Prebiotikët janë lloje të fibrave bimore që gjenden natyrshëm në ushqime të caktuara dhe luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve. Kur i konsumojmë përmes ushqimit, ato ndihmojnë në stimulimin e baktereve të dobishme, përmirësimin e tretjes dhe forcimin e mbrojtjes natyrore të organizmit. Përveç kësaj, konsumimi i tyre i rregullt shoqërohet gjithashtu me rregullim më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të inflamacionit dhe shëndet më të mirë kardiovaskular.
Lajmi i mirë është se prebiotikët nuk gjenden në produkte të shtrenjta ose të vështira për t’u gjetur. Përkundrazi, shumë ushqime të përditshme – nga bananet dhe tërshëra e deri te hudhra, qepët dhe mollët – i përmbajnë natyrshëm këto fibra të dobishme.

Algat e detit

Mund të mos jenë zgjedhja juaj e parë, por ato janë të pasura me prebiotikë dhe ofrojnë një sërë përfitimesh befasuese për shëndetin.
Pjesa më e madhe e fibrave të tyre janë fibra të tretshme, të cilat lidhen me nivele më të ulëta të sheqerit dhe kolesterolit në gjak, si dhe me zhvillimin e një mikroflore të shëndetshme të zorrëve.
Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina, minerale dhe polisakaride, të cilat, sipas hulumtimeve, mund të stimulojnë prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër – të rëndësishme për ushqyerjen e qelizave të mukozës së zorrëve.

Hudhra

Kjo perime e vogël është plot me antioksidantë dhe përbërës anti-inflamatorë, si dhe ka veti të cilat ndihmojnë në uljen e yndyrave në gjak.
Hudhra konsiderohet si prebiotik sepse stimulon rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Ekzistojnë gjithashtu prova se hudhra mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit duke ulur sheqerin në gjak.

Rrënja e çikores

Çikorja është një lloj perime rrënjore nga familja e luleradhiqes. Rrënja e saj është veçanërisht e pasur me fibra bimore. Edhe pse e ngrënshme, ka një shije të hidhur, kështu që përdoret më shpesh si çaj ose suplement ushqimor.
Një nga fibrat që përmban në sasi më të mëdha është inulina. Si një nga prebiotikët më të hulumtuar, inulina lidhet me përfitime të shumta shëndetësore – rregullimin e oreksit, lehtësimin e kapsllëkut, stabilizimin e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e përthithjes së kalciumit.
Hulumtimet vazhdimisht tregojnë se ushqimi i pasur me fibra bimore e zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut.

Çokollatë e zezë

Për vite me radhë ekspertët kanë bërë kërkime mbi përfitimet e çokollatës së zezë, nga përmirësimi i shëndetit të zemrës deri te rregullimi më i mirë i nivelit të sheqerit në gjak.
Por, një nga përfitimet e saj më të rëndësishme është ndikimi pozitiv në mikrobiomën e zorrëve. Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumonin kakao të pasur me flavonoide antioksiduese, kishin dukshëm më shumë baktere të dobishme në zorrët e tyre.

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 30 g çokollatë të zezë me 85% kakao çdo ditë, për tri javë rresht, ka rritur ndjeshëm nivelet e një mikroorganizmi specifik të zorrëve që lidhet me humor më të mirë.
Ashtu si prebiotikët e tjerë, fibrat e çokollatës së zezë çojnë në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në forcimin e imunitetit duke përmirësuar barrierën e zorrëve.
Për përfitime maksimale, ekspertët këshillojnë zgjedhjen e çokollatës së zezë cilësore me të paktën 70% kakao.

Farat e lirit

Farat e lirit janë një nga kulturat më të vjetra në botë dhe një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm.
Janë një burim i shkëlqyer i prebiotikëve, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve duke stimuluar rritjen e baktereve të dobishme dhe duke mbështetur funksionimin e rregullt të zorrëve.
Këto fara të vogla janë gjithashtu të pasura me antioksidantë fenolikë, të cilët ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe potencialisht zvogëlojnë rrezikun e kancerit.

Shpargu

Shpargu është i pasur me inulinë – një fibër bimore që përmirëson shëndetin e zorrëve dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të glukozës dhe insulinës.
Për këtë arsye, konsumimi më i shpeshtë i shpargut mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Disa studime tregojnë gjithashtu se kombinimi i fibrave dhe antioksidantëve në shparguj ka efekte anti-inflamatore.

Elbi

Elbi është një drithë që përmban 2–20 g beta-glukan për 100 g. Beta-glukani është një lloj fibre prebiotike që stimulon rritjen e baktereve të dobishme në traktin tretës.
Hulumtimet tregojnë se beta-glukani në elb mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe atij “të keq” LDL, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Elbi është gjithashtu një burim i pasur i selenit – një mineral me veti antioksiduese që mbështet funksionin e gjëndrës tiroide dhe imunitetin.

