• Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
• Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
• Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
• Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси.

За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце.

Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа.

Избегнувајте ја: Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.

Со какви тегови да вежбате?

Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете…

• АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ

Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.

• АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА

Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината.

• АКО САКАТЕ МУСКУЛИ

Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег.

+ВЕЖБА

Трицепс истегнување и чучнување Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања.

The post Трицепс со тегови appeared first on Аптеки PlusPharma.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.

Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА: Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу.

ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ: За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

The post Расчекор appeared first on Аптеки PlusPharma.

Предности да се вежба дома

Вежбањето дома има многу предности. Не треба да правите никакви подготовки, само облечете удобна облека и веќе сте спремни. Немате потреба од купување специјална опрема за вежбање. Не трошите време на возење до вежбалницата или до парк, целото време слободно време што го имате ефективно ќе го користите за вежбање. Временски не сте ограничени, можете да вежбате наутро пред да одите на работа, можете да вежбате попладне како дел од одморот, можете да вежбате навечер, можете да вежбате додека го чекате партнерот/партнерката, можете да вежбате додека го правите семејниот ручек… Можностите се отворени.

Затоа, оставете ги изговорите настрана. Вежбањето дома може да биде и во ист момент и корисно и креативно.
Еве неколку практични вежби кои може да ги правите во удобноста на вашиот дом. Листата дополнете ја и самите.

Скокање со јаже
Една од омилените игри од детството може да се искористи како одлична кардиовежба. Доколку сакате вежба со интензивен напор, која трае неколку минути, треба да пробате скокање со јаже. На тој начин, се забрзува работата на срцето, организмот се става во брз режим во кој се вклучуваат повеќе групи мускули на долните и горните екстремитети. Оваа вежба е особено добра за луѓе кои имаат седечка работа, затоа што се подобрува циркулацијата во нозете, а со тоа се намалува ризикот од состојби како што се испукани капилари, отоци на нозете и слично. Со 45-минутно скокање со јаже може да согорите и  до 450 калории.

Модифициран степ на скали
Без да знаеме дека е една од најефективните кардиовежби, оваа вежба сме ја правеле во детските години многу често, како дел од детската игра. Особено е важна и доколку се практикува секојдневно, позитивно влијае и кај возрасните луѓе. Ова е многу добра вежба која може да ја правите во домашни услови, дури и ако немате скали. Земете мало столче или наредете неколку подебели книги, ставете ги пред вас и правете качување-симнување додека ја гледате омилената програма. Оваа вежба не е толку енергична како јажето, но, сепак, помага за одржување на телото активно и здраво. Особено е важна за долниот дел од нозете, листовите и стапалата. За време од 30 минути можете да согорите од 250 до 450 калории во зависност од тежината, висината и, секако, интензитетот на самиот тренинг.

Познатата „пленк“ поза
Ова е идеална вежба за оние кои немаат многу време за вежбање, а сакаат да се одржат во „фит“ форма и да ја одржат мускулната маса. Многу важна карактеристика на оваа вежба, а која често се занемарува, е согорувањето калории. За да ја изведете оваа вежба, потребно е само подлога, или само меки потпирачи за рацете. Поставете го телото во позиција за правење склекови, но наместо да ги виткате рацете и да го придвижувате телото надолу кон подот, останете во таа позиција. Почнете со задржување во таа позиција 30 секунди и зголемувајте го периодот за 10 секунди секој ден. Ова е една од потешките вежби, но затоа, пак, има многу корист за целото тело.

Танцување
По тежок и напорен ден, танцувањето е одлична опција на забавен начин да се согорат калории, да се забрза работата на срцето и да се отстрани негативната енергија. Облечете удобна облека, пуштете си ја омилената музика и размрдајте го телото. Истражувањата покажале дека со 30-минутно танцување можат да се согорат од 150-200 калории што е слично на пливање и возење велосипед.

Забавен марш
Ако временските услови не ви дозволуваат да ја истрчате дневната рута, истото може да го направите и дома. Наместо трчање во место, пробајте марш со кревање на колената највисоко што можете. Оваа вежба ја забрзува работата на срцето и ги стимулира мускулите. Дополнително, истото тоа може да го правите во движење.

Инстант ѕвезда
Кога сте дома и кога се одморате гледајќи телевизија, во паузите (рекламите) можете да направите по неколку брзи ѕвезди. Телото треба да ви биде во исправена положба, со рацете спуштени покрај телото. Потоа, нозете раширете ги во ширина на рамената, истовремено кревајќи ги рацете странично над главата. Оваа вежба е одлична доколку не сте физички активни и позитивно влијае на психо-физичката состојба на телото. Кратките, но брзи придвижувања придонесуваат за подобрена координација на рацете и нозете.

Чистење
Чистењето во домот може да биде многу корисна кардиовежба, особено чистењето со правосмукалка. Доколку не сте во можност дневниот план за вежбање да го остварите во вежбалница или во парк, закажете си чистење на домот, така ќе „убиете две муви со еден удар“. Изненадувачки факт, се покажало дека чистењето го намалува стресот и прави да се чувствуваме посреќно.

The post ВРЕМЕТО Е САМО ИЗГОВОР – Како да останеме активни и во форма и во зимскиот период appeared first on Аптеки PlusPharma.