Кога станува збор за протеините, не е важно само колку внесувате, туку и кога. Особено за жените, многу нутриционисти тврдат дека тие генерално внесуваат помалку протеини отколку што им се потребни, а распоредот на тоа внесување игра клучна улога.
Можеби мислите дека најважно е едноставно да ја внесете потребната грамажа во текот на денот, но всушност, начинот на кој ги распределувате протеините е исто толку значаен.
Најголем дел од протеините за вечера?
Поголемиот број луѓе, најмногу протеини внесуваат навечер. Според истражување на американскиот Департмент за земјоделство (USDA), луѓето на возраст од 20 до 49 години, во просек, внесуваат 42 % од препорачаните протеини за вечера, а само 17 % на појадок.
Но, експертите препорачуваат поинаков пристап: подеднакво распределување на протеините во текот на денот, преку оброци и ужини.
Истражувањата покажуваат дека внесувањето на умерени дози протеини на секои 3 до 4 часа, наместо една голема количина одеднаш, води до подобро мускулно заздравување и до поефикасен раст на мускулната маса.
Дури и студија на Универзитетот Тексас потврдува: рамномерното внесување протеини во текот на денот ја подобрува синтезата на мускулни протеини во текот на 24 часа, во споредба со внесувањето што е концентрирано само на вечера.
Зошто телото подобро реагира на рамномерно внесување?
Причината лежи во начинот на кој телото ги преработува протеините и нивните градбени елементи – аминокиселините. За разлика од вишокот јаглехидрати и масти кои телото ги складира (како гликоген или масно ткиво), телото не складира аминокиселини за подоцнежна употреба.
Тоа значи дека она што не може веднаш да го искористи, телото го претвора во глукоза или масти. Затоа, количините над 20–30 грама протеин во еден оброк немаат значително дејство за мускулна изградба.
Истражувањата покажуваат дека околу 20–25 грама протеин е максималната количина што телото може да ја искористи за синтеза на мускулен протеин во еден оброк – сè над тоа се губи за тие цели.
Бонус: помалку глад и помалку промени во нивото на шеќер! Уште една причина зошто да внесувате протеини низ целиот ден? Ќе се чувствувате посити и помалку раздразливи.
Кога луѓето почнуваат да ставаат акцент на протеините уште од појадокот и внимаваат да ги внесуваат и во ужините, забележуваат дека имаат помалку напади на глад, гладот не ги вознемирува толку често и нивото на шеќер во крвта им е стабилно.
Треба ли да се јаде протеин веднаш по вежбање?
Можеби сте слушнале за таканаречениот анаболички прозорец – периодот по тренинг во кој мускулите се во процес на регенерација и во кој протеините можат да ја подобрат обновата.
Некои велат дека тој прозорец трае само 15 минути – што би значело дека треба да пиете протеински шејк додека се туширате. Но, новите истражувања покажуваат дека прозорецот може да трае до 4, па дури и 6 часа. Сепак, најдобро е да внесете протеин во рок од 2 часа по тренинг.
Не дозволувајте да поминат повеќе од два часа, а ако имате сериозни цели како тоа да стекнете мускулна маса или да ги обновите мускулите, внесете протеини што побрзо после вежбање.
Количината? Според професорката по нутриционизам Трејси Ентони од Универзитетот „Рутгерс“, 20–25 грама протеин по тренинг е златен стандард.
А што е со внесувањето протеин пред вежбање?
Дали треба да се внесуваат протеини пред тренинг? Зависи од типот и времетраењето.
Ако вежбате помалку од еден час, не е потребно да се фокусирате на протеини однапред, доволно е само да внесете квалитетен оброк после вежбањето. Но, ако ве чека подолг напор, како трчање два часа, или знаете дека ќе огладнете ако не јадете пред тренинг, тогаш изберете лесна закуска со јаглехидрати и неколку грама протеин.
Тоа ќе ви помогне да имате повеќе енергија и ќе го намали оштетувањето на мускулите кое се случува за време на интензивен тренинг.