Tегови

Ако постои реквизит кој ја носи круната за универзалност, тоа дефинитивно се теговите. Независно од вашето ниво на физичка подготвеност, тие доаѓаат во најразлични форми, димензии и тежини, овозможувајќи ефективен тренинг за целото тело.

Придобивките од вежбањето со тегови се бројни: подобра координација, поголема мускулна активација и подобра стабилност.
Тие се одличен избор доколку сакате да го отежните тренингот преку зголемување на бројот на повторувања, продолжување на опсегот на движење или забавување на темпото.

Подлога за јога

Подлогата за јога е едноставен додаток, но таа фундаментално ја менува удобноста при вежбањето. Нејзината примена одамна ги надмина рамките на јогата, па совршена е за пилатес, вежби за сила, ХИИТ тренинзи и истегнување.

Вежбањето на мека површина е далеку попријатно отколку на ладен и тврд под. Подлогата создава заштитен слој кој им помага на мускулите да ја задржат топлината, со што движењата стануваат побезбедни и потечни. Дополнително, заштитата од лизгање ви овозможува стабилност и сигурност при изведувањето на секоја поза.

Тркало за стомачни мускули

Ова е моќна алатка за сите кои сакаат силно и дефинирано подрачје околу стомакот.
Иако примарно ги таргетира стомачните мускули, оваа вежба интензивно ги активира и горниот дел од грбот и рамениците.

Движењето бара стабилност на ’рбетот слична како кај познатата вежба планк, но со значително повисок интензитет. Поради тоа, подобро е прво да ја совладате класичната издржливост при планк, а потоа да преминете на тркалото.

Зајакнувач на стисок

Многумина го занемаруваат тренингот на дланките, но вистината е дека речиси секоја вежба за горниот (па и за долниот) дел од телото зависи од тоа колку цврсто можете да го држите тегот. Истражувањата покажуваат дека слабиот стисок често е најголемата пречка за напредок при вежбање.

Овие компактни и преносливи уреди се стискаат со дланката за да се изгради сила во рацете, зглобовите и подлактиците.
Интересен факт: Науката докажува дека силата на стисокот е директно поврзана со општото здравје и долговечноста. Едно истражување дури покажува дека секое намалување на силата на стисокот за 5 кг е поврзано со 17 % поголем ризик од општа смртност.

Ластици

Еластичните траки се извонредна алтернатива за тегови. Тие овозможуваат подобрување на силата, мобилноста и активацијата на трупот, нудејќи ја истата мускулна стимулација како теговите, но со значително помал ризик од повреди.

Нивните најголеми предности се достапноста, практичноста за патување и заштедата на простор. Исто така, тие се незаменлив дел од физикалната терапија и од рехабилитацијата. Доаѓаат во различни форми и со различен степен на отпор, што ги прави прилагодливи за сечие ниво на форма.

Тегови за глуждови

Теговите за глуждови се практичен начин да додадете дополнителен отпор во секојдневните движења. Истражувањата покажаа дека нивното користење може да ја подобри динамиката на одењето, да го намали процентот на телесни масти и да го заштити кардиоваскуларното здравје.

Една студија покажа дека носењето лесни тегови на глуждовите и зглобовите (од само 0,5 кг) трипати неделно по 20 мин. во период од 6 месеци, значително го намалува обемот на струкот и процентот на масни наслаги. Кај постарите возрасни лица, тие дополнително ја подобруваат рамнотежата и контролата на зглобовите.
Не се препорачува нивно носење за време на трчање или кардио активности, бидејќи тоа може да создаде непотребен притисок врз зглобовите.

Медицинска топка

Медицинските топки се цврсти, тешки топки кои доаѓаат во најразлични димензии и тежини. Тренингот со нив е идеален за развивање сила, издржливост и рамнотежа.
Студиите покажуваат дека динамичниот тренинг со медицинска топка има речиси ист кардиоваскуларен ефект врз телото како и интервалното трчање или возењето велосипед.

Кетлбел

Кетлбелот е железен тег во форма на топка со карактеристична рачка. Овој реквизит нуди сосема поинаков концепт на вежбање заснован на динамични движења кои истовремено развиваат сила, издржливост, кардио капацитет и рамнотежа.

Главната причина за огромната популарност на кетлбелот е неговата ефикасност – со само едно парче опрема можете да направите сесија за цело тело. Научно е докажано дека редовниот тренинг со кетлбел може да ја зголеми силата на јадрото (стомакот и грбот) за дури 70 %, а воедно ги подобрува аеробниот капацитет и силата на рацете.

The post Топ 8 фитнес реквизити за дома appeared first on Аптеки PlusPharma.

Колку е ефикасно пливањето за слабеење?

Истражувањата покажуваат дека пливањето може значително да помогне во намалување на телесната тежина, особено кај лица над 50 години.
Една студија кај жени над 50 години покажала подобра распределба на телесните масти и намален обем на половината и колковите по шест месеци редовно пливање. Друго истражување кај лица со дијабетес тип 2 или висок крвен притисок, покажало намалување на телесните масти, BMI индексот, шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.
За разлика од пешачењето или трчањето, пливањето претставува тренинг за целото тело бидејќи активира повеќе мускулни групи истовремено. Еден час пливање согорува повеќе калории отколку пешачење, а истовремено е помалку оптоварувачко за зглобовите.

Пливањето може да се практикува интервално, со комбинација од интензивни и побавни серии, или како подолг и умерен тренинг. И двата пристапа помагаат во согорување калории, зајакнување на мускулите и забрзување на метаболизмот.

Експертите сметаат дека пливањето наутро, пред оброк, може дополнително да го поттикне согорувањето на мастите. Сепак, пливањето во ладна вода може да го зголеми апетитот, па важно е да се внимава на внесувањето храна по тренингот.

Кои стилови на пливање се најдобри за слабеење?

Пеперутка

Најинтензивниот стил кој согорува најмногу калории. Ги активира градите, стомакот, рацете и грбот, и е одличен за обликување и за зајакнување на мускулите.

Слободен стил

Брз и ефикасен стил кој особено помага за зацврстување на рамењата, стомачните мускули и мускулите на задникот.

Грбно пливање

Одличен избор за луѓе кои имаат потешкотии со техниката на дишење. Помага за подобрување на држењето на телото и зајакнување на ’рбетот.

Градно пливање

Најлесен за учење, но и одличен кардиоваскуларен тренинг. Ги активира нозете, рацете, грбот и белите дробови.

Пливањето и здравјето на мозокот

Пливањето не влијае само врз телото, туку и врз мозокот. Истражувањата покажуваат дека може да предизвика позитивни структурни промени во мозокот, особено во деловите поврзани со меморијата и со учењето.

Подобрената циркулација за време на престојот во вода дополнително ја стимулира мозочната функција. Дури и кратко пливање од 20 минути може да ги подобри концентрацијата, менталната јасност и брзината на реакција.

Ритмичните движења имаат и смирувачки ефект, помагајќи во намалување на стресот и анксиозноста, додека се стимулира ослободување на серотонин – хормонот поврзан со добро расположение.

Позитивен ефект врз срцето и крвните садови

Пливањето го подобрува кардиоваскуларното здравје и може да помогне во намалување на вкочанетоста на артериите, крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта.
Редовното пливање претставува безбеден и ефикасен начин за одржување здраво срце, особено кај повозрасната популација.

Подобар сон со помош на пливањето

Проблемите со спиењето стануваат почести со возраста, но пливањето може значително да помогне.
Истражувањата покажуваат дека лицата кои редовно пливаат имаат поквалитетен и подолг сон, полесно заспиваат и се чувствуваат поодморени следниот ден.
Сличен ефект имаат и водените активности како аеробик во вода, кои придонесуваат за подобра релаксација и поквалитетен одмор.

The post Дали пливањето е тајната за слабеење и за здраво стареење? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Токму поради тоа, планкот денес е една од најпрепорачуваните вежби, не само за обликување на телото, туку и за целокупното здравје. Истражувањата покажуваат дека редовното практикување може да го подобри држењето, да ги зголеми силата и издржливоста, па дури и позитивно да влијае врз крвниот притисок и имунитетот.

Го активира целото тело

Планкот е многу повеќе од вежба за затегнување на стомакот. Тој ги активира сите мускули на трупот, но истовремено ги вклучува и рамењата, рацете, грбот, задникот и нозете. За разлика од класичните стомачни вежби, тука работи целото тело како една целина, што ги подобрува стабилноста и издржливоста, без непотребен притисок врз вратот.

Подобро држење без напор

Силниот труп е основа за правилно држење на телото. Со редовно практикување на планк, се зајакнуваат мускулите кои го поддржуваат ’рбетот, што природно води кон исправена и стабилна положба. А тоа не е само естетика, доброто држење значи и помалку болки во грбот, рамењата и вратот.

Рамнотежа и флексибилност во едно

Додека го држите телото во планк, повеќе мускулни групи работат синхронизирано за да ве одржат стабилни. Со време, тоа ги подобрува рамнотежата и координацијата. Дополнително, одредени мускули се истегнуваат, што придонесува и за подобра флексибилност, особено ако вклучите варијации како страничен планк.

Поддршка за срцето

Иако ретко се споменува, планкот може да има позитивен ефект и врз крвниот притисок. Како изометриска вежба, тој создава напнатост во мускулите, а потоа, при опуштање, го подобрува протокот на крвта. Ова долгорочно може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања.

Подобро дишење и посилен имунитет

Мускулите што ги активира планкот директно се поврзани со дишењето, особено дијафрагмата и длабоките стомачни мускули. Со нивно зајакнување, се подобрува респираторната функција, а некои истражувања покажуваат и позитивно влијание врз имунолошкиот систем.

Помалку болки во долниот дел од грбот

Кога мускулите на трупот се слаби, товарот го презема долниот дел од грбот, што често доведува до болка. Планкот помага да се воспостави баланс, го зајакнува ’рбетниот столб и ја намалува веројатноста за појава на хронична болка.

Помал ризик од повреди

Силен и стабилен труп значи подобра контрола на движењата. Тоа е особено важно при други физички активности, каде што правилната техника може да спречи повреди. Дополнително, планкот ги зајакнува рамењата и рацете, што го прави корисен и за заштита на горниот дел од телото.

Вежба што можете да ја правите секаде

Една од најголемите предности на планкот е неговата едноставност. Не ви треба опрема, не ви треба многу време, а можете да го правите дома, во парк или во теретана. Плус, станува збор за вежба со мало оптоварување на зглобовите, што ја прави погодна за речиси сите, дури и за лица кои заздравуваат од повреди.

Колку долго е доволно?

Нема пропишано време, важно е да го држите планкот онолку колку што можете со правилна форма. Ако сте почетник, започнете со 10 секунди и постепено зголемувајте. Со тек на време, од 30 до 60 секунди се повеќе од доволни за одличен ефект.

Најважен совет!

Клучот не е во тоа колку долго ќе издржите, туку како го изведувате планкот. Телото треба да биде во права линија, стомакот затегнат, а лактите поставени точно под рамењата. Ако почувствувате остра болка, веднаш прекинете.

The post Планк – едноставна вежба со моќен ефект врз целото тело appeared first on Аптеки PlusPharma.

Иако е болен и непријатен, постојат различни можности за третман и намалување на ризикот од негово појавување.

Што е тениски лакт?

Познат и како латерален епикондилит, е вид на тендинопатија, што значи дека ги зафаќа тетивите. Станува збор за повреда на тетивата што ги поврзува мускулите на подлактицата со лактот, при што се јавуваат болка и воспаление на надворешната страна од лактот.

Тенискиот лакт е еден од најчестите извори на болка во лактот и обично настанува поради повторувачко оптоварување.
И покрај името, тенисот не е најчеста причина за тениски лакт. Напротив, експертите проценуваат дека девет од десет лица ја развиваат оваа состојба поради други причини.

Симптоми

Главниот симптом е болка на надворешната страна од лактот. Таа може да варира од блага непријатност при движење на раката до постојана болка што влијае на спиењето и секојдневните активности.

Некои луѓе чувствуваат специфичен тип болка, често опишана како остра болка или чувство на печење што се шири од лактот кон подлактицата и зглобот. Ова се должи на ситни оштетувања (микрораскинувања) во тетивата, поради што таа отекува, се задебелува и станува чувствителна на допир.

Стисокот може да биде ослабен, дури и кога не се користи голема сила.

Тенискиот лакт може да ги зафати двете раце, но најчесто се развива на доминантната рака што почесто се користи.
Симптомите обично се развиваат постепено и траат од шест месеци до две години. Понекогаш состојбата може да се повтори.

Што може да предизвика тениски лакт?

Тенискиот лакт се развива кога тетивите и мускулите во подлактицата се оштетуваат. Ова најчесто се случува кога постојано се повторува исто движење. Ризикот за појава на тениски лакт е поголем кај лица кои изведуваат повторувачки движења повеќе од два часа дневно.

Спортови со рекет

Тенис, сквош, бадминтон и други спортови со рекет се чести причини за тениски лакт, особено ако техниката не е правилна или опремата не е соодветна за играчот.
Исто така, и други спортови и активности што бараат силен стисок, како кревање тегови, можат да ги оптоварат тетивите ако не се изведуваат правилно.

Активности низ дома

Работи како градинарство, молерисување, водоводни работи, како и користење алати (чекан, шрафцигер), често вклучуваат повторувачки движења на зглобот и подлактицата што можат да доведат до напрегање на тетивите.

Одредени професии

Работни места што вклучуваат многу пишување на тастатура, внесување податоци или подигање и држење предмети (во фабрики), можат да придонесат за развој на тениски лакт.

Свирење музички инструменти

Свирењето на одредени инструменти, како виолина или виолончело, бара повторувачки движења на зглобот и подлактицата, што го зголемува ризикот од оштетување на тетивите.

Фактори што го зголемуваат ризикот

Покрај повторливата употреба на тетивите и мускулите, истражувањата покажуваат и други фактори што можат да го зголемат ризикот:

• Возраст – тенискиот лакат е почест кај лица од 35 до 54 години. Со тек на време, тетивите и мускулите ја губат еластичноста, што ги прави поподложни на мали оштетувања.
• Прекумерна телесна тежина – вишокот килограми создава дополнителен притисок врз зглобовите и мускулите и може да доведе до зголемено воспаление, вклучително и околу лактот.
• Пушење – пушењето негативно влијае на здравјето на тетивите и циркулацијата на крвта, што го зголемува ризикот и го забавува заздравувањето.
• Дијабетес – луѓето со дијабетес, особено ако шеќерот во крвта не е добро контролиран, имаат поголем ризик. Причината е акумулација на штетни материи во тетивите, што ги ослабува.
• Исхрана богата со масти – постојат докази дека исхрана богата со заситени масти може негативно да влијае на тетивите и да ги направи поподложни на повреди.

Како се лекува тениски лакт?

Тенискиот лакт се смета за состојба што се повлекува сама од себе. Статистиките покажуваат дека кај 90 % од луѓето, состојбата се подобрува без посебен третман.
Ако не можете да прекинете со некоја активност, корисно е да направите прилагодувања. На пример, при работа на компјутер, користете потесна тастатура и наместете ја столицата така што лактот ќе биде свиткан под агол од 90 степени.

Вежбите како свиткување и исправување на лактот или движења на дланката нагоре и надолу, може на почеток малку да ги влошат симптомите, но со време го подобруваат движењето.

Ладната терапија (на пример, ставање мраз) може привремено да ја намали болката. Се препорачува ставање ладна облога до 15 минути, на секои три часа, до четири пати дневно.
Носење помагала како лента или ортоза за тениски лакт може да помогне во заштита на лактот и намалување на болката при активности.
Физиотерапија и стероидна инјекција се применуваат ако мерките погоре не делуваат.

The post Тениски лакт appeared first on Аптеки PlusPharma.

Правилното држење на телото не е прашање на изглед, туку на здравје. Кога ’рбетот е во неутрална положба, телото функционира поефикасно, со помал напор и помал ризик од болка.

Зошто е важно правилното држење?

• Ги намалува болките во грбот и вратот, особено кај лица со седечка работа
• Помага против главоболки, предизвикани од напнатост во вратот и во рамената
• Ги подобрува циркулацијата и варењето, бидејќи органите не се притиснати
• Ги зајакнува ’рбетот и јадрената мускулатура, важни за стабилност и рамнотежа

Со неколку едноставни вежби, кои може да се изведуваат и дома, држењето на телото постепено може значително да се подобри.

Поза на дете

Релаксирачка положба која ги истегнува грбот, колковите и бутовите, ја намалува напнатоста и помага за опуштање на ’рбетот.
Како се изведува: од положба на дланки и колена, колковите се спуштаат кон петите, рацете се испружени напред, а челото се потпира на подот. Се задржува 1–3 минути со длабоко дишење.

Мачка–крава (вежба за подвижност на ’рбетот)

Оваа вежба, позната како „мачка–крава“, ја зголемува подвижноста на ’рбетот и ја намалува вкочанетоста во вратот, рамената и горниот дел од грбот.
Како се изведува: во чучната положба на дланки и колена, при вдишување градниот кош се отвора и погледот оди нагоре, а при издишување ’рбетот се заоблува и погледот се спушта надолу. Се повторува 8–10 пати, во ритам со дишењето.

Ротација на торакалниот дел од ’рбетот

Средишниот дел од ’рбетот често е вкочанет, особено кај лица што подолго време седат. Оваа вежба ја подобрува подвижноста и придонесува за подобро држење.
Како се изведува: лежечки настрана, едната рака е испружена напред, другата зад главата. Со издишување, горниот дел од телото се ротира наназад. Се повторува 5–10 пати на двете страни.

Стоечки претклон

Го издолжува ’рбетот и ги истегнува мускулите на грбот и задниот дел од нозете, а воедно ја намалува напнатоста во вратот и во рамената.
Како се изведува: од стоечка положба, со благо свиткани колена, телото се наведнува напред од колковите, а главата и вратот се опуштени. Се задржува до една минута.

Висок планк

Ефикасна вежба за зајакнување на јадрената мускулатура и стабилизација на ’рбетот, клучна за правилно држење.
Како се изведува: положба како за склек, со исправени раце, активиран стомак и рамен грб. Се задржува 20–60 секунди. По потреба, може да се изведува и со колена на подот.

Совет ПЛУС

Доволни се 5 до 10 минути дневно за овие вежби да станат дел од здравата рутина. Редовното движење и свесното исправено седење и стоење се едноставни, но моќни чекори кон поздрав ’рбет и помалку болка во секојдневието.

The post 5 едноставни вежби за подобро држење на телото appeared first on Аптеки PlusPharma.

Но, токму тој момент на нетрпение може да ни донесе поголем замор, повреда или повторно разболување.

Фитнес експертот Марк Харис, чија методологија е прифатена од бројни тренери ширум Европа, предупредува дека телото по боледување сè уште се рестартира – имунитетот, мускулите и енергетските резерви не се на исто ниво како пред паузата. Затоа, тој препорачува структуриран двонеделен ресет, систем кој овозможува постепено, безбедно и паметно враќање кон вежбањето.

„Кратка пауза за ресет, сега, ќе ве поштеди од многу подолги паузи во иднина“, вели Харис. „Кога му давате време на телото навистина да закрепне, се враќате многу посилни – физички, ментално и со подобра самоконтрола.“

Зошто е важен постепениот пристап?

Кога имаме настинка или грип, организмот ја насочува целата енергија кон борбата против вирусот. Тоа значи дека:

• мускулната сила може да ослабне за само неколку дена;
• координацијата и рамнотежата опаѓаат;
• издржливоста се намалува;
• срцевиот ритам може да биде нестабилен;
• нивоата на хидрација и минерали се нарушени.

Премногу брзото враќање може да доведе до повреда, замор, воспаленија, па и пад на имунитетот, што ја зголемува можноста повторно да се разболиме.
Токму затоа е создаден двонеделниот ресет, план што ги зема предвид физиолошките процеси на заздравување.

Недела 1 – Обновување, мобилност и лесно движење

Првата недела не служи за перформанс, туку за повторно раздвижување.

Што да вклучите?

• лесно пешачење;
• јога или пилатес за мобилност;
• лесни истегнувања;
• вежби со сопствена тежина: чучнувања, склекови на ѕид, вежби за задник;
• дишење и вежби за стабилизација.

Работете со 50–60 % од вашиот вообичаен капацитет. Ова значи дека не сте без здив, не се форсирате и имате целосна контрола врз движењето.

На што да внимавате?

• не оптоварувајте се со тежини или брзина;
• обидете се да го вратите ритамот, не резултатот;
• пијте повеќе вода (телото по болест е дехидрирано);
• внесувајте повеќе витамини и минерали преку овошје и зеленчук;
• практикувајте квалитетен одмор.

Оваа недела е за: контрола, мобилност, доверба во телото.

Недела 2 – Постепено враќање на силата

Откако телото повторно се навикнало на движење, време е внимателно да ја вратите силата.

Како да тренирате?

• изберете вежби од типот: подигнување и седнување од столица, подигнување тегови (или лесен предмет како шише со вода) над глава, тегнење ластици за вежбање и подигнување на коленото во стоечка положба – марширање во место;
• работете со 60–70 % од вашите стари тежини;
• забавете го темпото: контролирано спуштање, прецизно подигнување;
• вежбајте технички чисто, со фокус на формата.

Оваа недела е за:

• стабилност;
• сила;
• враќање на мускулната меморија;
• градење сигурност.

Не поставувајте личен рекорд! Она што сега го правите е темел за вистински напредок подоцна.

5 клучни совети за успешно враќање на кондицијата

1. Подолго загревање (10–15 минути)

По болест, зглобовите и мускулите се здрвени.
Вклучете:

• динамични истегнувања;
• активација со ластици;
• лесни контролирани движења.

Подобрената циркулација ја намалува шансата за повреда.

2. Исхрана која поддржува заздравување

Фокусирајте се на:

• квалитетни протеини (пилешко, риба, јајца, тофу);
• комплексни јаглехидрати (ориз, овес, киноа, интегрални тестенини);
• шарено овошје и зеленчук за витамини;
• доволна хидрација.

Дури и мала дехидрација го нарушува енергетскиот баланс.

3. Конзистентност наместо екстремност

Не обидувајте се да надоместите за пропуштените денови.
Подобро е да имате 3–4 полесни тренинзи отколку еден сосила.

4. Следете ги показателите за заздравување

Внимавајте на:

• квалитетот на сонот;
• енергијата во текот на денот;
• утринскиот пулс;
• чувството на замор или стегање во мускулите.

Ако телото испраќа порака за СТОП, послушајте го.

5. Прво изградете самодоверба, па сила

Во овој период важи правилото: квалитетните повторувања се многу поважни од тежините што ги користите.
Кога техниката е чиста, силата се враќа побрзо и побезбедно.

The post Двонеделен ресет за сила и за енергија appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што се вежби со низок интензитет?

Накратко, тоа се активности при кои секогаш едното стапало останува на земја. Бидејќи не вклучуваат трчање или скокање, притисокот врз зглобовите и коските е значително помал.

Кои се придобивките од вежбите со низок интензитет?

Помал стрес врз зглобовите

Вежбите со висок интензитет, како трчање, скокање или тенис, можат да предизвикаат или да ја влошат болката во зглобовите – особено кај колената, колковите и потколениците.
Вежбите со низок интензитет го намалуваат притисокот врз телото и го намалуваат ризикот од повреди.

Го подобруваат здравјето на зглобовите и на коските

Истражувањата покажуваат дека редовното вежбање ги подобрува функцијата и флексибилноста на зглобовите, спречува вкочанетост, ја зголемува густината на коските и ги зајакнува мускулите. Поради тоа, ваквиот тип вежби често се препорачува како превенција и третман кај состојби како артритис и остеопороза.

Подеднакво корисни како и вежбите со висок интензитет

Иако често се мисли дека само интензивните тренинзи носат резултати, научните докази покажуваат дека секоја форма на движење е корисна.
Вежбите со низок интензитет ги нудат истите здравствени придобивки – подобра работа на срцето и на мозокот, намалена анксиозност и депресија, како и поддршка во процесот на слабеење.

Полесно се одржуваат на долг рок

Бидејќи овие тренинзи не ја исцрпуваат телесната енергија, за многумина се полесни за редовно практикување.

Предлог вежби со низок интензитет

Јога – Во зависност од стилот и темпото, јогата може да го забрза пулсот без да создава оптоварување на зглобовите. Дури и поинтензивните стилови јога спаѓаат во вежби со низок интензитет. Јогата не само што го намалува ризикот од повреди, туку помага и при хронични болки. Студиите покажуваат дека јогата ги олеснува симптомите кај фибромијалгија и може да го забави напредувањето на ревматоиден артритис. Дополнителните придобивки вклучуваат намалување на крвниот притисок и шеќерот во крвта, зголемена сила и флексибилност, намален стрес и подобро расположение.

Степ аеробик – Оваа активност подразбира качување и симнување од мала платформа – наизменично со едната, па со другата нога. Степ аеробикот ги подобрува работата на срцето, координацијата, рамнотежата и силата на нозете и на трупот. Посебно се препорачува за лица со остеопороза или остеопенија, бидејќи помага во зајакнување на коските. За дополнителна стабилност, држете се за ѕид како потпора, а избегнувајте скокање. Сѐ што ви треба е ниска скала или степ платформа.

Танцување – Танцувањето е одличен начин да се ослободите од стресот и истовремено да вежбате. Истражувањата покажуваат дека 30 минути танц можат да согорат меѓу 200 и 400 калории – приближно колку и трчањето или возењето велосипед. Сепак, не сите танци се со низок интензитет. Побавните стилови, како валцер, румба или ваш слободен стил според можностите, се најсоодветни, бидејќи се нежни за зглобовите.

Таи Чи – Иако е боречка вештина, Таи Чи е позната како исклучително нежна форма на вежбање. Се состои од бавни, контролирани движења комбинирани со длабоко дишење. Таи Чи вежбите се погодни за лица со болки или повреди на зглобовите и дури можат да помогнат во нивното подобрување. Истражувањата покажуваат дека редовното практикување ги зголемува подвижноста и рамнотежата.

Вежби со тежина – Вежбите за зајакнување на мускулите стануваат сè попопуларни, а кога се изведуваат со умерена тежина, спаѓаат во категории со низок интензитет. Овие тренинзи го зголемуваат мускулниот тонус, ја спречуваат загубата на коскена маса и го намалуваат ризикот од падови. Можете да ги изведувате само со сопствената тежина, додека понапредните вежбачи може да користат лесни тегови, кетлбели или ластици за отпор.

Пилатес – Пилатес е вежба која го активира целото тело, со фокус на држењето, флексибилноста и јакнењето на мускулите на трупот. Поради бавните и контролирани движења, оваа техника е погодна за сите возрасти и нивоа на физичка подготвеност. Често се препорачува за болки во грбот, повреди од повторливи движења или хроничен стрес. Истражувањата покажуваат дека редовното практикување пилатес ги подобрува стабилноста, рамнотежата и подвижноста.

The post Вежби со низок интензитет за дома appeared first on Аптеки PlusPharma.

Со години наназад, лекарите укажуваат на важноста од физичка активност во текот на денот. Не случајно, бидејќи бројни студии покажале дека долготрајното седење го зголемува ризикот од сериозни здравствени состојби, меѓу кои и кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2.

Но, идејата дека секојдневно мора да одвојувате време за прошетки што траат по еден час може да делува обесхрабрувачки. Кога уморот ќе надвладее, а обврските ќе останат незавршени, сигурно ви е тешко да го напуштите домот толку долго.

Сепак, нова студија покажува дека не мора да се посветите на долги прошетки за да ги почувствувате придобивките: доволни се и кратките или таканаречени микро пешачења.
Ова е клучниот заклучок од истражување објавено во списанието Proceedings of the Royal Society B, каде што се наведува дека микро пешачењата можеби се дури и подобри за здравјето од подолгите.

Што се микро пешачења?

Во рамките на ова истражување, под „микро пешачење“ се подразбира движење како пешачење или качување по скали, во траење од 10 до 30 секунди, со паузи помеѓу интервалите.

Дали се тие навистина покорисни за здравјето?

Доброволците во студијата, пешачеле на лента за трчање или се качувале по кратки скали во различни временски периоди – од десет секунди до четири минути. Учесниците носеле маски што ја мереле потрошувачката на кислород, што пак овозможува пресметување на потрошувачката на енергија и на калории.
Истражувачите откриле дека оние што се движеле во кратки интервали трошеле до 60 % повеќе енергија отколку оние што правеле подолги прошетки, и покрај тоа што ја минувале истата вкупна дистанца.

Со други зборови, кратките интервали може да го забрзаат метаболизмот и да помогнат во согорување на повеќе калории отколку едно долго, бавно движење.
Алберт Матени, лиценциран нутриционист и фитнес експерт, вели дека ова има смисла: „Општо земено, подобро е да се движите во текот на целиот ден отколку само еднаш дневно.“ „Тоа е добро за циркулацијата, менталното здравје и варењето на храната.“

Дополнително, кога се движите во пократки интервали, темпото ви е побрзо, за разлика од подолгите, поспори прошетки.

Колку чекори дневно се препорачани?

Околу ова прашање постојат различни мислења. Честопати се зборува за 10.000 чекори дневно како идеал, но некои истражувања покажуваат дека 7.500 чекори може да бидат доволни – сè зависи од индивидуата.

Доколку веќе сте физички активни, целта од 10.000 чекори е одлична. Но, ако сѐ уште не сте навикнати на пешачење или ако немате многу можности за движење во текот на денот, тогаш и 7.500 чекори може да бидат разумна цел.

„Најважно е да направите онолку колку што можете“, вели Матени. „Ако не сте љубител на долги прошетки и на самата идеја помислувате: ’Не ми се оди пеш 5 километри‘, тогаш едноставно правете интервали од по 30 секунди. Тоа е попрактично и поприфатливо за повеќето луѓе.“

Како да согорите плус калории при пешачењето?

Движете се доволно брзо за зборувањето да ви стане тешко

Кога пешачите со темпо при кое едвај можете да зборувате без да земете здив, ќе согорите повеќе калории и ќе ја зголемите издржливоста на белите дробови.

Комбинирајте интервали од побавно и побрзо темпо

Наизменично менување на побрзо и побавно темпо може да помогне да согорите до 20 % повеќе калории отколку да се движите со постојано темпо.

Пешачете на празен стомак или веднаш по оброк

Пешачењето на празен стомак може да ја поттикне согорувачката машинерија на телото, додека кратко пешачење по оброк помага во подобра контрола на шеќерот во крвта. Практикувајте ги и едното и другото.

