Нема поента да се трудите да постигнете оптимален баланс на хранливи материи, ако истите ги консумирате во погрешно време. Затоа, почекајте два или три часа после главниот оброк пред да појдете на вежбање. Ужините се нешто сосема друго, нив можете да ги консумирате 30 до 40 минути пред тренингот.

Дали секој тип тренинг подразбира различно мени?

„Не размислувајте премногу“, советува Кевин Керел, нутриционист за перформанс во Англискиот институт за спорт. „Балансот помеѓу протеини, јаглехидрати и масти е неопходен, без разлика што ќе вежбате подоцна.“ Предлог: парче лосос, кафен ориз и зеленчук во прилог. Не заборавајте, јаглехидратите се клучни. „Тие ги снабдуваат мускулите со гликоген – шеќер што ви помага да го одршите интензитетот додека вешбате“, вели Керел. Закажавте сесија потење? „Во тој случај имајте предвид дека ќе согорите доста гликоген, затоа внесете каква било житна култура.“ Но, стојте настрана од скробот ако кревате тегови.

Дали е добро да се вежба гладен?

Нема консензус по ова прашање. Теоријата вели дека доколку резервите за храна се празни, особено ако има недостиг на гликоген за мускулите, телото како гориво ќе почне да ги користи резервните масти. Но, тоа е само теорија. Ако трчањето на празен стомак функционира за вас, бидете претпазливи. Голема е веројатноста мускулите да се склони на повреди кога вежбате изгладнети, бидејќи не ги надополнивте резервите на гликоген. Заклучок? Не е пожелно да вежбате со тегови кога сте гладни и заборавете дека ќе успеете да формирате мускули на празен стомак.

Што треба да јадам после вечерно вежбање?

„Протеините се есенцијални, бидејќи ги поттикнуваат аминокиселините кои се основните градбени елементи на мускулите“, вели нутриционистот Кевин Керел. Целете кон минимум 30 грама пилешко, риба, јајца или протеин од растително потекло, како тофу. Јаглехидратите се важни од две причини: прво, на мускулите им е неопходна гликоза за да го надоместат гликогенот што се согорува додека вежбате. Второ, со цел да ги транспортира протеините до мускулите, на телото му е потребен инсулин за кој е потребна гликоза за да се излачи, а гликозата, пак, ќе ја добиете внесувајќи јаглехидрати. На пример, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати после трчање на стаза или трака за вежбање. Потребата за храна доцна во ноќта честопати се раѓа од стрв. Во тој случај, гладен е мозокот, а не стомакот. Ако сте претерале со вежбање и покрај сигналите на телото дека е доста, голема е веројатноста во организмот да се излачи хормонот на стрес – кортизол, кој поттикнува глад. Решението лажи во свесното јадење, почнувајќи од внимателно одбирање на храната, па се до аналитично џвакање и голтање на секој еден залак. Пред да се фрлите на јадење, запрашајте се како се чувствувате во моментот.

Дали навистина сте гладни или само уморни?

Истражувањата покажуваат дека свесното јадење значајно го покренало чувството на ситост кај луѓето после оброк. Скорешната студија на магазинот Emotion сугерира дека колку посвесно јадете, толку поретко ќе потпаднете на некое шеќерно искушение.

Колку време пред тренинг е пожелно да се јаде?

Вискомасната храна пред тренинг е крајно непожелна, бидејќи предизвикува тегоби во стомакот. Истото важи и за храната богата со растителни влакна, бидејќи поттикнува гасови.

Заборавете на чоколада или бадеми, за ужина пред тренинг најдобра опција е банана.

The post Како и кога ги комбинирате оброците при спортување е важно! appeared first on Аптеки PlusPharma.

За лицата кои бараат безбеден и ефикасен начин за подобрување на физичкото и менталното здравје, практиките за истегнување, дишење и медитација што ги вклучува јогата може да бидат одлична солуција.

Јогата ја негува врската меѓу телото и умот преку пози на истегнување комбинирани со длабоко дишење. И покрај нејзините корени во источната филозофија, јогата на Запад воглавно се практикува поради фитнес мотиви. Се уште има духовен аспект, но не е целосно религиозен и затоа ја практикуваат луѓето од сите вери.

Бидејќи позите на јогата (наречени асани) лесно може да се модификуваат и да се адаптираат на потребите и можностите на индивидуата, таа е безбедна и за сениорите. Јогата е одличен начин за да ја одржите цврстината на телото без да им предизвикате стрес и напор на зглобовите, што не е случај со другите физички активности како џогирање или вежби со тегови.

Никогаш не е доцна да почнете да практикувате јога. Можете да почнете на која било возраст, а ако имате недоумица консултирајте се со вашиот лекар.

