Еве сè што треба да знаете за овој флексибилен пристап кон здравата исхрана
Кога сте на мисија да ја намалите телесната тежина, најверојатно мислите дека треба целосно да го промените својот начин на живот и веднаш да почнете со строги рестрикции во исхраната. Но, возможно е да слабеете додека уживате во вкусни оброци и се фокусирате на умереност, наместо на елиминација. Тајната? Правилото 80/20.
Правилото 80/20 (честопати ќе го сретнете и како диета) подразбира да јадете здрави, природни намирници 80 % од времето, а да си дозволувате забранети задоволства 20 % од времето.
Клучниот дел од овој план е да одредите кои намирници припаѓаат во која категорија, вели д-р Метју Вејнер, баријатриски хирург во Pound of Cure Weight Loss. Тој нагласува дека е важно да измерите колкав дел од вашата исхрана се состои од овошје, зеленчук, јатки, семки и мешунки, наспроти помалку здравите опции како рафиниран шеќер, рафинирани житарки, сирење и други животински протеини со висока содржина на масти.
Конкретните намирници што ќе ги јадете според 80/20 правилото целосно зависат од вас, а вашиот индивидуален план на оброци најверојатно ќе зависи од вашите дневни потреби за калории, целите за слабеење и начинот на кој одредена храна прави да се чувствувате.
Оние 80 проценти
Според експертите, оние кои го следат 80/20 правилото, треба да се стремат 80 % од времето да ги консумираат следните намирници:
- Комплетни растителни намирници: овошје и зеленчук
- Посни протеини: пилешко, риба, тофу, мисирка
- Морска храна богата со омега-3: лосос, харинга и пастрмка
- Цели зрна: овес, киноа, јачмен, ориз
- Млечни производи со малку масти: обичен грчки јогурт и урда
- Мононезаситени масти: јатки, семки и маслиново масло
Оние 20 проценти
Во некои случаи, можеби ќе сакате дел од здравите намирници од горниот список (како животински протеини, житарки и млечни производи) да ги префрлите во категоријата од 20 %, вели д-р Вејнер.
Причината е што одредени намирници можат да бидат дел од здрава исхрана за многу луѓе, но други можеби ќе се чувствуваат подобро (или ќе имаат поголем успех при слабеење) ако ги третираат како задоволства. Секако, најдобро е да се консултирате со лекар или нутриционист пред да започнете со нов режим на исхрана.
Според експертите, овие намирници обично ги сочинуваат останатите 20 % од правилото:
- Храна богата со заситени масти: пржено пилешко, сирење, сланина
- Преработена храна: сладолед, пица, индустриски житарки за појадок
- Бел шеќер и рафинирани јаглехидрати: бели лепчиња, пецива и тестенини
- Алкохол и засладени пијалаци
Предности на правилото 80/20
Едно од најголемите предности на правилото 80/20 е тоа што не бара броење калории и е помалку рестриктивен начин на исхрана во споредба со другите засновани на елиминација – тука фокусот е ставен на умереноста. Може да одлучите да ги следите калориите за да бидете сигурни дека го одржувате соодносот 80/20, но тоа не е неопходен дел од правилото.
„Правилото 80/20 не ве ограничува во однос на вкупната количина на храна што ја јадете, па можете да јадете кога и да почувствувате глад, без да имате чувство дека се изгладнувате“, вели д-р Вејнер.
Овој пристап може да биде идеален за луѓе кои се презафатени и немаат време за поагресивни стратегии, но сепак сакаат да се хранат здраво и урамнотежено.
Недостатоци на правилото 80/20
Бидејќи правилото го водите самостојно, некои експерти велат дека тешко е да се знае дали всушност го постигнувате балансот 80/20. Токму затоа, дневникот на исхрана е од голема помош!
Означувањето на храната како добра или лоша може да биде штетно за секој со историја на нарушена исхрана. Храната не е инхерентно добра или лоша, а правилото 80/20 е со цел да се изнајде одржлив план на исхрана што ќе му обезбеди гориво и хранливи материи на телото.