Вашиот животен стил тивко го слабее вашиот скелет.

30% од жените на возраст над 60 години патат од остеопороза, состојба во која доаѓа до слабеење на коските и фрактури во понапредните фази од болеста. Една од секои две жени на возраст над 50 години има скршеница поврзана со остеопороза.

Иако се смета дека само постарите заболуваат од болеста, се почесто остеопорозата ги напаѓа и жените во нивните 40-ти и 30-ти години. Основната причина за загубата на коскената маса кај жените во периодот на менопаузата е недостигот на женскиот полов хормон естроген, а во постменопаузата зголеменото присуство на паратхормонот, намалената концентрација на витаминот Д и лошата апсорпција на калциумот во тенкото црево.

Што треба да сторите за да си помогнете?

Вежбајте

Пешачење, трчање, танцување, качување по скали, вежби со тегови – ова се вежбите кои фитнес тренерите им ги препорачуваат на луѓето кои сакаат брзо и ефективно да ги согоруваат калориите. Можеби не сте знаеле, но овие вежби ги зацврстуваат коските со тоа што ја згуснуваат коскената маса. Препорачливо е вежбите со отпор да ги практикувате два или трипати неделно; најмалку трипати во неделата да трчате; да пешачите минимум 30 минути секој втор ден.

Избегнувајте протеини од животнско потекло

Студиите покажуваат дека големата количина животински протеини предизвикуваат поголема загуба на коскената маса и минералите во споредба со исхраната што се базира на протеини од растително потекло. Доколку консумирате животински протеини повеќе од потребното, ќе ја зголемите киселоста во крвотокот, а за истата да се неутрализира, се лачи калциум од коските кој на крај завршува во урината. Калциумот е есенцијален за животот на коските, а на овој начин само неповратно се троши. Односот на месо од една страна и зеленчук и овошје од друга, нека биде 1:3.

Не слабејте премногу

Здрава количина масти е неопходна за организмот. Нискиот процент на масти не може да произведе естроген, кој во комбинација со калциумот ја одржува цврстината на коските. Фрактурите се многу почести кај слабите жени што боледуваат од остеопороза. Нормалното ниво на масти кај жените изнесува од 20 до 27%. Можеби сега уживате во резултатите од диетата, но остеопорозата е последица што ќе ја почувствувате во менопаузата. Диетата обично значи храна со помалку калциум, а кога телото ќе почувствува недостаток, надоместува од коските.

Секој ден радувајте му се на сонцето

Залудно јадете храна богата со калциум ако истовремено не внесете витамин Д и витамин К2. Тие се неопходни за калциумот да се апсорбира во коските. Недостатокот на калциум ја намалува густината на коскената маса, а тоа води до остеопороза. Сонцето најмногу го дозира телото со витамин Д, но тука се рибиното масло и јајцата како надополнување. Редовното користење крем со заштитен фактор ја блокира апсорпцијата на витамин Д, затоа, додека сонцето е здраво (наутро или после 18 часот) изложете се на сонце 20 минути без заштита. Во текот на зимскиот период, пијте мултивитамини што содржат калциум, магнезиум, витамин Д и бор.

Пијте алкохол со мера

Алкохолот ја спречува апсорпцијата на нутритивните состојки од храната, особено оние што се пожелни за коските. Тој е познат дуеретик, што значи го поттикнува исфрлањето на хранливите состојки уште пред тие да стигнат до крвотокот. Но, ова се однесува само ако пиете алкохол во прекумерни количини.

The post Колку се силни вашите коски? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Ако сте биле на диета подолго време, метаболизмот драстично ќе забави. Голема е веројатноста да успеете да согорувате само 30 калории дневно. Ако вашата диета е базирана на пребројување на калориите, имајте на ум дека мускулите ќе треба напорно да работат за да си согорат. Но, колку ќе можат?

Се препорачуваат вежби со тегови бидејќи тие го забрзуваат метаболизмот на долгорочен план. Најмногу енергија (+25%) телото троши кога ртеба да согори протеини. Теоретски гледано, оброк кој содржи многу протеини повеќе го забрзува метаболизмот отколку оброк кој содржи јаглехидрати. Ова значи дека пред тренингот за секој килограм од вашата идеална тежина треба да обезбедите 1,5 грама протеини. Па ако вашата идеална тежина е 50 килограми, вам ви требаат 75 грама протеини.

Совети за побрз метаболизам

1. Кардио

Краток, интензивен тренинг. Спринт сесии на трева или патека. Загрејте се, па истрчајте 5 х 15 метри спринт потпирајќи се на 75% од снагата. По секој спринт пешачете назад до стартот и веднаш започнете со нов. Одморете 3 минути, па повторете.

2. Ладен туш

Капете се со млака вода, на моменти пуштете и поладна. Тоа ја подобрува циркулацијата, преку чие стимулирање ќе влијаете позитивно на брзината на метаболизмот.

3. Посни протеини

Една холандска студија покажала дека луѓето чиј оброк е составен од 30% протеини успеваат да го активираат метаболизмот и во текот на спиењето.