Почнете со лесно загревање и завршете со растегнување

Подгответе ги мускулите со 5-10 минути бавно одење пред засилениот дел на пешачењето. На крај, забавете го темпото и пак одете бавно 5‑10 минути. Истегнете се за да го намалите ризикот од повреди.

The post Кратка прошетка appeared first on Аптеки PlusPharma.

Вежбањето и егземата се во комплицирана врска. Од една страна, потта и високите температури ја влошуваат состојбата на кожата, поточно симптомите како чешање, воспаление, сувост и иритација. Од друга страна, егземата (или атопискиот дерматитис) може сериозно да влијае врз менталното здравје – нешто што вежбањето може да го подобри.

Според Националната асоцијација за егзема, лицата со оваа состојба имаат до трипати поголем ризик од анксиозност или депресија, а тој ризик расте со влошување на симптомите.

„Потта е иритирачка и непријатна за лицата со егзема“, вели д-р Елис Лав, дерматолог од Њујорк, која во својот холистички пристап за нега на кожа го вклучува и вежбањето.
„Но, физичката активност е дел од грижата за себе, па затоа е важно да се направи план што ќе го намали ризикот од влошување на симптомите и ќе ги обезбеди здравствените придобивки од вежбањето.“

За почеток, еве неколку вежби што таа ги препорачува:

Пливање

Ако досега сте ја избегнувале базенската вода поради хлорот, време е да ѝ дадете шанса. „Всушност, го препорачуваме пливањето при влошена егзема, бидејќи хлорот има антибактериски својства кои можат да ѝ помогнат на кожата“, вели д-р Лав. „Дополнително, ладната вода помага при регулирање на телесната температура.“
Пливањето има и други предности – го подобрува движењето преку подобро здравје на зглобовите, ги зголемува силата и кардиоваскуларната функција. Некои студии дури истакнуваат дека пливањето значително го подобрува менталното здравје.
Иако хлорот можеби нема да ѝ наштети на кожата додека пливате, дури може да има корисен ефект врз егземата, истото не важи откако ќе го напуштите базенот. Како и со потта, мешавината од хлор и вода што останува на кожата дополнително ја суши, вели д-р Лав. Затоа, веднаш по пливањето истуширајте се со млака вода и хидратантна купка и нанесете хидратантен крем на целото тело за да ги намалите негативните ефекти.

Јога и таи чи

Она што ги издвојува јогата и таи чи од другите вежби за подвижност и истегнување е фокусот на контролирано дишење, вели Џозуе Луис, сертифициран личен тренер кој работи со клиенти со егзема. Движењето комбинирано со вакво дишење и медитативна состојба на умот може да помогне во регулирање на емоциите.
„Кога долго време се мачите со егзема, лесно може да изгубите контрола – особено ако симптомите се влошат“, вели Луис. „Но, и покрај сè, има што да направите: вежбање во ладна просторија, избор на вежби со низок интензитет, јога. Еден од најдобрите начини да си ја вратите контролата е дишењето – тоа влијае на температурата, расположението и срцевиот ритам.“

Истражувањата потврдуваат дека длабокото дишење во комбинација со нежно движење може да го намали крвниот притисок и да ги ублажи стресот и анксиозноста. Националната асоцијација за егзема исто така забележува дека свесното живеење може значително да го подобри квалитетот на животот и да им помогне на луѓето со оваа состојба да чувствуваат дека имаат контрола врз своето здравје.

Пешачење

Една од најдостапните, но често потценети физички активности е пешачењето. Делумно затоа што е прилагодлива форма на вежба, но може да ја направите потешка со подолги дистанци или искачувања или, пак, да ја поделите на кратки прошетки во денот.

„Може да шетате напред-назад по ходникот дома или на работа и сепак да имате придобивки“, вели тој. „Тоа не само што ќе го подобри менталното здравје, туку и ќе ги поддржи кардиоваскуларниот систем и општото здравје. А кога шетате на отворено, добивате и свеж воздух и витамин Д од сонцето.“
Американската кардиолошка асоцијација додава дека пешачењето може да го зголеми нивото на енергија, да го подобри емоционалното здравје, да ја зголеми меморијата, да ја зајакне коскената маса и да го намали ризикот од сериозни заболувања како дијабетес и одредени видови рак.

Контрола на потењето

Дали ова значи дека треба целосно да избегнувате потење и интензивни вежби ако имате егзема? „Не!“, вели д-р Лав, „Има многу физички и ментални придобивки од тоа да се занимавате со активноста што ја сакате, било да е тоа трчање, танцување, кардио или високоинтензивен тренинг. Само имајте предвид дека можеби ќе треба да направите дополнителни подготовки – како носење облека што ја впива потта, туширање веднаш по вежбање, постојана хидрација и задолжителен период за ладење по тренинг.“

The post Преку вежби до контрола на егзема appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што е методот трчање-пешачење?

Методот трчање-пешачење вклучува наизменично трчање и пешачење во контролирани интервали. На пример, може да трчате 30 секунди, а потоа да пешачите 1-2 минути пред повторно да почнете да трчате. Овој пристап е поефективен и побезбеден за луѓе кои не се навикнати на континуирано трчање или имаат здравствени ограничувања.

Зошто овој метод е совршен за повозрасни луѓе?

Според истражувањата на Американскиот колеџ за спортска медицина, редовната физичка активност може да го намали ризикот од хронични заболувања за 30-50 % кај постарите возрасни групи. Методот на трчање-пешачење е особено погоден за повозрасните, бидејќи:

• Го намалува ризикот од повреди – Пешачењето помеѓу интервалите на трчање помага во одржување на стабилноста и го намалува притисокот врз зглобовите.
• Го подобрува кардиоваскуларното здравје – Оваа техника е докажано ефикасна за подобрување на издржливоста и на срцевата функција.
• Ги подобрува мускулната сила и рамнотежата – Со оваа активност ги зајакнувате нозете, но и телото во целина, што помага во спречување падови и повреди.
• Ја намалува анксиозноста и го подобрува расположението – Физичката активност го зголемува лачењето на ендорфини, што придонесува за подобро ментално здравје.

Дополнително, според студија објавена во Journal of Aging and Physical Activity, методот на трчање-пешачење може да ја подобри когнитивната функција кај повозрасните лица и да го намали ризикот од деменција. Ова е значаен фактор, бидејќи менталното здравје е исто толку важно како и физичката кондиција.

Како да започнете?

Ако досега не сте практикувале трчање, важно е да започнете полека. Следете ги овие чекори:

1. Загрејте се – 5 до 10 минути лесно пешачење за подготовка на мускулите и на зглобовите.
2. Започнете со кратки интервали – Обидете се со 20-30 секунди лесно трчање, проследено со 1-2 минути пешачење.
3. Постепено зголемувајте го времето на трчање – Како што стекнувате издржливост, пробајте со 1 минута трчање и 1 минута пешачење.
4. Слушајте го вашето тело – Ако почувствувате замор или болка, забавете го темпото или направете подолги паузи со пешачење.
5. Истегнете се на крајот – Завршете со неколку минути лесни истегнувања за да ги опуштите мускулите.

Колку често треба да го применувате овој метод?

За најдобри резултати, целете кон три до пет сесии неделно со времетраење од 20 до 40 минути. Ако сте почетник, почнете со два до три пати неделно и постепено зголемувајте ги времето и фреквенцијата на тренинзите.

Истражувања покажуваат дека повозрасните лица кои практикуваат редовна аеробна активност имаат 35 % помал ризик од срцеви заболувања и 40 % подобра аеробна издржливост во споредба со неактивните лица. Затоа, овој метод е одличен начин да го одржувате здравјето без непотребен стрес врз телото. Најважно е да уживате во процесот и да останете активни!

The post Најдобриот комбиниран метод за кондиција во секоја возраст appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ќе ви помогне да изградите мускули, да спиете подобро, да се чувствувате среќно и силно. Но, новото истражување покажува дека може и да ви го продолжи животот. Уште подобра вест е тоа што не мора да правите нешто драстично за да ги добиете бенефитите.
Истражувањето објавено во списанието Circulation анализирало податоци од две американски групи со повеќе од 116.000 возрасни лица, фокусирајќи се на нивните рутини за вежбање и општото здравје. Податоците биле собирани од учесниците 15 пати во текот на 30 години.

Научниците откриле дека луѓето кои вежбале од 300 до 599 минути неделно, со умерен интензитет, имале за 26 до 31 проценти пониска стапка на смртност и за 28 до 38 проценти помал ризик од смртност предизвикана од срцеви заболувања. Исто така, испитаниците имале до 27 проценти помал ризик од смртност поттикната од причини кои не се поврзани со срцеви заболувања или заболувања на крвните садови.

Ако бројките ве поттикнаа да се активирате, добро е да знаете дека умерена физичка активност вклучува: пешачење, вежби со тегови и други видови активности со понизок интензитет.

Иако рамката од 300 до 600 минути вежбање се коси со стандардот од 150 минути умерено интензивна физичка активност, водачите на истражувањето успокојуваат дека и со повеќе вежбање нема да ги зголемите шансите за подолг живот.

Дали вежбањето може да ми помогне да живеам подолго?

Постојат многу фактори што влијаат на тоа колку долго ќе живеете, но бројни истражувања сугерираат дека навиката за вежбање е поврзана со подолг животен век.
На пример, неодамнешна студија објавена во British Journal of Sports Medicine открила дека луѓето над 40-годишна возраст можат да живеат дополнителни 5,3 години ако се активни колку и најактивните 25 проценти од населението. Дополнително, една постара научна анализа заклучила дека луѓето кои се физички активни имаат до 35 проценти помал ризик да починат од која било причина во споредба со оние кои се неактивни.

Физичката активност е клучна, но недоволно искористена стратегија за здраво стареење. Дури и минималното ниво на активност може да донесе значителни здравствени придобивки, вклучително и превенција од болести и подобрен квалитет на живот.

Кој вид вежбање ќе ми помогне да живеам подолго?

Кој било вид физичка активност помага луѓето да живеат подолго. Сепак, истражувањата сугерираат дека вежбите за сила можат да ве направат биолошки помлади, додека тренингот со тежина помага за полесно и поздраво стареење.

Ако не сум активен, како да започнам со вежбање?

Важно е да започнете полека! Во различни фази на вашата физичка форма, различни вежби се соодветни. Со други зборови, не треба да очекувате дека ќе можете да истрчате маратон ако во моментов дури и не одите на редовни прошетки.

Можете да започнете со мали чекори, како редовно пешачење со повисок интензитет, а потоа постепено да преминете на џогирање и трчање. Со тек на време, можете да додадете активности како кардио тренинзи и вежби за сила. Кога станува збор за вежби за сила, важно е да се фокусирате на големите мускулни групи, како што се нозете. Вежбите со сопствена тежина се одлични за повеќето луѓе.

Пример за неделен план за почетници:

• Понеделник: 30 минути брзо пешачење
• Среда: Вежби со сопствена тежина (склекови, чучнувања, издржливост)
• Петок: Лесно џогирање или возење велосипед
• Недела: Тренинг за истегнување и лесни јога пози.

Важноста на одморот и на закрепнувањето

Објаснувањето за одморот е едноставно: без доволно сон и време за закрепнување, мускулите не можат да се регенерираат и да станат посилни. Затоа е важно да планирате денови за одмор меѓу интензивните тренинзи и да се фокусирате на квалитетен сон.

Исхрана која го поддржува активниот стил на живот

За да постигнете најдобри резултати од вежбањето, важно е да внесувате:

• Протеини за градење и опоравување на мускулите
• Сложени јаглехидрати за енергија
• Здрави масти за поддршка на хормоналната рамнотежа.

Како да ја одржите мотивацијата?

• Поставете мали, остварливи цели: Наместо: „Сакам да ослабам 10 кг“, поставете цел: „Сакам да вежбам трипати неделно“.
• Следете го напредокот: Користете фитнес апликации или водете дневник за вежби.
• Вежбајте со пријател: Мотивацијата е поголема кога не сте сами.

The post Како вежбањето го продолжува животот? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ако сакате да ги кревате внуците, да се качувате по скали, да ги носите торбите од пазар, да ги совладувате сите секојдневни предизвици како стареете, еве ја научно поткрепената тајна за успех: кревање тегови!

Теговите не се резервирани само за младите љубители на фитнесот, тие се вашиот билет за самостојна и среќна старост.
И мажите и жените почнуваат да ја губат мускулната маса по 30-тата година од животот. Кај жените процесот нагло забрзува по менопаузата поради драматичните промени во хормоналните нивоа. Кај мажите, темпото го диктира падот на тестостеронот околу 50-тите години.

Овие промени влијаат на здравјето на мускулите и на коските, но тренирањето со тежина може да ги зајакне коските, да ги одржи мускулите силни, па дури и да поттикне создавање мускулна маса.

Како кревањето тегови во златните години може да ви го трансформира животот?

Стареењето со стил не подразбира само да се биде активен, туку да се избере соодветна активност што ќе го поддржи вашето здравје. Тренингот со тежина (како вежби со сопствена тежина, кревање тегови, справи со отпор) е докажано најдобиот метод за анулирање на лошите аспекти од староста.
Овој тип на тренинг ви помага да изградите цврсти мускули на кои ќе можете да се потпрете во секојдневните активности, но и да го намалите ризикот од остеопороза и остеопенија кои можат да доведат до фрактури. Дури и ако никогаш во животот не сте кревале тегови, никогаш не е доцна да почнете.

Тренирањето со тегови е фонтана на младоста, барем така милуваат да кажат фитнес експертите. Не само што помага во зголемувањето и во одржувањето на густината на коските со цел да се намали ризикот од фрактури, туку и мускулната маса што се создава со кревањето тегови помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и метаболизмот. Крвањето тегови ги подобрува балансот и координацијата, намалувајќи ја фреквенцијата, сериозноста и веројаноста за падови.
Покрај физичките придобивки, тренингот со тежина покажува потенцијал за одложување на невролошките состојби како Алцхајмерова болест и деменција, според студијата од 2023 година објавена во Frontiers in Neuroscience, а тоа го прави мултифункционална алатка за успешно стареење.

Започнете со мали и лесно изводливи чекори (вклучете лесни тегови во вашата физичка рутина) за да стекнете самодоверба и уште поважно – континуитет што ќе ви донесе долгорочни придобивки.

Најдобрите вежби со тегови за постари лица

Започнете со две до три серии од по 10 повторувања за секоја од вежбите подолу. Ако сте почетници, започнете со изведување на рутината еднаш неделно и постепено зголемете до трипати неделно. Одберете тежина што е доволно тешка за да ги направи последните две до три повторувања на секоја серија предизвикувачки, но изводливи.

Еве неколку вежби што можете да ги вклучите во вашата рутина за да го активирате целото тело:

1. Стојте исправени, држејќи тегови во рацете. Чекорете на платформата со едната нога, потоа со другата, па повторно симнете се.
2. Стојте со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака. Сведете ги теговите меѓу нозете, а потоа силно замавнете ги напред, користејќи ги бедрата и колковите.
3. Држете тегови во рацете пред себе, спуштајќи се надолу кон подот додека колената не достигнат агол од 90 степени.
4. Држете тегови во двете раце на висина на рамењата. Подигнете ги над глава и полека спуштајте ги назад.
5. Застанете на платформата и подигнете едно колено до градите додека држите тегови. Спуштете се назад и повторете со другата нога.
6. Стојте исправени, држејќи тегови во рацете. Направете голем чекор напред со едната нога, спуштете се додека коленото не формира агол од 90 степени и потоа вратете се назад. Повторете со другата нога.

The post Вежби со тегови appeared first on Аптеки PlusPharma.

Танцувањето отсекогаш имало свои придобивки за луѓето од сите возрасти, но во последно време се докажува како ефикасен начин за одржување на умот и на телото во златното доба.

Најголема предност е тоа што танцот е нежен, безболен и пријатен начин за активирање на мускулатурата и разбистрување на мислата. Плус, ризикот од повреда е многу мал, бидејќи движењата се разновидни и помалку се повторуваат. Не чекајте, ставете го во функција старото радио и подиумот е ваш!

Бенефити од танцувањето за постарите лица

Подобро кардиоваскуларно здравје

Танцувањето на некој начин претставува кардио вежба со низок интензитет, која ги дава истите придобивки за срцето и белите дробови како традиционалните кардио вежби.

Поголема сила и издржливост

Танцувањето ги зајакнува мускулите речиси во секој дел од телото, бидејќи движењата бараат од нив да ја издржат вашата телесна тежина. Ова ја зголемува вашата способност да ги извршувате секојдневните задачи со помала шанса за повреда или паѓање како резултат на мускулна слабост. Колку повеќе танцувате, толку повеќе ќе можете да се движите и да бидете флексибилни.

Подобро здравје на коските

Движењето во ритам на музиката води до зајакнување на структурата на коските преку зголемување на нивото на коскена маса.

Полесно одржување на телесната тежина

Танцувањето подразбира активирање на целото тело, а тоа резултира со согорување на калории.

Зголемено енергетско ниво

Танцувањето го стимулира производството на хормоните на среќа, како што се серотонин и ендорфин, што прави да се чувствувате поенергични.

Подобра флексибилност

Ритмичните и лесни движења се особено погодини за зглобовите бидејќи ја нагласуваат нивната флексибилност, овозможувајќи повеќе движење со помалку физички непријатности.

Подобрена агилност

Со возраста, често губиме способност за брзо и лесно движење. Танцувањето помага да вратите дел од таа агилност.

Подобра рамнотежа

Додека танцувате, вие сте приморани да балансирате додека се движите, чекорите или се вртите. Тоа значи дека при секое движење, базата на вашата поддршка се менува, па вашиот мозок и тело реагираат така што ја поттикнуваат вашата способност за прилагодување и рамнотежа.

Подобра когниција

Истражувањата покажуваат дека 1-2 часа танцување неделно може да ги подобрат когнитивните вештини. Меморирањето на чекорите и концентрацијата што ја бара танцувањето, кај постарите лица резултира со зголемена активност на мозокот, што на долг рок води до подобра когнитивна функција.

Повеќе можности за социјална интеракција

Танцувањето и слушањето музика се одлични социјални активности. Без разлика дали ќе одлучите да посетувате часови по танц или ќе се зачлените во некое фолклорно друштво, несомнено ќе имате можност да запознаете луѓе со слични интереси и да уживате во активност којашто не е натпреварувачка, туку насочена кон забава.

Намален стрес

Танцувањето може да ви помогне да ги тргнете мислите од стресните ситуации и да ги пратите на пауза вашите грижи. Дополнително, музиката може да ве смири, инспирира, па дури и да разбуди пријатни спомени што ќе ви го стоплат срцето.

Зголемена самодоверба

Танцувањето може да го подобри вашето физичко, ментално, емоционално и социјално здравје. Со сите овие предности на ваша страна, сигурно ќе се чувствувате посамоуверени.

Помал ризик од деменција!

Истражувањето објавено во The New England Journal of Medicine покажува дека редовното танцување може да го намали ризикот од деменција за дури 76 %. Ова е поврзано со фактот дека танцувањето ги стимулира когнитивните функции преку учење нови чекори и движења, што го поттикнува мозокот да создава нови невронски врски.

The post Танцувајте за подобро здравје appeared first on Аптеки PlusPharma.

Дијабетесот е хронична состојба која погодува милиони луѓе ширум светот. Ефективното управување со дијабетесот бара комбинација од лекови, исхрана и промени во животниот стил. Една критична компонента за управување со дијабетесот е редовната физичка активност. Сепак, постојат специфични размислувања и видови вежби кои се особено корисни за луѓето со оваа состојба.

Вежбањето нуди бројни придобивки за лицата со дијабетес

• Физичката активност им помага на мускулите поефикасно да ја користат гликозата, што може да го намали нивото на шеќер во крвта.
• Вежбањето може да помогне во одржување или постигнување здрава тежина, намалувајќи го ризикот од компликации поврзани со дебелината и со дијабетесот.
• Редовното вежбање го зајакнува срцето и ја подобрува циркулацијата, што е особено важно за луѓето со дијабетес кои се изложени на поголем ризик од срцеви заболувања.
• Вежбањето ја зголемува чувствителноста на инсулин, што значи дека на телото му треба помалку инсулин за да ги процесира јаглехидратите.
• Физичката активност може да ги намали стресот, анксиозноста и депресијата, кои се вообичаени кај луѓето кои имаат хронични состојби како дијабетес.

Препорачани вежби

Постојат неколку видови вежби кои се особено корисни за лицата со дијабетес

1. Аеробни вежби

Аеробните вежби помагаат во подобрување на кардиоваскуларното здравје и може значително да придонесат за полесна контрола на шеќерот во крвта. Препорачани активности:
Одење: Едноставна вежба со мал притисок за зглобовите што може да се практикува каде било.
Возење велосипед: Добро за кардиоваскуларна кондиција и лесно за зглобовите.
Пливање: Обезбедува вежбање за целото тело и е нежно за зглобовите.
Танцување: Забавно и ефективно за кардиоваскуларното здравје.

2. Тренинг за сила

Тренингот за сила помага да се изгради мускулна маса, што може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да помогне во контрола на тежината. Препорачани активности:
Кревање тегови: Вежби со тегчиња или на справи.
Ластици за отпор: Добра алтернатива за тегови.
Вежби со сопствената телесна тежина: како што се склекови, скокови, чучнувања.

3. Вежби за флексибилност и за рамнотежа

Овие вежби можат да ја подобрат целокупната физичка функција и да го намалат ризикот од паѓање, што е особено важно за постарите возрасни лица со дијабетес. Препорачани активности:

Јога: Ги подобрува флексибилноста, силата и менталната благосостојба.
Таи Чи: Ја подобрува рамнотежата и го намалува стресот.

Правила за старт

• Иако вежбањето е корисно, лицата со дијабетес треба да следат специфични упатства за да обезбедат безбедност и ефикасност при која било физичка активност.
• Пред да започнете со нова рутина на вежбање, важно е да добиете лекарска дозвола, особено ако имате други здравствени проблеми.
• Проверете го нивото на шеќер во крвта пред, за време и после вежбање за да избегнете хипогликемија или хипергликемија.
• Останете хидрирани! Дехидрацијата може да влијае на нивото на шеќер во крвта, па затоа е важно да пиете многу вода пред, за време и после вежбање.
• Носете соодветни обувки за да спречите повреди и за да ги заштитите стапалата, кои можат да бидат ранливи при компликации кај луѓето со дијабетес.
• Започнете со вежби со низок интензитет и постепено зголемувајте ги интензитетот и времетраењето.

Посебна претпазливост!

• Хипогликемија: Вежбањето може да го намали нивото на шеќер во крвта, па затоа е важно да ги препознаете знаците на хипогликемија (како што се вртоглавица, конфузија или тресење) и да имате на располагање извор на гликоза со брзо дејство.
• Хипергликемија: Во некои случаи, вежбањето може да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Ако шеќерот во крвта е премногу висок, препорачливо е да се одложи вежбањето додека нивото не биде постабилно.
• Прилагодување на лекот: Вежбањето може да влијае на тоа како делуваат лековите, па затоа може да биде неопходно да се прилагодат дозите во консултација со лекар.

The post Спортување при дијабетес appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ако сте во потрага по ефикасен начин да останете фит во текот на летото, а истовремено да се освежите, тогаш влезете во вода и вежбајте аеробик. Динамичен и пријатен тренинг при кој отпорот на водата и аеробните вежби обезбедуваат резултати за фигурата. Совршен е за сите возрасти и сите нивоа на физички капацитет.
Аеробикот во вода истовремено подразбира кардиоваскуларен тренинг, тренинг за сила и издржливост и тренинг за флексибилност. Отпорот на водата ги активира речиси сите мускулни групи во текот на вежбањето, без да ги оптовари зглобовите.

Зошто да изберете аеробик во вода?

Нежен за зглобовите

Најзначајна предност на аеробикот во вода е тоа што водата му дава поддршка на телото, па така се намалува оптовареноста на зглобовите, а ризик за повреда речиси и да нема. Водниот аеробик е идеален тренинг за поединци кои заздравуваат од повреди или за оние кои страдаат од хронични болки или артритис.

Зголемен отпор

Водата обезбедува природен отпор, кој може да биде и до 12 пати поголем од воздухот. Овој отпор помага да се зголемат силата и издржливоста, но поттикнува и создавање мускулна маса. За разлика од справите или теговите, отпорот на водата е постојано ист, па нуди балансиран тренинг за сите мускулни групи.

Подобрено кардиоваскуларно здравје

Вежбите во вода несомнено го зголемуваат пулсот, подобрувајќи го кардиоваскуларното здравје. Редовниот тренинг може да ја подобри функцијата на срцето и белите дробови, да го намали крвниот притисок и да ја зголеми издржливоста.

Подобрена флексибилност и рамнотежа

Пловноста на водата овозможува поголем опсег на движења, помагајќи да се подобри флексибилноста. Дополнително, отпорот на водата помага да се подобрат рамнотежата и координацијата, бидејќи вежбачите мораат да одржат стабилност и да се спротивстават на туркањето на водата.

Согорување калории

Водниот аеробик може да биде ефикасен согорувач на калории. Во зависност од интензитетот на тренингот, учесниците можат да согорат од 400 до 600 калории на час, што го прави одлична опција за оние кои сакаат да изгубат или одржат тежина.

Придобивки за менталното здравје

Контактот со вода има смирувачки ефект врз умот. Нежните, ритмички движења во комбинација со смирувачките својства на водата можат да го намалат стресот, да го подобрат расположението и да ја подобрат целокупната ментална благосостојба.
И во вода се пие вода!

Иако сте во вода, од суштинско значење е да останете хидрирани. Понесете шише вода и повремено пијте по некоја голтка за да не дехидрирате.

Дали е препорачливо за луѓе со дијагноза?

Секогаш е добро да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете нов тренинг.
Водниот аеробик е одличен начин за подобрување на здравјето на срцетo. Може да ги намали крвниот притисок и лошиот ЛДЛ холестерол, а да го подигне добриот ХДЛ холестерол.

Ако имате дијабетес, аеробикот во вода може да ви помогне да се ослободите од вишокот килограми. Како и другите аеробни вежби, ќе ви помогне да го одржувате шеќерот во крвта под контрола. Дијабетесот може да предизвика проблеми со нервите и со протокот на крв во стапалата, зголемувајќи го ризикот од повреда, но водата го одзема товарот од стапалата, па вежбите делуваат лесни.

The post Аеробик во вода appeared first on Аптеки PlusPharma.

Пролет е, а вие размислувате за детоксикација на организмот, за тоа како да намалите некој килограм, да го светнете домот, да ја преуредите градината… Добро е да го следите она што ви го шепоти инстинктот, бидејќи вашето тело и мозок се будат заедно со природата.

Но, сте помислиле ли некогаш ритуалите за чистење да ги надополните со неколку вежби? Средувајќи го домот или градината, можете да го средите и телото, да го подобрите здравјето, да го проветрите мозокот, а да не споменуваме дека ќе ви остане време да си прочитате некоја книга или да уживате во некој добар филм.

Еве неколку совети како да ги претворите вашите пролетни задолженија во ефективни тренинзи:

Чучнувајте додека подредувате: Без разлика дали ги организирате плакарите или ја расчистувате гаражата, искористете ја секоја можност да чучнувате. Наместо да се наведнувате за да ги соберете предметите низ дома, чучнувајте во соодветна форма, затегнувајќи ги јадрото, задникот и колковите. Вежбата е изводлива и додека диплите алишта. На овој начин ќе ги зајакнете мускулите на долниот дел од телото и ќе ги подобрите подвижноста и флексибилноста.

Правете расчекор додека бришете прашина: Додека се движите од соба во соба бришејќи прашина, вклучете ја оваа полезна вежба во рутината. Направете краток длабок чекор напред (предната нога е свиткана во коленото, стапалото е рамно, додека задната е свиткана одзади) и пребришете со крпата, па заменете ја другата нога и продолжете со бришење. Ваквите расчекори ги зацврстуваат квадрицепсите, тетивите, задникот и го обликуваат долниот дел од телото. Обрнете внимание да го држите грбот исправен.

Вежби за раце со алатките за чистење: Искористете ја правосмукалката, метлата или џогерот за дополнително да ги активирате рацете и рамењата. Цревото од правосмукалката, поточно потешкиот метален дел, е одличен за да ги зајакнете бицепсите, па затоа нека ви послужи како тег. Држете го стапот од метлата или џогерот под пазуви за да ги истегнете рамената и рацете, кои се најоптеретени при средувањето.

Кардио интервали помеѓу задачите: Засилете го интензитетот на тренингот со додавање кратки кардио секвенци помеѓу задачите. Џогирајте во место, скокајте мавтајќи со рацете преку глава или марширајте низ куќата неколку минути за да го зголемите пулсот и да согорите дополнителни калории. Ова не само што го зајакнува вашето кардиоваскуларно здравје, туку додава забавна динамика на рутината за чистење.

Истегнувајте се додека рибате: Додека ги рибате кујнските површини, плочките во бањата или гарнитурата, правете кратки паузи за да ги истегнете мускулите. Додека посегнувате да ги исчистите површините високо над вас или долгите хоризонтални површини, убаво истегнете го ’рбетот и изведувајте суптилни свиоци со трупот кон лево и десно за да ја намалите тензијата и да го подобрите држењето. Истегнете ги и рацете, а сосема на крај работете со половината вртејќи со колковите во круг. Истегнувањето ја подобрува циркулацијата и го намалува ризикот од вкочанување и од повреди.

Внимателно движење и дишење: Вашиот пристап кон пролетниот тренинг кој вклучува и „генералка“ треба да биде многу внимателен, со оглед на двете физички активности кои ќе треба да ги изведувате истовремено. Затоа, неопходно е постојано да сте свесни за здивот, пулсот и сигналите што ви ги праќа телото. Практикувајте вежби за длабоко дишење додека работите, вдишувајќи длабоко низ носот и полека издишувајќи низ устата. Ова поттикнува релаксација, го намалува стресот и ја подобрува вашата целокупна благосостојба.

The post Претворете ја пролетната чистка во забавен фитнес тренинг appeared first on Аптеки PlusPharma.

Добро е да се вежба, но дали е добро да се вежба секој ден?

Некои поединци веруваат во мантрата: „без слободни денови“, бидејќи секоја пауза е потенцијален ризик од целосно откажување. Но, тренерите се залагаат за побалансиран пристап, а истото го мислат и нутриционистите.

Строгото следење на одреден режим на исхрана или фитнес програма води кон развој на нездрав однос и кон храната и кон спортот. Плус, секоја отстапка од строгиот режим поттикнува бумеранг ефект, па наместо помалку, вагата ќе покаже повеќе килограми од оние со кои стартувавте.

