Студиите велат дека е подеднакво ефикасна како долго пешачење

Со години наназад, лекарите укажуваат на важноста од физичка активност во текот на денот. Не случајно, бидејќи бројни студии покажале дека долготрајното седење го зголемува ризикот од сериозни здравствени состојби, меѓу кои и кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2.

Но, идејата дека секојдневно мора да одвојувате време за прошетки што траат по еден час може да делува обесхрабрувачки. Кога уморот ќе надвладее, а обврските ќе останат незавршени, сигурно ви е тешко да го напуштите домот толку долго.

Сепак, нова студија покажува дека не мора да се посветите на долги прошетки за да ги почувствувате придобивките: доволни се и кратките или таканаречени микро пешачења.
Ова е клучниот заклучок од истражување објавено во списанието Proceedings of the Royal Society B, каде што се наведува дека микро пешачењата можеби се дури и подобри за здравјето од подолгите.

Што се микро пешачења?

Во рамките на ова истражување, под „микро пешачење“ се подразбира движење како пешачење или качување по скали, во траење од 10 до 30 секунди, со паузи помеѓу интервалите.

Дали се тие навистина покорисни за здравјето?

Доброволците во студијата, пешачеле на лента за трчање или се качувале по кратки скали во различни временски периоди – од десет секунди до четири минути. Учесниците носеле маски што ја мереле потрошувачката на кислород, што пак овозможува пресметување на потрошувачката на енергија и на калории.
Истражувачите откриле дека оние што се движеле во кратки интервали трошеле до 60 % повеќе енергија отколку оние што правеле подолги прошетки, и покрај тоа што ја минувале истата вкупна дистанца.

Со други зборови, кратките интервали може да го забрзаат метаболизмот и да помогнат во согорување на повеќе калории отколку едно долго, бавно движење.
Алберт Матени, лиценциран нутриционист и фитнес експерт, вели дека ова има смисла: „Општо земено, подобро е да се движите во текот на целиот ден отколку само еднаш дневно.“ „Тоа е добро за циркулацијата, менталното здравје и варењето на храната.“

Дополнително, кога се движите во пократки интервали, темпото ви е побрзо, за разлика од подолгите, поспори прошетки.

Колку чекори дневно се препорачани?

Околу ова прашање постојат различни мислења. Честопати се зборува за 10.000 чекори дневно како идеал, но некои истражувања покажуваат дека 7.500 чекори може да бидат доволни – сè зависи од индивидуата.

Доколку веќе сте физички активни, целта од 10.000 чекори е одлична. Но, ако сѐ уште не сте навикнати на пешачење или ако немате многу можности за движење во текот на денот, тогаш и 7.500 чекори може да бидат разумна цел.

„Најважно е да направите онолку колку што можете“, вели Матени. „Ако не сте љубител на долги прошетки и на самата идеја помислувате: ’Не ми се оди пеш 5 километри‘, тогаш едноставно правете интервали од по 30 секунди. Тоа е попрактично и поприфатливо за повеќето луѓе.“

Како да согорите плус калории при пешачењето?

Движете се доволно брзо за зборувањето да ви стане тешко

Кога пешачите со темпо при кое едвај можете да зборувате без да земете здив, ќе согорите повеќе калории и ќе ја зголемите издржливоста на белите дробови.

Комбинирајте интервали од побавно и побрзо темпо

Наизменично менување на побрзо и побавно темпо може да помогне да согорите до 20 % повеќе калории отколку да се движите со постојано темпо.

Пешачете на празен стомак или веднаш по оброк

Пешачењето на празен стомак може да ја поттикне согорувачката машинерија на телото, додека кратко пешачење по оброк помага во подобра контрола на шеќерот во крвта. Практикувајте ги и едното и другото.

Почнете со лесно загревање и завршете со растегнување

Подгответе ги мускулите со 5-10 минути бавно одење пред засилениот дел на пешачењето. На крај, забавете го темпото и пак одете бавно 5‑10 минути. Истегнете се за да го намалите ризикот од повреди.