Во текот на зимските месеци, кога настинките и грипот се најчести, многумина од нас мораат да направат неколкудневна пауза од вообичаените активности – вклучувајќи ги и тренинзите. А кога конечно ќе се почувствуваме подобро, логично е веднаш да сакаме да се вратиме во игра.

Но, токму тој момент на нетрпение може да ни донесе поголем замор, повреда или повторно разболување.

Фитнес експертот Марк Харис, чија методологија е прифатена од бројни тренери ширум Европа, предупредува дека телото по боледување сè уште се рестартира – имунитетот, мускулите и енергетските резерви не се на исто ниво како пред паузата. Затоа, тој препорачува структуриран двонеделен ресет, систем кој овозможува постепено, безбедно и паметно враќање кон вежбањето.

„Кратка пауза за ресет, сега, ќе ве поштеди од многу подолги паузи во иднина“, вели Харис. „Кога му давате време на телото навистина да закрепне, се враќате многу посилни – физички, ментално и со подобра самоконтрола.“

Зошто е важен постепениот пристап?

Кога имаме настинка или грип, организмот ја насочува целата енергија кон борбата против вирусот. Тоа значи дека:

• мускулната сила може да ослабне за само неколку дена;
• координацијата и рамнотежата опаѓаат;
• издржливоста се намалува;
• срцевиот ритам може да биде нестабилен;
• нивоата на хидрација и минерали се нарушени.

Премногу брзото враќање може да доведе до повреда, замор, воспаленија, па и пад на имунитетот, што ја зголемува можноста повторно да се разболиме.
Токму затоа е создаден двонеделниот ресет, план што ги зема предвид физиолошките процеси на заздравување.

Недела 1 – Обновување, мобилност и лесно движење

Првата недела не служи за перформанс, туку за повторно раздвижување.

Што да вклучите?

• лесно пешачење;
• јога или пилатес за мобилност;
• лесни истегнувања;
• вежби со сопствена тежина: чучнувања, склекови на ѕид, вежби за задник;
• дишење и вежби за стабилизација.

Работете со 50–60 % од вашиот вообичаен капацитет. Ова значи дека не сте без здив, не се форсирате и имате целосна контрола врз движењето.

На што да внимавате?

• не оптоварувајте се со тежини или брзина;
• обидете се да го вратите ритамот, не резултатот;
• пијте повеќе вода (телото по болест е дехидрирано);
• внесувајте повеќе витамини и минерали преку овошје и зеленчук;
• практикувајте квалитетен одмор.

Оваа недела е за: контрола, мобилност, доверба во телото.

Недела 2 – Постепено враќање на силата

Откако телото повторно се навикнало на движење, време е внимателно да ја вратите силата.

Како да тренирате?

• изберете вежби од типот: подигнување и седнување од столица, подигнување тегови (или лесен предмет како шише со вода) над глава, тегнење ластици за вежбање и подигнување на коленото во стоечка положба – марширање во место;
• работете со 60–70 % од вашите стари тежини;
• забавете го темпото: контролирано спуштање, прецизно подигнување;
• вежбајте технички чисто, со фокус на формата.

Оваа недела е за:

• стабилност;
• сила;
• враќање на мускулната меморија;
• градење сигурност.

Не поставувајте личен рекорд! Она што сега го правите е темел за вистински напредок подоцна.

5 клучни совети за успешно враќање на кондицијата

1. Подолго загревање (10–15 минути)

По болест, зглобовите и мускулите се здрвени.
Вклучете:

• динамични истегнувања;
• активација со ластици;
• лесни контролирани движења.

Подобрената циркулација ја намалува шансата за повреда.

2. Исхрана која поддржува заздравување

Фокусирајте се на:

• квалитетни протеини (пилешко, риба, јајца, тофу);
• комплексни јаглехидрати (ориз, овес, киноа, интегрални тестенини);
• шарено овошје и зеленчук за витамини;
• доволна хидрација.

Дури и мала дехидрација го нарушува енергетскиот баланс.

3. Конзистентност наместо екстремност

Не обидувајте се да надоместите за пропуштените денови.
Подобро е да имате 3–4 полесни тренинзи отколку еден сосила.

4. Следете ги показателите за заздравување

Внимавајте на:

• квалитетот на сонот;
• енергијата во текот на денот;
• утринскиот пулс;
• чувството на замор или стегање во мускулите.

Ако телото испраќа порака за СТОП, послушајте го.

5. Прво изградете самодоверба, па сила

Во овој период важи правилото: квалитетните повторувања се многу поважни од тежините што ги користите.
Кога техниката е чиста, силата се враќа побрзо и побезбедно.