11 витамини и минерали што ја враќаат енергијата

За да останеме здрави и полни со енергија, на нашето тело му се потребни различни витамини и минерали.
Многу од нив имаат клучна улога во процеси како што се разградување на храната за создавање енергија и транспорт на кислород низ телото, па затоа, кога нивото им е ниско, често чувствуваме умор и исцрпеност.
Добрата вест е дека зголеменото внесување на одредени витамини и минерали може значително да придонесе за подобро чувство на енергија и виталност.

Витамин Б12

Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е еден од осумте есенцијални Б-витамини.

Б-витамините се од суштинско значење за здравјето бидејќи заедно учествуваат во создавањето енергија. Истражувањата покажуваат дека секој Б-витамин, освен фолатот (витамин Б9), е вклучен во процесите на енергетски метаболизам, а Б12 е меѓу најважните.

Покрај поддршката на нервниот систем и учеството во создавање на ДНК, витаминот Б12 е неопходен за формирање на црвени крвни клетки, кои го пренесуваат кислородот низ телото. Затоа, недостигот од Б12 може да го наруши снабдувањето со кислород, што често се поврзува со појава на анемија – состојба што предизвикува слабост и замор поради недостиг на здрави црвени крвни клетки.

Во едно истражување е утврдено дека недостатокот на витамин Б12 предизвикува замор, отежнато дишење и намалена физичка издржливост, а симптомите значително се подобриле по суплементација со Б12.

Бидејќи телото не може самостојно да го произведува овој витамин, мора да го внесуваме преку исхраната. Недостигот од витамин Б12 е почест кај повозрасната популација – зафаќа околу еден од 20 лица на возраст од 65 до 74 години и еден од 10 лица над 75 години. Причината е тоа што со стареењето се намалува производството на желудочна киселина, што ја отежнува апсорпцијата на витаминот Б12.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 е вид коензим кој телото природно го произведува. Коензимите се мали молекули кои им помагаат на ензимите да ги извршуваат хемиските процеси во организмот. CoQ10 се наоѓа во сите клетки, но највисоки концентрации има во срцето, црниот дроб и бубрезите.

Неговата главна улога е да ги стимулира клетките да го произведуваат аденозин трифосфатот (АТП) – главниот носител на енергија во телото. Истражувањата покажуваат дека CoQ10 го забрзува создавањето на АТП, овозможувајќи поефикасно користење на храната како извор на енергија.

Покрај тоа, CoQ10 има и антиоксидантски својства, со што ги штити клетките од оштетување. Кога нивото на CoQ10 е ниско, клетките не можат да произведат доволно енергија, што може да доведе до замор и исцрпеност.

Нивото на CoQ10 природно се намалува со возраста, а истражувањата покажуваат дека одредени состојби, како што се некои видови рак, срцева слабост, дијабет тип 2 или употреба на статини, исто така можат да го намалат. Бидејќи повеќето намирници не содржат доволни количини CoQ10, кај некои луѓе суплементацијата може да биде корисна.

Витамин Д

Витаминот Д е витамин растворлив во масти. Природно се наоѓа во мал број намирници, како масна риба и печурки, а телото го создава и кога кожата е изложена на сончева светлина.

Иако најпознат е по својата улога во одржување на здрави коски и заби, витаминот Д може да помогне и во намалување на заморот.
Во едно истражување кај пациенти со хроничен замор, кај 77,2 % биле утврдени ниски нивоа на витамин Д. По зголемување на внесувањето, симптомите на замор значително се намалиле. Друго истражување покажало дека суплементацијата со витамин Д го намалува заморот и кај здрави лица.

Истражувањата, исто така, поврзуваат ниско ниво на витамин Д со зголемен ризик од депресија, каде што заморот е чест симптом.

Витамин Б1 (тиамин)

Витаминот Б1, или тиамин, учествува во многу важни функции во организмот, вклучувајќи производство на енергија, раст, развој и нормална функција на клетките.
Речиси сите клетки во телото го користат тиаминот за претворање на храната во енергија, па затоа зголеменото внесување може да придонесе за подобро ниво на енергија.

