Зрнца чиа семе за виталност

Чиа семе – незаменлив дел од менито на луѓето кои се ориентирани кон здрава храна. Ова суперсеме, со потекло од Јужна Америка, е вистинска нутритивна бомба полна со омега-3 масни киселини, растителни влакна, протеини и антиоксиданти.

За разлика од некои модерни суперхрани, чиа семето има силна научна поддршка зад себе, па затоа и се нарекува храна на иднината. Најново истражување покажа дека редовната консумација на чиа може да придонесе за намалување на крвниот притисок и холестеролот и да го поддржи слабеењето.

Што покажа истражувањето?

Истражувањето објавено во списанието Prostaglandins & Other Lipid Mediators во септември 2024, анализираше податоци од 14 клинички студии со вкупно 835 учесници.
Резултатите покажаа дека внесувањето чиа семиња може да помогне во:

• намалување на холестеролот (особено на „лошиот“ LDL холестерол),
• контрола на крвниот притисок,
• намалување на нивото на триглицериди – вид маснотии во крвта поврзани со срцеви заболувања.

Овие ефекти беа забележани и кај лица кои внесувале поголеми количини (над 35 грама дневно) и кај оние што консумирале помали количини (под 35 грама).

Каква корист ќе имате од чиа семето?

Овие ситни семиња се полни со хранливи материи, а тоа го знаеле уште древните Ацтеки, бидејќи го консумирале семето за да дојдат до многу енергија и да ги издржат долгите патувања со ограничени резерви на храна.
Нутриционистите ги препорачуваат затоа што се ретки семиња кои истовремено содржат и растворливи и нерастворливи влакна, кои се корисни за варењето. Тие го поттикнуваат редовното празнење на цревата и создаваат чувство на ситост, што може да помогне при контрола на телесната тежина.

Растворливите влакна, исто така, ја намалуваат концентрацијата на шеќер во крвта по оброците и помагаат во елиминација на холестеролот од телото.
Покрај тоа, чиа семињата содржат:

• Омега-3 масни киселини,
• протеини,
• калциум, магнезиум и железо – микронутриенти од суштинско значење за телото.

Омега-3 масните киселини имаат антивоспалително дејство и го поддржуваат здравјето на срцето преку подобрување на липидниот профил. Исто така, антиоксидантите во чиа семињата помагаат во борбата против оксидативниот стрес.

Претходна научна анализа покажала дека антиоксидантите и полифенолите што ги содржат чиа семињата можат да помогнат во намалување на ризикот од неколку видови рак – вклучувајќи рак на дојка, дебело црево, црн дроб и панкреас.

Како чиа семето делува во организмот?

Малите чиа зрнца апсорбираат вода и формираат гел што го забавува варењето и создава чувство на ситост, што е корисно при регулирање на телесната тежина. Но, бидејќи апсорбираат течност, нивната консумација во сува форма и во големи количини може да предизвика подуеност и гасови.
Секако, ниту една храна не може сама по себе драстично да го промени здравјето, но чиа семињата дефинитивно можат да придонесат за подобра општа состојба, особено ако се комбинираат со здрав начин на живот.

Според д-р Данби Ким, нутриционист и професор на Медицинскиот факултет при Универзитетот „Ратгерс“, редовната консумација на чиа семиња може да помогне во:

• намалување на крвниот притисок и холестеролот,
• подобро варење,
• контрола на телесната тежина,
• намалување на воспаленија,
• подобро регулирање на шеќерот во крвта кај лицата со дијабетес.

Колку чиа семе е дозволено да се јаде?

Нема официјална препорака за дневна количина, но нутриционистите препорачуваат околу 1 лажица (околу 10 грама) дневно. Доколку јадете повеќе, уште подобро за вас. Ако јадете помалку, пак добивате вредни хранливи материи.
Само внимавајте на хидратацијата – бидејќи чиа семињата апсорбираат вода, потребно е да пиете доволно течности за да избегнете дигестивни проблеми.

Како да ги консумирате чиа семињата?

Чиа семињата се навистина лесни за комбинирање со разни јадења. Можете:

• да ги додадете во јогурт или овесна каша,
• да ги посипете врз салати или авокадо тост,
• да направите пудинг од чиа семиња.

Можете да додадете цели или мелени семиња чиа во смути, сокови, тесто за палачинки или печива (мафини, леб и слично).
Интересно е што чиа семињата може да заменат јајца во вегански рецепти – само измешајте 1 лажица чиа семе со 3 лажици вода, оставете да отстои 5 минути и користете ја смесата како јајце во рецептите.

Дали чиата има несакани ефекти?

Чиа семињата може да предизвикаат подуеност или гасови, особено ако не сте навикнати на храна богата со влакна. Затоа, започнете со мали количини и постепено зголемувајте.
Бидејќи набабруваат кога се суви, ако се јадат во големи количини без течност, може да претставуваат и ризик од гушење.
Исто така, можно е да се јави и алергија на чиа семе, особено кај лица со алергија на сусам. Во таков случај, избегнувајте ги.

Чиа семињата можат да влијаат на дејството на одредени лекови – особено кај лица кои земаат лекови за дијабетес, крвен притисок или антикоагуланси (лекови за разредување на крвта).
Исто така, поради влакната и фитинската киселина, тие може да ја намалат апсорпцијата на некои минерали – како железо, цинк и калциум. Затоа, ако редовно земате суплементи или лекови, консултирајте се со лекар пред да почнете со секојдневно консумирање на чиа семиња.