Вежбите со низок интензитет се одличен начин да останете активни и да го подобрите вашето здравје. Тие се нежни кон зглобовите, што ги прави идеални за сите кои сакаат да ги искусат придобивките од физичката активност без преголем ризик од повреди.

Што се вежби со низок интензитет?

Накратко, тоа се активности при кои секогаш едното стапало останува на земја. Бидејќи не вклучуваат трчање или скокање, притисокот врз зглобовите и коските е значително помал.

Кои се придобивките од вежбите со низок интензитет?

Помал стрес врз зглобовите

Вежбите со висок интензитет, како трчање, скокање или тенис, можат да предизвикаат или да ја влошат болката во зглобовите – особено кај колената, колковите и потколениците.
Вежбите со низок интензитет го намалуваат притисокот врз телото и го намалуваат ризикот од повреди.

Го подобруваат здравјето на зглобовите и на коските

Истражувањата покажуваат дека редовното вежбање ги подобрува функцијата и флексибилноста на зглобовите, спречува вкочанетост, ја зголемува густината на коските и ги зајакнува мускулите. Поради тоа, ваквиот тип вежби често се препорачува како превенција и третман кај состојби како артритис и остеопороза.

Подеднакво корисни како и вежбите со висок интензитет

Иако често се мисли дека само интензивните тренинзи носат резултати, научните докази покажуваат дека секоја форма на движење е корисна.
Вежбите со низок интензитет ги нудат истите здравствени придобивки – подобра работа на срцето и на мозокот, намалена анксиозност и депресија, како и поддршка во процесот на слабеење.

Полесно се одржуваат на долг рок

Бидејќи овие тренинзи не ја исцрпуваат телесната енергија, за многумина се полесни за редовно практикување.

Предлог вежби со низок интензитет

Јога – Во зависност од стилот и темпото, јогата може да го забрза пулсот без да создава оптоварување на зглобовите. Дури и поинтензивните стилови јога спаѓаат во вежби со низок интензитет. Јогата не само што го намалува ризикот од повреди, туку помага и при хронични болки. Студиите покажуваат дека јогата ги олеснува симптомите кај фибромијалгија и може да го забави напредувањето на ревматоиден артритис. Дополнителните придобивки вклучуваат намалување на крвниот притисок и шеќерот во крвта, зголемена сила и флексибилност, намален стрес и подобро расположение.

Степ аеробик – Оваа активност подразбира качување и симнување од мала платформа – наизменично со едната, па со другата нога. Степ аеробикот ги подобрува работата на срцето, координацијата, рамнотежата и силата на нозете и на трупот. Посебно се препорачува за лица со остеопороза или остеопенија, бидејќи помага во зајакнување на коските. За дополнителна стабилност, држете се за ѕид како потпора, а избегнувајте скокање. Сѐ што ви треба е ниска скала или степ платформа.

Танцување – Танцувањето е одличен начин да се ослободите од стресот и истовремено да вежбате. Истражувањата покажуваат дека 30 минути танц можат да согорат меѓу 200 и 400 калории – приближно колку и трчањето или возењето велосипед. Сепак, не сите танци се со низок интензитет. Побавните стилови, како валцер, румба или ваш слободен стил според можностите, се најсоодветни, бидејќи се нежни за зглобовите.

Таи Чи – Иако е боречка вештина, Таи Чи е позната како исклучително нежна форма на вежбање. Се состои од бавни, контролирани движења комбинирани со длабоко дишење. Таи Чи вежбите се погодни за лица со болки или повреди на зглобовите и дури можат да помогнат во нивното подобрување. Истражувањата покажуваат дека редовното практикување ги зголемува подвижноста и рамнотежата.

Вежби со тежина – Вежбите за зајакнување на мускулите стануваат сè попопуларни, а кога се изведуваат со умерена тежина, спаѓаат во категории со низок интензитет. Овие тренинзи го зголемуваат мускулниот тонус, ја спречуваат загубата на коскена маса и го намалуваат ризикот од падови. Можете да ги изведувате само со сопствената тежина, додека понапредните вежбачи може да користат лесни тегови, кетлбели или ластици за отпор.

Пилатес – Пилатес е вежба која го активира целото тело, со фокус на држењето, флексибилноста и јакнењето на мускулите на трупот. Поради бавните и контролирани движења, оваа техника е погодна за сите возрасти и нивоа на физичка подготвеност. Често се препорачува за болки во грбот, повреди од повторливи движења или хроничен стрес. Истражувањата покажуваат дека редовното практикување пилатес ги подобрува стабилноста, рамнотежата и подвижноста.