Здрава храна достапна за сечиј буџет

Нутриционистите ги нарекуваат зрнеста магија на модерниот живот. Тие се неверојатни, бидејќи изобилуваат со протеини и растителни влакна, имаат многу малку калории и изобилство од витамини и минерали. Зборуваме за мешунките, тајната на витката фигура и на доброто здравје.

Универзитетот од Копенхаген, во своето истражување од 2017 година, откри дека испитаниците кои јаделе порција мешунки, консумирале 12 % помалку калории во следниот оброк. Друго истражување открива дека луѓето кои редовно консумираат мешунки се повитки и имаат помал ризик од дебелеење подоцна во животот, од оние кои ретко или воопшто не консумираат.

Сè се сведува на високиот процент на хранливи влакна кои се одлични за дигестивниот систем. Тие ги хранат добрите бактерии во стомакот кои се главни за одржување на дигестивното здравје. Се сеќавате на правилото 5 порции овошје и зеленчук на ден? Три супени лажици мешунки се бројат како една порција од правилото.

Евтини се, лесно се готват и нутриционистите советуваат почесто да ги вклучуваме во исхраната. Тогаш зошто не го правиме тоа почесто?

Сите не ја знаат вистинската вредност на мешунките. Постојат многу различни видови мешунки, но сите се богати со хранливи материи, протеини и многу различни витамини и минерали кои го одржуваат здравјето.

ШАРЕН ГРАВ

100 г = 99 калории
8 г масти
7 г протеини
0.13 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Одличен извор на влакна и фолна киселина, енергетски витамини од Б групата и железо. Истражување објавено во „Американскиот весник за клиничка исхрана“ покажува дека шарениот грав содржи моќни антиоксиданти наречени полифеноли, кои помагаат во превенција на различни видови рак, вклучувајќи го и ракот на дојка. Друго истражување покажува дека половина шолја на ден од овие мешунки помага да се намали нивото на холестерол.

Начин на консумација: Доколку не сте љубители на класична македонска кујна, одберете некој вкусен мексикански рецепт, па вклучете го шарениот грав во бурито, тако, салата или супа.

БЕЛ ГРАВ

• 100 г = 78 калории
• 3.7 г хранливи влакна
• 4.7 г протеини
• 0 гр заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Добрата вест за љубителите на „гравче тавче“ е тоа што белиот грав е богат со есенцијални аминокиселини, но и минерали – калиум, калциум, фосфор, железо, магнезиум, цинк и натриум. Одличен извор на хранливи влакна кои придонесуваат за чувството на ситост и го одржуваат стабилно нивото на шеќер во крвта.
Начин на консумација: Чорбест или потпечен по рецепт на баба.

ЦРВЕН ГРАВ

100 г = 116 калории
6.2 г хранливи влакна
7 г протеини
0 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Црвениот грав е одличен извор на цинк, кој помага во јакнење на имунитетот. Содржи природен токсин наречен лектин, па затоа мора да внимавате да е добро сварен. Конзервираниот црвен грав во процесот на конзервирање е ослободен од овој токсин, па можеби ова ви е полесната и побезбедна опција за консумирање.

Начин на консумација: Подгответе го познатото „чили кон карне“ или само измијте го, добро сварете го и вклучете го во некоја сезонска салата.

ЦРН ГРАВ

100 г = 132 калории
16 г хранливи влакна
21 г протеини
0.2 заститени масти

ПРИДОБИВКИ: Најчесто се користи во кинеската кујна во вид на сос комбиниран со пилешко месо. Но, надвор од масната кинеска храна, можете да го приготвите во домашни услови. Богат со калциум, магнезиум и цинк – најдоброто трио за здрави коски. Плус, содржи калиум и калциум кои се одлични за срцето.
Начин на консумација: Во комбинација со говедско, пилешко или со печен зеленчук. Доколку не сте љубители на црвениот грав, црниот е одлична замена за „чили кон карне“.

ЛЕБЛЕБИЈА

100 г = 164 калории
8 г хранливи влакна
9 г протеини
0 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Леблебијата е топче полно со железо, магнезиум, калциум, цинк и витамин К што го прави одлично за коските. Плус, содржи Б витамини кои помагаат храната да се конвертира во енергија.

Начин на консумација: Главната состојка на хумусот е леблебијата, затоа купете си тегла хумус (или пригответе сами) и вклучете ја во појадокот. На сировата леблебија ѝ треба многу време за да се свари, но конзервираната лесно е да ја вклучите во салата или кари сос со пилешко. Печената леблебија е одличен избор за нискокалорична ужина.

СОЈА

100 г = 173 калории
6 г хранливи влакна
16 г протеини
1.3 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Сојата е позната по тоа што е богата со протеини и е главна замена за месо. Често доаѓа во форма на тофу, млеко или различни соини производи. Може да се јаде и свежа – позната како едамаме зрна. Исто како и црвениот грав, сојата содржи природен токсин кој се уништува доколку соодветно се готви. Затоа кога варите свежи соја зрна внимавајте да е добро сварена во неколку води.

Начин на консумација: Печени соја зрна, поросени со морска сол како закуска и во сите останати форми во кои доаѓа сојата.

КИКИРИКИ

100 г = 567 калории
9 г хранливи влакна
26 г протеини
7 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Не чудете се, кикириките спаѓаат под мешунки. И сигурно сега се радувате, бидејќи ретко кој не сака кикирики. Одличен извор на ресвератрол, антиоксидант кој го чува здравјето на срцето. Но, внимавајте колкава количина внесувате, сепак овие мешунки се богати со масти и со калории. Држете се до 30 г или околу една рака кикирики. И гледајте да купувате несолени.

Начин на консумација: Чувајте ги во фиоката на работа за да ја задоволите кризата околу 14-15 часот.

ЛЕЌА

100 г = 116 калории
8 г хранливи влакна
9 г протеини
0.1 г заситени масти

ПРИДОБИВКИ: Вкусна, евтина, хранлива, вреди да ги испробате сите рецепти со леќа, а денес има многу. Чорба од леќа, палачинки од леќа, плескавици од леќа, пита од леќа, тесто за пица од леќа или едноставно како додаток во салата – изборот е ваш. Леќата содржи низок процент на масти, а голем процент хранливи материи неопходни за срцето.

Начин на консумација: Црвена, зелена или кафена – сите се подеднакво вкусни. Сварете ја на класичен начин или додајте ја во салата.

Категории: Живеј Мудро

Магични мешунки