Важноста на одморот

Повеќе вежбање не е еднакво на подобри резултати! Деновите за одмор се клучни за да му се овозможи на телото да закрепне и да се прилагоди на стресот што го доживува за време на тренинзите. Соодветниот одмор спречува преоптоварување на мускулите, го намалува ризикот од повреди и води кон долгорочна кондиција.
Вежбањето ги исцрпува енергетските резерви на телото и предизвикува ситни микроскопски кинења во мускулното ткиво. Но, кога телото има време за одмор, тоа им овозможува на мускулите да ги надополнат резервите на енергија, да заздрават и нараснат, што резултира со зголемена мускулна маса.

Што велат експертите?

Водечките фитнес тренери нагласуваат дека идеалниот број денови за одмор зависи од неколку фактори вклучувајќи ги индивидуалните капацитети и кондицијата, интензитетот на вежбањето и целокупниот начин на живот. Тоа не е еден пристап кој одговара на сите. Познатиот личен тренер Лиза Томпсон, вели: „Клучно е да се разберат сигналите на вашето тело. Ако се чувствувате постојано уморно, болно или забележувате пад на перформансите, можеби е време да воведете плус ден за одмор.“

Бидете отворени за помалку строг план на вежбање, бидејќи сигурно ќе се соочите со денови во кои животните околности ќе ве спречуваат да го остварите фитнес распоредот. Флексибилноста и конзистентноста се поефективна комбинација на долг рок од ригидниот распоред.

Вежбањето седум дена неделно со умерен до силен интензитет може да биде контрапродуктивно, па дури и може да доведе до повреда. Ако вашите мускули немаат доволно време да закрепнат помеѓу тренинзите, голема е веројатноста да не ги доживеете резултатите за кои толку напорно работите.

Одморот е полезен и за менталното здравје, бидејќи самата идеја за вежбање без пауза може да предизвика прекумерен стрес и за кусо време да поттикне исцрпеност.
Сте забележале ли колку посилно и поенергично се чувствувате секогаш кога после подолга пауза му се враќате на вежбањето? Повеќе не е секогаш подобро! И на телото и на умот им е потребно да се ресетираат за да ви донесат напредок.

Од друга страна, одвојувањето денови за одмор ја одржува во живот возбудата и полека но сигурно го усвојува вежбањето како навика, а не како уште една обврска што треба да се заврши.

Препораки за одмор

Почетници: За оние кои се нови во светот на фитнесот, тренерите обично препорачуваат најмалку 2 до 3 дена за одмор неделно. Ова му овозможува на телото постепено да се прилагодува на зголемената физичка активност.

Средни до напредни вежбачи: Како што напредувате во вашите фитнес цели, зачестеноста на деновите за одмор може да се намали. Тренерите често предлагаат 1 до 2 дена за одмор неделно, стратешки комбинирани за да се оптимизира закрепнувањето.

Денови за одмор при активно градење мускули: Ако кревате тегови 5 дена неделно со умерен до висок интензитет по 1 час, може да земете 1 до 2 дена за одмор. Ако вежбате 30 минути на ден, тогаш 1 ден во неделата може да ви биде доволен за одмор.

Слушајте го телото

Без оглед на искуството, тренерите секогаш ја нагласуваат важноста да се слуша сопственото тело. Ако се чувствувате уморни или чувствувате постојана болка, не двоумете се да земете дополнителен ден за одмор. Целта не е да се истурка болката, туку да се постигне одржлива, долгорочна фитнес рутина.

Плус, вашите денови за одмор треба да бидат стратешки, дозволувајќи ѝ на секоја мускулна група да има соодветна пауза. На пример, не би сакале да ги вежбате рамената и бицепсите неколку дена по ред без закрепнување помеѓу. При закрепнувањето на горниот дел од телото, можете да го вежбате долниот дел од телото.

The post Балансиран фитнес ритам appeared first on Аптеки PlusPharma.

Пливањето не е само освежувачка активност резервирана за топол летен ден – тоа е холистичка вежба која нуди огромен број здравствени придобивки за луѓето од сите возрасти. Од подобрување на кардиоваскуларната кондиција до подобрување на менталната благосостојба, пливањето се смета за една од најсеопфатните и најпријатните форми на вежбање.

Ако ви е тешко да ја одржите фитнес рутината во зима, бидејќи практикувате активности на отворено, пливањето во затворен простор нуди фантастична алтернатива која не само што ќе ве одржи активни, туку ќе ви обезбеди комплетна благосостојба за телото и умот.

Затворените базени се фитнес рај за ентузијастите кои бараат опција за вежбање преку целата година. Без разлика дали сте искусен пливач или почетник, затворените базени нудат контролирана средина заштитена од студеното време надвор, овозможувајќи ви удобно вежбање.

Здравствени придобивки

Кардиоваскуларно здравје

Пливањето е кардиоваскуларен тренинг кој го поттикнува срцето да пумпа, па затоа ја подобрува циркулацијата и здравјето на срцето. Ритмичките удари вклучуваат големи мускулни групи, помагајќи во одржување на здраво срце и намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Сила и издржливост

За разлика од многу други вежби, пливањето вклучува повеќе мускулни групи истовремено. Истовремено се активни рацете, нозете, мускулите на јадрото и грбот, промовирајќи сила, издржливост и тонирање на целото тело. Редовните сесии пливање може да доведат до зголемен мускулен тонус и севкупна сила на телото.

Нежно за зглобовите

Пливањето спаѓа во категорија вежби со мал удар, што го прави одличен избор за лица со болки во зглобовите, артритис или оние кои се опоравуваат од повреди. Предноста на водата лежи во можноста за пловење, а тоа го намалува стресот на зглобовите, а сепак обезбедува ефикасен тренинг.

Ефикасно согорување калории

Сесија на умерено пливање може да согори значителен број калории, што го прави ефикасна опција за оние кои сакаат да намалат килограми.

Подобрена флексибилност и рамнотежа

Повторливите движења при пливањето може да ја подобрат флексибилноста преку истегнувањето и издолжувањето на мускулите. Исто така, придонесува за подобра рамнотежа и координација, па затоа се препорачува и како техника за рехабилитација кај пациенти со мозочен удар.

Намалување на стресот и подобрување на расположението

Мирната природа на пливањето сама по себе релаксира и го намалува стресот. При пливање се ослободува ендорфин кој го подобрува расположението, ја намалува анксиозноста и ги ублажува симптомите на депресија, нудејќи терапевтско искуство и за телото и за умот.

Совети за безбедност при пливање во затворен простор

Набавете удобен, по можност спортски костим за капење и заштитете ја главата со капа за да го намалите ризикот од инфекции.

Туширајте се пред и после пливањето за да одржувате добра хигиена и да го намалите ризикот од инфекции.

Размислете за користење тампони за уши за да спречите навлегување на вода во ушите, што може да го намали ризикот од инфекции на увото, особено во студено време.

Имајте топла облека на располагање веднаш по пливањето за да спречите брзо опаѓање на телесната температура. Некои луѓе практикуваат да ја топлат облеката на парно или топлат пешкир за на глава.

Задолжително загревајте се пред пливање за да ги подготвите мускулите за пливање и правете вежби за истегнување после тренинг за да спречите повреда.

Не заборавајте да останете хидрирани, иако можеби нема да чувствувате жед додека сте во вода.

Без разлика дали барате тренинг за целото тело или начин за да се ослободите од стрес или едноставно промена во рутината, тука е затворениот базен кој нуди пријатна средина за одржување на фитнес целите и подобрување на целокупната благосостојба.

Според Американското здружение за срце, пливањето најмалку 150 минути неделно може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Пливањето е спорт кој децата на возраст од 7 до 17 години најлесно го прифаќаат.
Истражувањето објавено во British Journal of Sports Medicine сугерира дека пливањето го намалува ризикот од хронични болести како срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2 до 28 %.

Студијата на Медицинскиот факултет на Харвард проценува дека лице со тежина од околу 70 килограми може да согори приближно 372 калории за само 30 минути пливање со умерено темпо.

The post Зимски велнес на базен appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ниските температури не смеат да бидат изговор за да се затворите дома, постојано. Планинските прошетки ви нудат чист воздух, но и можност да останете фит.

„Без разлика што имате 30, 40 или 50 години, сè уште можете да уживате во физичките активности надвор – и лете и зиме. Пешачење, џогирање, трчање или едноставни вежби за истегнување, што и да практикувате, имајте на ум дека отворениот простор е далеку побезбеден од вируси отколку затворениот“, вели д-р Адам Тенфорд, доцент по спортска медицина и рехабилитација на Универзитетот „Харвард“.

Предности на зимскиот тренинг

Зимата може да понуди придобивки што не ги добивате во лето. На пример, студеното време може да ја подобри издржливоста.

„На пониски температури срцето не мора да работи толку напорно, помалку се потите и трошите помалку енергија, што значи дека можете да вежбате поефикасно.“
Истражувањата исто така покажаа дека при вежбање на ладно време, телото ги користи наталожените масти на стомакот и бутовите како согорливи калории.

Плус, зимските тренинзи ви помагаат да бидете изложени на сончева светлина, што може да помогне да се избегне сезонско афективно нарушување, вид депресија што некои луѓе ја доживуваат во текот на зимските месеци.

Иако вежбањето на студено време е безбедно за повеќето луѓе, ако имате одредени состојби, како што се астма или проблеми со срцето, консултирајте се со вашиот лекар за да ги разгледате сите посебни мерки на претпазливост што треба да ги преземете врз основа на вашата состојба или лековите што ги пиете.

Комфорни надвор

Почитувајте го студеното време за да бидете сигурни дека сте соодветно подготвени, исто како што би правеле со летните горештини и влажноста. Еве неколку совети како да останете безбедни и здрави додека уживате во тренинзите на студено време.

Облекувајте се слоевито. Носете облека што можете лесно да ја соблечете и повторно да ја облечете по потреба. Започнете со тенок слој од синтетички материјал како што е полипропиленот кој ја одвлекува потта од порите.

Следно, облечете волнени парчиња облека за изолација. Избегнувајте памучна облека, бидејќи памукот ја апсорбира потта, а од мократа облека ќе ви биде уште поладно. Последниот слој нека биде водоотпорна облека што дише.

Заштитете ги главата, рацете и стапалата. Кога е ладно, протокот на крв се концентрира во јадрото на телото за да ви помогне да се загреете, но тоа ги прави главата, рацете и стапалата ранливи на студ. Носете ракавици обложени со волна, топли чорапи и волнена капа и заштитете ги очите од ветер и сјај со темни очила.

Нанесете крем за сончање. Зимското сонце подеднакво ја гори кожата како и летното. Ризикот се зголемува ако сте опкружени со снег, бидејќи снегот ја рефлектира сончевата светлина. Нанесете SPF 30 кој ги блокира двата типа ултравиолетови зраци – UVA и UVB и мелем за усни.

Останете хидрирани. Иако можеби нема да ви треба истиот внес на течности како во текот на летото, сепак треба да го задржите истиот пристап за хидратација. „Пијте вода пред, за време и после тренингот, и внимавајте да не ожеднете“, вели д-р Тенфорд.

„Не заборавајте да следите како се чувствува вашето тело за време на вежбањето на студено време“, вели д-р Тенфорд. „Безбедно уживање во вежбањето на отворено е приоритет!“

Загревањето пред тренинг е задолжително!

Кога мускулите не се загреани за тренинг, тие се изложени на поголем ризик од истегнување и повреди. „Не почнувајте со статични истегнувања, бидејќи тоа дополнително го зголемува ризикот од повреда“, вели д-р Адам Тенфорд. „Подинамични форми на истегнување што ги одржуваат деловите од телото во движење, најбрзо ги олабавуваат зглобовите, поттикнуваат циркулација и ги загреваат мускулите и ткивата“, вели тој.

Внимавајте на хипотермија

Вежбањето на ладно време го зголемува ризикот од хипотермија (абнормален пад на телесната температура). Веднаш побарајте итна помош ако развиете симптоми како што се интензивно треперење, екстремен замор, нејасен говор или губење на ориентацијата. Секогаш известете некого кога одите на отворено и понесете го со себе мобилниот телефон.

The post Спортување во зима appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ви здодеа од класичните пилатес вежби? Се гушите во сала за вежбање? Ве иритира гласната музика и се враќате дома нервозни, наместо релаксирани? Што велите за кунг фу, древна кинеска вештина која го зајакнува телото, но и умот?

Винг Чун Кунг Фу вештината датира уште од 1644 година, а потекнува од Кина, поточно ид легендарниот манастир „Шао Лин“. Ја создале пет калуѓери, меѓу кои и една жена. Целта на создавањето на оваа вештина била да се развие еден нов облик на борење, кој бил поефикасен, попрактичен и полесен за совладување за разлика од другите Кунг Фу стилови. Вештината ја нарекле Винг Чун, што во слободен превод значи „Надеж за иднината“.

Пред да почне да се пренесува оваа вештина, тогашната Манчу династија наредила да се запали манастирот, при што биле убиени голем број калуѓери. Меѓу оние кои успеале да се спасат била калуѓерката Нг Муи, која вусшност била една од творците на Винг Чун Кунг Фу. Бидејќи таа целосно го совладала целиот систем на вештината, своето знаење го пренела на девојчето што го посвоила, девојчето по име Винг Чунг.

Винг Чунг пораснала во супериорен мајстор на вештината. Била неприкосновена во борбите во кои учествувале и мажи, сѐ додека не се појавил борачот во кој се заљубила на прв поглед. Таа му дозволила да победи, а подоцна му станала сопруга. Се верува дека оттогаш вештината се пренела и меѓу мажите. Винг Чун Кунг Фу вештината се пренесувала во тајност, исклучиво на еден избраник од кругот на семејството под заклетва на верност. Денес во неа уживаат голем број луѓе ширум светот.

Бенефити: Самоодбрана, затегнато тело, внатрешен мир!

Да го подобрат изгледот на своето тело, да ја зголемат физичката кондиција, да го совладаат системот на самоодбрана, луѓето од различни мотиви посетуваат часови по Кунг Фу. Но, со текот на вежбањето, они што ќе останат подолго ја сфаќаат вистинската суштина на дисциплината. Вештината го учи човекот како да ја канализира енергијата, како да живее порационално и да воспостави внатрешен мир, но и фокус на вистинските вредности. Со практикување на оваа вештина, луѓето ја развиваат својата физичка, ментална и духовна свест, елементи кои го издигнуваат животот на повисоко ниво.

Како изгледа еден винг чун кунг фу час?

Тренингот започнува со загревање и истегнување на телото или будење на Чи енергијата. Вежбите за загревање ја подигнуваат телесната температура на телото и со тек на време ќе ги направат мускулите далеку пофлексибилни. Истегнувањето на мускулите е наменето со цел да поттикне проток на енергија, а според традиционалната кинеска медицина на тој начин се обезбедува здравје и долговечност на организмот во целост. Тренингот продолжува со практикување соодветни техники во зависност од степенот до кој стасал практикантот.

Вештината почнува механички, вежбање став – кореографија на борење преточена во седум форми од кои четири се со „празни“ раце, две форми со оружје и една на тренажер (дрвена кукла). Часот завршува со кратко истегнување и вежби за дишење, по кои следи кратка медитација. Вештината може да се практикува и внатре и надвор, иако Чи Кунг вежбите *наменети за будење на внатрешната енергија) најдобро е да се прават на отворено, за телото вистински да се спои со природата, бидејќи во неа се наоѓаат сите компоненти кои му се потребни за нормално да функционира.

Која е старосната граница за практикување на вештината?

Старосна граница не постои, оваа вештина може да ја практикуваат деца од 5-годишна возраст, па се до луѓе на 60-годишна возраст. Вештината ги зголемува виталноста, флексибилноста и еластичноста на телото, па затоа секој кој се чувствува способен (притоа не се соочува со никакви хронични состојби кои ја ограничуваат неговата физичка активност) е добро да се обиде со оваа вештина.

The post Кунг Фу appeared first on Аптеки PlusPharma.

Тогаш треба да знаете дека редовната физичка активност е една најважните работи што можете да ги направите за вашето здравје.
Само преку физичка активност можете да ги одложите здравствените проблеми кои доаѓаат со возраста. Од друга страна, ќе ги одржите коските и мускулите активни за да можете да продолжите да ги правите секојдневните активности без да бидете зависни од другите.
Имајте на ум, каква било физичка активност (дури и бавна прошетка) е подобра од никаква. Колку сте повеќе физички активни толку повеќе здравствени придобивки ќе стекнете.

Но, она што најчесто ги мачи постарите луѓе е колку всушност треба да бидат физички активни?

Препораката за здравите возрасни луѓе на возраст од 65 години и постари, гласи:

• Најмалку 150 минути неделно (на пример, 30 минути дневно, 5 дена во неделата) активност со умерен интензитет како што е брзо одење.
• Или 75 минути неделно активности со енергичен интензитет како што се планинарење, џогирање или трчање.
• Најмалку 2 дена во неделата активности кои ги зајакнуваат мускулите.
• Плус активности за подобрување на рамнотежата, како стоење на една нога.
  Ако хроничните состојби влијаат на вашата способност да ги исполните овие препораки, бидете физички активни колку што дозволуваат вашите способности и услови.

Вашиот неделен план

Еве неколку начини како да ги исполните препораките за физичка активност

Преку спорт до помалку падови на стари години

Енергија, сила, помал ризик од болести, пофункционален мозок (истражувањата покажуваат дека редовната физичка активност го намалува ризикот од Алцхајмер и деменција за 50 %) се само дел од придобивките што ги уживаат активните возрасни луѓе.

Но, малкумина знаат дека физичката активност го намалува и ризикот од паѓање и фрактури. Статистиките покажуваат дека на секои 11 секунди, еден постар возрасен човек завршува во собата за итни случаи поради повреда поврзана со пад. На секои 19 минути постар човек умира од пад.

Иако нема два слични падови и спречувањето на падовите е многу сложено, редовното вежбање ја намалува веројатноста за паѓање за 23 %. Затоа, кога немате волја за скокање, трчање или одење, изведете ги барем вежбите за баланс и добро истегнете се. Нема да вложите премногу труд, а ќе стоите цврсто на земја.

The post Колку физички активни треба да бидат постарите лица? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Оваа физичка активност е вистински благодет за целокупното здравје на човекот, доаѓа во пакет со мноштво придобивки, а не подразбира скоро никаков трошок. Вие и вашите две здрави нозе, удобни обувки, друштво (или музика кога сте сами) и целиот свет е ваш.

Ги намалува генетските предиспозиции за покачување на тежината

Пешачењето е една од ретките, ако не и единствена активност која може да им се спротивстави дури и на генетските предиспозиции за дебелеење. Истражувачите од Харвард разгледале 32 гени кои ја поттикнуваат дебелинат акај над 12 000 луѓе за да утврдат колку овие гени всушност придонесуваат за телесната тежина. Сосема неочекувано, тие откриле дека ефектите од тие гени се преполовени кај оние испитаници кои имале навика да пешачат со брзо темпо околу еден час дневно.

Ја намалува желбата за благо

Постојат низа студии кои ввелат дека 15-минутната прошетка може да ја намали желбата за чоколада, па дури и да ја намали количината на колоада што вообичаено ја јадете во стресни ситуации. Едно поново истражување потврдува дека пешачењето може да ја намали желбата, но и внесот на различни шеќерни закуски. Ако сте под стрес, веднаш излезете и прошетајте се. Ако внимавате на исхраната, а добиете силна желба за благо, сторете го истото.

Го намалува ризикот од рак на дојка

Студиите одамна покажаа дека која било физичка активност го намалува ризикот од рак на дојка. Но, една студија на „Американското здружение за рак“, се осврна токму на пешачењето и покажа дека жените кои пешачат седум или повеќе час неделно имаат 14% помал ризик од рак на дојка за разлика од оние кои пешачат три или помалку часа неделно. Позитивни ефекти од пешачењето биле забележани дури и кај жените со висок фактор на ризик за рак на дојка, кај жените со прекумерна телесна тежина и кај оние под хормонска терапија.

Ја намалува болката во зглобовите

Неколку студии покажаа дека одењето ја намалува болката поврзана со артритис и дека пешачењето по 8-9 километри неделно може да го спречи создавањето на артритисот. Пешачењето ги заштитува зглобовите, особено колената и колковите, кои се најсклони на остеоартритис. Пешачењето делува како подмачкување на зглобовите, а плус води до зајакнување на мускулите кои ги држат самите зглобови.

Го зајакнува имунитетот

Пешачењето може да ве заштити за време на сезоната на настинки и грип. Во пролет циркулираат многу вируси и настинки, но затоа кога времето е убаво, пешачете. Студијата во која биле вклучени над 1 000 мажи и жени, покажа дека оние кои пешачеле најмалку 20 минути дневно, најмалку 5 дена во неделата, биле помалку болни за 43%, за разлика од оние кои вежбале еднаш неделно или помалку. Во случај и да се разболете, тоа траело кратко, а симптомите биле поблаги.

Пешачењто важи за умерена активност, особено ако одите нормално и затоа претставува мал ризик за здравјето. Но, ако имате здравствена состојба, консултирајте се со вашиот лекар во однос на фреквенцијата и темпото на пешачење.

Пешачете 30 минути на ден

10.000 чекори дневно е препорачаниот број чекори за да се постигнат здравствените придобивки од пешачењето.

За да ги добиете здравствените придобивки што ги промовира пешачењето, обидете се да пешачите најмалку 30 минути, но со брзо темпо во повеќето денови од неделата. Или барем 15 минути одете брзо, па забавете.

The post Кои се 5 придобивки од секојдневното пешачење? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Стапалата се темел на секое движење и токму затоа најчесто не болат и најсилно не болат. Занемарувањето на болката во стапалата, нешто што сите го имаме направено, може да покрене сериозни последици врз севкупниот скелетен систем.

Ахилова тендинопатија

Еве за што станува збор: Воспалението на Ахиловата тетива (се протега од мускулот на ногата под коленото на задната страна до петицата) предизвикува остра болка и во случај да не се третира може да доведе до истегнување или кинење на тетивата.

Се појавува: Како последица на одново и одново истегнување од интензивни вежби или недоволно загревање пред интензивен тренинг.

Како да си помогнете: Вежбајте од 30 до 60 минути со послаб интензитет. Ставајте мраз на местото околу 15 минути 4 до 6 пати во текот на денот. зајакнувајќи ги мускулите на листовите, ќе го ослободите притисокот од тетивата и таа побрзо ќе заздрави. Ако забележите дека се движите невообичаено, или уште пострашно ако почнете да куцате, појдете на лекар!

Истегнат глужд

Еве за што станува збор: Истегнат глужд е општ термин за истегнување (благо) делумно скинати (средно) и комплетно скинати (сериозно) лигаменти на која било страна на глуждовите. Овие лигаменти ја одржуваат стабилноста на глуждовите.

Се појавува: Голема е веројатноста да сте го свиткале стапалото при згазнување на нерамна површина.

Како да си помогнете: Можете да одите без да се виткате? Ако можете, тогаш само напијте се аналгетик за да ја смирите болката, а од аптека побарајте нешто против воспаленија. Ставете мраз на повреденото место околу 15 минути за да се повлече отокот. Болката би требало постепено да исчезне во рок од една недела. Забележувате одново отекување? Појдете на лекар – можеби ви е потребна лонгета.

Стрес фрактура

Еве за што станува збор: Мала пукнатина на коската на стапалото која се развива со текот на времето и создава сериозна болка која се зголемува ако ја игнорирате.

Се појавува: Како последица на преголема активност, долго време, многу често.

Како да си помогнете: Колку порано ја дијагностицирате оваа состојба, толку подобро! Стрес фрактурата може да ви го забави животното темпо и до 10 месеци ако не реагирате навреме. Трчањето и спортовите со скокање се забранети барем еден месец. Разговарајте со вашиот лекар за тоа што смеете да тренирате во иднина и поработете на подобрување на густината на коските (зголемте го внесот на витамин Д и калциум во исхраната).

Плантарна фасција

Еве за што станува збор: Тапа, а потоа остра болка на бодење во средината на долниот дел од петата која се влошува во утринските часови.

Се појавува: При физички активности во коио притисокот најмногу паѓа на петиците, на пример долго трчање, пешачење или балет. Оваа состојба може да предизвика воспалување на Ахиловата тетива.

Како да си помогнете: За да ја опуштите фасцијата (мекото сврзно ткиво кое ги поврзува коските, мускулите, нервите итн.) поставете тениско топче под стапалата и движете го неколку минути во денот. Ако симптомите не се подобрат по две недели, појдете на лекар, можеби ви е потребен имобилизатор за ноќните часови. Во екстремни случаи, кога болката никако не се намалува, се препорачува кортикостеродина инјекција.

Оштетена кожа

За што станува збор: Плускавците и сличните појави ја штитат кожата од триење и воспалување.

Се појавува: Поради носење тесни и неудобни патики за трчање, кои предизвикуваат триење и голем притисок врз одредено место на кожата.

Како да си помогнете: Оставете ги плускавците да поминат сами од себе. Ако ги чепкате или се обидувате да ги откорнете, не само што ќе почувствувате болка, туку ќе ја изложите кожата на инфекции. Реагирајте единствено кога плускавецот ви го оневозможува движењето и мрдањето на прстите на нозете. Во тој случај, лекарот може да го острани плускавецот со стерилизирана игла и да го покрие местото со антибиотик и завој.

Терапија / рефлексологија

Ќе згрешите ако ја нарекувате масажа на стапалата. Ја намалува напнатоста и ја подобрува циркулацијата низ целото тело. Со помош на палците, цврсто притиснете ги овие делови од стапалото за да почувствувате олеснување.

За стрес и болки во грбот: По должина на лакот на стапалото.
Надуеност: Средишниот долен дел од задната на стапалото.
Главоболка: Меѓу секој прст на ногата, поединечно.
Притисок во синусите: Меките делови на прстите.

The post Спортски повреди на стапало appeared first on Аптеки PlusPharma.

Нема поента да се трудите да постигнете оптимален баланс на хранливи материи, ако истите ги консумирате во погрешно време. Затоа, почекајте два или три часа после главниот оброк пред да појдете на вежбање. Ужините се нешто сосема друго, нив можете да ги консумирате 30 до 40 минути пред тренингот.

Дали секој тип тренинг подразбира различно мени?

„Не размислувајте премногу“, советува Кевин Керел, нутриционист за перформанс во Англискиот институт за спорт. „Балансот помеѓу протеини, јаглехидрати и масти е неопходен, без разлика што ќе вежбате подоцна.“ Предлог: парче лосос, кафен ориз и зеленчук во прилог. Не заборавајте, јаглехидратите се клучни. „Тие ги снабдуваат мускулите со гликоген – шеќер што ви помага да го одршите интензитетот додека вешбате“, вели Керел. Закажавте сесија потење? „Во тој случај имајте предвид дека ќе согорите доста гликоген, затоа внесете каква било житна култура.“ Но, стојте настрана од скробот ако кревате тегови.

Дали е добро да се вежба гладен?

Нема консензус по ова прашање. Теоријата вели дека доколку резервите за храна се празни, особено ако има недостиг на гликоген за мускулите, телото како гориво ќе почне да ги користи резервните масти. Но, тоа е само теорија. Ако трчањето на празен стомак функционира за вас, бидете претпазливи. Голема е веројатноста мускулите да се склони на повреди кога вежбате изгладнети, бидејќи не ги надополнивте резервите на гликоген. Заклучок? Не е пожелно да вежбате со тегови кога сте гладни и заборавете дека ќе успеете да формирате мускули на празен стомак.

Што треба да јадам после вечерно вежбање?

„Протеините се есенцијални, бидејќи ги поттикнуваат аминокиселините кои се основните градбени елементи на мускулите“, вели нутриционистот Кевин Керел. Целете кон минимум 30 грама пилешко, риба, јајца или протеин од растително потекло, како тофу. Јаглехидратите се важни од две причини: прво, на мускулите им е неопходна гликоза за да го надоместат гликогенот што се согорува додека вежбате. Второ, со цел да ги транспортира протеините до мускулите, на телото му е потребен инсулин за кој е потребна гликоза за да се излачи, а гликозата, пак, ќе ја добиете внесувајќи јаглехидрати. На пример, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати после трчање на стаза или трака за вежбање. Потребата за храна доцна во ноќта честопати се раѓа од стрв. Во тој случај, гладен е мозокот, а не стомакот. Ако сте претерале со вежбање и покрај сигналите на телото дека е доста, голема е веројатноста во организмот да се излачи хормонот на стрес – кортизол, кој поттикнува глад. Решението лажи во свесното јадење, почнувајќи од внимателно одбирање на храната, па се до аналитично џвакање и голтање на секој еден залак. Пред да се фрлите на јадење, запрашајте се како се чувствувате во моментот.

Дали навистина сте гладни или само уморни?

Истражувањата покажуваат дека свесното јадење значајно го покренало чувството на ситост кај луѓето после оброк. Скорешната студија на магазинот Emotion сугерира дека колку посвесно јадете, толку поретко ќе потпаднете на некое шеќерно искушение.

Колку време пред тренинг е пожелно да се јаде?

Вискомасната храна пред тренинг е крајно непожелна, бидејќи предизвикува тегоби во стомакот. Истото важи и за храната богата со растителни влакна, бидејќи поттикнува гасови.

Заборавете на чоколада или бадеми, за ужина пред тренинг најдобра опција е банана.

The post Како и кога ги комбинирате оброците при спортување е важно! appeared first on Аптеки PlusPharma.

За лицата кои бараат безбеден и ефикасен начин за подобрување на физичкото и менталното здравје, практиките за истегнување, дишење и медитација што ги вклучува јогата може да бидат одлична солуција.

Јогата ја негува врската меѓу телото и умот преку пози на истегнување комбинирани со длабоко дишење. И покрај нејзините корени во источната филозофија, јогата на Запад воглавно се практикува поради фитнес мотиви. Се уште има духовен аспект, но не е целосно религиозен и затоа ја практикуваат луѓето од сите вери.

Бидејќи позите на јогата (наречени асани) лесно може да се модификуваат и да се адаптираат на потребите и можностите на индивидуата, таа е безбедна и за сениорите. Јогата е одличен начин за да ја одржите цврстината на телото без да им предизвикате стрес и напор на зглобовите, што не е случај со другите физички активности како џогирање или вежби со тегови.

Никогаш не е доцна да почнете да практикувате јога. Можете да почнете на која било возраст, а ако имате недоумица консултирајте се со вашиот лекар.

Бенефити од јогата за возрасни

Подобра рамнотежа

Многу пози на јогата се фокусираат на зајакнување на стомачните мускули и подобрување на стабилноста на јадрото. Тоа може да ви помогне да станете постабилни кога сте на нозе и да го намалите ризикот од паѓање и фрактури.