Qepët

Qepët janë të pasura me inulinë dhe fruktooligosakaride (FOS) – prebiotikë që gjenden natyrshëm në shumë fruta dhe perime. Ato ndihmojnë në forcimin e mikrobiomës së zorrëve, përmirësojnë tretjen e yndyrave dhe forcojnë imunitetin.
Qepët janë gjithashtu një burim i mirë i kuercetinës – një flavonoid me veti antioksiduese.

Mollët

Mollët janë të pasura me fibra, veçanërisht me pektinë – një fibër e tretshme me veti prebiotike.
Hulumtimet tregojnë se pektina kontribuon në një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve dhe zvogëlon inflamacionin. Gjithashtu, ajo stimulon prodhimin e acidit butirik – një përbërës që ushqen bakteret e dobishme në zorrë.
Përveç zorrëve, mollët lidhen gjithashtu me shëndet më të mirë të zemrës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mushkërive, siç është astma.

Tërshëra

Tërshëra është një tjetër lloj drithi i shëndetshëm me veti prebiotike. Ashtu si elbi, ajo përmban beta-glukan dhe niseshte rezistente.
Hulumtimet e lidhin beta-glukanin në tërshërë me shëndet më të mirë të zorrëve, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të kancerit.
Studime të tjera tregojnë se konsumimi më i madh i tërshërës mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e oreksit dhe kontrollin e racioneve të ushqimit.

Bananet

Bananet janë të pasura me vitamina dhe minerale, të tilla si kaliumi dhe magnezi, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Por, ato kanë edhe veti mbresëlënëse prebiotike.
Niseshtja rezistente në banane ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe oreksit duke ngadalësuar tretjen dhe duke krijuar një ndjesi ngopjeje për një kohë më të gjatë.
Pektina që gjendet në bananet e pjekura dhe të papjekura gjithashtu ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut, ndërsa disa studime sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë.

The post Prebiotikë nga kuzhina appeared first on Аптеки PlusPharma.

Hulumtimet vlerësojnë se më shumë se 75% e ndryshimeve në tru që lidhen me demencën janë rezultat i stilit të jetesës.

Në vijim janë 12 ushqime që mund të ndihmojnë:

Peshku i yndyrshëm

Peshku i yndyrshëm si toni, salmoni, trofta dhe sardelet është i pasur me acide yndyrore omega-3.
Truri përbëhet kryesisht nga yndyrat, rreth gjysma e të cilave janë omega-3. Ato janë të rëndësishme për ndërtimin e qelizave të trurit dhe nervore, si dhe luajnë një rol thelbësor në mësim dhe kujtesë.

Hulumtimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 ngadalësojnë rënien mendore dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit. Niveli i ulët lidhet me problemet e të mësuarit dhe depresionin.
Njerëzit që hanë rregullisht peshk të yndyrshëm kanë më shumë lëndë gri në tru, e cila kontrollon kujtesën, vendimmarrjen dhe emocionet.

Kafeja

Nëse një filxhan kafe është pjesa më e bukur e ditës suaj, kemi lajme të mira. Kafeja përmban kafeinë dhe antioksidantë që mbështesin shëndetin e trurit.
Efektet e menjëhershme të kafeinës përfshijnë rritjen e vigjilencës, përqendrim më të mirë dhe përmirësim të humorit.

Hulumtimet tregojnë se përfitimet njohëse nga pirja e kafesë përfshijnë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve neurologjike si Alzheimeri dhe Parkinsoni.
Por, konsumimi i tepërt mund të shkaktojë ankth, pagjumësi dhe probleme me tretjen, kështu që është e rëndësishme të mos e teproni.

Boronicat

Boronicat konsiderohen si një superushqim që ofron përfitime të shumta për shëndetin e trurit. Ashtu si frutat e tjera me ngjyrë të errët, ato përmbajnë antocianina – një grup përbërësish bimorë me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ, të cilët kontribuojnë në plakjen njohëse dhe sëmundjet neurodegjenerative.
Hulumtimet tregojnë se disa nga antioksidantët në boronica mund të grumbullohen në tru dhe të përmirësojnë komunikimin midis qelizave të trurit.
Rekomandohet konsumimi të paktën dy herë në javë.

Kurkuma

Kurkumina, përbërësi aktiv i kurkumës, mund të kalojë barrierën gjak-tru, duke hyrë drejtpërdrejt në tru dhe duke mbrojtur qelizat nga dëmtimet që lidhen me moshën.
Hulumtimet sugjerojnë se kurkumina mund të ndihmojë në largimin e depozitave amiloide (karakteristikë e sëmundjes së Alzheimerit) në tru. Gjithashtu mendohet se kontribuon në rritjen e qelizave të trurit dhe ngadalëson rënien njohëse.

