Тренд или вистинска фитнес придобивка?

И млади и стари, сите целат на оние 10 000 чекори на ден со цел да си ја смират совеста дека сториле нешто добро за своето здравје и тело. И трендот не е воопшто лош, но дали е доволен или можеби претеран?

Како почна сè?

Идејата за одење 10 илјади чекори дневно била измислена како дел од маркетинг кампања за еден од првите педометри, лансирана пред Олимписките игри во Токио во 1964 година. Јапонскиот карактер за бројот 10 000 наликува на човек што оди, па уредот бил наречен „Манпо-кеи“ или „метар за 10 000 чекори“.

Оваа генијална рекламна кампања поттикнала релативно произволна бројка да стане глобален стандард за следење чекори. Важно е да се запомни дека оваа бројка не важи за секого. Ако сте заинтересирани за следење на чекори, најдобро е да го откриете бројот што ви одговара и да го зголемувате за една до две илјади чекори дневно. Ако ви е премногу лесно, секогаш можете да додадете повеќе. Ако е премногу тешко, можете да го намалите бројот додека не ја подобрите вашата физичка кондиција.

Кои се здравствените придобивки од одење 10 000 чекори дневно?

Откако оваа јапонска маркетинг кампања беше лансирана во 1964 година, науката и медицината докажаа дека идеалниот број на чекори за намалување на тежината и ризикот од болести и состојби кои доаѓаат со килограмите, навистина се движи околу 10 илјади.

Што покажува науката?

• Истражувањата сугерираат дека одењето 9.800 чекори дневно е оптималната доза за намалување на ризикот од деменција за 50 %.
• Пешачењето надвор, додека ги правите вашите 10 000 чекори, може да помогне во ублажување на симптомите на анксиозност и депресија.
• 10 илјади чекори водат до намалување на болките во колената и зглобовите кај лица со артритис.
• Истражувањето објавено во JAMA Internal Medicine Journal го откри потенцијалот за намалување на ризикот од предвремена смрт со секои 2 000 чекори направени дневно.
• Студија во JAMA Neurology пронајде можна поврзаност помеѓу одењето 10 000 чекори дневно и намален ризик од развој на кардиоваскуларни болести, 13 видови рак, мозочен удар и срцева слабост.
• Истражувањата покажуваат поврзаност меѓу одењето и подобрената ментална јасност и креативниот тек на идеи.

Приспособување на вашите цели

Кога поставувате фитнес цел, потребно е да ги земете предвид вашите способности, возраст, искуство и вкупната физичка активност. Кога би пошле во теретана, сигурно нема да ги подигнете најтешките тегови што ќе ги најдете. Истото е и со чекорите.

Ако се обидете да поминете 7 000 чекори и ви се чини лесно, целта од 10 000 чекори дневно не би требало да биде премногу тешка. Ако се обидете да направите 5 000 чекори и тоа ви е тешко, попаметно е да започнете со 3 000 чекори.

Препорачани чекори дневно според возраст

Децата и адолесцентите обично се поподвижни. Научна статија од 2011 година открива дека лицата под 18 години во просек прават од 10 000 до 16 000 чекори дневно.
Бидејќи децата поретко поседуваат уред за следење на чекори, подобар начин за проценка на нивната активност е мерењето на времето што го поминуваат во физичка активност. Националната здравствена служба (NHS) препорачува децата на возраст од 5 до 18 години да изведуваат барем 60 минути аеробна активност секој ден.
За возрасните, 10 000 чекори дневно е најчесто препорачуваната бројка. Сепак, вашата работа, фитнес нивото и возраста ќе го одредат она што е реално за вас и што треба да ви биде цел.

Во просек, возрасен маж прави околу 5.340 чекори дневно, додека возрасна жена прави околу 4.912 чекори. Со оглед на овие просеци, постигнувањето на 10 000 чекори дневно значи двојно зголемување на дневниот број на чекори. Важно е да запомните дека оваа цел не е достижна за секого и не треба да се гледа како тест што мора да го положите. Мерењето на времето поминато во физичка активност може да биде исто толку вредно како и мерењето на бројот на направени чекори.

NHS препорачува возрасните на возраст од 19 до 64 години да прават најмалку 150 минути умерено интензивна физичка активност неделно. Додавањето 10 минути брзо одење дневно помага во воведување поинтензивна активност што го зголемува пулсот.

Ако мерењето време и растојание не функционира за вас, експертите советуваат да се фокусирате на интензитетот на одењето.
Постарите лица треба да бидат повнимателни при поставувањето цели. Ако сте загрижени за вашата мобилност или сакате да ги зголемите нивоата на активност, размислете за консултација со лекар пред да започнете. Сè повеќе истражувања укажуваат дека ризикот од предвремена смрт се стабилизира по достигнување на околу 6 000 до 8 000 чекори дневно кај лица на возраст од 60 и повеќе години.

Доколку имате хронична здравствена состојба што ја ограничува вашата мобилност или способност да одите удобно, Американскиот национален институт за здравје (NIH) препорачува да целите на околу 5.500 чекори дневно.

Како да направите повеќе чекори во денот?

Постојат многу креативни начини да го зголемите бројот на чекори што ги правите секој ден. Без разлика дали сте дома или на работа, воведете некои од овие совети во вашата рутина за да го подигнете нивото на активност:

• Прошетајте го кучето: Малку подолга утринска или вечерна прошетка со кучето е одличен начин да додадете неколку илјади чекори.
• Користете скали: Дали обично користите лифт? Наместо тоа, користете ги скалите. Иако оваа промена изгледа мала, ќе придонесе значително во текот на денот.
• Прошетајте за време на паузата: Наместо да седите на работната маса или каучот и да гледате во телефонот, ако времето е убаво, направете прошетка за да ги освежите умот и телото.
• Набавете подлога за одење: Ако сакате да ја подобрите вашата активност, малку движење за време на вечерниот одмор може многу да помогне. Подлогите за одење се како мали ленти за трчање кои можете лесно да ги користите дома пред телевизорот или на работа.
• Заборавете на автомобилот: Одењето до продавницата или пешачењето за кратки патувања е лесен начин да го зголемите бројот на чекори. Дополнителна предност е што ќе заштедите на гориво и ќе придонесете за заштита на планетата.
• Слезете порано: Ако имате време, слезете неколку станици порано од автобусот и прошетајте го остатокот од патот. Тамам ќе ја освежите мислата пред да започнете со работа.
• Внесете натпреварувачки дух: Натпреварувањето со пријатели или семејството може да помогне да останете мотивирани кога ќе посакате да се откажете од вашите цели. Малку пријателска конкуренција ќе го направи процесот повозбудлив.

Колку изнесуваат 10 000 чекори?

10 000 чекори се приближно еквивалентни на пешачење осум километри, во зависност од должината на чекорот, брзината на одење и висината.
Ако сакате да ги направите сите 10 000 чекори одеднаш, ќе ви треба околу еден час и четириесет минути пешачење.