Поборена флексибилност

Јога движењата се идеални за безбедно истегнување на мускулатурата на постарите лица. Држењето на мускулот во одредена поза додека правилно дишете, поттикнува релаксација на сврзните ткива, а тоа помага да се зголеми опсегот на движење. Истражувањето на International Journal of Yoga Therapy, покажа дека редовното практикување јога драматично ја зголемува севкупната флексибилност на постарите лица.

Подобрено дишење

Практиките за контрола на дишењето што ги подразбира јогата (позната како пранајама) може да го прошират капацитетот на белите дробови и да го подобрат белодробното здравје. Една студија покажа дека постарите жени кои практикуваат јога трипати неделно во текот на 12 недели, забележале значително подобрување во нивната респираторна функција.

Посилни коски

Ако имате предиспозиции за остеопороза или сте загрижени за вашите чувствителни и кршливи коски, обидете се со јога уште денес. Конзистентната јога рутина која вклучува пози при кои се користи сопствената тежина, може да помогне во зајакнување на коските. Неко ветувачки истражувања сугерираат дека јогата може да ја подобри густината на коските кај жените во постменопауза.

Намалена анксиозност и стрес

Преку медитација и свесно дишење, јогата ве поттикнува да се фокусирате на сегашноста и да најдете чувство на мир. Истражувањата покажаа дека тоа може да го намали нивото на хормонот на стрес – кортизол и да помогне во олеснување на симптомите на анксиозност и депресија. Во истражувањето на „националниот институт за здравје“, повеќе од 85% од луѓето кои практикуваат јога потврдиле дека таа им го намалила стресот.

Подобар сон

Во струдијата објавена во „Алтернативни терапии во здравствотот и медицината“, возрасните над 60 години кои се бореле со несоница посетувале часови по јога двапати неделно и плус изведувале јога сесии дома. По три месеци, групата пријавила значителен подобрувања во времетраењето и во севкупниот квалитет на сонот.

The post Јога за сениори appeared first on Аптеки PlusPharma.

Освен што претставува одлична кардио вежба со која се согоруваат калории без да вложите многу напор, возењето велосипед е мошне забавна активност која ќе ве исполни со срќеа.

Ја обликува мускулатурата

Ако сакате убаво обликувани нозе, нема подобра вежба од оваа. Велосипедизмот ги зацврстува рацете, стомакот, а особено им се препорачува на оние кои страдаат од болки во половината и грбот.

Се вклопува во животниот стил

Велосипед може да вози секој и секаде, без разлика дали треба да одите на работа или да се сретнете со пријателите. Ова е најекономичното транспортно средство, само треба да ви се погоди времето. Студиите покажуваат дека луѓето кои секојдневно возат велосипед до работа, имаат 39% помали шанси да се разболат од вообичаените болести што ги носи возраста.

Го штити срцето

Според Британската фондација за срце, 30 километри поминати со велосипед за една недела, ги намалуваат шансите од срцево заболување на половина. Во друго истражување се вели дека возењето велосипед ги намалува крвниот притисок и холестеролот.

Го подобрува расположението

Истражувачкиот тим од Универзитетот во Есекс вели дека возењето велосипед ја зголемува самодовербата, го намалува уморот и го зголемува нивото на енергија за 20%. Уште ако има малку сонце, тогаш сметајте дека сте ја задоволиле потребата за витамин Д и сте го поттикнале лачењето на серотонинот, хормонот на среќата.

Благопријатно е за зглобовите

70% од вишокот телесна тежина е резултат на константно седење, токму затоа велосипедот е одлична справа да ги раздвижите мускулите. Велосипедот е погоден и за оние кои се спречени да вежбаат поради некоја повреда или едноставно се задушуваат од трчање и кардио тренинг. Од друга страна, зглобовите на прстите, стапалата и колената се исклучително осетливи во срелите години, затоа велосипедизмот е најдобрата превенција за остеопороза.

Ја стимулира работата на мозокот

Неколкуминутното утринско возење на велосипедот делува како кофеинска напивка за мозокот, особено кога воздухот е чист, сите сетила се будат. Вртењето на педалите ја подобрува циркулацијата на крв во нозете па се до мозокот, подобрувајќи ги фокусот и концентрацијата. Самиот чин, додека возите, е одлична можност да ги подредите мислите и да го одблокирате мозокот.

Ги согорува калориите

Со возење велосипед во просек се согоруваат најмалку 5 калории во минута, во зависност од вашата тежина и техниката на возење. На пример, ако имате 54 килограми и возите со брзина од 14 километри на час, ќе согорите 350 калории.

Колку побрзо и подолго возите, толку метаболизмот ќе го забрза топењето на калориите.

The post Зошто е добро да возите велосипед? appeared first on Аптеки PlusPharma.

По сѐ изгледа полесно ни е да ја препишеме промената на староста, да му се предадеме на креветот и притоа да се снабдиме со безброј лекови против болка.

Староста не е хендикеп! Со редовно вежбање може да се изгради густина на коските и да се спречи понатамошно влошување и тоа во секоја фаза од животот. Коските ќе се приспособат, ремоделираат и ќе зајакнат под стрес (читај: вежбање) ако им дозволите.

Но, има уште еден предуслов што треба да го знаете – кардио и вежбите со кревање тежина најмногу ја подобруваат коскената густина.

Пливањето, возењето велосипед, пешачењето и јогата – сите овие се добри за зглобовите и флексибилноста, но тие не го спречуваат трошењето на коските.

На пример, ако редовно пешачите, вашето тело е навикнато на предизвикот и ваквата активност не е доволен стрес или предизвик за да се изгради коскена густина. Но, доволно е да вклучите тегови додека пешачите и ефектот ќе биде сосем поинаков.

Ако се чувствувате силни и немате дијагностицирана остеопенија или остеопороза, не кријте се зад оние лесни вежби наменети за луѓето со болни зглобови.

Задолжително скокајте!

• 20-30 секунди лесно скокање во место со двете нозе одеднаш.
• 20-30 секунди лесно скокање во место со рацете во вис небаре се обидувате да дадете кош.
• 20-30 секунди скокање на јаже, можете и да се преправате дека држите јаже во рацете.
• 20-30 секунди наизменично скокање со нозете, што повисоко тоа подобро.

Многу е важно да практикувате вежби со кои ќе го зајакнете ’рбетот, на тој начин ќе обезбедите стабилност во држењето на телото и одот. Овие три вежби практикувајте ги секој тренинг:

1.

Застанете исправени со благо раширени нозе, кренете ги рацете во вис и истовремено туркајте со левата рака и десната нога наназад, вратете се во првобитната положба, па продолжете туркајќи ја десната рака и левата нога наназад. Не трудете се премногу да го затегнувате грбот и да туркате. Вклучете тегови штом се почувствувате спремни.

2.

Застанете со благо раширени нозе, свиткајте ги рацете до лакт и ставете ги зад глава како кога правите стомачни на земја. Држејќи ги рацете во таа поза, наведнете го телото нанапред (без да ги свиткате колената), па вратете се во првобитната поза. За да бидете посигурни застанете покрај ѕид и наведнувајте се до степен да го допрете ѕидот со колковите.

3.

Застанете на подот на колена и со рацете под прав агол. Погрижете рамномерно да ја распределите телесната тежина. Изведувајте ја вежбата на мека простирка, особено ако ве болат колената. Наизменично исправете ја левата рака напред, десната нога исправена назад, па обратно.

Потрудете се барем двапати неделно да вежбате со тегови.

Стартувајте со тегови од 1 килограм, па постепено зголемувајте ја тежината. Најефикасни вежби за зголемување на минералната густина на коските се вежбите со тегови што се изведуваат стоечки, бидејќи тие истовремено го подобруваат балансот.

The post Вежби за подобрување на минералната густина на коските appeared first on Аптеки PlusPharma.

Колку понапорен е типот на тренингот, толку помал е интересот. Прошетка, јога, благи вежби за истегнување се на врвот на листата практикувани спортски активности на +40 популацијата. Истото не важи и за кардиоваскуларниот тренинг, иако тој е најбитен за нивното здравје.

Што претставува кардиоваскуларниот тренинг?

Кардиоваскуларен тренинг се аеробни вежби што ја подобруваат способноста на срцето и белите дробови да ги снабдуваат мускулите со крв богата со кислород. Истовремено, овој тип вежби ја подобруваат способноста на мускулите да го користат овој кислород за да обезбедат соодветна енергија за движење.

Кои активности спаѓаат во еден кардиоваскуларен тренинг?

Аеробни вежби се сите оние вежби кои подразбираат некаков вид ритмичка, континуирана активност која вклучува истовремена употреба на повеќе мускулни групи. Аеробните вежби се сериозен предизвик за срцето и белите дробови, бидејќи ги поттикнуваат да работат многу понапорно. Конкретно, тука спаѓаат вежбите како:

• трчање или џогирање
• брзо одење
• пливање
• возење велосипед
• аеробик танц
• крос-кантри скијање

Зошто кардиоваскуларните вежби се важни за здравјето?

Самата дефиниција на овој тип вежбање го дава одговорот: која било активност што ќе ги снабди мускулите со кислород и ќе го поткрене нивото на енергија правејќи го целокупниот организам пофункционален и поефикасен, е повеќе од потребна за здравјето.

Науката открила конкретни бенефити од кардиовежбите:

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат високо ниво на аеробни активности имаат највисока стапка на долговечност, и помал ризик од кардиоваскуларни и белодробни заболувања.

Студијата спроведена во „Лабораторијата за истражување на физичката кондиција“ на Универзитетот во Илиноис покажа дека аеробните вежби имаат позитивен ефект врз имунолошката функција на постарите лица.

Аеробните вежби се најефикасни кога станува збор за согорување на калориите и намалување на телесната тежина. Само половина час кардио во денот поттикнува согорување на повеќе од половина калории. Телото продолжува да согорува калории и два часа после кардиотренингот.

Генерално, луѓето со високо ниво на кардиоваскуларна кондиција имаат понизок крвен притисок, ниски нивоа на ЛДЛ (или лош холестерол) и високи нивоа на ХДЛ (или добар холестерол). Исто така, овие луѓе се поиздржливи, поенергични и позитивни, бидејќи ендорфините кои се лачат при аеробните вежби го подобруваат расположението. Во повеќето случаи, луѓето кои редовно практикуваат кардио имаат стабилен и мирен пулс – состојба што се пресликува на карактерот и реакцијата на стрес.

The post Зошто секој возрасен треба да вежба кардио? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Вежбањето на отворено го поткрева енергетското ниво, а ја намалува тензијата, фрустрациите, депресијата, се вели во последното истражување објавено во Enviromental Science & Technology.

Истражувањето објавено во Medicine & Science in Sports & Exercise откри дека луѓето побрзо трчаат во зима во споредба во лето – побрзо трчање значи и побрзо согорување на поголем број калории.

Загрејте се мудро

Пред да почнете со било какви вежби, загрејте се со трчање и скокање во затворена просторија околу пет минути. Штом излезете надвор, оставете му простор на телото да се прилагоди на условите со тоа што во првите 10 минути ќе паузирате често – околу 30 секунди.

Не вежбајте на провев

Внимавајте да не се изложувате на провев или да трчате покрај вирови со вода, бидејќи за секунда ќе завршите поплавени од глава до пети. Студеното време не е штетно за здравјето, но провевот и силниот ветер се! Всушност, провевот е штетен и во лето, особено за главата и коските. Ако дува ветер, а не сакате да го прескокнете тренингот, вежбајте помеѓу поголеми блокови згради. На планина или на отворен терен вежбајте кога деновите се мирни.

Не премрзнувајте

Без разлика што физичката активност поттикнува циркулација, многу лесно можете да премрзнете надвор, затоа скратете го времето за спортување. Вежбите нека бидат краткотрајни: Како привршувате со тренингот, забавувајте го ритамот и вежбајте уште 2-3 минути, потоа влезете внатре и истегнете се. Соблечете ја јакната или дополнителната блуза и продолжете да се движите уште 10-тина минути пред да влезете под туш.

Почнете со малку

Ако трчате по 4 километри во лето, на ладно време стартувајте со 2. Подобро е да ги потцените своите способности во зима и да играте на сигурно. Во случај да на можете да го издржите темпото и едноставно да мора да застанете, температурата на телото рапидно ќе падне со што се изложувате на ризик од настинка, а во најлош случај хипертермија. Ако не се форсирате, ќе им помогнете и на респираторните патишта да се аклиматизираат. Ако надвор воздухот е премногу остар, добро е да замотате лесен шал околу устата и носот, за да го затоплите воздухот пред да го вдишите.

Пијте течности

Потењето во зима не е видливо како во лето, но тоа не значи дека не се потите и дека не губите вода. Од друга страна, кога е студено пиеме помалку вода, па ризикот од дехидрација уште толку расте. Поука: Шишенце со вода понесете на секој тренинг и задолжително испијте го! Ако надвор е многу студено, чувајте го шишето вода во внатрешниот џеб од јакната за колку-толку водата да биде потопла.

Бидете флексибилни

Можеби сте утрински вежбач, но кога деновите се ладни, најдобро и најбезбедно време за спортување е напладне кога температурите се највисоки. Ако времето едноставно не е на ваша страна, врне или премногу дува, навистина е подобро да останете дома.

The post Спортувајте на отворено и кога е студено appeared first on Аптеки PlusPharma.

Грешка # 1 Не одморате

За да пораснат мускулите мора да одмораат, а тоа е невозможно ако вежбате секој ден. Спортувањето без пауза води до зголемено лачење на стрес хормонот кортизол, што во крајна линија може да резултира со забавување на метаболизмот.

Решение: Ако тренирате од пет до шест дена во неделата, потрудете се секој тренинг да трае максимум 45 минути. Ако вежбате помалку денови (да речеме еднаш до два пати неделно), тренингот може да биде и подолг, но само ако одморате наредниот ден.

Грешка # 2 Премногу се истегнувате пред тренинг

Статичното истегнување (кога мирно стоите во една позиција и се истегнувате) може да ги намали грчевите во мускулите за 5 %. Но, претераното истегнување толку многу ги опушта мускулите што тие буквално се борат за да се вратат во акција.

Решение: Со скокови и чучнување вистински ќе ги подготвите мускулите за тренинг, бидејќи така ќе ја зголемите циркулацијата на крв. На еластичноста работете после тренинг, плус така ќе ги смирите мускулите.

Грешка # 3 Се потпирате на вратот кога не треба

Кога правите стомачни со рацете зад глава или некоја друга вежба во таа (легната) позиција, обрнете внимание дали ставате притисок на абдоменот, како што е правилно, или на вратот? Ако се кревате со помош на вратот, тогаш вежбата не само што ја изведувате погрешно, туку ризикувате и да се повредите.

Решение: Вовлечете го папокот кон ’рбетот за да ја затегнете половината. Ако сѐ уште чувствувате притисок на вратот, извадете го јазикот надвор: тоа ќе спречи да ја затегнувате вилицата, што значи ви останува да се потпрете исклучиво на мускулите на абдоменот.

Грешка # 4 Јадете енергетска чоколада за време на тренинг

Енергетските десерти во својот состав најчесто содржат јаглехидрати што лесно се ослободуваат. Што значи тоа? Телото ќе се нахрани со шеќерот што ќе го ослободат јаглехидратите, наместо да ги согори триглицеридите (тип масти складирани во масните клетки). Поедноставно кажано: нема да согорите многу масти.

Решение: Ако практикувате високоенергетски тренинг, внесете протеини и јаглехидрати што тешко се ослободуваат (како кафен ориз или сладок компир) и консумирајте ги два часа пред вежбање.

Грешка # 5 Се форсирате со склекови

Ништо не може да ги воспали мускулите како склековите и тоа зборуваме за цела група мускули – грбни, градни и оние на рацете. Стартувајте со женски склекови, па постепено преминете на целосните.

Решение: Уште подобро, правете склекови на греда. Сместете ги рацете на гредата, за почеток на поголема висина, а како што напредувате симнувајте ја гредата на пониско ниво. Не откажувајте се сѐ додека не стигнете до подот. Штом успеете да направите 15 склекови едноподруго, подготвени сте за следното ниво. Ќе забележите прогрес на секои 6 недели ако вежбате од 2 до 3 пати во неделата.

И храната треба да го следи тренингот, ЗАТОА:

1 Направете неделна шопинг-листа која ќе содржи доволно намирници за 60-80 % од оброците и појдете на пазарување. Кога дома ќе ги имате сите неопходни намирници, оброците лесно ќе ги дефинирате и нема да скршнете по погрешен пат.

2 Наполнете длабок сад со јогурт, овес, бадеми (или вашите омилени јатки) и боровинки уште од вечерта. Помалку шеќер од која било готова опција и помалку шанси да купите бурек во брзање.

3 Составот на здравите енергетски барови не секогаш е идеален. Читајте ги етикетите: шеќерите треба да учествуваат максимум со една третина во составот. Стојте подалеку од какви било засладувачи што и самите не можете да ги изговорите.

5 Обезбедете си доволно храна во редовни интервали со цел да го одржите нивото на шеќер во крвта, а со тоа автоматски помали се шансите да донесете погрешна одлука во однос на исхраната.

The post Каде најчесто грешиме додека вежбаме? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Секојдневната физичка активност (сеедно каква), докажано носи повеќе енергија во мозокот правејќи нѐ остроумни. Научниците воочиле дека телесните вежби го поттикнуваат развојот на митохондриите (елементи на клетките задолжени за производство на енергија) како во мускулите, така и во мозокот, па резултатот е повеќе енергија во нашиот ум која можеме да ја искористиме за најразлични ментални процеси. Но, редовната физичка активност не само што нѐ прави попаметни, туку вистински ни го продолжува животот.

• Ќе си го продолжите животот за цели 10 години ако одите на пливање само трипати во неделата. Зошто? Па пливањето е најдобрата кардиоваскуларна вежба што ќе ви го зајакне срцето.
• 55 % e помал ризикот од срцево заболување доколку вежбате умерено од три до пет пати во неделата.
• 15 минути – Ова е дневната минутажа спортување што ви е потребна за да си го продолжите животниот век.
• Ќе прославите плус шест родендени во животот ако создадете навика да џогирате по два часа само еден ден во неделата.
• Оние што одат на работа со велосипед, ќе дуваат свеќички петпати плус. Но, само ако стасувате на работа во рекордно време, без задоцнувања по пат.
• И во 50-тите може да бидете фит како во 20-тите. Сѐ што треба да направите е да ја практикувате оваа спортска сесија двапати во неделата: 4 минути џогинг; 4 минути спринт; 4 минути пешачење; 4 минути спринт возење велосипед; 4 минути бавно возење.
• Во студијата на Франк Хју, професор на „Харвард“, се вели дека енергичното пешачење еден час дневно ги намалува шансите за дијабетес тип 2 за цели 34 %.
• Според истражувањето на Американската Медицинска Асоцијација, жените кои пешачат 4 или повеќе часа во неделата, имаат 41 % помали шанси да заболат од остеопороза за разлика од оние кои пешачат помалку од еден час.
• Ќе ја намалите веројатноста да страдате од болки во колената на старост, ако редовно трчате.
• 20 % e просечниот пад на крвниот притисок како резултат на кревањето тегови, повеќе од двапати неделно.
• 30 % ќе го намалите ризикот од Паркинсонова болест доколку редовно вежбате – три или повеќе пати во неделата.
• 40 % ќе го намалите стресот ако вежбате секој ден или ако посветите 20-тина минути за да го средите домот!
• 10-20-30 минути – оптималниот тренинг интервал за да го подобрите капацитетот на белите дробови, крвниот притисок и холестеролот.
• Истражувачкиот тим од Универзитетот „Дјук“, вели дека количината на физичка активност, за разлика од интензитетот, најмногу влијае во подобрување на состојбата со високиот холестерол.
• Помал бутен волумен од 40 сантиметри го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Изградете поголеми и поцврсти нозе со помош на тегови.
• 8 недели или два месеци секојдневно вежбање со стисок на дланката (со онаа мала справа или гума) ќе го намали систолниот крвен притисок за 15 единици.
• 30 % ќе ја големите мускулната флексибилност доколку редовно практикувате вежби за бицепс.
• 34 % ќе го намалите ризикот од остеопороза доколку трипати во неделата вклучувате и вежби со тегови.

The post Спорт – лек за сите болести appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што се тоа калории? Калоријата е мерка за енергија дефинирана како количество топлина неопходна за да се загрее 1 грам вода за 1 степен Целзиус.

6 крекери во просек тежат 20 грама, но содржат 6 грама шеќер и масти. Тие 6 грама шеќери и масти се всушност 100 калории складирана енергија кои доколку не се согорат ќе се складираат како телесна маса.

За да ја согорите енергијата во крекерите ќе треба да: пливате 15 минути; да џогирате 12 минути; да трчате спринт 8 минути. Имајте предвид дека зборуваме за просечна минутажа, бројот на согорени калории зависи од активноста што ја практикувате и нивото на интензитет со кое вежбате. Без разлика која спортска активност ја практикувате, истата може да се изведе со различни нивоа на интензитет. Ако вежбате со висок интензитет, логично, ќе согорите повеќе калории.

Телесната тежина исто така прави разлика. Колку сте потешки, толку повеќе енергија треба да потрошите за да ги согорите калориите. Маж од 190 килограми ќе ги согори просечните калории два пати побрзо од 60 килограми тешкиот човек кој ги работи истите вежби со истиот интензитет.

Проценето е дека во пола килограм (500 грама) има 3.500 калории. За да ги согори тие 500 грама, просечниот човек треба да пешачи во просек 12.5 часа. Или уште подобро, џогирајте една недела наутро по еден час. Ви стана јасно нели? Килограмите не се симнуваат лесно! Неопходно е многу вежбање за да симнете само еден килограм. Но, ако се храните здраво и вежбате редовно, нема да ви требаат ниту нутриционисти ниту тренери за да дојдете до резултатите за кои сонувате.

Најдобро време за намалување на тежината и согорување на калориите е утрото, пред појадок. Стомакот ви е празен, што значи енергијата што ќе ја користите доаѓа од масните резерви. Џогингот се смета за идеална утринска вежба, бидејќи ви треба вежба што трае (во просек час или половина), што нема премногу да ве измори, а ќе ви овозможи согорување на калориите за кус период.

Џогингот е дозволен и во друг дел од денот, како после работа или навечер пред спиење, но така ризикувате да добиете грчеви во мускулите особено ако дента не сте се хранеле правилно. Во тој случај, подобро е да кревате тегови или да практикувате аеробик пред вечерниот оброк, плус неколку вежби за абдомен – 30 минути пред спиење.

По вежбањето доаѓа исхраната. Неопходно е да го контролирате внесувањето на калориите во текот на денот. Во просек, жените дневно треба да внесуваат од 1.800 до 2.000 калории, додека мажите од 2.300 до 2.500 калории. Ова правило не важи за спортистите кои најчесто се на високо протеинска диета. Доволно е да потрошите две недели во броење калории за да добиете точна претстава колку храна/енергија ви е потребна во денот, без постојано да ги гледате етикетите на производите. Ако сакате да ја намалите тежината само преку исхрана, тогаш неопходно да скратите 300 калории во денот.

Постојат и таканаречени „crash diets“ или брзи диети што подразбираат 500 калории помалку од дневно препишаните, но во никој случај не се добра препорака. Ваквите диети имаат јо-јо ефект што значи изгубените калории инстантно се враќаат по диетата, а понекојпат и се дуплираат. Ригорозните диети го ставаат метаболизмот во мирување, телото во гладување ја складира енергијата бидејќи не добива дотур на храна, а мора некако да опстане. И тогаш кога диетата ќе заврши, телото одново ја складира целата храна за црни денови. Ако сепак се одлучите за ваква диета, за да не излезе дека залудно гладувавте, потрудете се постепено да му се вратите на нормалниот начин на исхрана, таман за организмот да се адаптира.

The post Диета или вежбање? appeared first on Аптеки PlusPharma.

На стартна линија – Нервозни сте и под стрес? Мирно поразговарајте си со себе за да го наведете мозокот да се фокусира. Секој присилен обид да се олабавите ќе поттикне лачење на стрес хормоните, а тоа ги зголемува шансите за брз и нерационален старт. Како што се приближува почетокот на трката, така се забрзува работата на срцето и дишењето. Напливот на адреналин ќе го поттикне протокот на крв во мускулите, на тој начин телото се подготвува за мисијата.

Додека трчате – Во првите 2-3 минути, телото го троши горивото наречено гликоген (енергетските резерви во мускулите). Штом тоа се потроши, телото почнува да ги користискладираните јаглехидрати и другите хранливи материи. Од овие причини, сосем легитимно е да го наполните телото со јаглехидрати 2 дена пред трката. Во текот на трката, активните мускули бараат 50 пати повеќе кислород и хранливи материи, добезбедувајќи крв што им е потребна при мирување. Тоа е знак дека треба да дишете уште побрзо и подлабоко.

Фативте темпо – Со зголемување на телесната температура, се активира природниот систем за ладење кој ве штити од прегревање. Во топли и влажни денови, човекот може дa излачи скоро 4 литри пот, затоа не избегнувајте ги станиците за вода. Пожелно е да пиете од 200 до 300 мл вода на секои 10 до 20 минути. Бидејќи работата на мускулите е приоритетна задача, крвта се повлекува од дигестивниот систем забавувајќи ја неговата работа. Но, за трка подолга од 1 час неопходно е надополнување. Спортските напивки или гелови со висок процент на глукоза се одличен избор, спортските чоколатца носат ризик од грчеви.

Последните километри – Одржувајте удобно темпо (би требало да можете да зборувате без да се задушувате).На овој начин ќе ги избегнете мускулните грчеви и она чувство на нозе тешки како олово. Во случај сериозно да ве совлада уморот, веднаш напијте се уште еден гел или енергетски пијалак за да го вратите нивото на глукоза и да ја завршите трката. Фокусирањето на уморот прави уморните мускули да се уморат уште толку. Одвлечете си го вниманието со некоја ментална задача за да заборавите на болката. Кога целта е веќе на дофат, дајте сѐ што имате. Анаеробниот метаболизам ќе се активира зголемувајќи го капацитетот на мускулите да дојдат до нивната складирана енергија. Таа енергија е клучна за мускулите да го забрзаат темпото.

Денот потоа – Микрооштетувањата и воспалените мускулни влакна ќе предизвикаат болка. Аналгетикот ќе ја ублажи, но нема да го забрза опоравувањето кое започнува дури 72 часа после трката. Дотогаш, уживајте во храната без чувство на вина. Штотуку согоривте еден тон калории, а метаболизмот ќе биде во погон до 48 часа. Повремено потсетувајте се на својот успех, бидејќи тоа ќе ви ја зголеми самодовербата, промисленоста и ќе ви го подобри капацитетот за полесно соочување со секојдневните стресови.

The post Како се однесува телото при МАРАТОН appeared first on Аптеки PlusPharma.

 Високо интензивниот тренинг е за победници!

Согорувањето на масти се одвива во петта брзина за екстра кусо време. Да, другиот ден сѐ ќе ве боли, но овде зборуваме за вистинско потење.

The post Високоинтензивен ТРЕНИНГ VS Нискоинтензивен ТРЕНИНГ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Оттука, не е зачудувачки што планинарењето е најпосакуван спорт на отворено меѓу луѓето на возраст од 25 до 30 години. Ако на истото гледаме како на фитнес вежба, тогаш придобивките се бројни – затегнати нозе, колкови, задник, ‘рбетен столб, согорени калории (Збогум остеопороза!). Листата придобивки не е ништо помала во однос на менталното здравје – зголемена креативност, подобрени способности за решавање проблеми, намалена анксиозност и зголемено чувство на среќа, двојно повеќе отколку спортување во затворено, потврдија австралиските научници. Редовното рекреативно планинарење го намалува ризикот од депресија!

Ако од некои причини ја одбегнувате оваа активност, време е да се обидете. Заборавете на инвестирање во којзнае каква скапа опрема, искачувањето на Водно отсекогаш подразбирало лесна и удобна облека, здрави патики, шишенце со вода, малку храна и многу ентузијазам.

Сабота на планина – топ 3 совети

Височина

Стартувајте со помали височини. Она што може да ве премисли на половина пат е наклонот, поради кој срцето ќе почне забрзано да работи, па може да останете без воздух и да ве фати паника. Патеката што ќе ја искачувате треба да е пократка од рамната патека што ја одите без проблем.

Маршута

Дефинирајте ја крајната цел, тоа е клучот за безбедно и ведро планинарење. Не впуштајте се во недефинирани далечини, бидејќи секоја промена како зајдување на сонцето или недостиг вода за пиење може да ве исфрли од колосек. Преиспитајте ги вашите капацитети и не заборавајте дека она што го искачивте, треба и да го симнете.

Тип на патека

По која патека ќе одите, по обележена или народно кажано козја? Има голема разлика, обележните патеки се чисти, безбедни и плус нудат место за одмор. Козјите патеки се нерасчистени, можеби ќе треба да прескокнувате паднати дрвја, а бидејќи се многу слични една на друга, поверојатно е да се изгубите.

Што да понесете со себе?

Не заборавајте, колку помал товар толку полесно искачување!

Паметни ужини

Експертите препорачуваат сувомесно како пршут или чаден кашкавал, бидејќи издржуваат на повисоки температури и нема да развијат бактерии. Комбинирајте ги со зеленчук што изобилува со вода како краставица. За инстант енергија тука е сувото овошје, протеинските или житни барови и јатките.

Вода

Треба да пиете почесто, а помалку. Секоја друга течност и не е добра опција, бидејќи само ќе ви поттикнува жед.

Ќебенце

Понесете го дури и во најтоплите денови, бидејќи ќе ви се најде за одмор и за пикник. Хартиените шамичиња се одлична замена за пешкир, но сѐ додека ветите дека искористените ќе ги понесете назад со себе.

Заштита од сонце

Капа, очила, СПФ фактор – изборот е ваш, но никако не потпирајте се на сенките од дрвјата.

Мобилен телефон

Пред излегување од дома, проверете ја батеријата, бидејќи паметни телефони ќе ви послужат во низа евентуални незгоди.

The post Рекреативно планинарење – Идеја за саботна дружба која ќе ви го затегне телото и ќе ви го прочисти умот appeared first on Аптеки PlusPharma.

Резултатите од студијата од 2017-та велат дека кога станува збор за мускулната маса – количината на мускули во телото – растителните протеини се подеднакво добри како и растителните. Истражувачите набљудувале како одбраниот извор на протеини влијае на мускулната маса на испитаниците. Не е изненадувачки што оние кои имале највисок внес на протеини имале најмногу мускулна маса. Но, не постоела никаква поврзаност помеѓу мускулната маса и типот на внесените протеини. За одржување на мускулната маса, тофу сирењето, сојата и леќата се доволни, сѐ додека ги консумирате во доволна количина.