Едно истражување кај лица со воспалителни болести на цревата во ремисија, кои страдале од хроничен замор без утврден дефицит на други нутриенти, покажало дека високи дози витамин Б1 во период од четири недели значително го намалиле заморот.

Слично друго истражување покажало подобрување на симптомите кај лица со фибромијалгија – состојба што се карактеризира со замор, хронична болка и нарушен сон.

Железо

Железото е есенцијален минерал неопходен за нормално функционирање на организмот. Тоа е клучно за создавање хемоглобин – протеин во црвените крвни клетки кој го транспортира кислородот низ телото.

Кога нивото на железо е ниско, телото не може да произведе доволно здрави црвени крвни клетки, што доведува до недоволно снабдување со кислород и чувство на замор и слабост. Со текот на времето, ова може да резултира со железо-дефицитна анемија.

Во едно истражување кај жени со необјаснет замор, суплементацијата со железо во период од 12 недели довела до намалување на заморот за 47,7 %, додека во плацебо групата намалувањето било 28,8 %.

Витамин Б3 (ниацин)

Витаминот Б3, или ниацин, е неопходен за претворање на храната во енергија и учествува во повеќе од 200 хемиски реакции во организмот.

Тој има улога и во создавањето на серотонин – хормон кој ги регулира расположението и сонот. Ниското ниво на витамин Б3 може да го зголеми ризикот од депресија, која често е проследена со замор и со поспаност.

Истражувањата покажуваат дека витамин Б3 може да помогне во намалување на заморот кај повозрасни лица.

Цинк

Цинкот е есенцијален минерал во трагови кој учествува во процесите на разградување на храната и создавање енергија. Недостигот од цинк често се манифестира со замор и со намалена енергија.

Дополнително, недостатокот на цинк може да влијае на сетилата за вкус и за мирис, како и на апетитот, што индиректно води до помало внесување на храна и дополнителна исцрпеност.

Витамин Б6

Витаминот Б6, или пиридоксин, е витамин растворлив во вода, кој се складира во мали количини во телото.
Тој учествува во повеќе од 100 хемиски реакции, меѓу кои и во создавање на хемоглобин. Поради тоа, недостигот од витамин Б6 може да го наруши снабдувањето со кислород и да доведе до анемија и до замор.

Витаминот Б6 е важен и за метаболизмот, бидејќи учествува во разградување на гликогенот – складирана енергија во мускулите и црниот дроб.

Витамин Ц

Витаминот Ц е неопходен за нормално функционирање на телото – од обновување на ткивата и заштита на клетките, до одржување на здрави крвни садови.
Тој игра важна улога и во одржување на енергијата, бидејќи помага во претворање на храната во енергија и во подобра апсорпција на други нутриенти. Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц може да ја зголеми апсорпцијата на железо и до 67 %.

Како резултат на тоа, некои студии покажале дека суплементацијата со витамин Ц може да помогне во намалување на заморот.

Магнезиум

Магнезиумот е неопходен за создавање и регулирање на АТП, како и за претворање на храната во енергија. Недостигот од магнезиум може да ги наруши овие процеси и да доведе до зголемен замор.

Дополнително, магнезиумот може да го подобри квалитетот на сонот преку активирање на невротрансмитери кои поттикнуваат релаксација.
Истражувањата покажуваат дека повозрасни лица кои земале магнезиум имале подобар сон и повисоки нивоа на мелатонин – хормон одговорен за регулација на сонот. Понови истражувања потврдуваат дека магнезиумот помага и кај лица со несоница.

Витамин Б2 (рибофлавин)

Како и другите Б-витамини, витаминот Б2 помага во претворање на храната во енергија.
Тој има особено важна улога во снабдување на срцето и на мускулите со енергија, па неговиот недостаток може значително да влијае врз физичката издржливост и движењето.

Витаминот Б2 е неопходен и за апсорпција на железо, а со тоа и за создавање на црвени крвни клетки и транспорт на кислород. Поради тоа, неговиот недостиг може да предизвика слабост, замор и зголемен ризик од анемија.