Броењето калории долго време беше најпопуларниот и најкористениот метод за слабеење. Но, поновите истражувања за тоа како различните видови храна влијаат врз телото, откриваат дека овој пристап не е секогаш најкорисен.
Точно е дека за да изгубите килограми треба да согорувате повеќе калории отколку што внесувате. Но оваа едноставна равенка изоставува многу други фактори, како: нутритивната вредност на храната и начинот на кој таа влијае врз метаболизмот, апетитот, желбата за храна и целокупното здравје.
Зошто калориите се разликуваат и зошто изборот на храната што ја јадеме е исто толку важен како и бројот на калориите?
Што е калорија?
Калориите се стандардна мерна единица за енергија. Нашето тело се потпира на енергијата од калориите за да функционира правилно.
Речиси секој вид храна и пијалак содржи енергија заклучена во хемиски врски. Кога телото ја разградува храната (ја метаболизира), оваа енергија се ослободува.
Калориите што ги користиме за да го опишеме енергетското внесување од храната и пијалаците всушност се килокалории (kcal) – мерка еднаква на 1.000 калории. Многу полесно е да се каже дека една средна банана има 105 kcal отколку 105.000 калории.
Според повеќето здравствени препораки, просечниот маж треба да внесува околу 2.500 kcal дневно, а жената околу 2.000 kcal. Сепак, овие бројки значително варираат во зависност од возраста, тежината, висината и нивото на физичка активност.
6 недостатоци на броењето калории
Иако сите калории содржат иста количина енергија, нивното дејство во телото и влијанието врз здравјето многу се разликуваат.
1. Броењето калории не ја зема предвид нутритивната вредност на храната
Храна со ист број калории може да има сосема различен нутритивен состав и да предизвика сосема различни ефекти врз здравјето.
Нутритивно богатата храна, како овошје и зеленчук, е одличен извор на витамини и минерали. Исхраната богата со ваква храна е поврзана со здраво одржување на тежината и помал ризик од астма, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Напротив, преработената храна како пица, чипс и крофни речиси и да нема нутритивни придобивки, а богата е со заситени масти, сол и додаден шеќер. Таа е поврзана со поголем ризик од хронични заболувања и предвремена смрт.
На пример, 150 г боровинки имаат сличен број калории како едно чоколадно бисквитче. Но, боровинките се богат извор на растителни влакна, витамини А и Ц и калиум, додека бисквитчето носи само шеќер и масти.
2. Телото се активира повеќе за да разгради одредени намирници
Броењето калории не го зема предвид ниту тоа како различната храна влијае на метаболизмот.
Метаболизмот опфаќа сè што телото прави за да нè одржи во живот – вклучувајќи ја и енергијата што ја користи за варење и апсорпција на храната. Ова е познато како термички ефект на храната (TEF).
Истражувањата покажуваат дека протеинот предизвикува најголемо зголемување на TEF, бидејќи телото мора да работи повеќе за да го свари. Привремено го зголемува метаболизмот за 15–30 %, наспроти 5–10% кај јаглехидратите и 0–3 % кај мастите.
Поради тоа, зголемувањето на внесувањето протеини на 25–30 % од дневното внесување може да помогне да согоруваме 80–100 калории повеќе дневно.
3. Храната различно влијае врз апетитот и врз чувството на ситост
Истражувањата јасно покажуваат дека различната храна има различно влијание врз апетитот и колку се чувствуваме сити.
Протеинот не само што го забрзува метаболизмот, туку е и најзаситувачкиот од сите макронутриенти. Студии покажуваат дека диети богати со протеини природно го намалуваат апетитот и внесувањето калории.
Во една студија, учесниците кои го зголемиле внесувањето протеини од 15 % на 30 % јаделе во просек 441 калорија помалку дневно и изгубиле 4,9 кг за 12 недели.
Слично, постои доказ дека сировата, непреработена храна, богата со влакна и подолга за варење, природно води до помало внесување калории.
Размислете: лесно е да внесете 400 калории јадејќи бисквити, но многу е потешко да внесете 400 калории јадејќи моркови. Процесираната храна најчесто не нè заситува, дури го зголемува апетитот.
Истражување на BBC покажало дека луѓето јадат околу 500 калории повеќе дневно кога нивната исхрана е базирана на преработена храна.
4. Храната значително влијае на нивото на енергија
Иако секоја храна дава енергија, квалитетот на таа енергија многу варира. Некои намирници даваат стабилна, долготрајна енергија, а други предизвикуваат кратки енергетски пикови и брзи падови.
Голем дел од ова зависи од влијанието врз нивото на шеќер во крвта. Високиот шеќер и наглите скокови предизвикуваат замор.
Гликемискиот индекс (GI) покажува колку брзо одредена храна го подига шеќерот во крвта. Јаглехидратите со сложена структура се варат побавно и даваат постабилна енергија, додека едноставните јаглехидрати предизвикуваат брз скок и брз пад на енергијата.
Примери на храна со висок GI се бел леб, колачи и бисквити; а со низок GI – интегрални житарки, наут и леќа.
5. Храната влијае и на менталното здравје
Добро знаеме колку исхраната влијае на телото, но истражувањата сè почесто ја поврзуваат и со менталното здравје.
Стомакот и мозокот постојано комуницираат, а цревниот микробиом директно влијае на делови од мозокот кои ги регулираат емоциите. Затоа многумина стомакот го нарекуваат втор мозок.
Студиите откриваат дека исхраната богата со овошје, зеленчук, интегрални житарки и мешунки го намалува ризикот од депресија.
Од друга страна, исхрана богата со заситени масти и шеќер а сиромашна со овошје и зеленчук, е поврзана со зголемена појава на стрес, анксиозност и други ментални тешкотии.
Покрај тоа, ако целта е слабеење, важно е да се знае дека анксиозноста често води кон прејадување, а депресијата кон емоционално јадење.
6. Броењето калории може да создаде нездрав однос кон храната
Кај некои луѓе броењето калории може да предизвика нездрав однос со храната, особено кај оние со историја на нарушувања во исхраната. За нив, принципите како интуитивно јадење се далеку попогодни.
Во една студија со лица со дијагностицирано нарушување во исхраната, 75 % изјавиле дека користеле онлајн алатки за броење калории, а 73 % чувствувале дека тоа директно придонело за влошување на нивното нарушување.
И други истражувања укажуваат дека ваквите практики може да поттикнат нездрави навики кај одредени луѓе.