Без разлика дали станува збор за игри, гледање видеа или бесконечно скролaње по социјалните мрежи, многумина од нас поминуваат многу повеќе време со телефонот отколку што би сакале да признаеме. Истражувањата дури сугерираат дека загрижувачки 25 % од луѓето ширум светот се зависни од паметни телефони.
Со сè поголем број докази за можните негативни ефекти врз спиењето, менталното здравје и социјалните интеракции, свесни сме дека треба да го намалиме користењето – но тоа често е полесно да се каже отколку да се направи. Дополнително, паметните технологии се дизајнирани да нè држат ангажирани.
Сепак, има простор за оптимизам: истражувањата покажуваат дека постојат многу ефикасни начини да се намали времето на екранот.
Што е зависност од паметни телефони?
Зависност од паметни телефони е прекумерна, неконтролирана и компулсивна употреба на телефонот на начин што го нарушува секојдневниот живот.
Многумина не можат да одолеат да го проверат секое известување, чувствувајќи дека мора да одговорат веднаш – од страв да не пропуштат нешто, да не разочараат некого или да не им се натрупаат нотификациите. Според експертите, типични знаци на зависност се: анксиозност без телефонот, отуѓување од блиските и навика да го земаме телефонот во рака штом ни е здодевно или сме сами.
Зошто телефоните се толку заразни? Истражувањата покажуваат дека поттикнуваат лачење на допамин – хормонот на награда и задоволство. Но, за разлика од други навики што активираат допамин, како пушењето, зависноста од телефони може да биде посилна бидејќи телефонот секогаш го носиме со нас.
Компјутерот исто така може да предизвика допамински пик, но неможноста да го носиме во џеб го намалува ризикот од зависност. Додека паметните телефони се дизајнирани за моментални, лесно достапни допамински награди.
Влијанието на зависноста од смартфони
Несомнено е дека технологијата ни го олесни животот. Комуникацијата е поедноставна, информациите се достапни за секунда. Но, тогаш се поставува прашањето: ако имаме толку многу придобивки, зошто сме помалку среќни од порано?
Ново истражување од 6 земји од англиско говорно подрачје, покажува дека младите се значително помалку среќни и имаат повеќе проблеми со менталното здравје од претходните генерации. Една од најјасните поврзаности што ја забележале научниците е падот на среќата паралелно со зголемената употреба на интернет.
На пример, студија која откри дека британските тинејџери се најмалку среќни во Европа, заклучи дека главна причина се социјалните мрежи. Друга студија покажа дека 3 од 4 тинејџери се чувствувале посреќни и помирни кога немале телефон.
Иако голем дел од истражувањата се фокусираат на младите, ефектите се слични за сите возрасти.
Употребата на телефони може да ги наруши фокусот и когнитивните способности
Истражувањата ја поврзуваат честата употреба на технологија со послаб фокус, нарушен сон, социјална изолација и намалена емоционална и социјална интелигенција.
Дури и само присуството на телефонот – во џеб, на маса свртен надолу или на „нечујно“ може да ги намали вниманието и когнитивните способности. Овој феномен е познат како „brain drain“ ефект.
Телефоните може да ги нарушат социјалните врски
Иако телефоните ни помагаат да бидеме во контакт со луѓе што се далеку, постојат докази дека можат да ги ослабат интеракциите лице в лице.
Дури и кога сте со некого, ако постојано погледнувате во телефонот, другата личност може да го доживее тоа како незаинтересираност. А истражувањата покажуваат дека дури и кратките интеракции со непознати се важни за нашата благосостојба.
Поради ова, употребата на смартфони е поврзана со пониски социјални вештини, поголема осаменост и повисоки стапки на анксиозност и на депресија. Обратно, намалување на употребата е поврзано со подобро ментално здравје.
Употребата на телефони може да го наруши сонот
Смартфоните негативно влијаат на сонот бидејќи го нарушуваат циркадниот ритам. Емитуваат сина светлина која го намалува лачењето на мелатонин – хормонот за спиење.
Дури и спиењето со телефонот до главата може да доведе до чести будења поради вибрации, известувања или навиката „да провериме само уште нешто“.
Дали времето е клучен фактор?
Иако смартфоните несомнено влијаат врз благосостојбата, времето и начинот на користење, играат голема улога.
Постојат докази дека онлајн игрите, на пример, можат да имаат позитивни ефекти – како намалување на стресот, подобрување на расположението и зајакнување на социјалните врски. Но ако играњето трае со часови, станува контрапродуктивно, заменувајќи ги активностите што навистина се важни: движење, сон, престој на свеж воздух.
7 начини да ја намалите употребата на телефонот
Истражувањата покажуваат дека речиси една третина од возрасните и дури 90 % од младите се обидуваат да го намалат времето пред екран. Еве седум начини што можат да помогнат:
1. Држете го телефонот во друга соба додека спиете
Повеќе од 70 % од луѓето спијат со телефонот до себе. Оставете го во друга соба, инвестирајте во класичен будилник и создајте рутина без екран пред спиење.
2. Преуредете ја почетната страница
Минималистички изглед на почетниот екран може да го намали искушението. Држете ги корисните апликации напред, а оние што сакате да ги користите помалку – подалеку.
3. Поставете ограничувања за користење
И Apple и Android имаат одлични алатки за следење и ограничување на времето на екранот (Screen Time, Digital Wellbeing, Focus Mode).
Постојат и апликации како Freedom или StayFocused, кои привремено блокираат одредени страници или апликации.
4. Подесете ги нотификациите
Исклучете ги сите непотребни известувања за да не потпаднете во искушение.
5. Користете grayscale режим
Отстранувањето на боите го прави телефонот значително помалку примамлив. Истражувањата покажуваат дека grayscale може да го намали времето пред екран за 22–50 минути дневно.
6. Најдете си хоби
Кога ни е здодевно, најчесто посегнуваме по телефонот. Направете план со активности: читање, спорт, курс, креативно хоби.
7. Планирајте дигитални детокс периоди
Периоди без екран, целосно или делумно, се поврзани со подобар сон, помал стрес и подобра концентрација.