Пребиотиците се видови растителни влакна што природно се наоѓаат во одредени намирници и имаат важна улога во одржувањето на здрав цревен микробиом. Кога ги внесуваме преку исхраната, тие помагаат во поттикнување на корисните бактерии, подобрување на варењето и зајакнување на природната одбрана на организмот. Дополнително, нивното редовно консумирање се поврзува и со подобра регулација на шеќерот во крвта, намалување на воспаленијата и подобро кардиоваскуларно здравје.
Добрата вест е што пребиотиците не се наоѓаат во скапи или тешко достапни производи. Напротив, многу секојдневни намирници – од банани и овес до лук, кромид и јаболка – природно ги содржат овие корисни влакна.

Морски алги

Можеби не се вашиот прв избор, но тие се богати со пребиотици и нудат низа изненадувачки здравствени придобивки.
Поголемиот дел од нивните влакна се растворливи влакна, кои се поврзуваат со пониско ниво на шеќер и холестерол во крвта, како и со развој на здрава цревна микрофлора.
Тие се богати и со витамини, минерали и полисахариди, за кои истражувањата покажуваат дека може да го поттикнат создавањето масни киселини со краток ланец – важни за исхрана на клетките во цревната слузница.

Лук

Овој мал зеленчук е полн со антиоксиданти и антиинфламаторни соединенија, а има и својства што помагаат во намалување на мастите во крвта.
Лукот се смета за пребиотик бидејќи го поттикнува растот на корисните бактерии во цревата.
Постојат и докази дека лукот може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес преку намалување на шеќерот во крвта.

Корен од цикорија

Цикоријата е вид коренест зеленчук од семејството на глуварчето. Нејзиниот корен е особено богат со растителни влакна. Иако е јадлив, има горчлив вкус, па затоа најчесто се користи како чај или додаток на исхраната.
Едни од влакната што најмногу ги содржи е инулинот. Како еден од најистражуваните пребиотици, инулинот се поврзува со бројни здравствени придобивки – регулирање на апетитот, ублажување на запекот, стабилизирање на шеќерот во крвта и подобрување на апсорпцијата на калциум.
Истражувањата постојано покажуваат и дека исхраната богата со растителни влакна го намалува ризикот од срцеви заболувања преку намалување на холестеролот и крвниот притисок.

Темна чоколада

Експертите со години ги истражуваат придобивките од темната чоколада – од подобрување на здравјето на срцето, до подобра регулација на шеќерот во крвта.
Но, една од неговите најзначајни придобивки е позитивното влијание врз цревниот микробиом. Истражувањата покажале дека луѓето кои консумирале какао богато со антиоксидантски флавоноиди, имале значително повеќе корисни бактерии во цревата.

Друга студија покажала дека консумирањето 30 г темно чоколадо со 85 % какао, секој ден, во текот на три недели, значително го зголемило нивото на специфичен цревен микроорганизам поврзан со подобро расположение.
Како и другите пребиотици, влакната од темната чоколада доведуваат до создавање масни киселини со краток ланец, кои помагаат во зајакнување на имунитетот преку подобрување на цревната бариера.
За максимални придобивки, експертите советуваат да избирате квалитетна темна чоколада со најмалку 70 % какао.

Ленено семе

Лененото семе е една од најстарите култури во светот и исклучително здрава намирница.
Тоа е одличен извор на пребиотици кои можат да го подобрат здравјето на цревата преку поттикнување на растот на корисните бактерии и поддршка на редовната столица.
Овие ситни семки се богати и со фенолни антиоксиданти, кои помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта и потенцијално го намалуваат ризикот од рак.

Аспарагус

Аспарагусот е богат со инулин – растителни влакна што го подобруваат здравјето на цревата и помагаат во одржување здраво ниво на гликоза и инсулин.
Поради тоа, почестото консумирање аспарагус може да помогне во намалување на ризикот од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови рак.
Некои истражувања покажуваат и дека комбинацијата на влакна и антиоксиданти во аспарагусот има антиинфламаторно дејство.

