Во последниве години сè почесто слушаме дека здравјето започнува од цревата. И навистина, современите истражувања покажуваат дека состојбата на нашиот дигестивен систем не влијае само врз варењето, туку и врз имунитетот, нивото на енергија, расположението, па дури и врз здравјето на срцето и метаболизмот. Токму затоа, сè повеќе внимание се посветува на пробиотиците – „добрите“ бактерии што живеат во цревата. Но, за тие да растат, да се размножуваат и да ја одржуваат рамнотежата во организмот, им е потребна соодветна „храна“ – а тоа се пребиотиците.

Пребиотиците се видови растителни влакна што природно се наоѓаат во одредени намирници и имаат важна улога во одржувањето на здрав цревен микробиом. Кога ги внесуваме преку исхраната, тие помагаат во поттикнување на корисните бактерии, подобрување на варењето и зајакнување на природната одбрана на организмот. Дополнително, нивното редовно консумирање се поврзува и со подобра регулација на шеќерот во крвта, намалување на воспаленијата и подобро кардиоваскуларно здравје.
Добрата вест е што пребиотиците не се наоѓаат во скапи или тешко достапни производи. Напротив, многу секојдневни намирници – од банани и овес до лук, кромид и јаболка – природно ги содржат овие корисни влакна.

Морски алги

Можеби не се вашиот прв избор, но тие се богати со пребиотици и нудат низа изненадувачки здравствени придобивки.
Поголемиот дел од нивните влакна се растворливи влакна, кои се поврзуваат со пониско ниво на шеќер и холестерол во крвта, како и со развој на здрава цревна микрофлора.
Тие се богати и со витамини, минерали и полисахариди, за кои истражувањата покажуваат дека може да го поттикнат создавањето масни киселини со краток ланец – важни за исхрана на клетките во цревната слузница.

Лук

Овој мал зеленчук е полн со антиоксиданти и антиинфламаторни соединенија, а има и својства што помагаат во намалување на мастите во крвта.
Лукот се смета за пребиотик бидејќи го поттикнува растот на корисните бактерии во цревата.
Постојат и докази дека лукот може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес преку намалување на шеќерот во крвта.

Корен од цикорија

Цикоријата е вид коренест зеленчук од семејството на глуварчето. Нејзиниот корен е особено богат со растителни влакна. Иако е јадлив, има горчлив вкус, па затоа најчесто се користи како чај или додаток на исхраната.
Едни од влакната што најмногу ги содржи е инулинот. Како еден од најистражуваните пребиотици, инулинот се поврзува со бројни здравствени придобивки – регулирање на апетитот, ублажување на запекот, стабилизирање на шеќерот во крвта и подобрување на апсорпцијата на калциум.
Истражувањата постојано покажуваат и дека исхраната богата со растителни влакна го намалува ризикот од срцеви заболувања преку намалување на холестеролот и крвниот притисок.

Темна чоколада

Експертите со години ги истражуваат придобивките од темната чоколада – од подобрување на здравјето на срцето, до подобра регулација на шеќерот во крвта.
Но, една од неговите најзначајни придобивки е позитивното влијание врз цревниот микробиом. Истражувањата покажале дека луѓето кои консумирале какао богато со антиоксидантски флавоноиди, имале значително повеќе корисни бактерии во цревата.

Друга студија покажала дека консумирањето 30 г темно чоколадо со 85 % какао, секој ден, во текот на три недели, значително го зголемило нивото на специфичен цревен микроорганизам поврзан со подобро расположение.
Како и другите пребиотици, влакната од темната чоколада доведуваат до создавање масни киселини со краток ланец, кои помагаат во зајакнување на имунитетот преку подобрување на цревната бариера.
За максимални придобивки, експертите советуваат да избирате квалитетна темна чоколада со најмалку 70 % какао.

Ленено семе

Лененото семе е една од најстарите култури во светот и исклучително здрава намирница.
Тоа е одличен извор на пребиотици кои можат да го подобрат здравјето на цревата преку поттикнување на растот на корисните бактерии и поддршка на редовната столица.
Овие ситни семки се богати и со фенолни антиоксиданти, кои помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта и потенцијално го намалуваат ризикот од рак.

Аспарагус

Аспарагусот е богат со инулин – растителни влакна што го подобруваат здравјето на цревата и помагаат во одржување здраво ниво на гликоза и инсулин.
Поради тоа, почестото консумирање аспарагус може да помогне во намалување на ризикот од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови рак.
Некои истражувања покажуваат и дека комбинацијата на влакна и антиоксиданти во аспарагусот има антиинфламаторно дејство.

Јачмен

Јачменот е житарица што содржи 2–20 г бета-глукан на 100 г. Бета-глуканот е вид пребиотско влакно што го поттикнува растот на корисните бактерии во дигестивниот тракт.
Истражувањата покажуваат дека бета-глуканот во јачменот може да помогне во намалување на вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања.
Јачменот е и богат извор на селен – минерал со антиоксидантски својства што ја поддржува функцијата на тироидната жлезда и имунитетот.

Кромид

Кромидот е богат со инулин и фруктолигосахариди (FOS) – пребиотици што природно се наоѓаат во многу овошја и зеленчуци. Тие помагаат во зајакнување на цревниот микробиом, подобрување на варењето на мастите и зајакнување на имунитетот.
Кромидот е и добар извор на кверцетин – флавоноид со антиоксидантски својства.

Јаболка

Јаболката се богати со растителни влакна, особено пектин – растворливо влакно со пребиотски својства.
Истражувањата покажуваат дека пектинот придонесува за здрав цревен микробиом и намалување на воспаленијата. Исто така, го поттикнува создавањето бутирна киселина – соединение што ги храни корисните бактерии во цревата.
Освен за цревата, јаболката се поврзуваат и со подобро здравје на срцето и помал ризик од белодробни заболувања, како астма.

Овес

Овесот е уште една здрава житарка со пребиотски својства. Како и јачменот, содржи бета-глукан и отпорен скроб.
Истражувањата го поврзуваат бета-глуканот во овесот со подобро здравје на цревата, подобра контрола на шеќерот во крвта и намален ризик од рак.
Други студии покажуваат дека поголемото внесување овес може да помогне и во регулирање на апетитот и во контрола на порциите.

Банани

Бананите се богати со витамини и минерали, како калиум и магнезиум, кои се важни за здравјето на срцето. Но, тие имаат и импресивни пребиотски својства.
Отпорниот скроб во бананите помага во регулирање на шеќерот во крвта и апетитот преку забавување на варењето и создавање подолго чувство на ситост.
Пектинот во зрелите и незрелите банани помага и во ублажување на запекот, а некои истражувања сугерираат дека може да помогне и во намалување на ризикот од рак на дебелото црево.