По сѐ изгледа полесно ни е да ја препишеме промената на староста, да му се предадеме на креветот и притоа да се снабдиме со безброј лекови против болка.

Староста не е хендикеп! Со редовно вежбање може да се изгради густина на коските и да се спречи понатамошно влошување и тоа во секоја фаза од животот. Коските ќе се приспособат, ремоделираат и ќе зајакнат под стрес (читај: вежбање) ако им дозволите.

Но, има уште еден предуслов што треба да го знаете – кардио и вежбите со кревање тежина најмногу ја подобруваат коскената густина.

Пливањето, возењето велосипед, пешачењето и јогата – сите овие се добри за зглобовите и флексибилноста, но тие не го спречуваат трошењето на коските.

На пример, ако редовно пешачите, вашето тело е навикнато на предизвикот и ваквата активност не е доволен стрес или предизвик за да се изгради коскена густина. Но, доволно е да вклучите тегови додека пешачите и ефектот ќе биде сосем поинаков.

Ако се чувствувате силни и немате дијагностицирана остеопенија или остеопороза, не кријте се зад оние лесни вежби наменети за луѓето со болни зглобови.

Задолжително скокајте!

• 20-30 секунди лесно скокање во место со двете нозе одеднаш.
• 20-30 секунди лесно скокање во место со рацете во вис небаре се обидувате да дадете кош.
• 20-30 секунди скокање на јаже, можете и да се преправате дека држите јаже во рацете.
• 20-30 секунди наизменично скокање со нозете, што повисоко тоа подобро.

Многу е важно да практикувате вежби со кои ќе го зајакнете ’рбетот, на тој начин ќе обезбедите стабилност во држењето на телото и одот. Овие три вежби практикувајте ги секој тренинг:

1.

Застанете исправени со благо раширени нозе, кренете ги рацете во вис и истовремено туркајте со левата рака и десната нога наназад, вратете се во првобитната положба, па продолжете туркајќи ја десната рака и левата нога наназад. Не трудете се премногу да го затегнувате грбот и да туркате. Вклучете тегови штом се почувствувате спремни.

2.

Застанете со благо раширени нозе, свиткајте ги рацете до лакт и ставете ги зад глава како кога правите стомачни на земја. Држејќи ги рацете во таа поза, наведнете го телото нанапред (без да ги свиткате колената), па вратете се во првобитната поза. За да бидете посигурни застанете покрај ѕид и наведнувајте се до степен да го допрете ѕидот со колковите.

3.

Застанете на подот на колена и со рацете под прав агол. Погрижете рамномерно да ја распределите телесната тежина. Изведувајте ја вежбата на мека простирка, особено ако ве болат колената. Наизменично исправете ја левата рака напред, десната нога исправена назад, па обратно.

Потрудете се барем двапати неделно да вежбате со тегови.

Стартувајте со тегови од 1 килограм, па постепено зголемувајте ја тежината. Најефикасни вежби за зголемување на минералната густина на коските се вежбите со тегови што се изведуваат стоечки, бидејќи тие истовремено го подобруваат балансот.

The post Вежби за подобрување на минералната густина на коските appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ако се фокусирате само на трчање и притоа не ги надополнувате енергетските нивоа преку храна или комплементарен тренинг, секако дека ќе согорите сѐ, и мастите и мускулите. Но, ако вклучите тегови во трчањето, тогаш исходот е сосема спротивен. Истражувањата покажуваат дека аеробните тренинзи, како долгометражното трчање, ги прави поефикасни тренинзите со тегови. Како? Вежбите за издржливост со низок интензитет (како трчање со нормално темпо) помагаат да се изгради аеробниот капацитет на оние мускулни клетки на кои се потпираме за моќ и сила. Исто така, тие ја поттикнуваат циркулацијата која му помага на телото да заздравиод интензивните тренинзи со тегови, па дури и ја намалуваат мускулната болка.