Јачмен

Јачменот е житарица што содржи 2–20 г бета-глукан на 100 г. Бета-глуканот е вид пребиотско влакно што го поттикнува растот на корисните бактерии во дигестивниот тракт.
Истражувањата покажуваат дека бета-глуканот во јачменот може да помогне во намалување на вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања.
Јачменот е и богат извор на селен – минерал со антиоксидантски својства што ја поддржува функцијата на тироидната жлезда и имунитетот.

Кромид

Кромидот е богат со инулин и фруктолигосахариди (FOS) – пребиотици што природно се наоѓаат во многу овошја и зеленчуци. Тие помагаат во зајакнување на цревниот микробиом, подобрување на варењето на мастите и зајакнување на имунитетот.
Кромидот е и добар извор на кверцетин – флавоноид со антиоксидантски својства.

Јаболка

Јаболката се богати со растителни влакна, особено пектин – растворливо влакно со пребиотски својства.
Истражувањата покажуваат дека пектинот придонесува за здрав цревен микробиом и намалување на воспаленијата. Исто така, го поттикнува создавањето бутирна киселина – соединение што ги храни корисните бактерии во цревата.
Освен за цревата, јаболката се поврзуваат и со подобро здравје на срцето и помал ризик од белодробни заболувања, како астма.

Овес

Овесот е уште една здрава житарка со пребиотски својства. Како и јачменот, содржи бета-глукан и отпорен скроб.
Истражувањата го поврзуваат бета-глуканот во овесот со подобро здравје на цревата, подобра контрола на шеќерот во крвта и намален ризик од рак.
Други студии покажуваат дека поголемото внесување овес може да помогне и во регулирање на апетитот и во контрола на порциите.

Банани

Бананите се богати со витамини и минерали, како калиум и магнезиум, кои се важни за здравјето на срцето. Но, тие имаат и импресивни пребиотски својства.
Отпорниот скроб во бананите помага во регулирање на шеќерот во крвта и апетитот преку забавување на варењето и создавање подолго чувство на ситост.
Пектинот во зрелите и незрелите банани помага и во ублажување на запекот, а некои истражувања сугерираат дека може да помогне и во намалување на ризикот од рак на дебелото црево.

The post Пребиотици од кујната appeared first on Аптеки PlusPharma.

Истражувањата проценуваат дека повеќе од 75 % од промените во мозокот поврзани со деменција се резултат на животниот стил.

Во продолжение се 12 намирници што можат да помогнат:

Масна риба

Масната риба како туна, лосос, пастрмка и сардини е богата со омега-3 масни киселини.
Мозокот во голем дел е составен од масти, од кои околу половина се омега-3. Тие се важни за градење мозочни и нервни клетки и имаат клучна улога во учењето и меморијата.
Истражувањата покажуваат дека омега-3 масните киселини го забавуваат менталниот пад и помагаат во спречување на Алцхајмерова болест. Ниското ниво е поврзано со проблеми со учење и депресија.

Луѓето што редовно јадат масна риба имаат повеќе сива маса во мозокот, која ги контролира меморијата, одлучувањето и емоциите.

Кафе

Ако шолја кафе е најубавиот дел од твоjот ден, имаме добра вест. Кафето содржи кофеин и антиоксиданти што го поддржуваат здравјето на мозокот.
Непосредните ефекти од кофеинот вклучуваат зголемена будност, подобра концентрација и подобрено расположение.

Истражувањата покажуваат дека когнитивните придобивки од пиењето кафе вклучуваат намален ризик од невролошки заболувања како Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Но, прекумерното внесување може да предизвика анксиозност, несоница и дигестивни проблеми, па затоа е важно да не се претерува.

