Кои се подобар избор за вашето здравје?

Протеините се основни градбени блокови на нашето тело. Тие играат клучна улога во изградбата на мускулите, регенерацијата на ткивата и правилното функционирање на клетките. Но, дали е поважно да консумирате животински протеини или растителни? Да ги споредиме двете опции.

ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ

Животинските протеини се комплетни протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини кои телото не може само да ги произведе.

Извори:

• Месо (пилешко, телешко, свинско)
• Риба (лосос, туна, скуша)
• Јајца
• Млечни производи (млеко, сирење, јогурт)

Предности:

• Поголема биорасположливост: Лесно се апсорбираат во телото.
• Градење мускули: Идеални се за луѓе што тренираат или сакаат да ја зголемат мускулната маса.
• Богати со витамини и минерали: Содржат витамин Б12, железо и цинк.

Недостатоци:

• Висока содржина на заситени масти: Некои извори на протеини, како црвеното месо, можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
• Штетни за природата: Процесите поврзани со одгледување и преработка на животни за храна, создаваат значително поголеми количини на стакленички гасови во споредба со производство на растителни протеини.

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ

Растителните протеини честопати се непотполни (не ги содржат сите есенцијални аминокиселини), но со комбинирање на различни растителни извори, можете да добиете комплетен профил на аминокиселини.

Извори:

• Легуминози (грав, леќа, наут)
• Житарки (киноа, овес)
• Ореви и семки (бадеми, семки од тиква)
• Соја и тофу

Предности:

• Ниска содржина на масти: Погодни се за оние што сакаат да го намалат внесот на калории и на масти.
• Богати со влакна: Го поттикнуваат здравјето на дигестивниот систем.
• Безбедни за природата: Производството на растителни протеини е одржливо и помалку штетно за околината.

Недостатоци:

• Потреба од комбинирање: За да се добие комплетен аминокиселински профил, треба да се комбинираат различни извори.
• Помалку биорасположливи: Телото не ги апсорбира исто толку ефикасно како животинските.

Кој тип протеини да го изберете?

Вашиот избор зависи од вашите нутритивни потреби, од животниот стил и целите:

• Ако сте физички активни и ако сакате да градите мускули, животинските протеини може да бидат подобар избор.
• Ако се стремите кон здрава исхрана со низок јаглероден отпечаток, растителните протеини се одлична опција.
• Балансот е клучен – комбинирајте ги двата извора за оптимална исхрана.

Само растителни протеини – здрав избор или потенцијален ризик?

Исхраната базирана само на растителни протеини е популарен тренд меѓу возрасните, но колку е тоа безбедно? Растителните протеини може да бидат здрав избор, но не и доволен за здравјето!

Недостатокот на некои есенцијални нутриенти, како витамин Б12, железо, цинк и омега-3 масни киселини во растителните протеини, ги прави потенцијално ризични за здравјето, особено ако храната се базира исклучиво на нив.

Овие хранливи материи главно се присутни во животинските продукти, па за оние што избегнуваат месо и млечни производи, неопходно е внимателно да ја планираат исхраната и евентуално да ги надоместат со суплементи.

Бидејќи од друга страна, добро планираната растителна исхрана не само што е безбедна, туку и придонесува за намалување на ризикот од хронични заболувања како дијабетес тип 2 и високо ниво на холестерол. Балансот и разновидноста се клучни за да се избегнат евентуалните недостатоци.

Како да комбинирате растителни протеини за комплетна исхрана?

Растителните протеини не секогаш содржат целосен профил на есенцијални аминокиселини, но со правилни комбинации можете да ги обезбедите сите потребни хранливи материи. Еве неколку примери за успешни комбинации:

1. Грав + семки од сончоглед
◦ Гравот е богат со лизин, додека семките од сончоглед обезбедуваат метионин – заедно создаваат комплетен протеин.
2. Киноа + леќа
◦ Идеална комбинација за оброк богат со протеини, влакна и железо.
3. Хумус (наут + тахини) + интегрален леб
◦ Наутот и сусамот заедно ги надополнуваат аминокиселините, а лебот дава дополнителна енергија.
4. Тофу + брокула + ореви
◦ Ова трио е богато со протеини, калциум и здрави масти.