Но, што е со мускулната добивка? Истражувањата (направени врз мажи) открија дека животинските протеини, како сурутката, се многу поефективни при создавање мускули (после тренинг со кревање тегови) за разлика од растителните како сојата. Причината? Животинските протеини содржат повеќе леуцин – протеинска градбена единица која поттикнува мускулен раст. Животинските протеини обезбедуваат 8  – 11 % леуцин, додека растителните само 6 – 8 %.

Но, ако внесете доволно леуцин од растителен протеински извор (2-3 г после вежбање) слободно можете да им парирате на животинските извори. На пример, треба да изедете 200 г леќа за да дојдете до посакуваните 2.5 г леуцин. Добра стратегија е во денот да внесете 2 или 3 растителни протеини.

1.2– 2 г е износот на протеини за секој килограм од телесната тежина што треба да го консумирате за да стигнете до мускули.

The post Дали растат мускули при вегански начин на исхрана? – ДА, ако јадете доволно растителни протеини! appeared first on Аптеки PlusPharma.

Зошто е тоа така?
Научно е докажано дека пливањето е првиот спорт со кој децата треба да се сретнат на возраст од 5 години, па нагоре. Овој спорт се изведува во вода, средина која веќе му е позната на детето уште од мајчината утроба. Постојат неколку круцијални причини зошто секое дете треба да научи да плива.

ПЛИВАЊЕТО КАКО ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ:

1. Позитивно влијае врз кардиоваскуларниот систем.
2. Ја подобрува работата на локомоторниот апарат.
3. Ја усовршува моториката на движења.
4. Ги активира истовремено сите мускули на човечкото тело.
5. Овозможува социјализација на децата.
6. Ги прави децата да се чувствуваат сигурни во вода.
7. Штом ги совладаат пливачките техники, децата се способни сами да се грижат за себе во вода.
8. Ги ослободува родителите од страв дека нешто непријатно ќе му се случи на навното дете во водата.
9. Ги релаксира и ги ослободува децата од каков било стрес.
10. Нема фактор од повреди во вода.
11. Дете кое знае да плива, може да спаси друго дете кое се дави и не знае да плива.
12. Водата ги прави децата среќни и им буди весели емоции.

Бенефитите од пливањето се многубројни, но исто така има неколку работи кои родителите не треба да ги применуваат на своите деца во вода:

1. Не влегувајте во улога на тренери и не терајте ги со сила децата да пли- ваат.
2. Не внесувајте ги со сила децата во вода.
3. Не потопувајте му ја главата во вода, доколку детето не го сака тоа.
4. Не трауматизирајте го детето правејки споредби со други деца кои веќе знаат да пливаат

Спротивно на ова:

1. Запишете го детето во најблиското школо за пливање каде ќе ги усоврши и ќе ги научи пливачките техники.
2. Дозволете му на детето прво да ја допре водата, да се приспособи на температурата, па потоа да влезе со целото тело.
3. Бидете трпеливи доколку детето одбива да влезе во вода.
4. Бидете трпеливи доколку детето се плаши и нема желба да биде во вода.
5. Најдете соодветен начин како да го примамите детето да ја засака водата, а тоа значи преку игра, со топка, со пливка, со мускули, со најразлични пластични и гумени играчки за во вода. Многу е важен педагошкиот пристап на возрасните во овие моменти, бидејки во спротивно може да се постигне несакан ефект, а тоа е детето да доживее траума, да се изнаголта вода и сл. и никогаш повеќе да не добие желба за пливање.

Затоа се препорачува децата да ги упатиме кон стручно лице, професор или тренер по пливање, кој има искуство во работа со деца на базен и кој има знаење да спроведе методологија на обука на пливачки техники. Овој процес на усовршување на нови навики во вода, може да трае и по неколку масеци. Тоа е кај секое дете различно, бидејки е исклучително индивидуална процедура. Некои деца учат побрзо, други пак, побавно. Но тоа не значи дека детето нема да научи да плива, напротив, децата релативно брзо ги совладуваат пливачките техники, во однос на возрасните. Многу е полесно да научите дете да плива, отколку возрасен човек. Штом еднаш детето ќе ги усоврши пливачките техники, тие остануваат врежани во централниот нервен систем и веќе се автоматизирани движења. Затоа, можеме доживотно да го применуваме пливањето како составен дел од нашето секојдневие. Пливањето, генерално спортувањето, претставува начин на живот и грижа за сопственото здравје.

Проф д-р Наташа Мешковска

The post ПЛИВАЊЕТО како начин на живот appeared first on Аптеки PlusPharma.

The post СЛОБОДА НА ДВЕ ТРКАЛА appeared first on Аптеки PlusPharma.

The post ПЛАНИНАРЕЊЕ – будење на сите сетила appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ваш аптекар: По вокација – уметник, по природа – авантурист и вљубеник во природата и височините. Која е Илина Арсова?

Илина: Не е лесно да зборувам за себе повеќе од она што го има најавено во прашањето. Да, пред сè, ликовен уметник, авантурист, зависник од адреналинските спортови, активист за животна средина и за промовирање на активен живот… Тоа се повеќе улоги што понекогаш ме плашат бидејќи секое едно поле си бара целосна посветеност. Се обидувам да направам спој помеѓу моите професии и пасии и да функционирам паралелно развивајќи и надградувајќи се во сите насоки, што донекаде и успевам. За духовна храна и за себенадминување успевам да реализирам по две до три експедиции годишно.
За време на секоја планинска експедиција, многу пишувам и ликовно творам. За да ги изложам тие слики и потенцијално да ги продавам, треба да организирам изложба, за што требаат и високи организаторски способности. На овој начин, со големо задоволство ги споделувам искуствата со пошироката јавност. Потоа, следи егзистенцијалниот дел каде преку туристички услуги, повторно со огромен ентузијазам, најчесто на странските посетители им ги покажувам убавините на нашата прекрасна Македонија, особено оние затскриени, малку потешко достижни планински убавини кои сè уште се останати чисти и незагадени, за разлика од урбаниот пејзаж каде, за жал, сè уште доминира нашата ниска еколошка свест, од што понекогаш искрено се срамам, особено кога сум со туристи.

Ваш аптекар: Што значи да се биде на врвот на светот, дополнето со епитетот ПРВА МАКЕДОНКА?

Илина: Луѓето се натпреваруваат со додавање епитети и суперлативи да бидат нешто „НАЈ“ во животот, но да се биде ПРВ и засега единствен за некои работи, е веќе историска национална вредност. Во таа смисла, почестена сум да го носам епитетот, но, искрено, најсреќна ќе бидам кога достигнувањата ќе бидат на ниво без полово, локално – регионално или национално ограничување. На пример, во некои од западните земји повеќе ме ценат заради новите предизвици во ски-алпинизам, каде сум една од ретките луѓе на планетава што качува некои од најпредизвикувачките врвови на светот со скии и се спушта од нив во телемарк стил. По овој повод, странски спортски организации постојано ме канат да ги споделувам своите искуства преку јавни презентации, а за возврат ми нудат одредено спонзорство и постојани обуки.
За жал, свесна сум дека во Р. Македонија планинските спортови сè уште не се изградени на тоа ниво на препознавање и валоризација, па затоа и навистина е тешко овде да се опстане како спортист или како уметник.
Сепак, врвовите се, пред сè, интимна приказна што ја правам како личен предизвик, со цел преку тоа и да придонесам во подигнување на спортското ниво во земјава. Искрено, се радувам кога гледам дека и други планинари го следат мојот пат, а особено кога се девојки.
Најголемата награда ја добивам од блиските, пријателите и од луѓето кои ме поддржуваат и кои моите достигнувања ги доживуваат како сопствен мотив за надградба во животот.

Ваш аптекар: Од каде доаѓа љубовта кон планината и кон недопреното?

Илина: Кај мене љубовта кон природата и кон планините несомнено доаѓа од влогот што го направиле моите родители кои од најмала возраст нè носеле заедно со сестра ми на Водно, на Шапка, на Скопска Црна Гора… Кога ни било ладно, нè учеле како да се однесуваме, но и кога било топло – како да се заштитиме од сонцето на планина. Нè учеа да бидеме во симбиоза со природата. Кога плачевме од ладното, нè оставаа… Истото она што сега гледам дека го прават сите родители во западните планински земји. Многу сум среќна што пораснав во едно такво здраво и хармонично семејство со широки погледи кон светот, што несомнено влијаеше врз мојот понатамошен развој и изградба како личност.
Оттука, природата по мене е визуелен пример на совршенство, особено ако е недопрена од човековата интервенција којашто најчесто знае само да ја нагрди. Човекот е создаден за соживот со природата, но модерното општество сè повеќе нè оддалечува од неа. Планините и природата нè учат на едноставен и спокоен живот со вистински наместо со измислени вредности. Нè учат за меѓусебната почит со тоа каде и како егзистираме, без притоа никому да пречиме со нашето присуство.

Ваш Аптекар: Според Вас, што е тоа што го движи човекот, што му дава сила и мотивација за остварување на „неостварливото“?

Илина: Како важен двигател би го издвоила поривот, оној што сите го имаме и го обликуваме на свој начин. Голем удел има средината, поддршката од најблиските итн. Некаде ја прочитав оваа поговорка: „Не сме свесни колку далеку можеме, сè додека не слушнеме од оние кои веруваат во нас“.
Тука е и себемотивацијата, посебна дисциплинска гранка којашто ги поместува нашите физички и ментални граници. Она што до вчера било „неостварливо“, утре станува дел од нашата биографија, со што границите се поместуваат повисоко кон друга „неостварлива“ цел.

Ваш аптекар: Покрај напорните и континуирани тренинзи, дали и колку храната е фактор за врвни резултати?

Илина: Според мене, треба да постои комуникација помеѓу телото и умот. Умот си бара една храна, а телото друга. Секојпат во рамнотежа и во договор со нив, се доведуваме во здрава и спремна психофизичка состојба. Јас не практикувам претерување со никаков режим, ниту, пак, се ограничувам од нешто што телото или умот го бара. Добар континуиран тренинг во комбинација со здрава и избалансирана исхрана е сè што ни треба за да го издржиме предизвикот.

Ваш аптекар: Како, според Вас, да изградиме здрава и спортски активна младина?

Илина: Здравиот живот, спортските навики и љубовта кон природата најчесто потекнуваат од дома. Повторно ќе се заблагодарам на моите родители и на најблиските за сè она што ме научиле во животот. За целата поддршка што ја добивам од нив и за патот на кој ме насочиле уште од малечка. Се радувам кога гледам семејства со дечиња како ги воспитуваат на сличен начин и би им го препорачала тоа на сите родители. Тоа е најголемото богатство што може да го добиеме од дома и не се споредува со никаков материјален подарок за којшто децата сметаат дека им следува.
Исто така, мислам дека на младите ентузијасти им недостасуваат идеали. Особено недостасуваат позитивни домашни примери на кои може да се огледаат. Некој кој им влева самодоверба дека со доволно посветеност може да стигнат до целта. Треба да го искорениме стереотипниот став на завидливост кон туѓите успеси и напротив, да се радуваме на нив како да се наши. Така се создава конкуренцијата којашто според сите дефиниции резултира со зголемен квалитет.

Ваш аптекар: Дали постојат граници за Илина Арсова и што е следно?

Илина: Планови и проекти има многу. Еден од проектите што би сакала да го комплетирам е светскиот високогорски предизвик – 7 највисоки  врвови на сите 7 континенти. Досега имам реализирано 5, а за остварување на целта ми остануваат уште два континента: Јужен пол и Австралија со Океанија. Инаку, овој проект досега го имаат реализирано околу 250 луѓе во светот од кои 65 се жени.

Активно работам и посакувам да го доживеам денот кога ќе изградиме систем и општество во коешто луѓето како мене ќе почувствуваат закрила и поддршка за успесите што ги постигнале со толку љубов и посветеност, без притоа да има какви било политички, полови или други филтри. Презирам секаков вид профитерство, особено во спорт, наука, уметност и во сите проекти што може трајно да ѝ наштетат на животната средина.

Ваш аптекар: Несомнено, Илина е инспирација и мотивација за многу генерации сега, а со сигурност ќе биде и во иднина. Кои се Вашите препораки и совети за младите луѓе, децата, за родителите?

Илина: Свесни сме за проблемите што нè опкружуваат, но, сепак, верувам дека е возможно меѓу сите темни сили да ги препознаеме и убавите моменти што ни се доволни да нè исполнат со ведрина, радост и со љубов. Така, поголем процент на луѓе, задоволни и исполнети од животот, ќе бидат позитивни примери со моќ на поткревање на свеста и моралот кај другите. Во ова општество на суети и на превртени вредности, многу е важно да ја вратиме етичката норма на меѓусебна почит, како меѓу луѓето, така и кон природата, која верувам некогаш постоела бидејќи јас во таква средина сум одгледана и воспитана благодарение на моите родители.

Затоа, топло им препорачувам на сите читатели што повеќе време да поминуваат во природа, да се радуваат на секој зрак сонце, на секоја сенка под облакот што надвиснал и уште повеќе ги нагласил боите на колоритните планински цвеќиња. Притоа, да се завртат околу себе, да проверат дали средината е чиста и случајно да не заборавиле некој отпадок на земјата, па дури и ако не е од нив, да го соберат она што ќе го најдат посеано, за на сите следни поминувачи да им биде убаво и да уживаат во нашата чиста и преубава планинска земја.

IlinaArsova Visual artist / Womeninsportadvocate TAKT Ngo 
www.ilinaarsova.blogspot.com

The post Од повисока перспектива со ИЛИНА АРСОВА appeared first on Аптеки PlusPharma.

Моќна социјална алатка

The post КУГЛАЊЕ – Спорт и рекреација за сите од 7 до 77 appeared first on Аптеки PlusPharma.

Дали е возможно секој од нас да истрча еден маратон и како да се подготви?

Епско прашање за секој кој донел одлука на преобразба и одлучил да се впушти во авантурата наречена маратон. Ние, пак, се впуштивме во потрага по човекот кој можеби го знае одговорот. Искрено, имавме среќа, а и не беше многу тешко да ја најдеме вистинската личност. Не е професионален спортист, но е повеќе од тоа. Се чини дека е најкомпетентен да нè упати во тајните на маратонското трчање. Човекот кој истрчал повеќе маратони, ултрамаратони, носител на Гинисов рекорд… Човекот со многу километри под неговите нозе и за многумина македонска аматерска атлетска икона – Александар Чекоров.

Ваш аптекар: Што е Александар? Тркач, маратонец, трагач или нешто повеќе од сето ова?

Александар Чекоров: Се гледам себеси најмногу како трагач по личното исполнување и среќа. Трчањето на долги стази е само производ од оваа потрага. Имав големасреќа да чујам за медитацијата и  исто така, да почнам да ја практикувам. Сè понатаму е резултат на моето занимавање со медитацијата. Таа ме инспирира и ми овозможува на различни начини надворешно и внатрешно да се исполнам и реализирам.

Ваш аптекар:Кога и како се роди љубовта за трчањето на долги стази?

Александар Чекоров: Воопшто, љубовта за трчањето се роди во 1993/1994 година кога започнав да практикувам техники за медитација на срцето и да бидам инспириран од големиот хуманист, миротворец, спортист и учител по медитација Шри Чинмој. Медитацијата ми помагаше во трчањето и трчањето ми помагаше во медитацијатa. Понекогаш самото трчање беше медитација, доживување чувство на неизмерна радост во срцето, смиреност во умот, наплив на огромна енергија и во исто време осознавање на себеси, фактот дека ние самите си ги поставуваме и ги поместуваме нашите граници со умот. Колку подолги беа трките, толку тие искуства беа подолги, подлабоки, поисполнувачки, попреобразувачки.

Ваш аптекар: Што е тоа што мотивира за една ваква себеисцрпувачка битка?

Александар Чекоров: Радоста која ќе ја доживеете по секое себенадминување и сознанието дека можете уште повеќе, уште побрзо, е многу голема. Секоја победа над самиот себе ве исполнува.

  Ваш аптекар: Кој е првиот маратон што го истрчал Александар?  

Александар Чекоров: Тоа беше еден неофицијален маратон во Градскиот парк во Скопје, мислам дека беше во 1995 година каде заедно со неколку мои блиски пријатели решивме да истрчаме маратон. Инаку, прв официјален маратон мислам дека ми беше оној истрчан во Ниш, во јануари 1996 година.

Ваш аптекар: Каде сè и на кои познати светски маратонски манифестации си учествувал?

АлександарЧекоров: Сум ги трчал маратоните во Рим, Њујорк, Белград, Будимпешта, Ниш, Пловдив  итн.

Ваш аптекар: Сте трчале и неколку ултрамаратони. Се чини дека сте единствениот Македонец кој трчал на трката од 10 дена. Од каде ваква идеја? Кажете ни нешто за ова искуство.

Александар Чекоров: Да, веднаш по првите истрчани маратони (42.2 км) добив желба да пробам нешто повеќе од ова. Во тој период, во Белград се одржа првиот ултрамаратон на Балканот, 12-часовната трка. Таму за првпат трчав на трката на 12 часа и истрчав 100 км, и тоа е првпат Македонец да истрча 100 км. Потоа, следеа поголеми предизвици, како 24-часовна трка, па 6-дневна и на крај 10-дневната трка, каде засега сум единствен од РМ кој ја има истрчано со постигнати 890 км. Моето искуство по секоја долга трка беше дека знаев дека можам уште повеќе или уште побрзо. Таквото искуство ме тераше да барам нешто уште подолго и така дојдоа следните трки. Mногу ми помогна што веќе практикував медитација и знаев како да влезам внатре во себе, како да ја најдам внатре во моето срце потребната инспирација, енергија, верба, волја да се издржи. Кога ќе направите силен внатрешен контакт, ќе видите дека вашата душа е најмоќното нешто и само се препуштате на неа и таа продолжува да трча низ вас.

Ваш аптекар: Дали секој може да истрча маратон?

Александар Чекоров: Да, секако дека може. Потребна е само решеност, силна верба во себе и секако, подготовки.
 

 Ваш аптекар: Какви подготовки се потребни? Колку долго и на што е потребно да се обрне внимание? 

 Александар Чекоров: Потребно е да се навикне телото на подолготрајни напори. Секако, ова оди постепено. Потребно е неколкупати во неделата да се трча со пауза меѓу деновите за да има време да се одмори телото. Постепено треба на 2 недели да се зголемува должината на најдолгиот тренинг по 2 км, и така, за неколку месеци ќе се подготви телото за 42 км. Секако, и опремата е важна. Треба да се имаат добри, удобни и меки патики, да се трча исправено и тоа би било накратко. За околу 6 месеци, со соодветна програма за трчање, верувам дека може било кој, кој дотогаш воопшто не трчал, да истрча маратон.

Ваш аптекар: Колку е важна храната за вакви трки?

Александар Чекоров: Маратонот е еден мозаик и треба повеќе работи да се склопат за што полесно да се истрча. Една од нив е храната. Се препорачуваат сложени јаглехидрати да се јадат пред самата трка, како и за време на неделата претходно. Исто така, важно е и консумирањето течности за време на самиот маратон. Може да се користат и разни енергетски гелови за време на маратонот кои значително помагаат во дотурот на енергија кога нaјмногу е потребна. Од мое лично искуство, сепак, најважна е менталната подготвеност и решеноста да се истрае во подвигот, бидејќи маратонот е подвиг.

Ваш аптекар: За крај, Вие сте носител на интересен Гинисов рекорд во 24-часовно туркање возило во пар. Минатата година Скопскиот маратон го „искокавте“ со јаже. Што е следно и што да очекуваме од Александар?

Александар Чекоров: Да, во декември 2014 година заедно со Александар Смилков го срушивме Гинисиовиот рекорд во 24-часовно туркање автомобил во пар. Точно е и дека лани на Скопскиот маратон за првпат истрчав маратон со прескокнување на јаже. Во периодов решив да се вратам малку повеќе на маратонското трчање, така што засега тоа ќе биде мојот фокус. Доколку одвнатре почувствувам инспирација и добијам некоја нова идеја, секако, ќе се обидам да ја реализирам. 

The post МАРАТОН – Битка со времето или со самиот себе? appeared first on Аптеки PlusPharma.

За тоа како да се прилагодите и како да се избегнат евентуални последици или повреди по трчањето, дознајте од препораките  на  нашиот репрезентативец и повекекратен атлетски шампион Кокан Ајановски

Се она што треба да се направи кога ќе заврши еден маратон исто така подеднакво е важно да се применува и додека трае целиот процес на подготовките. Здрава исхрана и соодветни додатоци во исхраната, посета на спа центар и масажа одлично ќе придонесат за побрзо опоравување.

Откако ке се помине целта

Непосредно по завршување на маратонот (ова важи и за секој тренинг) од огромна важност е да се има урамнотежен, високо нутритивен оброк. Јас секогаш по трка или тренинг, во првиот час од завршувањето, најпрвин  пијам изотоничен хидрациски раствор а веднаш потоа и протеински шејк. 2 или 3 часа подоцна јадам традиционален здрав оброк богат со протеини. Секогаш кога сум во можност на денот на трката, посетувам парна бања и сауна,за на крај да завршам со масажа. Ова е одличен метод за брзо опоравување и што побрзо враќање на телото во нормала по завршувањето на исцрпувачкиот маратон.

На мускулатурата и се потребни околу две недели да се рехабилитира после напорот од долготрајното трчање. Оксидативните оштетувања на ниво на клетки бараат нешто помалку време – од седум до десет дена

Кога да се продолжи со тренинзи и трки

Какво искуство имаме од претходно со трчањето и која била моменталната подготвеност во голема мера ќе зависи кога ќе биде и првиот тренинг по маратонот. Исто така е важно кои се нашите следни цели, за да може се тоа да се вклопи во нова целина која ќе донесе успех. Моето искуство кажува дека 5 до 7 дена ми се доволни за да почнам повторно да тренирам и обично маратонската трка ми е последна во планот на трки, па некогаш по истрчување на 42км правам пауза и до 2 недели. Ова,се разбира,се однесува ако сум дал максимум на трката,а ако 42км е дел од тренинг подготовките,тогаш 1 ден одмор и продолжуваме пак со остатокот од тренинзите. Првиот тренинг по маратонот најчесто ми е 10-тина км лесно растрчување.

Воспаленија и болки

Воспаленија и болки во мускулите, може да се избегнат ако тренираме правилно и мудро, ако редовно јадеме здрава исхрана,ако имаме соодветен одмор и ако повремено имаме масажи и сме дел од некој спа центар. Но, доколку сепак се случат некои воспаленија и болки во мускулите, третирање со соодветни креми и масти,како и специфична масажа многу ќе помогне за се да биде повторно во ред.

Бидете константнтни и секогаш имајте сопствена цел!

Целтасекогаш е да се спречи,наместо да се лекува. Затоа сите претходно дадени препораки и совети најдобро е  да ги применуваме секој ден и на тој начин секогаш ќе бидеме во посакуваната форма,а непријатностите ќе бидат сведени на минимум.
Според мене, најтешкиот дел од трчањето како индивидуален спорт е да се биде континуираново ТОП форма,а тоа е можно само доколкусме здрави и немаме повреди кои ќе не оддалечат од нашата цел!

Кокан Ајановски,
24 пати шампион на Македонија во различни атлетски дисциплини
www.skolazatrcanje.mk
NRC – Nike+ Run Club
Nike Школата за трчање

The post ШТО Е ВАЖНО ОТКАКО ЌЕ СЕ ИСТРЧА МАРАТОН? – Корисни совети за рехабилитација appeared first on Аптеки PlusPharma.

Во пилатесот секоја вежба мора да биде природна, како и сите останати активности на човекот во секојдневниот живот.

Зошто пилатес?

Целта на пилатесот е да се координираат умот, телото и духот. Пилатесот ги подобрува флексибилноста и движењето на телото преку истакнување на правилното дишење и практикување на мирни и урамнотежени вежби. Акцентотне се става на квантитетот,туку на квалитетотво повторувањето на вежбите. На тој начин,се формираат мускули во кои е сконцентрирана сила,а не маса. Во тоа е и клучната разлика помеѓу пилатесот и другите техники за градење мускулна маса.
Пилатес вежбите го релаксираат човековиот ум, го намалуваат стресот и влијаат во нормализација на крвниот притисок. По еден пилатес тренинг се чувствувате одморени, релаксирани и вашето тело не е преморено, туку  подготвено да продолжи со преостанатите обврски.

Без оглед на мнозинство различни пристапи и стотина варијации на поединечни вежби, пилатесот е единствен во тоа што може да се вежба насекаде каде што може да се постави простиркаили подлога за вежбање. Со текот на времето,овиевежбипочнале да се комбинираат исо вклучување реквизити.Вежбитесе изведуваат и со тегови,пилатес топки, растегливи ленти, мали топчиња, еластични траки, хулахопи сл.

Кому се препорачува?

Пилатес методот е неагресивен и неговата примарна цел е да го обликува телото, да воспостави правилно држење на телото и нèучи на правилно дишење и опуштање.

Наменет е за сите возрасти без оглед на степенот на телесна подготовка (деца, трудници, рекреативци, спортисти, повозрасни лица).
Сепак, ако постои какво било оштетување или деформација на ‘рбетот, пред да се започне со вежби, потребен е совет од лекар, кој ќе процени дали воопшто може да се применува пилатесот или да посочи кои вежби се дозволени.

Што е потребно за да започнете со пилатес?

За почеток, доволна е само ЖЕЛБА. Можете да почнете во кое било пилатес студио или, пак, да вежбате во својот дом со користење видео водичи со пилатес вежби.

Предности на пилатесот: 

1. Подобрено држење на телото Сите вежби што ги извршувате на часовите по пилатес промовираат правилно скелетно усогласување. Освен тоа, тие ги зајакнуваат мускулите кои се одговорни за доброто држење на телото. Доброто држење на телото што го добивате од пилатесот, ви овозможува да се движите послободно, да дишете полесно и да ги избегнувате здравствените компликации, како што се слаба циркулација на крвта, болки во грбот, болка во вратот и други проблеми со грбот.	2. Подобра рамнотежа Дополнителна придобивка на пилатесот е тоа што многу од вежбите ја зголемуваат рамнотежата. Оваа подобрена рамнотежа има многу практични придобивки во вашиот секојдневен живот и ви помага подобро да ги координирате вашите движења, го намалува ризикот од паѓање, ве прави поагилни.
3. Намален ризик од повреда Како што споменавме погоре, пилатесoт прави одлична работа за подобрување на вашата положба и зајакнување на мускулите. Исто така, ги зајакнува зглобовите и ја подобрува флексибилноста. Оваа подобрена физичка состојба придонесува за многу помала веројатност да се повредите и за време на вежбањето и генерално.	4. Зголемена сила Пилатесот ги зајакнува сите мускули во вашето тело со помош на комбинација на динамични и статични вежби. Структурата на пилатес вежбите, исто така, гарантира дека сите мускули во вашето тело се насочени и дека ниедна група мускули не се игнорира. Најдобриот дел е тоа што пилатесот развива функционална сила и издржливост што може да се примени во секојдневниот живот.
5. Подобрена стабилност на `рбетот Еден од шесте принципи на пилатес е центрирање. Овој принцип наведува дека силата треба да се насочи однатре и дека секое движење треба да започне од ‘рбетот и да тече кон екстремитетите. Изведувањето на движењата на овој начин ги зајакнува внатрешните мускули во стомакот, долниот дел од грбот и карлицата, обезбедувајќи стабилност на целото тело.
6. Подобрена флексибилност Како што веќе рековме, пилатес вежбите вклучуваат бројни динамични движења. Овие движења нежно се протегаат и ги истегнуваат мускулите, а, исто така, го зголемуваат опсегот на движење во зглобовите, што на крајот ја зголемува целокупната флексибилност. Оваа подобрена флексибилност има голем број поврзани здравствени придобивки, кои вклучуваат намалена болка во мускулите, зголемен проток на крв, намален ризик од повреда и многу повеќе.	7. Подобра крвна слика Пилатесот ја подобрува крвната слика на три главни начини. Прво, подобрената положба и флексибилност што доаѓаат со редовно практикување на пилатес ја стимулира циркулацијата. Второ, намалениот стрес што ќе го искусите како резултат на пилатесот, ќе ви помогне да го намалите крвниот притисок. Конечно, контролираните техники на дишење кои се дел од пилатесот, осигуруваат дека вашата крв е целосно оксигенирана.
8. Зголемена ментална способност Два од главните принципа на пилатесот се: дишење и концентрација, и овие два принципа помагаат да се развие ментален фокус. Оваа подобрена ментална способност има бројни придобивки кои вклучуваат намалени нивоа на стрес, зголемена среќа и многу повеќе.	9. Поголема издржливост Една крајна придобивка на пилатесот е тоа што ја подобрува вашата издржливост. Традиционалниот тренинг за сила, обично, вклучува подигнување големи тежини за кратки временски периоди. Меѓутоа, пилатесот вклучува последователни вежби кои постојано ги растегнуваат вашите мускули и ја градат својата издржливост. Оваа подобрена издржливост има позитивен ефект врз целокупните нивоа на енергија и ви овозможува да вежбате со поголем интензитет.

The post ПИЛАТЕС appeared first on Аптеки PlusPharma.

Поимот „планинарство“ денес има широко значење, па можеби намерно или ненамерно се користат погрешни термини за опишување на некоја од овие активности. Планинарење, високогорство, алпинизам, спортско качување… Многу терминологии за навидум иста или слична активност.

Која е границата и моментот кога планинарењето поминува во горско качување или во алпинизам, е прашање за човекот за кого планината во сите нејзини форми е состојба, доживување и огледало на личното постоење. Потрагата по „човекот-пајак“ нè доведе до Игор Талевски – алпинист и претседател на Македонската аплинистичка федерација. Можеби најкомпетентниот кој ќе ни даде одговор на оваа дилема и, секако, ќе нè доближи многу повеќе до суштината на алпинизмот како спорт, активност и како начин на живеење.

Ваш аптекар: Дефинирањето на алпинизмот, единствено како спорт, е недоволно ако се земе предвид што сè е содржано во оваа активност. Која е вашата дефиниција за алпинизмот и може ли накратко на нашите читатели да им ги објасниме разликите меѓу неколкуте категории на активности поврзани со планините, како планинарење, високогорство, алпинизам?

