Замислете да можете да нарачате среќа исто како кога нарачувате јадење во ресторан? Звучи чудно, но токму таа идеја стои зад еден иновативен пристап кој денес го нарекуваат Мени за допамин – концепт кој го освојува светот на менталното здравје, особено на социјалните мрежи.

Мени за допамин е алатка, која првично ја создаде Џесика Мекејб – авторка на YouTube каналот How To ADHD, за подобрување на расположението и поттик на радост во секојдневието. Иако идејата се појави за време на пандемијата со КОВИД-19, денес илјадници луѓе креираат свои верзии, вклучувајќи и возрасни кои чувствуваат замор, недостиг на мотивација и слобода.

Што претставува менито за допамин?

Мени за допамин е личен список на активности кои ви носат задоволство, мотивација и мир. Како вистинско мени во ресторан, го делите на категории: предјадења, прилози, главни јадења и десерт, а секоја содржи мали или поголеми активности што го стимулираат хормонот на среќа – допаминот.
Допаминот е важен хемиски гласник во телото кој влијае на чувството на награда, мотивација и енергија. Кога правите нешто што ви е пријатно, вашиот мозок ослободува допамин, а токму тоа е основата на ова мени.

Како да го направите сопственото мени за допамин?

Започнете со едноставно прашање: Што ме прави среќен/на?

Потоа, земете хартија и поделете го вашиот список на следниве секции:

1. Предјадења – Брзи радости

Мали, лесни активности кои ви носат моментално чувство на задоволство. Тие не бараат многу време или подготовка, но можат да го подигнат расположението:

• Топло утринско кафе во тишина
• Пеење омилена песна додека возите
• Брза прошетка на свеж воздух
• Гушкање со миленикот
• Краток ритуал за нега на кожа

2. Прилози – Мали задоволства што ги збогатуваат обичните моменти

Овие активности ги прават секојдневните обврски попријатни:

• Запалете мирисна свеќа додека читате или работите
• Слушајте интересна аудиокнига додека готвите
• Уживајте во омилен чај или пијалак додека гледате телевизија
• Запишете неколку благодарности секоја вечер
• Убаво организирајте го работниот простор
• Слушајте пријатна музика додека се туширате

3. Главни јадења – Активности што ве исполнуваат

Ова се активности што бараат повеќе време, но носат подлабоко чувство на задоволство:

• Одете на јога или часови по пилатес
• Пригответе го вашето омилено јадење
• Поминете ден во природа или на излет
• Посетете културен настан или галерија
• Долга релаксирачка бања со музика и свеќи

4. Десерт – Специјален третман

Овие активности се за уживање, но во умерени дози:

• Гледање омилена серија
• Скролање по социјални мрежи (со тајмер)
• Малку чоколада со чаша црвено вино
• Ден без обврски, само за вас

Зошто да го пробате менито за допамин?

Психотерапевтите велат дека редовното вклучување активности од менито за допамин може да го зголеми општото ниво на среќа и да помогне во справување со стрес, анксиозност или рутина што ви носи чувство на заробеност. И не ви треба многу – доволно е да имате список кој лесно ќе го најдете кога ви е потребно: во чанта, на фрижидер или на телефон.

Како што вели психотерапевтката Оливија Верхулст: „Поседувањето визуелен потсетник за радости што ве исполнуваат може да ве поттикне да се грижите повеќе за себе и тоа со мали чекори што ги полнат умот и душата.“

Па, ако во последно време се чувствувате уморно, демотивирано или едноставно изгубено во обврските – направете го своето мени за допамин. Може да биде ваш личен водич до подобро расположение и повеќе радост во секојдневниот живот.

За најзафатените: микро мени за допамин!

Дури и најзафатениот ден крие можности за мали порции среќа. Овие микро активности од само неколку минути можат да го подигнат расположението и да ви го подобрат фокусот:

• 3 минути длабоко дишење – затворете ги очите и дишете длабоко, вдишувајте 4 секунди, задржете го здивот 4 секунди и издишувајте исто така 4 секунди.
• 5 минути истегнување – раздвижете се нежно, особено ако сте под стрес или седите долго време.
• Испратете порака со благодарност – на пријател, колега или на некој член од семејството. И малите гестови поттикнуваат допамин.
• Гледајте во природа или небо – дури и преку прозор. Зеленилото и дневната светлина ја смируваат психата.
• Запишете 3 (или повеќе) нешта за кои сте благодарни – на хартија или во мобилен. Благодарноста го пренасочува умот кон позитивното.