Боровинки

Боровинките се сметаат за суперхрана која нуди бројни придобивки за здравјето на мозокот. Како и другите темно обоени бобинки, тие содржат антоцијанини – група растителни соединенија со антиоксидантски и антиинфламаторни својства.

Антиоксидантите помагаат во спречување на воспаление и оксидативен стрес, кои придонесуваат за когнитивно стареење и невродегенеративни болести.
Истражувањата покажуваат дека дел од антиоксидантите во боровинките можат да се акумулираат во мозокот и да ја подобрат комуникацијата помеѓу мозочните клетки.
Се препорачува консумација најмалку двапати неделно.

Куркума

Куркуминот, активната состојка во куркумата, може да ја помине крвно-мозочната бариера, директно да влезе во мозокот и да ги заштити клетките од старосно поврзано оштетување.

Истражувањата сугерираат дека куркуминот може да помогне во отстранување на амилоидните наслаги (карактеристични за Алцхајмерова болест) во мозокот. Исто така, се смета дека придонесува за раст на мозочните клетки и го забавува когнитивниот пад.

Најголем дел од истражувањата користат високо концентрирани додатоци со куркумин. Тие содржат многу повеќе куркумин отколку што обично се внесува преку куркума како зачин, која содржи околу 2-9 % куркумин.

Затоа, целосните придобивки најчесто се постигнуваат со суплементи.

Авокадо

Авокадото е богато со мононезаситени масти кои можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и подобрување на циркулацијата на крвта – фактори што се поврзани со намален ризик од когнитивен пад.

Овие масти, исто така, помагаат во спречување на инсулинска резистенција и борба против дијабетес тип 2, кој е ризик-фактор за Алцхајмерова болест.
Содржи фолат, калиум и витамин К, кои се поврзани со подобро здравје на мозокот и превенција од деменција.

Брокула

Брокулата е богата со моќни антиоксиданти и содржи високо ниво на витамин К. Само половина чаша (125 мл) варена брокула обезбедува повеќе од 100 % од препорачаната дневна количина на витамин К.

Витаминот К е неопходен за создавање сфинголипиди – вид масти кои се густо распоредени во мозочните клетки. Истражувањата кај постари лица покажуваат дека поголемото внесување на витамин К е поврзано со подобра меморија и когнитивна функција.
Дополнителна придобивка е тоа што брокулата содржи различни соединенија со антиинфламаторно и антиоксидантско дејство, кои можат да помогнат во заштита на мозокот од оштетувања.

Експертите препорачуваат да се консумираат најмалку две порции брокула неделно, а шест или повеќе порции за максимални придобивки за мозокот.

Темна чоколада

Темната чоколада содржи флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.
Флавоноидите се акумулираат во деловите од мозокот одговорни за учење и меморија.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои често консумираат темна чоколада постигнуваат подобри резултати на различни ментални задачи, вклучувајќи подобра функција на меморијата.

Темната чоколада (со најмалку 70 % какао во составот) е докажан подобрувач на расположението. Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат чоколада доживуваат повеќе позитивни емоции во споредба со оние што јадат крекери.

Јаткасти плодови

Една студија покажала дека постари лица кои консумирале мешавина од јаткасти плодови во тек на 16 недели имале подобрена меморија и функција на мозокот.
Овие придобивки доаѓаат од хранливите состојки што ги содржат јаткастите плодови, како здрави масти, витамин Е и антиоксиданти. Витаминот Е ги штити клетките од оштетување предизвикано од слободни радикали и го забавува менталниот пад.

Иако сите јаткасти плодови се корисни за мозокот, истражувањата покажуваат дека оревите имаат мала предност, бидејќи се богати и со антиинфламаторни омега-3 масни киселини.

Се препорачува консумација најмалку петпати неделно.

Портокали

Со еден средно голем портокал, можете да внесете речиси целосна препорачана дневна количина витамин Ц. Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц е од суштинско значење за здравјето на мозокот и игра важна улога во спречување на когнитивниот пад.

