Јадењето свежа, квалитетна храна богата со хранливи материи е едно од најважните нешта што можеме да ги направиме за да го зачуваме нашето здравје. Но, иако е неопходно да внесуваме доволно витамини и минерали што му се потребни на организмот, здравиот живот не се сведува само на изборот на вистинската храна – туку и на начинот на кој таа се подготвува.

Начинот на готвење често се занемарува, а всушност има огромно значење. Можеме да јадеме колку што сакаме зеленчук, но ако постојано го пржиме во длабоко масло, веројатно ќе си нанесеме повеќе штета отколку корист.

Па, кој е најздравиот начин на подготовка на храната? Како најдобро да ги зачуваме хранливите материи? И како да ја намалиме количината на сол без да го изгубиме вкусот?
Еве сè што треба да знаете за подготовка на храната со цел да ги извлечете максималните здравствени придобивки.

Како готвењето ја менува хранливата вредност на храната?

Готвењето ја прави храната полесно сварлива и овозможува полесна апсорпција на клучни хранливи материи. Сепак, одредени методи на подготовка значително ја намалуваат количината на нутриенти, вклучително и оние кои се неопходни за одржување на доброто здравје.

Витамините растворливи во вода, како витаминот Ц и Б витамините, витамините растворливи во масти (А, Д, Е и К), како и минералите како калиум, магнезиум, натриум и калциум, често се намалуваат при термичка обработка. Топлината може да уништи и до 20 % од некои витамини во зеленчукот – особено витаминот Ц, фолната киселина и калиумот.
Поради овие причини, некои луѓе консумираат само сирова храна. Иако одредени намирници навистина е најдобро да се јадат свежи, истражувањата покажуваат дека други, пак, имаат поголеми здравствени придобивки кога се зготвени. Па, кои намирници е подобро да се готват, а кои да се јадат сирови?

Сирово или зготвено?

Научните истражувања покажуваат дека некои намирници се поздрави кога се термички обработени затоа што топлината ги разградува клеточните ѕидови и овозможува антиоксидантите полесно да се апсорбираат во организмот. Такви намирници се:

• Домати – Со готвење, значително се зголемува количината на антиоксидантот ликопен. Тој се поврзува со намален ризик од рак на простата кај мажите и со подобро кардиоваскуларно здравје. Едно истражување покажало дека иако готвењето ја намалува содржината на витамин Ц во доматите за 29 %, количината на ликопен се зголемува двојно. Консумирањето варени домати со маслиново масло може да го зголеми нивото на ликопен во крвта и до 80 %.
• Моркови – Варените моркови содржат повеќе бета-каротин (провитамин А и моќен антиоксидант) отколку сировите. Истражувањата покажуваат дека апсорпцијата на бета-каротин од варени моркови е дури 6,5 пати поголема.
• Аспарагус – При готвење се разградуваат влакнестите клетки, што овозможува полесна апсорпција на витамините А, Ц, Е и фолната киселина.
• Спанаќ – Термичката обработка овозможува подобра апсорпција на железо, магнезиум, калциум и цинк.
• Печурки – Со готвење се ослободува ерготионеин – силен антиоксидант, а се намалува и агаритинот, супстанца со потенцијално канцерогено дејство.
• Мешунки – Леќата, гравот и грашокот содржат лектини – токсини кои се уништуваат со готвење.
• Месо, риба и јајца – Сировите производи од овој тип може да содржат штетни бактерии. Готвењето ги уништува и ја прави храната безбедна за консумирање.

Од друга страна, следните намирници имаат поголеми придобивки кога се јадат сирови:

• Брокола – Сировата брокола содржи трипати повеќе сулфорафан отколку варената. Ова соединение има потенцијал да помогне во борбата против ракот.
• Зелка – Со готвење значително се намалува ензимот мирозиназа, кој исто така има заштитна улога против рак. Затоа, ако ја готвите, тоа нека биде кратко.
• Кромид – Сировиот кромид спречува создавање тромбови и го штити срцето. Со готвење, овој ефект се намалува.
• Лук – Сировиот лук содржи сулфурни соединенија со потенцијални антиканцерогени својства, кои се уништуваат при готвење.

Начини на готвење – предности и недостатоци

1. Варење

Иако е брзо и едноставно, варењето е еден од најлошите начини за подготовка на зеленчук. Хранливите материи се губат преку водата и под влијание на топлината. Броколата и спанаќот можат да изгубат и до половина од витаминот Ц. Доколку варите зеленчук, искористете ја водата за супи или чорби.

2. Готвење на пареа

Еден од најдобрите методи за зачувување на хранливите материи. Истражувањата покажуваат дека загубата на витамин Ц е минимална (9–15 %).

3. Микробранова печка

Идеална за задржување на нутриентите, особено кај зеленчукот. Не бара додавање масло, но не е најсоодветна за подготовка на месо.

4. Скара

Иако дава одличен вкус, може да доведе до значителна загуба на витамини и минерали, и до создавање потенцијално штетни соединенија.

5. Печење

Краткото печење предизвикува минимална загуба на витамини, но долгото печење на високи температури може значително да ги намали Б витамините.

6. Пржење со малку масло

Релативно здрав начин на подготовка со минимална загуба на хранливи материи, особено ако се користат масла со соодветна точка на загревање.

7. Пржење во многу масло

Најнездравиот начин на готвење – ја намалува хранливата вредност и може да создаде штетни соединенија поврзани со зголемен ризик од рак.

Како да ги зачувате хранливите материи?

• Наместо да лупите зеленчук, измијте го темелно
• Користете што помалку вода при варење
• Консумирајте го зготвениот зеленчук во рок од 1–2 дена
• Гответе кратко и на умерена температура
• Сечете ја храната по готвењето, а не пред тоа

Помалку сол и масти – без жртвување на вкусот

• Пробајте ја храната пред да додадете сол
• Користете лимон, оцет и маслиново масло за свеж вкус
• Заменете кремасти сосови со јогурт со намалена масленост
• Наместо сол – користете зачини и билки

За повеќе вкус, а помалку калории

Свежите и сувите зачини се ваш сојузник. Лук, ѓумбир, куркума, оригано, мајчина душица, коријандер – не само што го подобруваат вкусот, туку носат и дополнителни здравствени придобивки. Свежите билки секогаш додавајте ги на крајот од готвењето за да го задржат својот мирис и вкус.