4. вежбање со товар

Истражувањата покажуваат дека вежбањето со товар може да го забрза основниот метаболизам за 15% во текот на 12 недели.

The post Како до побрз метаболизам? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.

Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА: Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу.

ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ: За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

The post Расчекор appeared first on Аптеки PlusPharma.

Веднаш да преминеме на одговорот: и ДА и НЕ! Ајде да пресудиме на крај! Ако сте од оние кои постојано бараат изговори за да ја прескокнат салата за вежбање, тогаш партнер и тоа како ви е потребен. Всушност, сите на почетокот бараме партнер, сѐ додека не се навлечеме на убавото чувство по тренинг и не сфатиме дека никој не ни е потребен за да работиме на себе.

Студијата објавена во „Хелт Едукејшн Рисерч“ (Health Education Research)имала цел да ја открие моќта на партнерската поддршка при соочување со дијабетес тип 2. Притоа, се дознало дека вежбањето со партнер ја зголемува мотивацијата кај индивидуите да останат доследни на спортскиот режим. Ова е супер, бидејќи нема да ви пропаднат парите што ги вложивте. Уште ако партнерот не е вашата пријателка, туку момчето или сопругот, тогаш истражувачите велат дека ќе заработите плус бенефиции како продлабочување на односот и поврзување на ново ниво.

Но, мечот има две острици, така што истовремено ризикувате и да го расипете односот поради:  доцнење на партнерот, идеја за различен тип на спорт, комплетно поинаков начин за релаксација по тренинг, различен став кон исхраната и сл. И, сега? Обидете се во двојка, но, на крај, правете онака како што вам ви одговара.

ПРЕСУДА

Колку е лесно да се изведе: 7 од 10

Брзи резултати: 8 од 10

Ментално подобрување: 7 од 10

Долгорочно решение: 8 од 10

КРАЕН РЕЗУЛТАТ: 7,5 од 10

The post Вежбање во двојка? Дали функционира во реалноста? appeared first on Аптеки PlusPharma.

Исхраната во летниот период како императив за совршен баланс

Користењето на лесна и немасна храна во текот на летото е првиот предуслов за соодветна подготовка за спортување. Особено внимание треба да се посвети на правилната рехидратација на организмот во текот на спортските активности. Независно од тоа дали станува збор за професионално или рекреативно спортување, секогаш треба да се избегнува домино ефектот на дехидратација. Потребно е секогаш да се внесе онолку течност во организмот колку што се изгубило во текот на спортската активност. Тоа се може да се постигне со неколку рутински мерење на телесната тежина пред и после вежбањето. Јадете многу сезонско овошје и зеленчук, цели зрна  житарки и мешункаст зеленчук. На овој начин ќе внесете доволно хранливи материи, особено витамини, минерали, електролити, растителни влакна и вода.

Избот на облека?
Користењето на облека која го спречува испарувањето на потта, го зголемува ризикот од прегревање на телото. Кога е во прашање изборот на материјал, во лето одлучете се за лесна памучна облека или специјална облека и материјали кој овозможуваат непречено дишење на кожата. Секако носете облека со светли бои кои не ја апсорбираат светлината, заштитете ја главата со капче и намачкајте се со крема за сончање.

Совет: Користете лесна облека која овозможува лесно оддавање на топлината.
Вежбајте умерено, никогаш не исцрпувајќи го сопственото тело.

Кога и што да се спортува во летниот период?
Секако во летниот период повеќе од кога и да е сакаме да спортуваме на отворено со што би ги избегнале салите за вежбање. Пливање, пешачење, возење велосипед, кардио и кондициони вежби покрај река, езеро или море се нешта кои навистина полнат со енергија. Но, и тоа мора многу внимателно да се практикува. Секогаш вежбајте во раните утрински или доцните попладневни часови,  избегнувајќи ја директната изложеност на топлите сончеви зраци. Жештината дури и најупорните може да ги одврати од идејата да да излезат надвор и да спортуваат. Сепак, се додека ги почитувате сите мерки на претпазливост, спортувањето во лето може да ви биде и предизвик и задоволство.

Слушајте го вашето тело
Како и секогаш златно правило е да го слушате вашето тело и да не одите преку границите на вашите можности. Вежбајте умерено, никогаш не исцрпувајќи го сопственото тело. Понекогаш и спортувањето со болка и слабост се дел од предизвикот што го носи спортот, но исто така важно е да направите разлика што е попаметно и во краен случај побезбедно. Од голема важност е и соодветната подготовка пред да започнете со било која спортска активност. На тој начин ќе го заштитите телото од сите негативни последици кои ги носи неправилното и исцрпувачко темпо во кое ќе го доведете. Една од најчестите последици на несоодветната подготовка се спортските повреди кои ќе ви оневозможат да уживате во летното спортско рекреирање. Само вака  може да имате долготраен здрав и активен животен стил.

The post СПОРТУВАЊЕ ВО ЛЕТНИОТ ПЕРИОД – На што да се обрне внимене appeared first on Аптеки PlusPharma.