Креатинот ги живее своите пет минути слава во светот на фитнесот. Се смета за задолжителен додаток на исхраната за сите оние кои посетуваат теретана, за оние кои се стремат да создадат мускули, да дојдат до повеќе сила, издржливост и брзо опоравување по напорен тренинг.
Но, експертите велат дека креатинот може да стори многу повеќе од очекувањата на спортските фанатици. Оваа моќна супстанца, која инаку природно се складира во мускулите и во мозокот и е клучна за создавање клеточна енергија, носи бројни придобивки во области како што се когнитивното здравје, хормоналната рамнотежа и здравото стареење.
Дополнителното внесување креатин може да биде од корист за речиси секого, без разлика на полот. Многу малку луѓе внесуваат доволно креатин помалку од природните извори како што се црвеното месо, рибата и млечните производи, тврди нутриционистката и спортски тренер Дана Вајт од Конектикат, што е уште една причина плус да размислите за суплементација.
Па, дали треба да внесувате креатин, дури и кога немате навика да вежбате? Еве што сè може да направи овој додаток за вашето целокупно здравје.
Придобивки од креатинот за целокупното здравје
Го поддржува здравјето на мозокот
Креатинот може да помогне во функциите кои ги обавува фронталниот кортекс на мозокот, како когницијата, меморијата и вниманието. Исто така, тој го намалува менталниот замор кај здрави возрасни лица изложени на стресен тест за брзо пресметување, покажува едно истражување објавено во Neuroscience & Biobehavioral Review.
Дополнително, комбинацијата од креатин и физичка активност се покажала како ефективна во забавувањето на когнитивниот пад поврзан со стареењето, на сличен начин како што може да помогне во задржување на мускулната маса. Според Националниот институт за здравје, креатинот потенцијално може да биде корисен и при третман на когнитивен пад предизвикан од Алцхајмерова болест, како и при невродегенеративни заболувања како Паркинсонова и Хантингтонова болест.
Може да помогне во одржување на хормоналната рамнотежа
Во текот на менструалниот циклус, хормоните како естрогенот и прогестеронот значително се менуваат, што влијае на природното ниво на креатин во телото – понекогаш предизвикувајќи негово намалување. Дополнувањето со креатин може да помогне да се задржат тие нивоа постабилни низ целиот циклус.
Во постпородилниот период или во менопауза, жените исто така се соочуваат со променети нивоа на креатин под дејство на хормоните. Иако се чини дека суплементацијата може да биде од корист, сепак, потребни се повеќе истражувања во оваа област. Затоа, задолжително консултирајте се со лекар пред да почнете со креатин, особено ако сте бремени или планирате бременост.
Може да го зголеми енергетското ниво
Креатинот го зголемува производството на АТП – главната енергетска компонента која мускулите ја користат при движење. Тоа помага за снабдување со брз енергетски импулс за време на високоинтензивни вежби, како спринтови или кревање тежини, вели Никол Лунд, клинички нутриционист и личен тренер.
Сепак, не е целосно јасно дали оваа придобивка важи и за секојдневни активности како носење намирници од пазар, чистење низ дома, чување деца. Повеќето истражувања се фокусираат на вежбањето само по себе. Сепак, креатинот обезбедува мускулна енергија, а мускулите ги користиме и кога не вежбаме, па веројатно е добро да имате дополнителен извор на располагање.
Се истражува и како можен третман за ментално здравје
Ниските нивоа на креатин во мозокот можат да бидат поврзани со депресивни симптоми, се вели во истражувањето објавено во 2025 година во European Neuropsychopharmacology. Во истражувањето каде што една група добивала креатин заедно со когнитивно-бихејвиорална терапија, а друга добивала плацебо со иста терапија, двете групи покажале подобрување, но групата што земала креатин имала значително поголемо намалување на депресивните симптоми.
Ова подобрување може да се должи на способноста на креатинот да го зголеми енергетскиот метаболизам во мозокот, да ги модулира невротрансмитерите што го регулираат расположението и да делува како невропротективно средство. Истражување од 2024 година покажува дека ефектите се особено изразени кога се комбинира со антидепресиви во период од 2 до 8 недели.
Креатинот е важен за фронталниот кортекс, делот на мозокот поврзан со расположението, па резултатите имаат смисла, но потребни се уште податоци.
Како да внесувате креатин безбедно?
Изберете креатин монохидрат, најистражувана и најчесто препорачана форма. Препорачаната дневна доза за возрасни е од 3 до 5 грама дневно. Креатинот се пие секој ден, без оглед дали сте или не сте спортски активни.
Иако нема цврст заклучок кога е најдобро време за внесување, има некои докази дека е корисно да се зема пред или по вежбање. Може да се раствори во вода, сок или друг пијалак. Ако го внесувате заедно со јаглехидрати, креатинот подолго ќе се задржи во организмот.