Ако ја свртиме паричката обратно, зацврстувањето и растењето на мускулите, за оние што милуваат да трчаат, значи: намалување на ризикот од повреди, поради затегнатите сврзни ткива и мускули и зголемен капацитет за побрзо трчање благодарение на подобрената невромускулна координација и моќ. Но, градењето на мускулите е практично невозможно без соодветна протеинска исхрана. Погрижете се да ги црпите неопходните калории од свежо приготвени и балансирани оброци, во спротивно само ќе слабеете од комбинацијата трчање па вежбање со тежина. Трчањето не смее да се доживува како „лесна опција“ за стигнување до кондиција.

Всушност, многу експерти велат дека уверувањето „трчам за да бидам фит“, во практика гласи: „треба да сум фит за да можам да трчам“.

The post Дали со трчање се намалуваат мускулите? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.

Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА: Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу.

ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ: За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

The post Расчекор appeared first on Аптеки PlusPharma.

Фитнес инструкторите препорачуваат: Овој тип на стомачни вежби да се прават откако добро ќе ги загреете и, уште поважно, ќе ги истегнете мускулите на целото тело. Најубаво е да се прават на крајот од тренинг сесијата.

Избегнувајте ги: Ако сте бремени, имате слаб рбетен столб или хронични болки во грбот.

Иако имате тешка задача пред себе, на крајот од денот жртвата ќе ви се исплати, бидејќи оваа вежба истовремено го затегнува задникот, задниот дел од нозете (склони на целулит особено кај жените) и грбот. Што се однесува до бројот на повторувања на вежбата, важи правилото: помалку е повеќе. Што значи ова? Вежбата брзо ги троши мускулите и залудно ќе се трудите да ја повторите во што поголем бројкога заморот ќе ве спречи правилно да ја изведете. За почеток доволен е сет од 5 репризи, а постепено потрудете се да стасате до 10.

Знак дека ги правите погрешно!

ВЕ БОЛИ ВРАТОТ: Не потпирајте се на вратот кога правите стомачни! Не кревајте се влечејќи сила од вратот, туку од мускулите на трупот. Изморениот врат пропратен со болка ќе ги забави разултатите, ако веќе претходно не се откажавте од целата идеја за стомачни мускули благодарение на напнатоста што ја почувствувавте. Работете на тоа да ги вклучите мускулите на рбетот за да го олабавите притисокот кај вратот и нема да имате проблем.

•  Кај грбот, долу: Долниот дел од грбот држете го на подот, бидејќи не изведувате свеќа, туку правите стомачни.
•  Кај стомакот или папокот: Вовлечете го папокот кон рбетниот столб.
•  Кај колената: Благо свиткајте ги нозете во колената, особено ако сте почетници.
•  Кај брадата или лицето: Погрижете се да ја приберете брадата навнатре, а не да висите со главата надолу.
• Кај рацете: Држете ги рацете строго исправени пред себе.

The post Стомачни со раце и нозе во вис appeared first on Аптеки PlusPharma.

Но, не е виновна активноста сама по себе (иако за истата е потребна флексибилност и стабилност), болката најчесто се јавува како последица на игнорирањето на сопствените капацитети. Без онаа клучна конекција помеѓу мозокот и телото, мозокот оди во екстремности притискајќи нѐ да дадеме максимум. Ако се присетите на асоцијациите од погоре и фактот што интензитетот на јога вежбите не се во корелација со кој било друг тип на вежби, луѓето стануваат построги кон себеси, принудувајќи се да го поднесат и неподносливото. И покрај бавниот и смирувачки стил, јогата сепак е компетитивен спорт. Јогините имаат доволно време да набљудуваат кој е понапреден во изведувањето на позите, а тоа раѓа желба да се стане најдобар. Ако се обидувате да постигнете нечие ниво во момент кога телото не  е подготвено, ризикувате да се повредите.

Ова не значи дека треба да ја отфрлите јогата, таа е одлична пракса која особено се препорачува при закрепнување од повреди, бидејќи ја подобрува силата, флексибилноста и балансот. Она што се бара од вас е да обрнете внимание на пораките што ви ги праќа телото, особено во моментите кога мозокот е пуштен на пасење.