Pjesa më e madhe e studimeve përdorin suplemente të kurkuminës me përqendrim të lartë. Ato përmbajnë shumë më tepër kurkuminë sesa ajo që merret zakonisht përmes kurkumës si erëz, e cila përmban rreth 2-9% kurkuminë.
Prandaj, përfitimet e plota arrihen zakonisht me suplemente.

Avokado

Avokadoja është e pasur me yndyra mono-të-pangopura të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut – faktorë që lidhen me një rrezik të reduktuar të rënies njohëse.

Këto yndyra ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe në luftimin e diabetit të tipit 2, i cili është një faktor rreziku për sëmundjen e Alzheimerit.
Përmban folat, kalium dhe vitaminë K, të cilat lidhen me shëndet më të mirë të trurit dhe parandalimin e demencës.

Brokoli

Brokoli është i pasur me antioksidantë të fuqishëm dhe përmban nivele të larta të vitaminës K. Vetëm gjysmë gote (125 ml) brokoli të zier siguron më shumë se 100% të sasisë së rekomanduar ditore të vitaminës K.

Vitamina K është e domosdoshme për krijimin e sfingolipideve – një lloj yndyre që është shpërndarë dendur në qelizat e trurit. Studimet te personat e moshuar tregojnë se marrja më e lartë e vitaminës K lidhet me kujtesë dhe funksion kognitiv më të mirë.

Një përfitim shtesë është se brokoli përmban përbërës të ndryshëm me efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit nga dëmtimet.
Ekspertët rekomandojnë të konsumohen të paktën dy racione brokoli në javë, ndërsa gjashtë ose më shumë racione për përfitime maksimale për trurin.

Çokollata e zezë

Çokollata e zezë përmban flavonoide, kafeinë dhe antioksidantë.
Flavonoidet akumulohen në pjesët e trurit përgjegjëse për të mësuarit dhe kujtesën.

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë rregullisht çokollatë të zezë arrijnë rezultate më të mira në detyra të ndryshme mendore, duke përfshirë funksionimin më të mirë të kujtesës.
Çokollata e zezë (me të paktën 70% kakao) është një përmirësues i provuar i humorit. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë çokollatë përjetojnë më shumë emocione pozitive krahasuar me ata që hanë biskota.

Frutat e arrore

Një studim zbuloi se personat e moshuar që konsumuan një përzierje arrorrësh për 16 javë kishin përmirësim të kujtesës dhe funksionit të trurit.
Këto përfitime vijnë nga lëndët ushqyese që përmbajnë, të tilla si yndyrat e shëndetshme, vitamina E dhe antioksidantët. Vitamina E mbron qelizat nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe ngadalëson rënien mendore.

Edhe pse të gjitha frutat arrorre janë të dobishme për trurin, hulumtimet tregojnë se arrat kanë një avantazh të vogël, pasi ato janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 me efekt anti-inflamator.
Rekomandohet të konsumohen të paktën pesë herë në javë.

Portokallet

Me një portokall të madhësisë mesatare, mund të merrni pothuajse të gjithë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës C. Hulumtimet tregojnë se vitamina C është thelbësore për shëndetin e trurit dhe luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e rënies njohëse.

Një studim tregoi se nivelet më të larta të vitaminës C në gjak lidhen me rezultate më të mira në detyrat që përfshijnë kujtesën, përqendrimin, vëmendjen dhe shpejtësinë e vendimmarrjes.
Vitamina C është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm që parandalon dëmtimin e qelizave të trurit.

Vezët

Vezët janë një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese të lidhura me shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminat B12 dhe B6, kolinën dhe folatin. Kolina është një mikronutrient i rëndësishëm që trupi e përdor për të prodhuar acetilkolinën (një neurotransmetues që ndihmon në rregullimin e humorit dhe kujtesës).

Hulumtimet tregojnë se marrja më e lartë e kolinës është e lidhur me një kujtesë më të mirë verbale.
Për të rritur marrjen e kolinës, duhet të hani vezë, pasi e verdha e vezës është një nga burimet më të përqendruara.

Hulumtimet tregojnë se vitaminat B në vezë ndihmojnë në uljen e niveleve të homocisteinës, një aminoacid i lidhur me demencën dhe sëmundjen e Alzheimerit.

Çaji jeshil

Ashtu si kafeja, kafeina në çajin jeshil mund të përmirësojë kujtesën, vigjilencën, performancën dhe përqendrimin.

Çaji jeshil është i pasur me polifenole – antioksidantë që kanë efekt mbrojtës. Kjo është e rëndësishme sepse hulumtimet tregojnë se ato e mbrojnë trurin nga rënia njohëse dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të Parkinsonit dhe Alzheimerit.

The post Me ushqim kundër demencës appeared first on Аптеки PlusPharma.