Бенефити од јогата за возрасни

Подобра рамнотежа

Многу пози на јогата се фокусираат на зајакнување на стомачните мускули и подобрување на стабилноста на јадрото. Тоа може да ви помогне да станете постабилни кога сте на нозе и да го намалите ризикот од паѓање и фрактури.

Поборена флексибилност

Јога движењата се идеални за безбедно истегнување на мускулатурата на постарите лица. Држењето на мускулот во одредена поза додека правилно дишете, поттикнува релаксација на сврзните ткива, а тоа помага да се зголеми опсегот на движење. Истражувањето на International Journal of Yoga Therapy, покажа дека редовното практикување јога драматично ја зголемува севкупната флексибилност на постарите лица.

Подобрено дишење

Практиките за контрола на дишењето што ги подразбира јогата (позната како пранајама) може да го прошират капацитетот на белите дробови и да го подобрат белодробното здравје. Една студија покажа дека постарите жени кои практикуваат јога трипати неделно во текот на 12 недели, забележале значително подобрување во нивната респираторна функција.

Посилни коски

Ако имате предиспозиции за остеопороза или сте загрижени за вашите чувствителни и кршливи коски, обидете се со јога уште денес. Конзистентната јога рутина која вклучува пози при кои се користи сопствената тежина, може да помогне во зајакнување на коските. Неко ветувачки истражувања сугерираат дека јогата може да ја подобри густината на коските кај жените во постменопауза.

Намалена анксиозност и стрес

Преку медитација и свесно дишење, јогата ве поттикнува да се фокусирате на сегашноста и да најдете чувство на мир. Истражувањата покажаа дека тоа може да го намали нивото на хормонот на стрес – кортизол и да помогне во олеснување на симптомите на анксиозност и депресија. Во истражувањето на „националниот институт за здравје“, повеќе од 85% од луѓето кои практикуваат јога потврдиле дека таа им го намалила стресот.

Подобар сон

Во струдијата објавена во „Алтернативни терапии во здравствотот и медицината“, возрасните над 60 години кои се бореле со несоница посетувале часови по јога двапати неделно и плус изведувале јога сесии дома. По три месеци, групата пријавила значителен подобрувања во времетраењето и во севкупниот квалитет на сонот.

The post Јога за сениори appeared first on Аптеки PlusPharma.

Грешка # 1 Не одморате

За да пораснат мускулите мора да одмораат, а тоа е невозможно ако вежбате секој ден. Спортувањето без пауза води до зголемено лачење на стрес хормонот кортизол, што во крајна линија може да резултира со забавување на метаболизмот.

Решение: Ако тренирате од пет до шест дена во неделата, потрудете се секој тренинг да трае максимум 45 минути. Ако вежбате помалку денови (да речеме еднаш до два пати неделно), тренингот може да биде и подолг, но само ако одморате наредниот ден.

Грешка # 2 Премногу се истегнувате пред тренинг

Статичното истегнување (кога мирно стоите во една позиција и се истегнувате) може да ги намали грчевите во мускулите за 5 %. Но, претераното истегнување толку многу ги опушта мускулите што тие буквално се борат за да се вратат во акција.

Решение: Со скокови и чучнување вистински ќе ги подготвите мускулите за тренинг, бидејќи така ќе ја зголемите циркулацијата на крв. На еластичноста работете после тренинг, плус така ќе ги смирите мускулите.

Грешка # 3 Се потпирате на вратот кога не треба

Кога правите стомачни со рацете зад глава или некоја друга вежба во таа (легната) позиција, обрнете внимание дали ставате притисок на абдоменот, како што е правилно, или на вратот? Ако се кревате со помош на вратот, тогаш вежбата не само што ја изведувате погрешно, туку ризикувате и да се повредите.

Решение: Вовлечете го папокот кон ’рбетот за да ја затегнете половината. Ако сѐ уште чувствувате притисок на вратот, извадете го јазикот надвор: тоа ќе спречи да ја затегнувате вилицата, што значи ви останува да се потпрете исклучиво на мускулите на абдоменот.

Грешка # 4 Јадете енергетска чоколада за време на тренинг

Енергетските десерти во својот состав најчесто содржат јаглехидрати што лесно се ослободуваат. Што значи тоа? Телото ќе се нахрани со шеќерот што ќе го ослободат јаглехидратите, наместо да ги согори триглицеридите (тип масти складирани во масните клетки). Поедноставно кажано: нема да согорите многу масти.

Решение: Ако практикувате високоенергетски тренинг, внесете протеини и јаглехидрати што тешко се ослободуваат (како кафен ориз или сладок компир) и консумирајте ги два часа пред вежбање.

Грешка # 5 Се форсирате со склекови

Ништо не може да ги воспали мускулите како склековите и тоа зборуваме за цела група мускули – грбни, градни и оние на рацете. Стартувајте со женски склекови, па постепено преминете на целосните.

