Причината за вашиот умор и постојан глад

Гликемиските скокови се случуваат кога нивото на глукоза нагло расте по консумирање храна, особено јаглехидрати. Иако повремените осцилации се нормални, честите или екстремните флуктуации можат да доведат до хронични здравствени проблеми како што се инсулинска резистенција, дијабетес и кардиоваскуларни болести. Затоа, добро е да научите да ги контролирате пред тие да го заземат вашето здравје.

Што претставуваат гликемиските скокови?

Гликемиски скок настанува кога нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува по консумација на храна богата со јаглехидрати, особено рафинирани шеќери и преработени зрнести производи.
Во нормални услови, телото го регулира нивото на шеќер преку инсулин – хормон што го лачи панкреасот и кој овозможува премин на глукозата од крвотокот во клетките за енергија или складирање. Сепак, кога внесот на шеќери е преголем и премногу брз, организмот не може ефикасно да одговори, што резултира со нагло зголемување на гликозата во крвта.

Честите гликемиски скокови можат да доведат до инсулинска резистенција, состојба во која клетките стануваат помалку осетливи на инсулинот. Со текот на времето, ова ја зголемува веројатноста за развој на метаболички нарушувања, вклучително и дијабетес тип 2.
Истражувањето објавено во The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism во 2021 година, покажа дека лицата со висока варијабилност на гликозата имаат поголем ризик од инсулинска резистенција и кардиоваскуларни заболувања.

Што ги предизвикува гликемиските скокови?

Неколку фактори можат да придонесат за нагли покачувања на нивото на шеќер во крвта:

• Храна со висок гликемиски индекс: Производи како бел леб, газирани пијалаци и преработени грицки брзо се разградуваат и се апсорбираат, што доведува до брзо зголемување на гликозата.
• Големи оброци: Прејадувањето, особено со оброци со јаглехидрати, може да го оптовари панкреасот дотолку што тој нема да може да излезе на краj со шеќерот.
• Недостаток на влакна, протеини и здрави масти: Овие нутриенти го забавуваат варењето и апсорпцијата на глукозата, спречувајќи нагли скокови.
• Недоволна физичка активност: Движењето помага во апсорпција на глукозата од страна на мускулите, така што недостатокот на активност по оброк може да доведе до повисоки нивоа на шеќер.
• Стрес и недостаток на сон: Хормоните како кортизолот можат да го нарушат дејството на инсулинот, а недоволниот сон е поврзан со зголемена инсулинска резистенција.

Симптоми на гликемиски скок

По наглиот скок на шеќерот во крвта, често следува брзо опаѓање, познато како реактивна хипогликемија, што може да предизвика:

• Замор – ненадејниот пад на шеќерот доведува до чувство на исцрпеност.
• Раздразливост и промени во расположението – флуктуациите во шеќерот влијаат врз функцијата на мозокот, што предизвикува нестабилност во расположението.
• Желба за благо и јаглехидрати – организмот бара нов извор на брза енергија за компензација на наглото опаѓање на шеќерот.
• Главоболки – ненадејните промени во нивото на шеќерот можат да бидат тригер за главоболки и мигрени.
• Ментална заматеност (brain fog) – тешкотии со концентрацијата и намалување на когнитивниот капацитет на мозокот.

Како да ги спречите гликемиските скокови?

Контролирањето на нивото на шеќер во крвта е клучно за спречување на долгорочни здравствени компликации. Еве неколку докажани стратегии за стабилизирање на глукозата:

1. Балансирани оброци
Комбинацијата на протеини, здрави масти, влакна и сложени јаглехидрати помага да се забави апсорпцијата на глукозата. Истражувањата покажуваат дека додавањето на протеини и масти во оброкот може да ги намали гликемиските скокови.
Совет: Белиот леб заменете го со авокадо или путер од јаткасти плодови за побавно апсорбирање на шеќерите.

2. Мени по правилен редослед
Истражување на Weill Cornell Medical College покажало дека консумацијата на влакна и протеини пред јаглехидрати значително ги намалува гликемиските скокови.
Совет: Започнете со салата или месо пред да јадете ориз или тестенини.

3. Храна со низок гликемиски индекс
Гликемискиот индекс претставува мерка за тоа колку брзо одредена храна го покачува нивото на шеќер во крвта. Намирниците со висок гликемиски индекс, како бел леб, газирани пијалаци и слатки производи, предизвикуваат нагли гликемиски скокови.
Истражувањето објавено во Diabetes Care во 2018 година покажа дека исхраната со низок гликемиски индекс ја подобрува осетливоста на инсулинот.

Најдобри избори:

• Цели зрна (киноа, кафен ориз, интегрален леб)
• Зеленчук богат со растителни влакна (брокула, спанаќ, кељ, леќа)
• Здрави масти (маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо)
• Посни протеини (пилешко, риба, тофу)

4. Прошетка по јадење
Редовното вежбање го подобрува метаболизмот на глукозата и ја зголемува осетливоста на инсулинот. Истражувањето на American Journal of Clinical Nutrition од 2020 година, покажува дека дури и 10-минутна прошетка по оброк може да помогне во намалување на гликемиските скокови
Совет: Само 10-15 минути пешачење по оброк може да спречи нагли зголемувања на глукозата.

5. Доволен внес на вода
Дехидратацијата може да доведе до покачено ниво на шеќер во крвта, бидејќи телото не може ефикасно да го разградува вишокот шеќер. Истражување во Diabetes & Metabolism (2017) покажало дека лицата кои не внесуваат доволно течности во текот на денот имаат поголем ризик од хипергликемија.
Совет: Редовно пијте вода и избегнувајте засладени пијалаци.

6. Доволно сон
Недостатокот на сон ја намалува осетливоста на инсулинот. Според студија објавена во The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019), лицата што спијат помалку од 6 часа во текот на ноќта имаат зголемен ризик од нарушувања на гликозниот метаболизам.
Цел: Обидете се да спиете од 7 до 9 часа секоја ноќ.

7. Управување со стресот
Хроничниот стрес предизвикува лачење на кортизол, хормон кој може да доведе до инсулинска резистенција и зголемено ниво на шеќер во крвта.
Совет: Медитација, јога или техники на длабоко дишење можат да помогнат во стабилизација на нивото на шеќер.