Една студија покажала дека повисокото ниво на витамин Ц во крвта е поврзано со подобри резултати во задачи поврзани со меморија, концентрација, внимание и брзина на донесување одлуки.

Витаминот Ц е исто така моќен антиоксидант кој го спречува оштетувањето на мозочните клетки.

Јајца

Јајцата се одличен извор на неколку хранливи материи поврзани со здравјето на мозокот, вклучувајќи витамини Б12 и Б6, холин и фолат. Холинот е важен микронутриент што телото го користи за создавање ацетилхолин (невротрансмитер кој помага во регулирање на расположението и меморијата).

Истражувањата покажуваат дека поголемото внесување на холин е поврзано со подобра вербална меморија.
За да го зголемите внесувањето на холин, неопходно е да јадете јајца, бидејќи жолчката е еден од најконцентрираните извори.

Истражувањата покажуваат дека витамините од групата Б во јајцата придонесуваат за намалување на нивото на хомоцистеин – аминокиселина поврзана со деменција и Алцхајмерова болест.

Зелен чај

Како и кафето, кофеинот во зелениот чај може да ги подобри меморијата, будноста, перформансите и концентрацијата.

Зелениот чај е богат со полифеноли – антиоксиданти кои имаат заштитно дејство. Ова е важно бидејќи истражувањата укажуваат дека тие го штитат мозокот од когнитивен пад и го намалуваат ризикот од Паркинсонова и Алцхајмерова болест.

The post Со храна против деменција appeared first on Аптеки PlusPharma.

Начинот на готвење често се занемарува, а всушност има огромно значење. Можеме да јадеме колку што сакаме зеленчук, но ако постојано го пржиме во длабоко масло, веројатно ќе си нанесеме повеќе штета отколку корист.

Па, кој е најздравиот начин на подготовка на храната? Како најдобро да ги зачуваме хранливите материи? И како да ја намалиме количината на сол без да го изгубиме вкусот?
Еве сè што треба да знаете за подготовка на храната со цел да ги извлечете максималните здравствени придобивки.

Како готвењето ја менува хранливата вредност на храната?

Готвењето ја прави храната полесно сварлива и овозможува полесна апсорпција на клучни хранливи материи. Сепак, одредени методи на подготовка значително ја намалуваат количината на нутриенти, вклучително и оние кои се неопходни за одржување на доброто здравје.

Витамините растворливи во вода, како витаминот Ц и Б витамините, витамините растворливи во масти (А, Д, Е и К), како и минералите како калиум, магнезиум, натриум и калциум, често се намалуваат при термичка обработка. Топлината може да уништи и до 20 % од некои витамини во зеленчукот – особено витаминот Ц, фолната киселина и калиумот.
Поради овие причини, некои луѓе консумираат само сирова храна. Иако одредени намирници навистина е најдобро да се јадат свежи, истражувањата покажуваат дека други, пак, имаат поголеми здравствени придобивки кога се зготвени. Па, кои намирници е подобро да се готват, а кои да се јадат сирови?

Сирово или зготвено?

Научните истражувања покажуваат дека некои намирници се поздрави кога се термички обработени затоа што топлината ги разградува клеточните ѕидови и овозможува антиоксидантите полесно да се апсорбираат во организмот. Такви намирници се:

