Чучнувања
  • Држете ги градите исправени, а долниот дел од грбот во неутрална позиција.
  • Стегнете ги стомачните мускули и исправете ги рацете нанапред за полесно да балансирате.
  • Испакнете го задникот нанадвор, како да треба да седнете, и цврсто стегнете ги мускулите.
  • Чучнете така што колената ќе формираат агол од 90 степени – тие треба да бидат во линија со средните ножни прсти.
  • Стапалата треба да бидат раздвоени во линија со рамената, а петите цементирани на подот

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ:Ако имате сериозна повреда на колената или на половината.

ФИТНЕС-ПРЕПОРАКА: Трикот на вежбата не е да се трудите да чучнете што пониско, туку да ја постигнете вистинската позиција – колената треба да бидат во линија со средните прсти на стапалата, а задникот треба да биде испапчен нанадвор и надолу.

ЗНАЦИ ДЕКА ГИ ПРАВИТЕ ПОГРЕШНО:

  • Колената ви се навнатре. Тоа носи голем ризик од повреда на лигаментите. Работете на тоа да ги зајакнете мускулите на бутините за да не ви се случува ова.
  • Ве боли половината. Обидете се да ја насочите сопствената тежина на нозете и на задникот наместо на половината.
  • Ги поткревате петите. Држете ги стапалата цврсто на земја за да можете лесно да се враќате во стартната позиција, во спротивно, можно е да го загубите центарот на гравитација.

Карактеристично за овој тип вежба е тоа што на луѓето им дава лажна перцепција дека е лесна за изведување. Ваквото уверување паѓа во вода по 5-6 повторувања. Според Марк Крамер, предавач по биомеханика и физиологија на вежбањето на универзитетот „Нелсон Мандела Метрополитен“ во Јужна Африка, најверојатно ја изведувате погрешно. „Она што го прави чучнувањето комплицираное тоа што малкумина можат да се потпрат на мускулите на задникот, па целиот товар паѓа на нозете“, објаснува тој. Проверете дали има право со овој мал тест: застанете исправено со нозете раширени во линија на рамената и стегнете го задникот колку што можете посилно. Следно, спуштете се надолу во седечка позиција. Ретко кој може да продолжи да го стега задникот, што значи дека мускулите на бутовите ја завршуваат целата работа. Се препознавте? Обидете се да чучнете колку што можете пониско, не заборавајте да ги стегнете мускулите на задникот и целете на 1 или 2 сета со по 10 до 15 повторувања и пауза од 60 секунди помеѓу. Подготвени сте?