Што може да направи еден добар и ефикасен тренинг за вашето здравје?

Ќе ви помогне да изградите мускули, да спиете подобро, да се чувствувате среќно и силно. Но, новото истражување покажува дека може и да ви го продолжи животот. Уште подобра вест е тоа што не мора да правите нешто драстично за да ги добиете бенефитите.
Истражувањето објавено во списанието Circulation анализирало податоци од две американски групи со повеќе од 116.000 возрасни лица, фокусирајќи се на нивните рутини за вежбање и општото здравје. Податоците биле собирани од учесниците 15 пати во текот на 30 години.

Научниците откриле дека луѓето кои вежбале од 300 до 599 минути неделно, со умерен интензитет, имале за 26 до 31 проценти пониска стапка на смртност и за 28 до 38 проценти помал ризик од смртност предизвикана од срцеви заболувања. Исто така, испитаниците имале до 27 проценти помал ризик од смртност поттикната од причини кои не се поврзани со срцеви заболувања или заболувања на крвните садови.

Ако бројките ве поттикнаа да се активирате, добро е да знаете дека умерена физичка активност вклучува: пешачење, вежби со тегови и други видови активности со понизок интензитет.

Иако рамката од 300 до 600 минути вежбање се коси со стандардот од 150 минути умерено интензивна физичка активност, водачите на истражувањето успокојуваат дека и со повеќе вежбање нема да ги зголемите шансите за подолг живот.

Дали вежбањето може да ми помогне да живеам подолго?

Постојат многу фактори што влијаат на тоа колку долго ќе живеете, но бројни истражувања сугерираат дека навиката за вежбање е поврзана со подолг животен век.
На пример, неодамнешна студија објавена во British Journal of Sports Medicine открила дека луѓето над 40-годишна возраст можат да живеат дополнителни 5,3 години ако се активни колку и најактивните 25 проценти од населението. Дополнително, една постара научна анализа заклучила дека луѓето кои се физички активни имаат до 35 проценти помал ризик да починат од која било причина во споредба со оние кои се неактивни.

Физичката активност е клучна, но недоволно искористена стратегија за здраво стареење. Дури и минималното ниво на активност може да донесе значителни здравствени придобивки, вклучително и превенција од болести и подобрен квалитет на живот.

Кој вид вежбање ќе ми помогне да живеам подолго?

Кој било вид физичка активност помага луѓето да живеат подолго. Сепак, истражувањата сугерираат дека вежбите за сила можат да ве направат биолошки помлади, додека тренингот со тежина помага за полесно и поздраво стареење.

Ако не сум активен, како да започнам со вежбање?

Важно е да започнете полека! Во различни фази на вашата физичка форма, различни вежби се соодветни. Со други зборови, не треба да очекувате дека ќе можете да истрчате маратон ако во моментов дури и не одите на редовни прошетки.

Можете да започнете со мали чекори, како редовно пешачење со повисок интензитет, а потоа постепено да преминете на џогирање и трчање. Со тек на време, можете да додадете активности како кардио тренинзи и вежби за сила. Кога станува збор за вежби за сила, важно е да се фокусирате на големите мускулни групи, како што се нозете. Вежбите со сопствена тежина се одлични за повеќето луѓе.

Пример за неделен план за почетници:

• Понеделник: 30 минути брзо пешачење
• Среда: Вежби со сопствена тежина (склекови, чучнувања, издржливост)
• Петок: Лесно џогирање или возење велосипед
• Недела: Тренинг за истегнување и лесни јога пози.

Важноста на одморот и на закрепнувањето

Објаснувањето за одморот е едноставно: без доволно сон и време за закрепнување, мускулите не можат да се регенерираат и да станат посилни. Затоа е важно да планирате денови за одмор меѓу интензивните тренинзи и да се фокусирате на квалитетен сон.

Исхрана која го поддржува активниот стил на живот

За да постигнете најдобри резултати од вежбањето, важно е да внесувате:

• Протеини за градење и опоравување на мускулите
• Сложени јаглехидрати за енергија
• Здрави масти за поддршка на хормоналната рамнотежа.

Како да ја одржите мотивацијата?

• Поставете мали, остварливи цели: Наместо: „Сакам да ослабам 10 кг“, поставете цел: „Сакам да вежбам трипати неделно“.
• Следете го напредокот: Користете фитнес апликации или водете дневник за вежби.
• Вежбајте со пријател: Мотивацијата е поголема кога не сте сами.