Игор Талевски: Алпинизмот за разлика од планинарењето и т.н. високогорство, што подразбира планинарење во „високи гори“ т.е. високи планини, не цели кон врвот или височината како основна инспирација, туку цели кон начинот на кој тоа качување ќе се направи, па макар врвот и не бил достигнат. Кога алпинистот набљудува некоја планина, тој во неа гледа голем број можности за истражување, а не врв или надморска височина. Тоа што е мотивација за алпинистот е да отиде во некоја од тие линии, каде што не бил никој претходно, во што помал тим, со минимална опрема, без оштетување на карпата со цел и следните кои ќе дојдат по него да имаат исто искуство како него. Во алпинизмот, пред сè е важен стилот, а не достигнувањето на врвот или надморската височина по која било цена.

Ваш аптекар: Откако ги расчистивме овие дилеми, да се задржиме малку повеќе на алпинизмот. Што е она што, од една страна, ќе роди љубов да се танцува на карпите, а, од друга страна, да и се напркоси на гравитацијата и да се влезе во една екстремна состојба во која и животот може да биде доведен во прашање?

Игор Талевски: Две работи: љубов кон планината и суштинската, внатрешна потреба кај човекот да еволуира и да се надминува. Сè почнува од основната потреба кај човекот да сака да биде во природата, да сака да пешачи по планините, да им се радува на цвеќињата и дрвјата, да ужива во погледот кон долините, да ја сака планината со сиот свој здив. И потоа, многу природно, како и во секоја друга активност во која сме се впуштиле како луѓе, да сакаме да се надминеме, да уживаме во неа во други катчиња, каде што треба малку повеќе опрема за безбедност, треба многу повеќе тренинг за физичка и психичка подготовка итн.

Ваш аптекар: Во една прилика имате споменато дека алпинистот комуницира, разговара, ја „чита“ карпата. Што точно значи ова?

Игор Талевски: Кога алпинистот ја гледа карпата пред себе, тој во неа гледа многу детали, кои „обичните луѓе“, колку и да ја сакаат природата и планината, не ги гледаат. Карпата преку својот релјеф, преку многуте форми во неа, на алпинистот му нуди одредени приказни, а тој со своето искуство треба да одбере една од нив. Речиси никогаш алпинистот не застанува пред невидена карпа и на неа се качува „на невидено“. Процесот е малку подолг: ја набљудува во живо или преку фотографии, ги следи тие линии кои се како исцртани пред него и тргнува во нешто што е во тој момент некаков тренинг или предизвик за него. Истата таа комуникација се случува и внатре во карпата, каде што таа нуди уште поситни такви детали и алпинистот треба да ги препознае и качувањето да има некаков природен тек.

Ваш аптекар: За многумина од нас, првата перцепција за алпинизмот е неговата „опасност“, односно екстремност. Сведоци сме на многу трагедии поврзани со алпинизмот. Колку навистина е опасен алпинизмот сам по себе, односно колку е безбеден?

Игор Талевски: Прво, не би се согласил со констатацијата дека има многу трагедии во алпинизмот.Многу често мислам дека медиумите претставуваат одредена трагедија како алпинистичка, само затоа што се случила некаде во планината и/или околу некои карпи.
Второ, линиите кои се поминуваат во качувањето на карпите или мразевите, имаат прецизно зададени технички тежини. Секоја алпинистичка насока има своја „оцена“. Постои систем, скала која прецизно ги претставува тежините. „Екстремно“ е прилично слободен опис на работите гледано од надвор во спортот, а тој израз во спортот ретко се користи бидејќи секој си има некој свој „екстрем“, некоја своја горна граница.Така што, колку што човек се приближува до горната граница на денес возможното за него, секако дека станува сè поопасно, но во таа долна граница, кога се качува, на пример, некоја многу лесна насока, во убави временски услови, со добро поставена безбедност, во контролирана средина, скоро и да нема опасност, ако се одземе човечкиот фактор.

Ваш аптекар: Дали негогаш лично при вашите искачувања животот ви бил доведен во прашање?

Игор Талевски: Мислам дека не. Не можам да знам што би се случило ако сум паднел во одредено качување, поради помалку/пооддалечено поставено обезбедување или послаба поставена точка за обезбедување, бидејќи не се случил тој пад во тој момент. Исто така, не можам да знам што во релјефот на карпата додека сум качувал, ако временските услови биле поинакви, што од таму горе некаде, нешто можело да падне надолу кон мене. Или што ако заврнело порано, што ако искачувањето завршело малку подоцна во ноќта итн. Тоа би биле само претпоставки. Во секој случај, се обидувам да бидам постојано целосно фокусиран на тоа што го правам во моментот и не ги негувам овие размислувања.

Ваш аптекар: Често е и прашањето од каде толкава сила и ментална концентрација да се поминат сите препреки и безбедно да се стигне до целта? Потребни ли се посебни вештини, тренинзи?

Игор Талевски: Тренингот е многу важен, секако. На почетокот многу повеќе техника, опрема и качување – физика, а потоа сè повеќе и повеќе – психичка подготвеност. Тоа е затоа што на почетокот се качуваат лесни линии, каде што многу често, на пример, се качуваат и дечиња и таму се учат најосновните техники на движење и поставување на телото, работа со опрема, обезбедување, комуникација со партнерот итн. Потоа, ако некој сака да качува потешки линии, психичката подоготовка станува многу важна, бидејќи техниката на качување и обезбедување е иста како и за полесните работи, но кога доаѓате блиску до точка на пад или се движите во терен каде што нема можност за често и сигурно поставување на точки за обезбедување, многу е важно да знаете да се справите со вашиот ум и сите напади кои однатре ќе почнат да ви се случуваат. Сето ова, најлесно се решава со што почест престој во природа и на карпа. Колку што почесто тренингот се случува таму, толку целиот тој физички и психички момент станува многу полесен за справување.

Ваш аптекар:  Колку храната е важна кај алпинистите? Многу често искачувањата можат да траат и со денови. Се преспива во карпи, мразеви, висејки на некоја литица. Што е важно за еден алпинист кога зборуваме за храната? Има ли посебно мени, режими на исхрана?

Игор Талевски: Како и за секој друг спортист, така и за алпинистите, исхраната е многу важна. Сепак, јас како вегетеријанец, речиси 20 години, не можам моето мени или режим на исхрана да му го наметнам на некој кој тоа не го практикува, а посебно секако не за време на некоја акција. Нема еден метод, мени или режим кој им одговара на сите. Тоа многу зависи од повеќе фактори: должина на линијата на качување и должина на престојот во карпата, надморска височина, животни навики итн. Сèтоа треба да се стави „на вага“ и за време на искачувањето да има рамнотежа помеѓу потребните хранливи намирници за снабдување со енергија и леснина во ранецот што е правопропорционално поврзана и со леснина/брзина на движење, што е многу важно.

Ваш аптекар: Опишете ни како изгледа еден појадок или вечера на карпа?

Игор Талевски: Во зависност од искачувањето и пристапот кон храната во однос на должината и тежината на линијата која се качува, тоа може да се сведе од јадење на само по некој енергетски или протеински бар или гел, па сèпошаренолика сува храна и соодветен, малку пообемен оброк кој се готви во специјални горилници ако за тоа тимот има место, потреба и организирана логистика. Ова многу варира во зависност од ситуацијата и е многу личен избор.

Ваш аптекар: Кој сèможе да се занимава со оваа активност? Дали е само за посебно храбрите, авантуристите, трагачите по недопреното или? Има ли возрасна граница?

Игор Талевски: Секој кој е силно вљубен во природата и планините и кој ќе ги почитува кога тие ќе стават некаква граница пред него, а тој нема да се обиде да ја помине на секаков можен начин за да ја „освои“, можат да се занимаваат со оваа активност. Дали е за храбрите? Да, алпинизмот е за тие кои храбро можат да донесат одлука да се повлечат кога тоа ќе треба да се направи. Дали е за авантуристите? Да, за авантуристите кои, би парафразирал едни колеги од Бугарија, ќе увидат дека и 3000 мнв се 8000 мнв! Дали е за трагачите по недопреното? Да, за трагачите по недопреното внатре во нас, радувајќи му се, уживајќи и почитувајќи го недопреното во природата околу нас! Оваа активност е за секој кој има голема почит кон планините и сака да се надминува на прилично фер начин, не спуштајќи ги нив на негово ниво, туку кревајќи се за да ги достигне.

Нема возрасна граница: од аспект на долна граница, може да се почне со качување уште на најрана возраст, па полека да се влегува во алпинизмот и неговата суштина, а од аспект на горна граница, сведоци сме на добитници на признанија за сериозни алпинистички достигнувања и во највисоките планини и кај колеги кои се и во шестата деценија од својот живот.

Ваш аптекар: Во последно време се има чувство дека имаме експанзија и помасовно практикување активност на планина и непристапни места. Колку во Македонија кај младите има интерес да се биде алпинист, во вистинска смисла на зборот?

Игор Талевски: Сè повеќе луѓе, млади и стари, покажуваат интерес дека сакаат да качуваат и секако, меѓу нив има и такви кои сакаат да станат алпинисти во вистинска смисла на зборот, со сите тие филозофии околу тоа дека „патот е поважен од целта“. Има и такви, кои едноставно само сакаат да станат фејсбук алпинисти и херои, но тоа веројатно го има во секое поле на делување денес, а и не само кај нас. Тоа што според мене, сепак, е најважно и нешто за што треба повеќе и почесто да се зборува во заедницата, нешто на што треба сериозно да му се обрати внимание е тоа дека сите тие сакаат тоа да им биде инстант искуство, „фаст фуд“, а така не оди. Во овој спорт, многу повеќе од други, темелно граденото искуство е многу важно, бидејќи сепак без тоа, последиците по здравјето можат да бидат многу сериозни, а планините од друга страна, пак, нема да избегаат. Многу ми е чудно како луѓето денес многу лесно прифаќаат да бидат водени, да бидат клиенти и да зависат од некој друг, наместо да посветат малку повеќе внимание на себе и да израснат во самостојни качувачи, подготвени да се справат и да учат како да си помогнат самите на себе во која било ситуација.

Ваш аптекар: Дали сметате дека располагаме и со доволно стручни лица, клубови и инструктори кои своите вештини и искуства ќе ги пренесат на младите генерации?

Игор Талевски: Во овој момент, чувствувам дека недостасува квантитет на луѓе кои можат да посветат соодветно време: како на почетници, така и на колеги кои треба да бидат дообучени, но работиме на тоа. Квалитет, секако, не недостасува! Бројот на луѓе заинтересирани да почнат да го работат овој спорт, а секако и да продолжат да растат во него, расте секојдневно и се надевам дека ќе имаме капацитет да се организираме и да одговориме соодветно.

Ваш аптекар: Покрај екстремен, алпинизмот важи и за „скап“ спорт. Ако велиме дека животот ни виси на јаже, колку опремата е важен дел и дали епитетот „скапа активност“ е издржан?

Игор Талевски: Опремата е скапа, но тоа не треба никого да го одврати. Ова не е спорт „за елитите“. Со зачленувањето во некој од алпинистичките клубови, во огромна мера тој финансиски товар се олеснува, бидејќи клубовите можат да помогнат, како со колективната опрема која е потребна за тренинзите и искачувањата, така и со покривање на дел од потребната лична опрема. Така што, да, ако се гледа бројот т.е.  цената на сета потребна опрема сама по себе како број, износот е голем, но за среќа низ годините во клубовите се има акумулирано опрема која му се става на располагање на членството и инвестициите не се страшни. Понатаму, повторно заеднички, колективно, таа опрема членовите си ја обновуваат.

Ваш аптекар: Се чини дека локалитетот Mатка е домот за сите aлпинисти. Колку Mакедонија е атрактивна и географски е плодна со локации за љубителите на карпите?

Игор Талевски: На Матка сме се навикнале некако со децении многу често да организираме широк спектар на активности: од реализација на различни тренинзи и подготовки, испити за алпиниситички звања, работа со почетници итн. Но, во Македонија има убава понуда на локации кои во моментов се работат сèповеќе и нови кои допрва треба „да се откријат“: карпите околу Демир Капија, амфитеатарот под Солунска Глава, карпите околу Прилеп, Штип, Маврово, Охрид, качување на мраз во близината на Патишка Река, по долината на Радика, кулоари на Лешница и многу, многу други локалитети и можности. Мислам дека и покрај тоа што Македонија е мала земја, таа има и тоа како што да понуди и тоа на дофат до сите нас. А веќе сèповеќе станува и атрактивна и за алпинисти и од други земји, кои со својата посета и движење и енергија, дополнително ќе придонесат како во популаризацијата на овој спорт кај нас, но секако и во развојот на туризмот во сите овие региони.

Ваш аптекар: Ваша препорака или совет за нашите читатели?

Игор Талевски: Секој кој барем малку чувствува потреба да ги истражува планините во нивните тајни катчиња, да не остави тоа да се случува на импровизиран начин и да учи од некој кој „има искуство“, туку веднаш да се обрати во клубовите при Македонската алпинистичка федерација, за да добие соодветна обука, за техника за качување, ракување со опрема итн.

The post АЛПИНИЗАМ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Каратето е древна боречка вештина којашто потекнува од Јапонија и има цел да ве научи како да се одбраните, поточно како да се борите без оружје.

Името на овој спорт доаѓа од зборот karatedo, што на јапонски значи празна рака.

Суштината на каратето е да ги научи децата да се бранат, не да напаѓаат. Имено, ќе се уверите дека каратето е нешто повеќе од боречка вештина.

Негување на самодисциплината

Едно од централните начела на каратето е апсолутен фокус на самодисциплината. Денешните дечиња се навикнати да примаат инстант информации, така што ова ќе им биде одлична лекција за воздржаност и за дисциплина. Ќе разберат дека до посакуваната цел не се доаѓа така лесно. Низ тренинзите, најдобро ќе ја откријат суштината на самодисциплината, која постепено ќе ги води кон осознавањето себеси и кон нивното секојдневно опкружување.

Јакнење на социјализацијата

Децата полесно се запознаваат и стекнуваат нови другарчиња кога во салата за тренинг се присутни и други деца со кои делат заеднички интерес. На игралиште или во училиште децата не мора секогаш да имаат многу допирни точки. За разлика од нив, оние кои тренираат карате се во многу подобра ситуација да се запознаат меѓу себе на заедничките тренинзи. Детето разбира дека другарчето со кое тренира е личноста која му помага во тренингот, а не некој кој треба да го гледа како непријател. Сè ова во голема мера го поттикнува другарството меѓу децата.

Поттикнување на физичката активност

Децата сè повеќе време поминуваат седејќи пред компјутер ограничени со еднолични идеи, кои го деградираат нивниот психофизички развој. Детето кое ќе почне со физички тренинзи, што се прилично обемни кај каратето, ќе почувствува позитивна енергија од движењата кои ги прави. Што повеќе напредува од физички и технички аспект, детето сè повеќе почнува да го цени сопственото тело и здравјето. Во денешницата, кога постојат многу пороци, каратето ќе му понуди на детето начин на здрав живот, ќе го тргне од лошото влијание на улицата и ќе го насочи кон вистинскиот пат.

Учење за поставување и за остварување на целите 

Каратето, како и повеќето боречки вештини, е базирано на систем на вреднување преку појаси, кои во зависност од бојата го означуваат степенот на знаење на оној кој го носи. Кога вашето дете тежнее кон секој следен појас, всушност, учи вредни лекции за поставување и за постигнување на своите цели. Ова е еден од начините детето да разбере дека секој труд во животот се наградува.

Зголемување на самопочитувањето

Довербата во самиот себе доаѓа со вистинските достигнувања. Нивото на самопочит кај вашето дете ќе се зголемува со секој нов напредок на тренинзите и со добивање на заслужените појаси, како и со успехот на натпреварите. Децата кои имаат ниско чувство на самопочит, добиваат поголема самодоверба, како што времето на нивното занимавање со овој спорт поминува.

Чувство на почит кон другите

Учењето на каратето ќе развие кај вашето дете чувство за почит кон учителот и кон децата кои имаат повисоки појаси. Денешната култура не развива кај детето почитување на автортитети и постари личности. На тренинзите тоа чувство на почит ќе дојде до израз кај детето и како такво ќе се пренесе на неговото секојдневие.

Учење за ненасилно решавање конфликти

Погрешното гледање на каратето и на останатите боречки спортови, како нешто што промовира насилство, доаѓа од филмската продукција и од продукцијата за компјутерски видеоигри. Во основа, каратето ги учи децата на мирно и ненасилно решавање на конфликтите. Детето кое тренира карате нема да биде насилно, но ќе умее многу лесно да се одбрани од оние кои ќе ја загрозат неговата безбедност.

Подобрување на перцепцијата

За детето да напредува во каратето, мора да ги научи вештините на слушање и на запазување со константна концентрација во текот на целиот тренинг. Освен тоа, каратето исклучително ја развива креативноста кај детето, затоа што каратето е спорт со вистинска „уметност на движења“.

Развивање на чувството за тимска работа

Учењето техники, вежбањето и спаринг-партнерствата со другарчињата, напредокот и учеството на натпревари или бодрењето и навивањето за своите другарчиња од клубот, влијае кај вашето дете да добие чувство на тимска работа и припадност кон здрава спортска средина. 

Подобрување во другите области од животот

Предностите од тренирањето карате не се завршуваат во салата за тренирање. Самодоверба, внимание, смиреност, физичка издржливост, толеранција, креативност и уште многу други позитивни особини, вашето дете од салата за тренинг ќе ги пренесе во својот секојдневен живот. Така, ќе порасне во здрава, образoвана и стабилна личност.

Совет

Единствено на што треба особено да внимавате е да се информирате во кој карате клуб вашето дете ќе тренира и каков е тренерот (учителот) којшто го води тој клуб. Многу е важно тренерот пред сè да биде добар психолог, стручна, ментално и морално квалитетна личност.

The post КАРАТЕ – повеќе од боречка вештина appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ваш Аптекар:  Врвен алпинист кој летово направи сензација и ја разбранува спортската јавност со овие две велосипедски возења. Што Ве поттикна да влезете во светот на овие ултрамаратонски и супертешки трки?

Игор Талевски: Уф, пред сè, многу далеку сум од врвен алпинист, а само се замислувам дека сум просечен :). Тоа што ме поттикна да влезам во возењето на велосипед во ултра долги трки, е истото нешто што ме поттикна и пред дваесет години да почнам да работам алпинизам, да се обидам да се надминам себеси на внатрешен и на надворешен план. И двете активности, алпинизмот, а и велосипедизмот, на толку долги растојанија, ми покажаа дека навистина имаме многу силни, а неоткриени работи внатре во себе – квалитети и капацитети, како сакате, и во моментот кога полека малку ќе почнете да подѕирнувате во тој свет на навистина бескрајни можности, станувате навлечени да откривате сè повеќе и повеќе. Алпинизмот и велосипедизмот на долги растојанија за мене се еден вид медитација во движење – откривате многу за надворешниот свет, но, притоа, учите и многу за себе.

Ваш Аптекар: Речиси секој од нас, повеќе или помалку, извозил одредена дистанца. Но, помислата во еден ден да се извозат 350-400 км, и тоа во низ од повеќе денови, е малку непоимлива. Што е потребно за едно вакво вртење на педалите? Имаше ли нешто што посебно Ве мотивираше и Ви даваше сила да се продолжи?

Игор Талевски: Пред сè, треба, секако, чисто и искрено да се сака тоа што се работи. Во случајов да се вози велосипед. И чекор по чекор. Кревачите на тегови не почнале веднаш да креваат 200-300 кг. Почнале со 5-10 кг. Така и тој концепт на возење на велосипед на долги растојанија во повеќе денови по ред е мускул кој треба да се вежба. На пример, за тие кои живеат во Скопје, се почнува со возење на кеј, па потоа се вози до Матка, па до Козјак, па до Велес, Охрид, па возење два дена низ прекрасната ни Македонија, па 4 дена низ непознатата за мене/нас Хрватска, па понатаму, ако навистина го сакате тоа, возење од Италија, па до крајот на светот :). Две работи ми се основна мотивација, прво да возам низ места кои до тогаш не сум ги посетил и второ, да се обидам при тоа на тоа да му дадам спортски шмек.

Ваш Аптекар: Изминаа неколку месеци од трките. Импресиите се сумирани. Какво е сега чувството со фактот дека се извозени најпрвин 1.400 км во Хрватска, а набргу потоа и 4.000 км од Италија до најсеверната точка во Норвешка, каде патем се пласиравте меѓу 10-те најдобри?

Игор Талевски: Секој човек би бил среќен и исполнет кога би реализирал некој свој план или сон. Посебно кога за реализација на истиот било потребно силно да ги ангажира својата психа и физика. Среќен сум што овие трки ги реализирав, што ги завршив побрзо од некои мои математики и очекувања и научив многу. Одев чекор по чекор и внимателно, од еднодневни возења по 200 км, па подолги, па дводневни по околу 350 км, па трката во Хрватска која беше околу 4 дена по 350 км, за да се заврши со подолгата трка од околу 13 дена по околу 350 км. Сето тоа го доживувам во моментов како успешно заокружен проект, во кој пред сè научив многу, за себе и за овие трки. Среќен сум и исполнет, си покажав дека можам и сега не ми преостанува ништо друго освен да размислувам за следниот проект :).

Ваш Аптекар: Како претседател на МАФ активно работите и се залагате за развој на спортот во Македонија. Каде сме на полето на велосипедизмот?       Експанзијата е несомнена. Колку кај нас има услови за тренинзи на ваков тип возења и што е она што е потребно?

Игор Талевски: Како претседател на Македонската алпинистичка федерација, заедно со добар дел од колегите, работиме посветенено за развој на         алпинизмот. Нашиот спорт, како и другите спортови во природа, добиваат сè поголемо внимание од сè повеќе луѓе и да, тоа сите го забележуваме.

Не би можел да зборувам за велосипедизмот од аспект на спорт организиран и претставуван од соодветната федерација. Првенството во друмски велосипедизам го следам, но, тука завршува мојата „инволвираност“ во тој аспект од возењето. Можам да зборувам за тоа што јас го правам и тоа е нешто што е на аматерско спортско ниво. Имаме прекрасна земја и како човек кој добри две децении целиот свој фокус го посветил на планините т.е. „бидувањето далеку од асфалтот“, можам да кажам дека имаме прекрасни места за возење на асфалт, т.е. друмски велосипедизам. И толку е едноставно: потребен ви е само друмски велосипед и желба, мотив за возење и/или истражување. Имаме одлични услови за подготовки и се надевам дека од следната година ќе има сè повеќе македонски возачи на ваквите трки на ултра дистанци, бидејќи имаме и човечки капацитет. Треба само малку да поработиме на самодовербата

Ваш Аптекар: Што е следно?  Дали ќе го видиме Игор на ново поле или нов велоподвиг?

Игор Талевски: Не сум сигурен дека во иднина нема да влезам во некое ново поле на играње и себенадминување. Па, јас ни во друмскиот велосипедизам не се гледав пред околу една година. Во моментов, сепак, со волку играчки и игри (уживам во планинарење, алпинизам, скијање, фотографија, велосипедизам), веројатно би почекал некое време да ме понесе нешто друго. Што се однесува до велосипедизмот, веќе имам еден нов предизвик за следната година, кој би се случувал во почетокот на мај, а е нешто слично како трката низ Хрватска од аспект на должина, но овојпат низ Холандија, и се работи за трка од околу 1.700 км. Следната година, сепак, за разлика од оваа, во која за мене доминираше велосипедизмот, би сакал конечно да штиклирам и некои алпинистички искачувања за кои размислувам веќе подолго време. Се надевам на убава шарена година

The post Велосипедизам со Игор Талевски appeared first on Аптеки PlusPharma.

 1.Кога првпат се роди љубовта кон спортот и што претставуваше првото посериозно достигнување од многуте кои ќе следат на твојата листа?

Љубовта кон спортот се роди уште восредношколските денови. Започнав посериозно да се занимавам со ракомет и оттука започна сè. 

Оттука ми се роди таа дисциплина, таа мотивација, таа желба да навлезам подлабоко во спортот. Првото мое посериозно достигнување беше мојот прв истрчан полумаратон, планот пред трка беше:трчам до 15 км и доволно е. Меѓутоа, во разговор низ целата трка со сестра ми, не ни забележав дека сум завршила. Бев пресреќна, и на сите по улица што ќе ги видев им кажував дека сум истрчала 21 км. Уште наредниот ден барав нова трка. 

2.Зад себе имате повеќе маратони, планински ултратрки, триатлони. На повеќето од нив сте се наоѓале и на подиумот. Кој од нив ви оставил најголем впечаток, дополнително ве мотивирал или бил најтежок за вас?

Има премногу трки на кои сум учествувала и секоја од нив ми е драга и вооедно тешка на посебен начин. Како најдрага трка ќе ја издвојам мојата прва трката Ironman во Пула – half дистанца (1,9 км пливање, 90 км велосипед и 21 км трчање) и вооедно и најтешка, бидејќи половина месец пред трка, паднав од велосипед и си ја повредив ногата. Отидов со таква нога и тоа беше борба од 8 часа сама со себе, со телото и со умот. Во такви моменти визуелизирам слики од моите тренинзи и низ сè што сум поминала за да се спремам за ТОЈ ДЕН, таа мисла ме враќа повторно во игра. 

3.Се чини дека врвот на Вашите достигнувања се учествата на ултратешките натпреварувања насловени како IRONMAN. Може ли на нашите читатели да им објасниме што, во суштина, претставува ова натпреварување? 

За оние кои не знаат, Ironman трката за првпат се одржува во 1978 година во САД. Во 1981 година трката се префрлува во Кона, Хаваи, каде и до ден-денес секоја година се одржува Светското првенство. Тоа е трка од  3,8 км пливање, 180 км возење велосипед и 42,2 км трчање. Во 2001 година се воведува и half дистанца која се состои од 1,9 км пливање, 90 км велосипед и 21,1 км трчање.

4.За обичниот човек, се чини речиси невозможно да се влезе во една ваква дисциплина како што е ултратриатлонот. Што сèе потребно за да се испливаат 3,8 км, да се извозат 180 км велосипед и, на крајот, да се истрча цели 42,195 км и тоа со резултат од 13 часа и 20 минути(официјален резултат од IRONMAN – 140.6во Италија, Емилија-Ромања,во 2018 година)?

Сите ние сме обични луѓе и ништо не е невозможно, всушност, тоа е и мотото на Ironman трките – „Anything is possible“. Aко го сакаш нештото и напорно работиш да го оствариш, самото ќе си дојде, па дури и ти самиот да се чудиш како сето тоа си го споил во еден ден. Звучи лудо. 

Многупати слушам дека за сè што правиш, треба да имаш талент за тоа. Дефинитивно не се согласувам со тоа. Потребна е дисциплина, напорна работа, посветеност и, на крај, би додала многу, многу да го сакаш тоа што го правиш. На „финишот“ на секоја Ironman трка, ти кажуваат дека си „ЖЕЛЕЗЕН ЧОВЕК“. Железен човек си 364 дена од година, а тој ден си обичен човек што ужива во тоа што го прави. 

5.Кој е најголемиот мотив за една ваква себеисцрпувачка битка?

Кога си изложен на таков себеицрпувачки момент, од тебе излегуваат сите оние „лоши“ работи, кои не си ни свесен дека ги имаш, бидејќи секогаш си бил во омилената комфорна зона. За мене, нема поголем мотив од тоа свесно да се предизвикуваш на такви моменти и да работиш на тоа да ги измениш работите на подобро. 

6.Бидејќи станува збор за микс од три различи дисиплини, како успевате да ги искомбинирате тренинзите, со оглед дека сте млад човек, вработена сте и уживате и во останатите аспекти од живот?

Има доста одрекувања, меѓутоа ако се направи добар концепт на времето, сè се постигнува.

7.Дали имате некакви посебни диететски режими и колку храната е фактор за ваквите активности?

Главен фактор во спортувањето кај мене има храната. Со добро комбинирање на храната, се завршуваат и најтешките трки. Гледам да внесам доволно квалитетна храна, која најмногу се сведува на зеленчуци, овошје и многу, многу течности. 

8.Дали има други учесници од Македонија на ваквите ултратриатлони? Пред сè, мислиме на девојките, или Ивана е единствена засега?

Првата девојка којаги има завршено Ironmanтрките и half и full дистанците е Леана Таќи. Кој не ја знае, таа е девојка која прва го започна ова IRON „лудило“. Tаа е девојка која придонесе многу во триатлонот во Македонија, зарази и мотивира многу девојки да се впуштат во вакви челични авантури, вклучувајќи ме и мене. За мене, претставува поим во триатлонот.

9.Кој е следниот предизвик на Ивана?

Следниот предизвик на Ивана е да се одмори? Се шегувам, секогаш се наоѓа по нешто интересно, себенадминувачко и доволно примамливо да се проба. Се надевам и оваа година ќе биде така.

10.Што би им препорачала на младите? 

Нема ништо да им препорачам на младите, ќе им препорачам на нивните родители. Да ги пуштат да спортуваат, да ги поддржуваат и да веруваат во нив, зашто тоа ќе биде нешто најдобро што може да им се случи. 

The post IRONMAN од женска перспектива appeared first on Аптеки PlusPharma.

Вежбајте интензивно во кратки интервали

Клучот лежи во насловот. Вежбањето треба да биде со максимален интензитет за да има ефект. „Неопходно е да вложите 90-100% труд во рок од 15-30 минути“, вели спортскиот терапевт Бери Сигрист. „Вежбајќи анаеробно (без кислород како гориво), телото ќе продуцира млечна киселина што, пак, ќе поттикне ослободување адреналин, а тоа ќе помогне да се топат мастите во телото“.

Задолжително паузирајте

Одморот е пожелен колку и повторувањата. Да, сериозно! „Идеалниот размер за 20-минутна тренинг сесија би бил: 30 секунди вежбање, 60 секунди паузирање. Подолгиот одмор можеби делува како мамење, но на мускулите им треба време да го обноват нивото на кислород и гликоген“, вели Сигрист. „Ако одморот е прекраток, организмот ќе стане катаболичен и ќе дојде до разградување на мускулното ткиво“.

Игнорирајте го потењето

Спортувањето и потењето одат „рака под рака“ – сакале ние или не. Колку и да не ви се допаѓа тоа што ви се слеваат капки пот по телото, не трчајте по крпата за бришење. „За телото да се лади преку потта, неопходно е топлината да испарува преку кожата, но бришењето на потта само ќе поттикне дополнително поттење“, објаснува д-р Џон Дикинсон, професор по фискултура на „Универзитетот на Кент“.