• Домати – Со готвење, значително се зголемува количината на антиоксидантот ликопен. Тој се поврзува со намален ризик од рак на простата кај мажите и со подобро кардиоваскуларно здравје. Едно истражување покажало дека иако готвењето ја намалува содржината на витамин Ц во доматите за 29 %, количината на ликопен се зголемува двојно. Консумирањето варени домати со маслиново масло може да го зголеми нивото на ликопен во крвта и до 80 %.
• Моркови – Варените моркови содржат повеќе бета-каротин (провитамин А и моќен антиоксидант) отколку сировите. Истражувањата покажуваат дека апсорпцијата на бета-каротин од варени моркови е дури 6,5 пати поголема.
• Аспарагус – При готвење се разградуваат влакнестите клетки, што овозможува полесна апсорпција на витамините А, Ц, Е и фолната киселина.
• Спанаќ – Термичката обработка овозможува подобра апсорпција на железо, магнезиум, калциум и цинк.
• Печурки – Со готвење се ослободува ерготионеин – силен антиоксидант, а се намалува и агаритинот, супстанца со потенцијално канцерогено дејство.
• Мешунки – Леќата, гравот и грашокот содржат лектини – токсини кои се уништуваат со готвење.
• Месо, риба и јајца – Сировите производи од овој тип може да содржат штетни бактерии. Готвењето ги уништува и ја прави храната безбедна за консумирање.

Од друга страна, следните намирници имаат поголеми придобивки кога се јадат сирови:

• Брокола – Сировата брокола содржи трипати повеќе сулфорафан отколку варената. Ова соединение има потенцијал да помогне во борбата против ракот.
• Зелка – Со готвење значително се намалува ензимот мирозиназа, кој исто така има заштитна улога против рак. Затоа, ако ја готвите, тоа нека биде кратко.
• Кромид – Сировиот кромид спречува создавање тромбови и го штити срцето. Со готвење, овој ефект се намалува.
• Лук – Сировиот лук содржи сулфурни соединенија со потенцијални антиканцерогени својства, кои се уништуваат при готвење.

Начини на готвење – предности и недостатоци

1. Варење

Иако е брзо и едноставно, варењето е еден од најлошите начини за подготовка на зеленчук. Хранливите материи се губат преку водата и под влијание на топлината. Броколата и спанаќот можат да изгубат и до половина од витаминот Ц. Доколку варите зеленчук, искористете ја водата за супи или чорби.

2. Готвење на пареа

Еден од најдобрите методи за зачувување на хранливите материи. Истражувањата покажуваат дека загубата на витамин Ц е минимална (9–15 %).

3. Микробранова печка

Идеална за задржување на нутриентите, особено кај зеленчукот. Не бара додавање масло, но не е најсоодветна за подготовка на месо.

4. Скара

Иако дава одличен вкус, може да доведе до значителна загуба на витамини и минерали, и до создавање потенцијално штетни соединенија.

5. Печење

Краткото печење предизвикува минимална загуба на витамини, но долгото печење на високи температури може значително да ги намали Б витамините.

6. Пржење со малку масло

Релативно здрав начин на подготовка со минимална загуба на хранливи материи, особено ако се користат масла со соодветна точка на загревање.

7. Пржење во многу масло

Најнездравиот начин на готвење – ја намалува хранливата вредност и може да создаде штетни соединенија поврзани со зголемен ризик од рак.

Како да ги зачувате хранливите материи?

• Наместо да лупите зеленчук, измијте го темелно
• Користете што помалку вода при варење
• Консумирајте го зготвениот зеленчук во рок од 1–2 дена
• Гответе кратко и на умерена температура
• Сечете ја храната по готвењето, а не пред тоа

Помалку сол и масти – без жртвување на вкусот

• Пробајте ја храната пред да додадете сол
• Користете лимон, оцет и маслиново масло за свеж вкус
• Заменете кремасти сосови со јогурт со намалена масленост
• Наместо сол – користете зачини и билки

За повеќе вкус, а помалку калории

Свежите и сувите зачини се ваш сојузник. Лук, ѓумбир, куркума, оригано, мајчина душица, коријандер – не само што го подобруваат вкусот, туку носат и дополнителни здравствени придобивки. Свежите билки секогаш додавајте ги на крајот од готвењето за да го задржат својот мирис и вкус.

The post Гответе мудро, за да јадете здраво appeared first on Аптеки PlusPharma.