The post Дали јогата може да биде ризична? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Не залажувајте се дека со часови можете да изигравате штици за пеглање. Стартувајте со 10 секунди секој ден и зголемувајте по само пет секунди неделно. Помеѓу секој склек, правете пауза од една минута. Целете на тоа да изведете склек што ќе трае три минути. Ова ќе ве израдува: потребни се само 6 недели за да забележите резултати. За да бидете сигурни дека добро ги изведувате склековите и дека ќе имате ефекти, фокусирајте се на тоа да го вовлечете папокот и да ги контрахирате длабоките централни абдоменални мускули кои го поддржуваат рбетниот столб и пршлените. Затегнувањето на задникот исто така помага.

насоки за правилно да ги изведете:

• Стојте на прсти со споени нозе
• Затегнете го задникот и одржете ги колковите прави – свиснатата карлица го зголемува ризикот од повреда на грбот
• Положете ги лактите во линија со рамената
• Рамената или прави или под агол од 90 степени
• Дланките положете ги право или свиткајте ги во тупаница
• Грб и врат во иста линија, а поглед надоле за да избегнете затегнатост
• Вовлечете го папокот, но не заборавајте да дишете

The post СКЛЕКОВИ appeared first on Аптеки PlusPharma.

Доколку наутро имате малку време, започнете го денот со лесни вежби кои ќе ви го разбудат целото тело, ќе ја забрзаат работата на срцето, а со тоа и крвотокот. Тренингот ќе ве загрее и ќе ве ослободи од стресот, а утринското раздвижување има позитивно влијание врз зглобовите и мускулите. Доволно е да изделите само 15 минути за да бидете поздрави, поотпорни, појаки и позадоволни, а стручњаците велат дека така ќе живеете и подолго.

• Веднаш штом ќе се разбудите и додека сè уште лежите во кревет, започнете со истегнување на мускулите на нозете на следниов начин: Прво испружете ги прстите на нозете колку што можете, потоа згрчете ги кон петтата и во исто време стегнете ги сите мускули на ногата. Опуштете се потполно. Почекајте мускулите потполно да се отпуштат, па повторете ја вежбата пет пати.

• По истегнувањето на нозете продолжете со истегнувањето на рацете. Раширете ги рацете најмногу што можете така што ќе ги затегнете мускулите до рамената. Соберете ги прстите и стиснете ја дланката, при што повторно ќе ги затегнете мускулите до рамената. Повторете ја вежбата пет пати.

• Сè уште сте во кревет. Превиткајте ја перницата и ставете ја под грбот, така што ќе легнете врз неа. Потоа ставете ги прстите под главата, со што главата ќе ви биде потпрена на рацете. Вртете ја главата колку што можете надесно, налево, горе, долу и кружно.

• Потоа поставете ја перницата под колковите и движете ги нозете како да возите велосипед. Исправете ги нозете и започнете да ги составувате и раздвојувате, поточно како ножици да поминуваат една преку друга. Легнати затегнете го стомакот така што мускулите ќе ги затегнете колку што можете и истовремено масирајте (како да месите) ги мускулите со двете раце. Оваа вежба е одлична против опстипација (запек), честа појава кај голем дел од луѓето. Воедно оваа вежба добро делува на воспален мочен меур и проширена простата.

• Седнете на кревет и придвижете ја главата колку што можете надесно, па налево, потоа накривете ја главата така што увото да дојде во близина на едното, па другото рамо. Овие движења на главата и вратот се потребни за подобрување на циркулацијта во вратниот регион, каде што поминуваат многу крвни садови и нерви. Оваа вежба одлично влијае на сетилата (слух, мисир, вкус) и доколку нивната функција била оштетена, доаѓа до подобрување. Седнете на работ на креветот и движете го телото во лево колку што можете, па во десно колку што можете. Потоа движете се напред па назад. Со тоа се зајакнува ‘рбетниот столб и ги зајакнува нервите кои одат кон долните делови на телото.

За да го почувствувате бенефитот од овие вежби практикувајте ги два пати дневно, кога ќе се разбудите и пред легнување. Започнете ги вежбите веднаш и бидете упорни!

The post Вежби за долг живот appeared first on Аптеки PlusPharma.