Забрзајте го растот на мускулите

ВИИТ е анаеробен тип на вежбање при кој телото го користи гликогенот како гориво, а не маснотиите. Но, ова е добра вест и во случај да сакате да ја намалите телесната тежина. „ВИИТ поттикнува лачење на хормон за раст и тестостерон – и двaта имаат клучна улога во метаболизирањето на мастите“, објаснува Сигрист. За максимални резултати и забрзано создавање мускулна маса, изнудете ги хормоните да стигнат до врвот, така што ќе вклучите и сложени вежби во сесијата, како чучнувања и склекови.

Согорувајте калории и по тренингот

И додека се туширате или го подготвувате својот протеински оброк по тренингот, телото сѐ уште согорува калории. „Магијата кај ВИИТ се случува по завршување на тренингот“, вели Сигрист. „За време на анаеробниот тренинг, побарувачката на телото за кислород ја надминува понудата, па телото се соочува со кислородна дупка која треба да ја отплати“. Едноставно кажано, телото согорува калории со часови по тренингот. За да го засилите ваквиот ефект, треба само да останете активни. Затоа, најдобро е ВИИТ да практикувате наутро, пред да стартувате со тековните обврски.

The post (ВИИТ) Високоинтензивен интервален тренинг appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ако се фокусирате само на трчање и притоа не ги надополнувате енергетските нивоа преку храна или комплементарен тренинг, секако дека ќе согорите сѐ, и мастите и мускулите. Но, ако вклучите тегови во трчањето, тогаш исходот е сосема спротивен. Истражувањата покажуваат дека аеробните тренинзи, како долгометражното трчање, ги прави поефикасни тренинзите со тегови. Како? Вежбите за издржливост со низок интензитет (како трчање со нормално темпо) помагаат да се изгради аеробниот капацитет на оние мускулни клетки на кои се потпираме за моќ и сила. Исто така, тие ја поттикнуваат циркулацијата која му помага на телото да заздравиод интензивните тренинзи со тегови, па дури и ја намалуваат мускулната болка.

Ако ја свртиме паричката обратно, зацврстувањето и растењето на мускулите, за оние што милуваат да трчаат, значи: намалување на ризикот од повреди, поради затегнатите сврзни ткива и мускули и зголемен капацитет за побрзо трчање благодарение на подобрената невромускулна координација и моќ. Но, градењето на мускулите е практично невозможно без соодветна протеинска исхрана. Погрижете се да ги црпите неопходните калории од свежо приготвени и балансирани оброци, во спротивно само ќе слабеете од комбинацијата трчање па вежбање со тежина. Трчањето не смее да се доживува како „лесна опција“ за стигнување до кондиција.

Всушност, многу експерти велат дека уверувањето „трчам за да бидам фит“, во практика гласи: „треба да сум фит за да можам да трчам“.

The post Дали со трчање се намалуваат мускулите? appeared first on Аптеки PlusPharma.

• Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
• Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
• Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
• Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси.

За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце.

Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа.

Избегнувајте ја: Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.

Со какви тегови да вежбате?

Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете…

• АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ

Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.

• АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА

Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината.

• АКО САКАТЕ МУСКУЛИ

Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег.

+ВЕЖБА

Трицепс истегнување и чучнување Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања.

The post Трицепс со тегови appeared first on Аптеки PlusPharma.

Мозокот ви работи со полна пареа? Сѐ што треба да направите е да дишете. „Фокусирањето на дишењето и неговите сензации, по сѐ изгледа, го поврзува срцето со главата,“ вели д-р Даниел Сигел, клинички професор на Универзитетот во Калифорнија и автор на „Aware: The Science And Practice Of Presence. „Ваквата пракса го намалува срцевиот ритам и го намалува нивото на кортизол, правејќи да се чувствувате помалку стресно.“

2 БЕТА БЛОКЕР

Се верува дека фокусирањето на сегашноста ги намалува бета мозочните бранови (оние кои се активни додека пребројувате сѐ што имате за работа). Но, норвешките истражувачи кои ги испитувале мозочните бранови кај луѓето кои медитираат, забележале поголема присутност на тета бранови (поврзани со учење, меморија и интуиција) и алфа бранови (поврзани со креативност). Студијата во која биле вклучени тибетанските монаси, открила и гама бранови кои се поврзуваат со висок степен на свесност 

3 СИВАТА МАТЕРИЈА Е ВАЖНА

Иако мозокот е програмиран да лута, постојаното мозочно талкање се поврзува со пониско ниво на среќа. Истражувањата на мозоците на луѓето со долгогодишно искуство во медитација, откриваат помала активност во задниотцингуларенкортекс– делот од мозокот поврзан со набљудувањето на себеси и когнитивна контрола – откривајќи поголема способност за фокус на овде и сега. Запомнете, сегашноста е дар!

4 МОЗОЧНИ ПРИДОБИВКИ

Добро е да знаете дека медитацијата може да поттикне раст на мозокот. Студиите покажуваат згуснување на хипокампусот кај луѓето што постојано медитираат – дел од мозокот одговорен за учење, разбирање и меморија. Бил забележан раст и кај церебралниот кортекс, а тоа води до забрзана мозочна обработка и меморија на информациите.

5 ШТИТЕНИК НА КЛЕТКИТЕ

Освен тврдењата дека ја попречува алцхајмеровата болест, редовната медитација го подобрува имунитетот и општото кардиоваскуларно здравје. „Медитацијата го подобрува здравјето и векот на клетките така што го поттикнува ензимот теломераза – тој ги поправа и оддржува хромозомските завршетоци,“ вели д-р Сигел.

The post Медитација – 5-те феномени што ги поттикнува appeared first on Аптеки PlusPharma.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ:Ако имате сериозна повреда на колената или на половината.

ФИТНЕС-ПРЕПОРАКА: Трикот на вежбата не е да се трудите да чучнете што пониско, туку да ја постигнете вистинската позиција – колената треба да бидат во линија со средните прсти на стапалата, а задникот треба да биде испапчен нанадвор и надолу.

ЗНАЦИ ДЕКА ГИ ПРАВИТЕ ПОГРЕШНО:

• Колената ви се навнатре. Тоа носи голем ризик од повреда на лигаментите. Работете на тоа да ги зајакнете мускулите на бутините за да не ви се случува ова.
• Ве боли половината. Обидете се да ја насочите сопствената тежина на нозете и на задникот наместо на половината.
• Ги поткревате петите. Држете ги стапалата цврсто на земја за да можете лесно да се враќате во стартната позиција, во спротивно, можно е да го загубите центарот на гравитација.

Карактеристично за овој тип вежба е тоа што на луѓето им дава лажна перцепција дека е лесна за изведување. Ваквото уверување паѓа во вода по 5-6 повторувања. Според Марк Крамер, предавач по биомеханика и физиологија на вежбањето на универзитетот „Нелсон Мандела Метрополитен“ во Јужна Африка, најверојатно ја изведувате погрешно. „Она што го прави чучнувањето комплицираное тоа што малкумина можат да се потпрат на мускулите на задникот, па целиот товар паѓа на нозете“, објаснува тој. Проверете дали има право со овој мал тест: застанете исправено со нозете раширени во линија на рамената и стегнете го задникот колку што можете посилно. Следно, спуштете се надолу во седечка позиција. Ретко кој може да продолжи да го стега задникот, што значи дека мускулите на бутовите ја завршуваат целата работа. Се препознавте? Обидете се да чучнете колку што можете пониско, не заборавајте да ги стегнете мускулите на задникот и целете на 1 или 2 сета со по 10 до 15 повторувања и пауза од 60 секунди помеѓу. Подготвени сте?

The post Чучнувања appeared first on Аптеки PlusPharma.

УРДА
Овој млечен производ фигурира и на листата намирници за диета и на листата намирници за раст на мускулите. Оние што вежбаат, треба да ја консумираат поради високото количество казеин во составот – млечен протеин кој бавно се разградува. Урдата содржи и бактерии кои му помагаат на организмот полесно да ги апсорбира хранливите материи од останатата храна.

МЕШУНКИ
Ако одлучите да одморите од протеини од животинско потекло, тогаш задолжително вклучете ги оние од растително, во спротивно, нема да го издржите тренингот, а уште помалку ќе ги напумпате мускулите. Мешунките како грав, леќа, грашок, изобилуваат со протеини, јаглехидрати и есенцијални витамини и минерали.

ЈАЈЦА
Евтини се и лесни за подготовка, а богати со хранливи материи и протеини – 6 грама во едно јајце со просечна големина. Содржат високо ниво на минерали како цинк, железо, селен и калциум.

ПИЛЕШКО
Најмалку масен извор на чисти протеини. Но, варениот стек за ручек знае да здодее, затоа користете различни зачини за да го менувате вкусот.

ОВЕС
Овесот нуди повеќе од 58 грама јаглехидрати во порција од 90 грама, содржи бета-глукан кој го регулира нивото на шеќер во крвта и, на тој начин, ќе обезбеди појадокот да ве одржува сити до ручек.

ПРОТЕИНСКИ ПРАВ
Очигледно е зошто е на листата, а ќе ви се најде во ситуациите кога немате време за да дојдете до хранливите материи кои служат како градбени мускулни единици. Протеинот во прав е одличен за да го смените вкусот на вообичаените оброци, додадете го во палачинки, во смути или пијте го чист.

ЛОСОС
Омега-3 масните киселини се одлични за срцето, но истовремено ги штитат и мускулите од повреди, така што го зголемуваат капацитетот за градење мускулна маса на аминокиселините. Лососот доаѓа во пакет со протеини.

КИНОА
Износот на јаглехидрати треба да е висок ако сакате брза изградба на мускулите, но тоа не значи ориз и само ориз. Киноата е одличен извор на хранливи материи кои служат како градбени единици на мускулите – витамин Б6, железо, магнезиум, а и сами по себе содржат протеини.

ЈАТКИ
Додајте јатки во оброците за да го зголемите калориското внесување, бидејќи е невозможно да градите мускули без калории – само 30 грама бадеми ќе ве обезбедат со 170 калории, плус  протеини, масти и влакна.

The post Што да јадете за инстант мускули? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.

Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА: Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу.

ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ: За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

The post Расчекор appeared first on Аптеки PlusPharma.

Фитнес инструкторите препорачуваат: Овој тип на стомачни вежби да се прават откако добро ќе ги загреете и, уште поважно, ќе ги истегнете мускулите на целото тело. Најубаво е да се прават на крајот од тренинг сесијата.

Избегнувајте ги: Ако сте бремени, имате слаб рбетен столб или хронични болки во грбот.

Иако имате тешка задача пред себе, на крајот од денот жртвата ќе ви се исплати, бидејќи оваа вежба истовремено го затегнува задникот, задниот дел од нозете (склони на целулит особено кај жените) и грбот. Што се однесува до бројот на повторувања на вежбата, важи правилото: помалку е повеќе. Што значи ова? Вежбата брзо ги троши мускулите и залудно ќе се трудите да ја повторите во што поголем бројкога заморот ќе ве спречи правилно да ја изведете. За почеток доволен е сет од 5 репризи, а постепено потрудете се да стасате до 10.

Знак дека ги правите погрешно!

ВЕ БОЛИ ВРАТОТ: Не потпирајте се на вратот кога правите стомачни! Не кревајте се влечејќи сила од вратот, туку од мускулите на трупот. Изморениот врат пропратен со болка ќе ги забави разултатите, ако веќе претходно не се откажавте од целата идеја за стомачни мускули благодарение на напнатоста што ја почувствувавте. Работете на тоа да ги вклучите мускулите на рбетот за да го олабавите притисокот кај вратот и нема да имате проблем.

•  Кај грбот, долу: Долниот дел од грбот држете го на подот, бидејќи не изведувате свеќа, туку правите стомачни.
•  Кај стомакот или папокот: Вовлечете го папокот кон рбетниот столб.
•  Кај колената: Благо свиткајте ги нозете во колената, особено ако сте почетници.
•  Кај брадата или лицето: Погрижете се да ја приберете брадата навнатре, а не да висите со главата надолу.
• Кај рацете: Држете ги рацете строго исправени пред себе.

The post Стомачни со раце и нозе во вис appeared first on Аптеки PlusPharma.

Но, не е виновна активноста сама по себе (иако за истата е потребна флексибилност и стабилност), болката најчесто се јавува како последица на игнорирањето на сопствените капацитети. Без онаа клучна конекција помеѓу мозокот и телото, мозокот оди во екстремности притискајќи нѐ да дадеме максимум. Ако се присетите на асоцијациите од погоре и фактот што интензитетот на јога вежбите не се во корелација со кој било друг тип на вежби, луѓето стануваат построги кон себеси, принудувајќи се да го поднесат и неподносливото. И покрај бавниот и смирувачки стил, јогата сепак е компетитивен спорт. Јогините имаат доволно време да набљудуваат кој е понапреден во изведувањето на позите, а тоа раѓа желба да се стане најдобар. Ако се обидувате да постигнете нечие ниво во момент кога телото не  е подготвено, ризикувате да се повредите.

Ова не значи дека треба да ја отфрлите јогата, таа е одлична пракса која особено се препорачува при закрепнување од повреди, бидејќи ја подобрува силата, флексибилноста и балансот. Она што се бара од вас е да обрнете внимание на пораките што ви ги праќа телото, особено во моментите кога мозокот е пуштен на пасење.

The post Дали јогата може да биде ризична? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Не залажувајте се дека со часови можете да изигравате штици за пеглање. Стартувајте со 10 секунди секој ден и зголемувајте по само пет секунди неделно. Помеѓу секој склек, правете пауза од една минута. Целете на тоа да изведете склек што ќе трае три минути. Ова ќе ве израдува: потребни се само 6 недели за да забележите резултати. За да бидете сигурни дека добро ги изведувате склековите и дека ќе имате ефекти, фокусирајте се на тоа да го вовлечете папокот и да ги контрахирате длабоките централни абдоменални мускули кои го поддржуваат рбетниот столб и пршлените. Затегнувањето на задникот исто така помага.

насоки за правилно да ги изведете:

• Стојте на прсти со споени нозе
• Затегнете го задникот и одржете ги колковите прави – свиснатата карлица го зголемува ризикот од повреда на грбот
• Положете ги лактите во линија со рамената
• Рамената или прави или под агол од 90 степени
• Дланките положете ги право или свиткајте ги во тупаница
• Грб и врат во иста линија, а поглед надоле за да избегнете затегнатост
• Вовлечете го папокот, но не заборавајте да дишете

The post СКЛЕКОВИ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Веднаш да преминеме на одговорот: и ДА и НЕ! Ајде да пресудиме на крај! Ако сте од оние кои постојано бараат изговори за да ја прескокнат салата за вежбање, тогаш партнер и тоа како ви е потребен. Всушност, сите на почетокот бараме партнер, сѐ додека не се навлечеме на убавото чувство по тренинг и не сфатиме дека никој не ни е потребен за да работиме на себе.

Студијата објавена во „Хелт Едукејшн Рисерч“ (Health Education Research)имала цел да ја открие моќта на партнерската поддршка при соочување со дијабетес тип 2. Притоа, се дознало дека вежбањето со партнер ја зголемува мотивацијата кај индивидуите да останат доследни на спортскиот режим. Ова е супер, бидејќи нема да ви пропаднат парите што ги вложивте. Уште ако партнерот не е вашата пријателка, туку момчето или сопругот, тогаш истражувачите велат дека ќе заработите плус бенефиции како продлабочување на односот и поврзување на ново ниво.

Но, мечот има две острици, така што истовремено ризикувате и да го расипете односот поради:  доцнење на партнерот, идеја за различен тип на спорт, комплетно поинаков начин за релаксација по тренинг, различен став кон исхраната и сл. И, сега? Обидете се во двојка, но, на крај, правете онака како што вам ви одговара.

ПРЕСУДА

Колку е лесно да се изведе: 7 од 10

Брзи резултати: 8 од 10

Ментално подобрување: 7 од 10

Долгорочно решение: 8 од 10

КРАЕН РЕЗУЛТАТ: 7,5 од 10

The post Вежбање во двојка? Дали функционира во реалноста? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ниту модерниот начин на живеење не успеа да ја промени вистината дека една од најголемите радости за децата во зима е токму – снегот. Детските игри на снег сѐ уште претставуваат некои од најубавите спомени што се „заработуваат“ во детството. Тргнувајќи од сопствените детски спомени, родителите обично да им овозможат слични, па и подобри зимски искуства на своите деца, истовремено придонесувајќи за нивниот физички развој и здравјето, воопшто. Како совршено зимско искуство, кое ги содржи сите компоненти и желби, како на децата, така и на родителите, е скијањето.

Скијањето се опишува како начин на движење по снежни површини, сокористење наскии за да се лизгаат по снегот. Иако скијањето е првенствено замислено како начин на транспорт или движење во снег,во текот на 20.век прераснува во популарен начин за рекреација и спортување. Зборот скијање доаѓа од стариот норвешки збор „skíð“ што значи „одвоено парче дрво“ и со текот на времето станал интернационален збор, кој не се преведува во другите јазици.

Скијањето е одлична комбинација од физичка активност и престој во природа којашто овозможува изложеност на сонце во текот на зимата. Скијањето и престојот во природасе одлично искуство како за возрасните,така и за децата. Актуелноста и популарноста на овој спорт кај децатасе должи на фактот дека придонесува за нивниот физички развој, какоизаразвој на моториката.

Кога е вистинската возраст детeто да започне со скијање?

Прашањето кое прво им се наметнува на родителите најверојатно ласи: кога е најдобро време детето да започне со скијање.Сепак, тоанајмногу зависи од самото дете и од неговата моторика. Акодететое стабилно на сопствените нозе и е во можност да си игра и да се движи на снегот, може да се придружина некоја школа за скијање за да започне со основното запознавање со овој спорт. Голема улога игра и способностана детето да го задржи вниманието и да ги следи упатствата на инструкторот.

Најважно е децата да не се принудуваатна работи што не им се допаѓаат! Поради тоа,немојте да инсистирате децатада се придружат на школа за скијање аконе сакаат. Децата учат поразлично од возрасните. На повеќето од нив им е потребно да ја разберат идејата што всушност сакате да ги научите, а потоасамитеќе сакаат тоада го направат.

Најдобар период за вашето дете да гозапочне дружењето со скиите е повтората година. Тогаш детето веќе е во можност да научи за основите на скијањето, дазастанена скии и да ги научи основните движења.Овие активности ги вклучуваат сите групи на мускули и доведува до зајакнување на зглобовите, падетето стекнува чувство за рамнотежа и се развива координацијата на движењата.

За деца до тригодишна возраст, кои прифатиле да се запознаат со скијањето,треба да се набави соодветна опрема,која претставува најважен дел од оваа рекреативна активност. Опремата, покрај скиите,вклучува чевли за скијање кои може да се фиксираат на скиите и кацига за да се заштити главата од можни повреди. Потребна е и соодветна облека за активности на снег.  Детето треба да биде облечено удобно, и секогаш да му бидат добро заштитени очите со очила за скијање. Исто така и кожата на лицето треба да биде намачкана со соодветен заштитен крем, особенона поголеми височини, од силно сонце, силен ветар, но и од студ. Во понапредна фаза детето треба да научи да биде свесно за околината и опасностите, ситуации при забрзано скијање, нерамнини, скокови и сл. Исто така,повеќето деца учат побрзо и сакаатда напредуваат, кога се во група со свои врсници со кои ги прават истите работи.

По шестата година детето може да се запозне и со сноубординг, односно скијање на штица. Овој спорт веќе бара поголема физичка подготвеност и концентрација,ги активира сите групи на мускули и е многу корисен за развојот на децата. Облеката за овој спорт треба да биде комотна, поради многу движења со колената. Поради можност од повреда на рачните зглобови треба да носи специјални ракавици кои ги амортизираат ударите.

The post Скијање за деца appeared first on Аптеки PlusPharma.

Името уметничко лизгање, односно figure skating, го добило поради фигурите што ги прават лизгачите на мразот. Тие движења се изведуваат со помош на лизгалки кои имаат многу остро сечило за да може лесно да се движат по замрзната површина. Има неколку видовина уметничко лизгање, фристајл (слободни движења), лизгање во пар, танцување на мраз (ice dance) како и синхронизирано тимско лизгање. Уметничкото лизгање денес е популарен и модерен спорт, миленик на широката популација, поради невообичаените и зачудувачки движења, искомпонирани со одличникостими, како и неверојатни подвизи.

Неколку интересни информации за уметничкото лизгање

Лизгалките биле направени од животински коски

Уште пред луѓето да почнат да ги развиваат своите уметнички интереси преку лизгалките, истите биле користени како практична форма на транспорт. Пред илијадници години,жителите на Финска,врзувале животински коски на нивните стапала за да можат полесно да ги преминуваат замрзнатите езера со лизгање,наместо со одење.

Танцувањето на мраз потекнува од валцерот

Модерното уметничко лизгање може да вклучи и танцување на мраз, активност која потекнува од една сурова лондонска зима во далечната 1862 година. Но првиот конкретен пример е од 1880 година, кога членовите на Виенскиот лизгачки клуб започнале да го имитираат валцерот, но на мраз. Танцувањето на мраз се вклучило како дисциплина на Зимските олимпискиигри дури во 1976 година.

Најлудиот забранет потег

Сурија Бонали,позната како лизгачка која му пркоси на системот, добитничка на пет европски златни медали и три сребрени светски медали, го има направено „најстрашниот“потег во историјата на уметничкото лизгање. Имено на Зимските олимпискиигри во 1998 година,таа го направила познатиот бекфлип (скок со салто наназад), но со приземјување на само една лизгалка. Иако таа го извела неверојатно добро, сепак овој потег бил забранет поради тоа што е многу опасен.

Има некои движења кои машките лизгачи не можат да ги направат

Движењето во кое лизгачот се наведнува наназад со главата, грбот и рамената,предизвикува значителен притисок на ‘рбетниот столб и затоа бара голема флексибилност. Затоа,се смета дека женските лизгачи имаат поголем успех при изведување на ваквите движења отколку машките.

Лизгачите се вртат со 300 вртежи во минута

При изведување на еден скок со вртење, лизгачот се врти со брзина од 300 вртежи во минута,што е иста брзина која астронаутите ја доживуваат при нивните центрифугални тренинзи.

Лизгалките се различни од оние за хокеј на мраз

Лизгалките кои ги носат натпреварувачите се разликуваат од оние кои ги носат хокеарите. Лизгачите можат да прават вртења и кратки застанувања,благодарение на еден назабен дел кој се наоѓа на врвот на лизгалките, а се нарекува врв на острицата. Тој дел е многу тешко видлив, но игра голема улога во моментот пред скокање, затоа што се закачува на мразот и го прави скокот полесен.

Погрешен костим може да чини одземени поени

На многу натпревари, судиите може да одземаат поени доколку сметаат дека костимот кој го носи лизгачот е несоодветен или провокативен. Иако ова е многу субјективно, сепак може да бидат одземени поени доколку повеќе судии се изјаснатдека костимот е несоодветен.

Реквизити се забранети

Лизгачите кои се натпреваруваат може да победат или да изгубат базирано само на нивната индивидуалност и вештина, не смеат да користат никакви реквизити. Единствениот пат каде некој користел реквизит било во 1972 година,кога второпласираниот натпреварувач се појавил со пластичен чадор.

The post УМЕТНИЧКО ЛИЗГАЊЕ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што е точно брзо одење? 
Тоа не е обично одење,ниту џогирање. Тоа е oлимписки признаена спортска дисциплина, која се дефинира како движење нанапред на тој начин што едно стапало мора да биде во контакт со земјата пред водечкото стапало да направи контакт со земјата. За натпреварувачите е важно да одат што побрзо, одржувајќи исти чекори, без да бидат дисквалификувани поради „недозволени чекори“. Во секој случај, овој спорт се разликува многу од одење, трчање или планинарење.

Како да научиме правилно да го практикуваме овој спорт?
При брзото одење се користи специфична техника,при што едното  стапаломора  цело време да биде во контакт со подот.  Движењата се прават така што едното стапало е целосно на подот,додека другото стапало се подигнува, со ногата се прави не многу голем чекор и второто стапало ја зазема улогата на првото.Притоа се одржува рамнотежа со помош на рацете.

Кои се бенефитите од овој спорт?
Најпрво,тоа е компетитивен спорт и е идеален за оние кои сакаат да се натпреваруваат на поразличен начин од планинарење и трчање.
Со практикување на овој спорт се зголемуваат придобивките од кардиоваскуларните и аеробните вежби,без да се оптоварува телото, како што се случува при трчање. Оваа спортска дисциплина,всушност ја практикуваат многу спортисти,кои ја користат како тренинг помеѓу нивните редовни тренинзи, со цел полесно одржување во форма,како и побрзо опоравување после повреди.
При редовно практикување, со брзо одење се подобрува тонусот на мускулите, а поради специфичната техника на движење се добиваат добро тонирани мускули на нозете како и на абдоменот. Поради овие  бенефити овој спорт е одличенза постигнување на „извајана“фигура, и е многу поделотворен од стандардните вежби на справи во теретани или фитнес центри. Исто така,има многу позитивно влијание на функцијата на мускулите, коските и зглобовите.

Доколку се практикува брзо одење со поголема брзина, се трошат повеќе калории отколку џогирање на иста далечина.
При брзо одење се губат околу 80 калории на 1 км, што е повеќе отколку калориите (60 калории) кои се губат при трчање на 1 км.

Иако е техника на одење, сепак,се раздвижува и горниот дел од телото. За да се одржи брзината на одење, мора да се координираат двете раце со силнидвижења. Со ваквите движења се подобрува тонусот и силата на мускулите на рацете, вратот и градите, а притоа се зголемува и губењето на калории. Сите овие движења предизвикуваат зголемени здравствени придобивки. При едно истражување спроведено од Универзитетот Вејн Стејт во Детроид, се покажало дека спортистите кои се занимаваат со брзо одење имаат ист физиолошки профил како и оние спортисти кои се занимаваат со трчање на долги патеки. Тоа е затоа што тие имаат низок индекс на масти и висок однос на добар/лош холестерол.

Брзото одење е спортска дисциплина која може да биде компетитивна и во исто време и интересен начин да се одржува здравјето и тонусот на мускулите.

Кој може да практикува?

Може да го практикува речиси секој, а особено е препорачливо за лица кои од која било причина помалку се движат (на пример, оние кои на работното место воглавно седат или стојат), како и сите кои поголем дел од времето го поминуваат во затворени простории. За постигнување на оптимален ефект, најдобро е да се тренира три до четири пати неделно во траење од 40 до 60 минути со брзо темпо.

The post БРЗО ОДЕЊЕ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Доколку наутро имате малку време, започнете го денот со лесни вежби кои ќе ви го разбудат целото тело, ќе ја забрзаат работата на срцето, а со тоа и крвотокот. Тренингот ќе ве загрее и ќе ве ослободи од стресот, а утринското раздвижување има позитивно влијание врз зглобовите и мускулите. Доволно е да изделите само 15 минути за да бидете поздрави, поотпорни, појаки и позадоволни, а стручњаците велат дека така ќе живеете и подолго.

• Веднаш штом ќе се разбудите и додека сè уште лежите во кревет, започнете со истегнување на мускулите на нозете на следниов начин: Прво испружете ги прстите на нозете колку што можете, потоа згрчете ги кон петтата и во исто време стегнете ги сите мускули на ногата. Опуштете се потполно. Почекајте мускулите потполно да се отпуштат, па повторете ја вежбата пет пати.

• По истегнувањето на нозете продолжете со истегнувањето на рацете. Раширете ги рацете најмногу што можете така што ќе ги затегнете мускулите до рамената. Соберете ги прстите и стиснете ја дланката, при што повторно ќе ги затегнете мускулите до рамената. Повторете ја вежбата пет пати.

• Сè уште сте во кревет. Превиткајте ја перницата и ставете ја под грбот, така што ќе легнете врз неа. Потоа ставете ги прстите под главата, со што главата ќе ви биде потпрена на рацете. Вртете ја главата колку што можете надесно, налево, горе, долу и кружно.

• Потоа поставете ја перницата под колковите и движете ги нозете како да возите велосипед. Исправете ги нозете и започнете да ги составувате и раздвојувате, поточно како ножици да поминуваат една преку друга. Легнати затегнете го стомакот така што мускулите ќе ги затегнете колку што можете и истовремено масирајте (како да месите) ги мускулите со двете раце. Оваа вежба е одлична против опстипација (запек), честа појава кај голем дел од луѓето. Воедно оваа вежба добро делува на воспален мочен меур и проширена простата.

• Седнете на кревет и придвижете ја главата колку што можете надесно, па налево, потоа накривете ја главата така што увото да дојде во близина на едното, па другото рамо. Овие движења на главата и вратот се потребни за подобрување на циркулацијта во вратниот регион, каде што поминуваат многу крвни садови и нерви. Оваа вежба одлично влијае на сетилата (слух, мисир, вкус) и доколку нивната функција била оштетена, доаѓа до подобрување. Седнете на работ на креветот и движете го телото во лево колку што можете, па во десно колку што можете. Потоа движете се напред па назад. Со тоа се зајакнува ‘рбетниот столб и ги зајакнува нервите кои одат кон долните делови на телото.

За да го почувствувате бенефитот од овие вежби практикувајте ги два пати дневно, кога ќе се разбудите и пред легнување. Започнете ги вежбите веднаш и бидете упорни!

The post Вежби за долг живот appeared first on Аптеки PlusPharma.

Почетоци
Почетоците на капуерата се околу 16.век, во ерата на трговијатасо робови. Во тој период,голем број племиња од Западна и Централна Африка се споиле во таканаречените senzalas (робовски квартови) и quilombos (нации на избегани робови). Од оваа мешавина од африканска култура дошло до спој на традициите, ритуалите, храната, танцот, јазикот и религијата. На тој начин,се развила капуерата, која години подоцна ќе прерасне во уметност на ослободувањето.
Предводникот на ова „движење“бил Мануел дос Реис Макадо (таканаречен Местре Бимба) кој во свое време започнал со поинтензивни капуера тренинзи, за подоцна во 1937 година тогашниот претседател на Бразил,Гетулио Варгас, даја признаекапуерата како национален спорт.

Што е капуера?
Капуерата е,всушност, флуиден спој на грациозни,  акробатски и воени движења, споени заедно во еден уникатен борбен танц. Стратешкиот физички дијалог се случува во таканаречената Рода, круг од двајца капуеристи кои ги изведуваат специфичните движења. Движењата се прават со бавно и одмерено темпо, истовремено изразувајќи ја силата и моќта на тој танц. Овие игри се сложена размена на циркуларни и праволиниски удари, избегнување на противничките удари, свртувања и гимнастички движења. Уметноста на капуерата е во комбинацијата на кружни движења, остри удари и акробации придружени со смирувачка музика. Капуерата предизвикува баланс на телото, а војничките движења се идеални за острина на телото и умот, како и за рефлексите и тактиките на самоодбрана.