Решение: Уште подобро, правете склекови на греда. Сместете ги рацете на гредата, за почеток на поголема висина, а како што напредувате симнувајте ја гредата на пониско ниво. Не откажувајте се сѐ додека не стигнете до подот. Штом успеете да направите 15 склекови едноподруго, подготвени сте за следното ниво. Ќе забележите прогрес на секои 6 недели ако вежбате од 2 до 3 пати во неделата.

И храната треба да го следи тренингот, ЗАТОА:

1 Направете неделна шопинг-листа која ќе содржи доволно намирници за 60-80 % од оброците и појдете на пазарување. Кога дома ќе ги имате сите неопходни намирници, оброците лесно ќе ги дефинирате и нема да скршнете по погрешен пат.

2 Наполнете длабок сад со јогурт, овес, бадеми (или вашите омилени јатки) и боровинки уште од вечерта. Помалку шеќер од која било готова опција и помалку шанси да купите бурек во брзање.

3 Составот на здравите енергетски барови не секогаш е идеален. Читајте ги етикетите: шеќерите треба да учествуваат максимум со една третина во составот. Стојте подалеку од какви било засладувачи што и самите не можете да ги изговорите.

5 Обезбедете си доволно храна во редовни интервали со цел да го одржите нивото на шеќер во крвта, а со тоа автоматски помали се шансите да донесете погрешна одлука во однос на исхраната.

The post Каде најчесто грешиме додека вежбаме? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Секојдневната физичка активност (сеедно каква), докажано носи повеќе енергија во мозокот правејќи нѐ остроумни. Научниците воочиле дека телесните вежби го поттикнуваат развојот на митохондриите (елементи на клетките задолжени за производство на енергија) како во мускулите, така и во мозокот, па резултатот е повеќе енергија во нашиот ум која можеме да ја искористиме за најразлични ментални процеси. Но, редовната физичка активност не само што нѐ прави попаметни, туку вистински ни го продолжува животот.

• Ќе си го продолжите животот за цели 10 години ако одите на пливање само трипати во неделата. Зошто? Па пливањето е најдобрата кардиоваскуларна вежба што ќе ви го зајакне срцето.
• 55 % e помал ризикот од срцево заболување доколку вежбате умерено од три до пет пати во неделата.
• 15 минути – Ова е дневната минутажа спортување што ви е потребна за да си го продолжите животниот век.
• Ќе прославите плус шест родендени во животот ако создадете навика да џогирате по два часа само еден ден во неделата.
• Оние што одат на работа со велосипед, ќе дуваат свеќички петпати плус. Но, само ако стасувате на работа во рекордно време, без задоцнувања по пат.
• И во 50-тите може да бидете фит како во 20-тите. Сѐ што треба да направите е да ја практикувате оваа спортска сесија двапати во неделата: 4 минути џогинг; 4 минути спринт; 4 минути пешачење; 4 минути спринт возење велосипед; 4 минути бавно возење.
• Во студијата на Франк Хју, професор на „Харвард“, се вели дека енергичното пешачење еден час дневно ги намалува шансите за дијабетес тип 2 за цели 34 %.
• Според истражувањето на Американската Медицинска Асоцијација, жените кои пешачат 4 или повеќе часа во неделата, имаат 41 % помали шанси да заболат од остеопороза за разлика од оние кои пешачат помалку од еден час.
• Ќе ја намалите веројатноста да страдате од болки во колената на старост, ако редовно трчате.
• 20 % e просечниот пад на крвниот притисок како резултат на кревањето тегови, повеќе од двапати неделно.
• 30 % ќе го намалите ризикот од Паркинсонова болест доколку редовно вежбате – три или повеќе пати во неделата.
• 40 % ќе го намалите стресот ако вежбате секој ден или ако посветите 20-тина минути за да го средите домот!
• 10-20-30 минути – оптималниот тренинг интервал за да го подобрите капацитетот на белите дробови, крвниот притисок и холестеролот.
• Истражувачкиот тим од Универзитетот „Дјук“, вели дека количината на физичка активност, за разлика од интензитетот, најмногу влијае во подобрување на состојбата со високиот холестерол.
• Помал бутен волумен од 40 сантиметри го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Изградете поголеми и поцврсти нозе со помош на тегови.
• 8 недели или два месеци секојдневно вежбање со стисок на дланката (со онаа мала справа или гума) ќе го намали систолниот крвен притисок за 15 единици.
• 30 % ќе ја големите мускулната флексибилност доколку редовно практикувате вежби за бицепс.
• 34 % ќе го намалите ризикот од остеопороза доколку трипати во неделата вклучувате и вежби со тегови.

The post Спорт – лек за сите болести appeared first on Аптеки PlusPharma.

• Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
• Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
• Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
• Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси.

За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце.

Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа.

Избегнувајте ја: Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.

Со какви тегови да вежбате?

Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете…

• АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ

Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.

• АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА

Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината.

• АКО САКАТЕ МУСКУЛИ

Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег.

+ВЕЖБА

Трицепс истегнување и чучнување Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања.

The post Трицепс со тегови appeared first on Аптеки PlusPharma.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.

Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА: Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу.

ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ: За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

The post Расчекор appeared first on Аптеки PlusPharma.

Што е зумба-фитнес?

Зумба-фитнес претставува програма на аеробни вежби каде што се вклучени елементи на танцување, односно, комбинира основни чекори од танците кои се применуваат на латино и на интернационална музика со цел да се направи вежбањето забавно. Музиката е клучната состојка на часовите по зумба. Кореографијата креирана со специфични тактови и менување на темпото, транзиции на вежбањето од едно во друго движење, вклучувајќи тонирање, зацврстување или кардио-движење, цели кон секоја мускулна група во телото. Зумбата позајмува латино вкусови од следните стилови на танцување: кумбиа, салса, меренго, мамбо, фламенко, ча-ча-ча, самба, хип-хоп,танго и многу други. 

Придобивки од зумба-фитнес

Се покажало дека зумбата на посебен и чудесен начин позитивно влијае врз вежбачите. Придобивки од зумбата ги има многу, меѓу кои се:

• добивање чувство на среќа и задоволство за време на вежбањето
• подобрена координација на телото до крајни граници
• моќна и видлива aнтистрес терапија
• трошење голем број калории кои се движат од 500 до 1000 калории на 1 час
• лесна и нефрустрирачка околина за учење нови движења преку танците
• добивање позитивна слика за себе – не само што ќе изгледате добро, туку и добро ќе се чувствувате
• опфаќање на сите групи мускули во телото
• елиминирање на двете клучни причини за откажување од вежбањето: недостигот на време и здодевноста
• нови познанства и нови пријатели

За секој тренинг, облечете се така за да имате максимална мобилност, затоа што зумба-фитнесот тоа го бара.

За кого е зумба-фитнесот?

Зумба-фитнесот е програма која е погодна за сите возрасни групи, независно од тоа во каква физичка кондиција сте, дали имате или немате искуство во танцување, дали сте машко или женско, млад или постар, па дури и децата можат да го практикуваат. Се препорачува првенствено на оние кои се помалку активни, многу малку се движат и имаат вишок поткожно масно ткиво од кое сакаат да се ослободат, но не знаат како.

Раздвижување на целото тело
Една од најголемите придобивки на зумбата е тоа што се раздвижува целото тело. Наместо фокусирање на одреден дел од телото, зумбата ве мотивира постојано да се движите, да бидете живи и да уживате во ритамот.

Тонирање на мускулите
Зумбата помага и при тонирање на мускулите на целото тело, без да почувствувате голема мака. По првите видливи резултати, желбата за зумба уште повеќе ќе ви се зголеми.

Намалување на крвниот притисок
Со правилен начин на исхрана и вежбање зумба, крвниот притисок со сигурност се намалува. Ова е многу важна придобивка, особено за оние кои имаат проблеми со високиот крвен притисок.

Согорување на калориите
Од појавувањето на зумбата кон крајот на 90-тите години, многу научни студии ја потврдуваат нејзината ефикасност во согорувањето на калориите. Се смета дека, во просек, со еден час вежбање зумба, се согоруваат околу 400 калории.

Ослободување од стресот
Вежбањето, општо, влијае врз ослободување на стресот. Танцувањето, музиката и движењата во зумбата го прават целиот тој процес малку поинтересен.

Кардио-тренинг
Зумба-вежбите се и добар кардио-тренинг. Доколку кардио-тренингот, обично, ви е заморен и ви претставува проблем, најдобро е да одите на зумба и да ги почувствувате таквите придобивки уште веднаш.

Кондиција
Можеби резултатите од зумбата нема веднаш да бидат видливи, но не грижете се. Комбинацијата на фитнес и танцови движења, со сигурност ќе ве одржува во добра кондиција. И тоа претставува уште една причина плус да отидете на зумба и едноставно да уживате.

Делува како вежба за дишењето
Како што веќе рековме, зумбата е танц кој спаѓа во категоријата аеробни вежби. Со оглед на тоа што со зумбата се прават аеробни вежби, овој танц ви помага длабоко да вдишувате, со што и се зголемува моќта на белите дробови.

Зумбата не е само танц. Зумбата не е само вежба. Зумбата не е само забава. Зумбата е сето ова заедно. Заиграјте и изградете го своето тело низ добра забава!

The post ЗУМБА-ФИТНЕС – танц и вежбање во исто време appeared first on Аптеки PlusPharma.