Дали отсекогаш сте сакале да започнете со трчање, но ви изгледало премногу напорно? Или можеби сте трчале во помладите години, но сега барате посоодветен начин да останете активни? Добрата вест е дека постои идеален пристап за вас – методот на трчање-пешачење. Оваа техника, која комбинира кратки интервали на трчање со пешачење, нуди бројни здравствени придобивки без преголем замор или ризик од повреди.

Што е методот трчање-пешачење?

Методот трчање-пешачење вклучува наизменично трчање и пешачење во контролирани интервали. На пример, може да трчате 30 секунди, а потоа да пешачите 1-2 минути пред повторно да почнете да трчате. Овој пристап е поефективен и побезбеден за луѓе кои не се навикнати на континуирано трчање или имаат здравствени ограничувања.

Зошто овој метод е совршен за повозрасни луѓе?

Според истражувањата на Американскиот колеџ за спортска медицина, редовната физичка активност може да го намали ризикот од хронични заболувања за 30-50 % кај постарите возрасни групи. Методот на трчање-пешачење е особено погоден за повозрасните, бидејќи:

• Го намалува ризикот од повреди – Пешачењето помеѓу интервалите на трчање помага во одржување на стабилноста и го намалува притисокот врз зглобовите.
• Го подобрува кардиоваскуларното здравје – Оваа техника е докажано ефикасна за подобрување на издржливоста и на срцевата функција.
• Ги подобрува мускулната сила и рамнотежата – Со оваа активност ги зајакнувате нозете, но и телото во целина, што помага во спречување падови и повреди.
• Ја намалува анксиозноста и го подобрува расположението – Физичката активност го зголемува лачењето на ендорфини, што придонесува за подобро ментално здравје.

Дополнително, според студија објавена во Journal of Aging and Physical Activity, методот на трчање-пешачење може да ја подобри когнитивната функција кај повозрасните лица и да го намали ризикот од деменција. Ова е значаен фактор, бидејќи менталното здравје е исто толку важно како и физичката кондиција.

Како да започнете?

Ако досега не сте практикувале трчање, важно е да започнете полека. Следете ги овие чекори:

1. Загрејте се – 5 до 10 минути лесно пешачење за подготовка на мускулите и на зглобовите.
2. Започнете со кратки интервали – Обидете се со 20-30 секунди лесно трчање, проследено со 1-2 минути пешачење.
3. Постепено зголемувајте го времето на трчање – Како што стекнувате издржливост, пробајте со 1 минута трчање и 1 минута пешачење.
4. Слушајте го вашето тело – Ако почувствувате замор или болка, забавете го темпото или направете подолги паузи со пешачење.
5. Истегнете се на крајот – Завршете со неколку минути лесни истегнувања за да ги опуштите мускулите.

Колку често треба да го применувате овој метод?

За најдобри резултати, целете кон три до пет сесии неделно со времетраење од 20 до 40 минути. Ако сте почетник, почнете со два до три пати неделно и постепено зголемувајте ги времето и фреквенцијата на тренинзите.

Истражувања покажуваат дека повозрасните лица кои практикуваат редовна аеробна активност имаат 35 % помал ризик од срцеви заболувања и 40 % подобра аеробна издржливост во споредба со неактивните лица. Затоа, овој метод е одличен начин да го одржувате здравјето без непотребен стрес врз телото. Најважно е да уживате во процесот и да останете активни!