Зошто капуера?

Сила – вежбањето капуера бара многу движења со горниот дел од телото,како на пример движење на рацете и дланките кои се неопходни во позите како стој на раце и свртување. Овие движења бараат интензивна активност на мускулите на торзото и на рацете.

Флексибилност – моќните тренинзи се добри за флексибилноста на телото, скоро исто како и јогата. Не мора да сте експерти за капуера, сепак можете да почувствувате како вашето тело се здобива со поголема флексибилност.

 

–  Издржливост – за разлика од многу други спортови, капуерата ги вклучува мускулните групи на уникатен начин. Сите рутини бараат многу енергија и координација со групата капуеристи. Сите тие фактори, вклучувајќи ги и повторувачките движења, ја прават капуерата еден интензивен кардио-тренинг. Со тоа,се зголемува мускулната и васкуларната издржливост на телото.

–  Координација – капуерата е единствена на начин што сите движења се проследени со танцови движења. Сите движења се добро искоординирани и со тоа се добива еден грациозен капуера танц со што телото се збогатува со подобра координација и чувствоза ритам.

–  Брзина – главната „состојка“на капуерата е да се прават флуидни движења за многу кратко време. Поради тоа што капуерата е воено-уметничка техника, таапредизвикува телото да биде поагилно и да има поостри движења.

–  Баланс – капуерата го учи телото да прави инстантна контрола и комплексни движења, а за тоа е потребен одличен баланс.

–  Намалување на стресот– додека се изведуваат флуидните движења со заднинска смирувачка музика, телото и умот се релаксираат симултано. По секој тренинг,се чувствува напливот на ендорфин во телото.

Капуерата е грациозна и предизвикувачка, живото-охрабрувачка алатка за сите оние кои сакаат да инвестираат во сопственото физичко и ментално здравје.

The post КАПУЕРА – ПРИКАЗНА ЗА СЛОБОДА И ТРИУМФ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Спорт без ограничувања

Велосипедизмотво суштина е аеробен во спорт кој може да го уживаат луѓе од најразлични возрасти. Така возрасни ограничувања скоро и да не постојат. Тој може да биде сериозен, но во исто време и забавен и евтин начин за рекреација и авантуризам. Возењето велосипед во форма на спортска активност носи многуздравствени придобивки за човековото тело. Меѓу најважните придобивки од возењето велосипед би ги издвоиле следните:

• здрав кардиоваскуларен систем

• зголемена мускулна сила и флексибилност

• подобрување на подвижноста на зглобовите

• намалување на стресот

• подобрување на држењето на телото и координацијата

• зајакнување на коските

• намалување на телесните масти

• подобарен имунитет и помала склоност кон заболувања

• подобрена концентрација и подобар ментален фокус

• намалување на аксиозност и депресија

Превозно средство и пријател на околината.
Покрај ова воозењето велосипед во функција на превозно средство нуди големи општествени и и ндивидуални придобивки.Велосипедизмот нашироко се цени како многу ефективен и ефикасен модел за превоз идеален за кратки или умерени растојанија. Велосипедите обезбедуваат бројни користи во споредба со моторните возила, вклучувајќи намалена потрошувачка на фосилни горива, помало загадување на воздухоти помала бучава во градовите, помали сообраќајни гужви, полесно паркирање и полесно управување. Во предностисекаковлегуваат и намалените финансиски трошоци како за корисникот, така и за општеството во целина.

Ризици и изложеност на енормна загаденост
Една грижа којачесто се искажува (како од некои велосипедисти, така и оние кои не возат), е таа за безбедноста на велосипедистите во градскиот метеж, особено во средини со недоволно развиена вело инфраструктура. Заради ова одговорноста и почитувањето на сообраќајните правила е од голема важност за безбедно движење во па и надвор од урбаните средини. Доста актуелна е и полемиката за изложеноста на загадениот восдух. Сепак неколку истражувања покажуваат дека токму велосипедистите се помалку изложени во однос на возачите заглавени во нивните автомобили.Сепак и во овој случас се препорачува во услови на голема загаденост да се користат заштитни маски и планираните тренинзи да бидат со умерен интензитет.

Забавна страна на велосипедизмот
Покрај бројните здравствени, економски и општествени добра велосипедизмот има и своја забавна страна. Во продолжение набројуваме неколку забавни факти за велосипедите:

• најдолгиот тандем велосипед со 35 седишта е долг повеќе од 20 метри 

• во истиот простор што го зафаќа еден автомобил може да се стават околу 15 велосипеди

• трошокот за одржување на велосипед е 20 пати помал во споредба со трошокот за одржување на автомобил

• доколку бројот на велосипедисти се зголеми за три пати, стапката на несреќи со мотоциклисти ќе се намали за половина

• во светот годишно се произведуваат околу 100 милиони велосипеди

• зборот “велосипед” бил измислен во 1860-тите

• трката Тур де Франс прв пат била одржана во 1903та година

• во Кина се користат повеќе од 500 милиони велосипеди

• најбрзиот велосипедист е американецот Џон Хауард

• во светот има двојноповеќе велосипеди отколку автомобили

• децата кои одат со велосипед на училиште покажуваат подобри резултати во училницата.

The post Велосипедизам живот на две тркала. appeared first on Аптеки PlusPharma.

Предности да се вежба дома

Вежбањето дома има многу предности. Не треба да правите никакви подготовки, само облечете удобна облека и веќе сте спремни. Немате потреба од купување специјална опрема за вежбање. Не трошите време на возење до вежбалницата или до парк, целото време слободно време што го имате ефективно ќе го користите за вежбање. Временски не сте ограничени, можете да вежбате наутро пред да одите на работа, можете да вежбате попладне како дел од одморот, можете да вежбате навечер, можете да вежбате додека го чекате партнерот/партнерката, можете да вежбате додека го правите семејниот ручек… Можностите се отворени.

Затоа, оставете ги изговорите настрана. Вежбањето дома може да биде и во ист момент и корисно и креативно.
Еве неколку практични вежби кои може да ги правите во удобноста на вашиот дом. Листата дополнете ја и самите.

Скокање со јаже
Една од омилените игри од детството може да се искористи како одлична кардиовежба. Доколку сакате вежба со интензивен напор, која трае неколку минути, треба да пробате скокање со јаже. На тој начин, се забрзува работата на срцето, организмот се става во брз режим во кој се вклучуваат повеќе групи мускули на долните и горните екстремитети. Оваа вежба е особено добра за луѓе кои имаат седечка работа, затоа што се подобрува циркулацијата во нозете, а со тоа се намалува ризикот од состојби како што се испукани капилари, отоци на нозете и слично. Со 45-минутно скокање со јаже може да согорите и  до 450 калории.

Модифициран степ на скали
Без да знаеме дека е една од најефективните кардиовежби, оваа вежба сме ја правеле во детските години многу често, како дел од детската игра. Особено е важна и доколку се практикува секојдневно, позитивно влијае и кај возрасните луѓе. Ова е многу добра вежба која може да ја правите во домашни услови, дури и ако немате скали. Земете мало столче или наредете неколку подебели книги, ставете ги пред вас и правете качување-симнување додека ја гледате омилената програма. Оваа вежба не е толку енергична како јажето, но, сепак, помага за одржување на телото активно и здраво. Особено е важна за долниот дел од нозете, листовите и стапалата. За време од 30 минути можете да согорите од 250 до 450 калории во зависност од тежината, висината и, секако, интензитетот на самиот тренинг.

Познатата „пленк“ поза
Ова е идеална вежба за оние кои немаат многу време за вежбање, а сакаат да се одржат во „фит“ форма и да ја одржат мускулната маса. Многу важна карактеристика на оваа вежба, а која често се занемарува, е согорувањето калории. За да ја изведете оваа вежба, потребно е само подлога, или само меки потпирачи за рацете. Поставете го телото во позиција за правење склекови, но наместо да ги виткате рацете и да го придвижувате телото надолу кон подот, останете во таа позиција. Почнете со задржување во таа позиција 30 секунди и зголемувајте го периодот за 10 секунди секој ден. Ова е една од потешките вежби, но затоа, пак, има многу корист за целото тело.

Танцување
По тежок и напорен ден, танцувањето е одлична опција на забавен начин да се согорат калории, да се забрза работата на срцето и да се отстрани негативната енергија. Облечете удобна облека, пуштете си ја омилената музика и размрдајте го телото. Истражувањата покажале дека со 30-минутно танцување можат да се согорат од 150-200 калории што е слично на пливање и возење велосипед.

Забавен марш
Ако временските услови не ви дозволуваат да ја истрчате дневната рута, истото може да го направите и дома. Наместо трчање во место, пробајте марш со кревање на колената највисоко што можете. Оваа вежба ја забрзува работата на срцето и ги стимулира мускулите. Дополнително, истото тоа може да го правите во движење.

Инстант ѕвезда
Кога сте дома и кога се одморате гледајќи телевизија, во паузите (рекламите) можете да направите по неколку брзи ѕвезди. Телото треба да ви биде во исправена положба, со рацете спуштени покрај телото. Потоа, нозете раширете ги во ширина на рамената, истовремено кревајќи ги рацете странично над главата. Оваа вежба е одлична доколку не сте физички активни и позитивно влијае на психо-физичката состојба на телото. Кратките, но брзи придвижувања придонесуваат за подобрена координација на рацете и нозете.

Чистење
Чистењето во домот може да биде многу корисна кардиовежба, особено чистењето со правосмукалка. Доколку не сте во можност дневниот план за вежбање да го остварите во вежбалница или во парк, закажете си чистење на домот, така ќе „убиете две муви со еден удар“. Изненадувачки факт, се покажало дека чистењето го намалува стресот и прави да се чувствуваме посреќно.

The post ВРЕМЕТО Е САМО ИЗГОВОР – Како да останеме активни и во форма и во зимскиот период appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што е зумба-фитнес?

Зумба-фитнес претставува програма на аеробни вежби каде што се вклучени елементи на танцување, односно, комбинира основни чекори од танците кои се применуваат на латино и на интернационална музика со цел да се направи вежбањето забавно. Музиката е клучната состојка на часовите по зумба. Кореографијата креирана со специфични тактови и менување на темпото, транзиции на вежбањето од едно во друго движење, вклучувајќи тонирање, зацврстување или кардио-движење, цели кон секоја мускулна група во телото. Зумбата позајмува латино вкусови од следните стилови на танцување: кумбиа, салса, меренго, мамбо, фламенко, ча-ча-ча, самба, хип-хоп,танго и многу други. 

Придобивки од зумба-фитнес

Се покажало дека зумбата на посебен и чудесен начин позитивно влијае врз вежбачите. Придобивки од зумбата ги има многу, меѓу кои се:

• добивање чувство на среќа и задоволство за време на вежбањето
• подобрена координација на телото до крајни граници
• моќна и видлива aнтистрес терапија
• трошење голем број калории кои се движат од 500 до 1000 калории на 1 час
• лесна и нефрустрирачка околина за учење нови движења преку танците
• добивање позитивна слика за себе – не само што ќе изгледате добро, туку и добро ќе се чувствувате
• опфаќање на сите групи мускули во телото
• елиминирање на двете клучни причини за откажување од вежбањето: недостигот на време и здодевноста
• нови познанства и нови пријатели

За секој тренинг, облечете се така за да имате максимална мобилност, затоа што зумба-фитнесот тоа го бара.

За кого е зумба-фитнесот?

Зумба-фитнесот е програма која е погодна за сите возрасни групи, независно од тоа во каква физичка кондиција сте, дали имате или немате искуство во танцување, дали сте машко или женско, млад или постар, па дури и децата можат да го практикуваат. Се препорачува првенствено на оние кои се помалку активни, многу малку се движат и имаат вишок поткожно масно ткиво од кое сакаат да се ослободат, но не знаат како.

Раздвижување на целото тело
Една од најголемите придобивки на зумбата е тоа што се раздвижува целото тело. Наместо фокусирање на одреден дел од телото, зумбата ве мотивира постојано да се движите, да бидете живи и да уживате во ритамот.

Тонирање на мускулите
Зумбата помага и при тонирање на мускулите на целото тело, без да почувствувате голема мака. По првите видливи резултати, желбата за зумба уште повеќе ќе ви се зголеми.

Намалување на крвниот притисок
Со правилен начин на исхрана и вежбање зумба, крвниот притисок со сигурност се намалува. Ова е многу важна придобивка, особено за оние кои имаат проблеми со високиот крвен притисок.

Согорување на калориите
Од појавувањето на зумбата кон крајот на 90-тите години, многу научни студии ја потврдуваат нејзината ефикасност во согорувањето на калориите. Се смета дека, во просек, со еден час вежбање зумба, се согоруваат околу 400 калории.

Ослободување од стресот
Вежбањето, општо, влијае врз ослободување на стресот. Танцувањето, музиката и движењата во зумбата го прават целиот тој процес малку поинтересен.

Кардио-тренинг
Зумба-вежбите се и добар кардио-тренинг. Доколку кардио-тренингот, обично, ви е заморен и ви претставува проблем, најдобро е да одите на зумба и да ги почувствувате таквите придобивки уште веднаш.

Кондиција
Можеби резултатите од зумбата нема веднаш да бидат видливи, но не грижете се. Комбинацијата на фитнес и танцови движења, со сигурност ќе ве одржува во добра кондиција. И тоа претставува уште една причина плус да отидете на зумба и едноставно да уживате.

Делува како вежба за дишењето
Како што веќе рековме, зумбата е танц кој спаѓа во категоријата аеробни вежби. Со оглед на тоа што со зумбата се прават аеробни вежби, овој танц ви помага длабоко да вдишувате, со што и се зголемува моќта на белите дробови.

Зумбата не е само танц. Зумбата не е само вежба. Зумбата не е само забава. Зумбата е сето ова заедно. Заиграјте и изградете го своето тело низ добра забава!

The post ЗУМБА-ФИТНЕС – танц и вежбање во исто време appeared first on Аптеки PlusPharma.

Правила на игра
Одбојката е спорт кој изобилува со брзина, експлозивност и сестрани движења на телото. Од играчите се бара брза реакција, концентрираност и моментална снаодливост. Главна одлика на денешните одбојкари се снагата и висината, а примарно, за успех на една екипа, е сложната и тимска игра.
Одбојката е тимска (групна) игра, составена од по шест играчи кои своите сили и воиграност ги „одмеруваат“ на теренсо големина од 18х9 метри, на средината поделен со мрежа.
Целта на секоја екипа е да ја „забие“ топката во теренот на противничкиот тим, за тие да не можатда успеат да ја вратат. Екипата смее топката да ја допре трипати во еден поен, но ист играч не смее да ја допре топката двапати едноподруго.

Дали одбојката е за мене?
Одбојката е спорт за секого и рекреативно може да биде добра друштвена игра, практикувана во текот на целата година. Особено популарна е одбојката на плажа, каде и не се бара посебна подготовка или пак точно утврдена екипа како што наложуваат правилата.
За професионално практикување на овој спорт, сепак, се потребни одредени предиспозиции, како  телесни така и ментални, но со добро утврдени тренинзи и со стручно водство потенцијално секој од нас може да биде добар одбојкар.

Корисна и за двата пола
Генерално, според статистиката, одбојката е повеќе примамлива за  жените отколку за мажите.
Како и кај повеќето спортови, бенефитите од практикувањето на одбојката се повеќекратни по телесното и менталното здравје.
Спореднеофицијалните статистички податоци, 95% од денешните деца имаат почетокна телесни деформитети (рамни табани, слаби мускули кои го држат ’рбетниот столб, неразвиена моторика на движења…) кои не се поврзани со наследниот фактор туку со влошениот начин на живеење. Како што детето мора да научи да зборува, тоа мора да научи и да ја развива својата моторика. Практикувањето на одбојка поттикнува работа на останатите физиолошки процеси во организмот. Освен тоа, одбојката има големо влијание на емотивниот развој на детето – развој на чувствоза самодоверба(детето ги совладува препреките кои во почетокот не успевало), задоволство и чувство за припадност на групата.

Активностите на одбивање и додавање на топка, карактеристични за одбојката, се често корисни како вежби за превенција и исправање на деформитетите на ’рбетниот столб.

Придобивките од одбојката се:
– да придонесе во општиот и специфичен биомоторички развој
– да придонесе во развојот на моторните навики и знаењата карактеристични за одбојката
– да придонесе за формирање позитивни морални и волни особини
– да овозможи корисна, здрава забава и разонода, како и заштита од негативни влијанија

Правилното држење на телото е важно за физичкиот, но и за психичкиот здравствен статус. Повеќето движења во одбојката придонесуваат за симетричен развој на мускулатурата кај оние што го практикуваат овој спорт. Не случајно се препорачува на родителите,чии деца имаат проблеми со неправилно држење,да се занимаваат со одбојка.

Одбојката дава можност за докажување на сопствените способности прекуспортот, дозволувајќи афирмација на сопствениот идентитет, социјализација и доживување на одбојката како одличен избор за исполнување на сопственото слободно време.

Одбојката е аеробен спорт, па, во согласност со ова, е одлична за сите оние со вишок телесна маса бидејќи го поттикнува топењето на масните наслаги.

The post ОДБОЈКА – совршен тимски спорт appeared first on Аптеки PlusPharma.

Исхраната во летниот период како императив за совршен баланс

Користењето на лесна и немасна храна во текот на летото е првиот предуслов за соодветна подготовка за спортување. Особено внимание треба да се посвети на правилната рехидратација на организмот во текот на спортските активности. Независно од тоа дали станува збор за професионално или рекреативно спортување, секогаш треба да се избегнува домино ефектот на дехидратација. Потребно е секогаш да се внесе онолку течност во организмот колку што се изгубило во текот на спортската активност. Тоа се може да се постигне со неколку рутински мерење на телесната тежина пред и после вежбањето. Јадете многу сезонско овошје и зеленчук, цели зрна  житарки и мешункаст зеленчук. На овој начин ќе внесете доволно хранливи материи, особено витамини, минерали, електролити, растителни влакна и вода.

Избот на облека?
Користењето на облека која го спречува испарувањето на потта, го зголемува ризикот од прегревање на телото. Кога е во прашање изборот на материјал, во лето одлучете се за лесна памучна облека или специјална облека и материјали кој овозможуваат непречено дишење на кожата. Секако носете облека со светли бои кои не ја апсорбираат светлината, заштитете ја главата со капче и намачкајте се со крема за сончање.

Совет: Користете лесна облека која овозможува лесно оддавање на топлината.
Вежбајте умерено, никогаш не исцрпувајќи го сопственото тело.

Кога и што да се спортува во летниот период?
Секако во летниот период повеќе од кога и да е сакаме да спортуваме на отворено со што би ги избегнале салите за вежбање. Пливање, пешачење, возење велосипед, кардио и кондициони вежби покрај река, езеро или море се нешта кои навистина полнат со енергија. Но, и тоа мора многу внимателно да се практикува. Секогаш вежбајте во раните утрински или доцните попладневни часови,  избегнувајќи ја директната изложеност на топлите сончеви зраци. Жештината дури и најупорните може да ги одврати од идејата да да излезат надвор и да спортуваат. Сепак, се додека ги почитувате сите мерки на претпазливост, спортувањето во лето може да ви биде и предизвик и задоволство.

Слушајте го вашето тело
Како и секогаш златно правило е да го слушате вашето тело и да не одите преку границите на вашите можности. Вежбајте умерено, никогаш не исцрпувајќи го сопственото тело. Понекогаш и спортувањето со болка и слабост се дел од предизвикот што го носи спортот, но исто така важно е да направите разлика што е попаметно и во краен случај побезбедно. Од голема важност е и соодветната подготовка пред да започнете со било која спортска активност. На тој начин ќе го заштитите телото од сите негативни последици кои ги носи неправилното и исцрпувачко темпо во кое ќе го доведете. Една од најчестите последици на несоодветната подготовка се спортските повреди кои ќе ви оневозможат да уживате во летното спортско рекреирање. Само вака  може да имате долготраен здрав и активен животен стил.

The post СПОРТУВАЊЕ ВО ЛЕТНИОТ ПЕРИОД – На што да се обрне внимене appeared first on Аптеки PlusPharma.

Сите придобивки од пешачењето
Несомнено, пешачењето е една од основните, ако не и најздрави, навики. Го продолжува животот, има позитивно влијание, како на физичкото, така и на менталното здравје. Нè прави посреќни и нè штити од секојдневниот стрес. Докажано е дека пешачењето го намалува ризикот од појава на срцев или мозочен удар, на дијабетeс, и двојно ги намалува генетските предиспозиции за дебелеење. Редовното пешачење ја подобрува нашата психо-физичка состојба и го јакне секој мускул во телото. Покрај тоа, по половина час пешачење, телото почнува со лачење на серотонин и ендорфин, хормони на среќата, со што во голема мера се намалува стресот, а ослободувањето од стресот благотворно делува на подобрување на квалитетот на сонот.

Пешачењето е биолошки императив, како што е храната

Пешачењето има големо влијание врз нашето здравје. Со редовно пешачење стекнуваме кондиција, а истовремено ја намалуваме можноста за појава на кардиоваскуларни болести. Пешачењето е корисно за добра циркулација на крвта и за добра распределба на калциумот во коските. Со пешачењето полесно ќе слабеете, ќе ја одржувате телесната тежина и ќе ги зајакнете и ќе ги обликувате мускулите на вашето тело. Редовното пешачење, исто така, го намалува ризикот од висок холестерол и од висок крвен притисок. И, секако, пешачењето несомнено ќе биде корисно и за правилна работа на белите дробови. 

Корисни совети како да се започне

Доколку сте на почеток на практикување на оваа благородна дисциплина, започнете со 20-30 минути  пешачење, 3-4 пати во текот на неделата, и постепено зголемувајте ги времето и бројот на денови кога го практикувате. За да ја избегнете монотоноста, менувајте ги рутите, слушајте музика, пешачете со пријателили со вашето домашно милениче. Носете удобна, комфорна облека. Облечете нешто што лесно ќе можете да го соблечете во случај да ви стане топло. Исто така, носете меки и лесни обувки и доволно широки во предниот дел, за да не ве стегаат кај прстите. Ако планирате да пешачите подолго од половина час, а по патот нема вода за пиење, понесете си мало шише со вода. Првите пет минути, чекорете со побавно темпо за да се загреете. Држете го телото исправено, така што лактите и колената ќе ви бидат малку свиткани, а дланките собрани како во тупаница, но не стегнати. За рекреативно пешачење, најдобри се шумските патеки или патеките во парковите. Во природа ќе се чувствувате слободно, ќе дишете чист воздух и, секако, ќе ги пребродите стресот и напнатоста. Доколку пешачењето е ваш императив и е во насока на своевиден редовен тренинг, тогашменувајте ги темпото на одење и наклонот. Доколку имате можност, користете и мали тегови за рацете и нозете со коишто дополнително ќе ги тонизирате  екстремитетите и ќе вложите поголем напор во пешачењето.

Искористете го секој момент

Денес, за жал, луѓето сèпомалку и недоволно се движат. Поради брзиот начин на живот и поради притисокот од секојдневните обврски, речиси и да забораваме како изгледа да се пешачи. Пешачењето речиси и да е истиснато од секојдневниот живот, и наместо да ја искористиме секоја можност за пешачење, дадените обврски најчесто ги завршуваме со автомобил или со некое друго превозно средство. Дури и користењето лифт наместо скали се дополнува во низата „убијци“ на движењето. Дополнително на ова, голем дел од дневното време се поминува пред екраните, во  сообраќајните метежи, а за еден дел и воопшто немаме идеја како рационално да го искористиме.

Драги наши, нека барем ова време биде ваше време за прошетка. Излезете надвор и, едноставно, пешачете. Без разлика како и да ви изгледа распоредот за тековниот ден, имајте барем 20-30 минути време за себе. Поминете ги во природа и направете кратка прошетка за која телото подоцна ќе ви биде благодарно.

The post ПЕШАЧЕЊЕ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Од педагошка перспектива

Се чини дека играњето шах може да биде корисно во воспитувањето на децата. Шахот го стимулира развојот на цела низа позитивни човечки особини и вредности, од упорност и трудољубивост, до одговорност кон себе и кон другите, самокритика и објективност, коректност, фантазија… Исто така, се учи родова толеранција бидејќи девојките подеднакво играат со машките, а шах може да играат и децата со посебни потреби. Шаховските педагози велат дека шахот е игра која кај децата развива бројни способности, а дава и добри воспитни резултати.Врската помеѓу шахот и математиката ја воочиле класичните мислители, а познато е дека има голем број математичари меѓу шаховските велемајстори, а тоа што е интересно е сè поголемиот број деца меѓу велемајсторите. Децата поинаку учат од возрасните. Тие ја согледуваат играта глобално и интуитивно.

Многукратни придобивки

• Шахот е моќно средство со кое го вежбаме решавањето на проблемите;
• Многу придонесува во развојот на детските когнитивни вештини (заклучување, дедукција, индукција);
• Ги учи децата на вредностите од сериозна работа;
• Придонесува во јакнењето на самопочитувањето преку самореализација;
• Го гради тимскиот дух, а истовремено ја јакне индивидуалноста;
• Позитивно влијае на концентрацијата, визуелизацијата, способноста за анализа, планирање и за апстрактно мислење.

Преку шахот, децата учат мисловни вештини и се смета дека со играње шах се подобруваат интелектот, карактерот, моралот и емоциите. Играњето шах го стимулира развојот на позитивни човечки вредности, го спречува насилството кај децата и ги охрабрува децата да размислуваат за својата иднина.

Како и кога да почнат да учат шах?

Има многу дискусии и многу идеи за тоа како децата, особено младите, да ги воведете во шахот. Главен проблем на почетокот е како да се одржи ентузијазмот и интересот кај децата, додека не ги развие вештините кои му се потрeбни да почне да победува во играта. Во шахот, слично како и во математиката и во музиката, претходното искуство не е ограничувачки фактор, а највисоките достигнувања возможни се и кај младите шахисти. Децата може да почнат да учат шах од 3-4 години. Освен позитивното влијание на развојот на учениците, со шахот може да се влијае и на подобрување на образовните способности. Шахот го поттикнува памтењето, концентрацијата, брзината на сметање, визуелното изразување, логиката на размислување и расудување. Шахот може многу успешно да се вклопи во самиот образовен процес. Инаку, дел е од училишната програма во повеќе од 30 земји во светот.

 Предности

Одлучување
Контролирањето на импулсивноста, поставувањето цели, идентификацијата на алтернативи и последици се составен дел од шаховската игра. Кога играте шах, мора да носите одлуки и да решавате проблеми секогаш кога ќе поместите фигура.

Конкуренција
Една од вештините кое детето може да ги научи низ шаховската игра е конкуренцијата. Тие учат да се натпреваруваат со своите врсници во пријателско опкружување. Децата можат да ги совладаат потребните вештини преку практика, да бидат благодарни победници и срдечни, но и искрени губитници.

Фер плеј
Играњето шах им помага на децата да научат фер плеј, што е многу важно во подоцнежните години на детето, почнувајќи како да ги третираат останатите  искрено и чесно.
Покрај тоа, шахот учи како децата да се однесуваат кон сите еднакво. Тие ќе играат против деца од сите националности, раси, пол и различна возраст. Тие ќе откријат дека секој што игра шах, ја има истата шанса да победи во играта. Исто така, ќе научат како да ја играат играта според правилата, и знаат дека секој има точно исти правила.

Напорна работа
Со шахот, децата ја учат вредноста на напорната работа, мора да ја научат играта, од првичните тактики до напредните стратегии. Овие вештини ќе им бидат од корист, бидејќи знаат дека ќе успеат само со напорна работа и со упорност.

Самоконтрола
Неопходно е да се справат со чувствата во секоја позиција во играта. Ако не ги контролираат своите импулси, ќе бидат невнимателни и можеби нема да видат дека нивната позиција е во опасност.

The post ШАХОТ ВО СВЕТОТ НА ДЕЦАТА appeared first on Аптеки PlusPharma.

Кога би можело да се дефинира трчањето, би кажал дека тоа е основна физичка активност која ни овозможува да имаме поквалитетен живот во секоја смисла. Со трчањето не само што ќе ја подобриме нашата физичка кондиција и физичкото здравје, туку ќе го подобриме и нашето ментално и духовно здравје. Научно е докажано дека триесетина минути трчање дневно ни се доволни за постигнување на оваа телесна и духовна благосостојба.
Трчањето, несомнено, ќе ни помогне да дојдеме до посакуваните килограми, да ја имаме нашата идеална телесна композиција, да бидеме ослободени од стрес и полни со позитивна енергија.

Задоволството по завршен тренинг, зголемената самодоверба, можноста за себенадминување се доволни причини уште денес да ги облечете вашите патики и да започнете со трчање.
И рекреативно е повеќе од доволно.
Доколку сте личност која сака само да се релаксира и да ужива во оние минути кои ги посветува за себе, тогаш рекреативното трчање од 20 до 30 минути неколкупати во неделата e сосема доволно.
Она што е најважно, за почеток, е малку повеќе волја, решителност и јасни цели, а сè друго ќе се случи чекор по чекор.

Трчањето е најекономичен спорт, достапен за секого. Патиките за трчање се најважниот елемент од опремата, а сè друго е од второстепено значење.

Што е важно?
Важно е патиките да бидат соодветни за трчање, а другата облека треба да биде приспособена на соодветните временски услови. Може да се трча на многу топло и на многу ладно, но тоа ќе зависи од нашата форма. Трчањето е, пред сè, спорт за надворешни околности, иако можно е трчање и во сала, се разбира, за оние кои посериозно го сметаат трчањето и, секако, имаат услови за тоа.
Правилната исхрана, соодветно дозирани тренинзи, соодветен одмор и масажа се важни сегменти кои ќе ни помогнат трчањето да ни биде уште поголемо уживање. Никогаш не прејадувајте се доколку планирате да излезете да трчате. Јадете лесна храна, а овошјето и зеленчукот нека бидат задолжителни.
Многу често тие што одбрале да трчаат ќе кажат дека трчањето е начин на живот, а придобивките се само спореден производ на ова животно задоволство.

Сами или во друштво
Убавината во трчањето е во можноста да се излезе и да се трча сам, кога било дури и каде било. Поголемата убавина е и да се трча во друштво, со пријатели, со своите деца или во групи и тимови за трчање.
За сите со поголем апетит, постојат школи за трчање каде од искусни професионалци ќе добиете одговор за сите дилеми за и околу трчањето, тренинзите и исхраната.

 Кокан Ајановски
22 пати државен првак на Македонија
NIKE школа за трчање и NIKE + Run Club
www.skolazatrcanje.mk

The post ТРЧАЊЕТО – како стил на живот appeared first on Аптеки PlusPharma.