Спиењето е биолошка состојба што се состои од NREM и REM фази. Спиењето зазема третина од нашето постоење коешто активно е генерирано од празнењето на одредени неврони во одделни делови од мозокот.

Тоа е неопходно за нашето физичко и ментално здравје. Како специјалист по семејна медицина кој работи како матичен лекар, сакам да ја истакнам важноста на квалитетниот сон за одржување здрав и урамнотежен живот.
Идеалната количина сон потребна за повеќето возрасни е помеѓу 7 и 9 часа.

Ако создадете дефицит на сон во текот на неделата, не можете да го достигнете викендот.

Недостатокот на сон може да доведе до:

• намален имунитет
• почести инфекции
• зголемување на болеста
• флуктуации на апетитот
• поголемо внесување калории
• зголемување на телесната тежина

Спиењето и хормоните

Различните функции на хормоните и нивното ослободување зависат од спиењето или деноноќниот ритам и обратно.

Доволното спиење е важно за регулирање на голем број хормони, вклучувајќи:

• кортизол
• естроген и прогестерон
• хормони на глад како инсулин, лептин и грелин
• мелатонин
• тироидни хормони
• хормони за раст

  На пример, мелатонинот ги контролира шемите на спиење и му кажува на вашето тело кога да одите во кревет. Човечкиот хормон за раст се ослободува за време на длабок сон, што е од витално значење за растот и поправката на клетките.

Другите хормони, како кортизолот, зависат од времето на спиење, времетраењето и квалитетот на нивното ослободување.

Хормони за глад

Спиењето е важен регулатор на метаболизмот, процес на хемиски реакции во телото што ја претвораат храната во енергија.

Нарушувањето на сонот или лошиот сон може директно да влијае на производството и нивото на хормоните за глад во телото. Ова може да ги наруши гладот, апетитот и внесот на храна, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Научниците докажале дека луѓето на кои им е нарушен сонот внесуваат од 300-500 калории повеќе.
Сонот влијае на секој сегмент од животот, а за тоа се спроведени многу истражувања.
Лицата на возраст меѓу 50 и 70 години кои преку ноќта спијат шест или помалку часови се поизложени на зголемување на ризик од развој на деменција, покажуваат резултатите од последната студија на речиси 8 000 возрасни Британци чиишто навики, хигиената на спиење, квалитетот на сонот и дневниот ритам се следени повеќе од 25 години.

Следните неколку совети ќе ви помогнат да си обезбедите квалитетен и здрав сон.

1. Направете си распоред. Најпрво одредете колку часа спиење ви се потребни за да се разбудите наспани и полни со енергија. Потоа во зависност од тоа кога треба да станете, пресметајте кога треба да си легнете. Секој ден следете го тој распоред. Легнувајте си и станувајте во исто време. Следете го распоредот дури и за викенд. Така ќе го привикнете вашето тело.
2. Користете го креветот само за спиење. Тоа е неговата намена. Ако го користите креветот за гледање телевизија, читање книга или јадење, кога ќе си легнете да спиете инстинктивно ќе сакате да пуштите телевизија или да продолжите со читање.
3. Кога не сте уморни – не легнувајте си. Ако поминале 15 минути и вие сè уште се обидувате да заспиете, тогаш најдобро е да станете. Започнете да правите нешто што ќе ви е досадно. Така сигурно ќе почнат да ви „паѓаат“ очите.
4. Избегнувајте го кофеинот. Внимавајте со вечерната употреба на пијалаци или јадења коишто содржат кофеин. Енергијата што ви ја дава кофеинот ќе ве држи будни или ќе ви го наруши длабокиот сон. Кафето не е единствениот пијалак што содржи кофеин. Кофеин има и во газираните пијалаци.
5. Опуштете се. Пред да си легнете да спиете, обидете се да се релаксирате. Така ќе се ослободите од стресот. Топлата бања, медитирањето или тивката музика ќе ви помогнат да го направите тоа.
6. Вежбајте. Вежбањето често ви дава енергија и ве држи будни. Но, ако вежбате 2 часа пред спиење тоа ќе ви помогне да заспиете побрзо и да спиете цврсто цела ноќ.
7. Спијте во темно. Човечкото тело е програмирано да се разбудува кога е светло и да заспива кога се затемнува. Најдобро е во вашата спална да биде темно додека спиете за да не ви се прекинува сонот.
8. Создајте си удобни услови во спалната. Температурата во спалната соба треба да биде умерена. Екстремните температури го нарушуваат спиењето. Душекот и перницата треба да ви бидат удобни и да го одржуваат вашето тело во што поприродна положба.

   Доколку овие совети не помогнат можат да се земат додатоци во исхраната кои помагаат за подобар сон:

• Bacopa monnieri
• Rhodiola rosea
• CBD масло
• Мелатонин
• Магнезиум