Клучната врска меѓу здравјето на цревата и телото

Во последната деценија, науката открива фасцинантна и комплексна врска меѓу цревниот микробиом и здравјето на целото тело. Микробиомот – милијарди микроорганизми кои живеат во нашите црева – има огромно влијание врз метаболизмот, имунитетот, па дури и врз психолошката состојба. Кога микробиомот е во баланс, телото функционира оптимално. Но, што се случува кога доаѓа до нерамнотежа?

Микробиомот не е само помошник на дигестивниот систем – тој е централна точка за здравјето на целиот организам. Разбирањето на врската меѓу микробиомот и хроничните болести отвора нови можности за превенција и за третман, кои не само што ќе го подобрат животот на индивидуите, туку и ќе помогнат во намалување на заболувањата.

Што е микробиом и зошто е важен?

Цревниот микробиом е екосистем составен од бактерии, вируси, габи и други микроорганизми кои живеат во дигестивниот тракт. Овие микроорганизми играат витална улога во:

• Варање на храната и апсорпција на хранливи материи.
• Продукција на есенцијални витамини, како Б-витамини и витамин К.
• Регулација на имунолошкиот систем – повеќе од 70 % од имунолошкиот систем е лоциран во цревата, каде што микробиомот игра клучна улога. Корисните бактерии ги тренираат имуните клетки да разликуваат пријател од непријател, спречувајќи прекумерни или автоимуни реакции.
• Заштита од патогени, преку создавање здрав бариерен систем. Микробите во цревата произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFAs) како бутерат, пропионат и ацетат, кои имаат антивоспалителни својства и ја зајакнуваат функцијата на цревната бариера.
• Контрола на воспаленијата
  Цревниот микробиом влијае на нивото на воспаленија во телото. Нерамнотежата во микробиомот може да предизвика зголемено ниво на воспалителни молекули, што може да го влоши развојот на хронични болести како артритис, дијабетес и болести на срцето.
• Одржување на мозочната функција, благодарение на врската помеѓу цревата и мозокот.

Дисбиоза: Кога микробиомот е нарушен!

Нерамнотежата во микробиомот – дисбиоза – може да биде предизвикана од:

• Лоша исхрана богата со шеќери и масти.
• Прекумерно користење антибиотици или други лекови.
• Хроничен стрес.
• Недостаток на физичка активност.
  

  Инфекции или заболувања.

  Дисбиозата го слабее дигестивниот систем, овозможува ширење на штетни бактерии и предизвикува воспаление низ целото тело.

Микробиомот и автоимуните заболувања

Автоимуните болести како лупус, ревматоиден артритис, мултипла склероза и Хашимото тиреоидитис се карактеризираат со имунолошки систем кој напаѓа здрави ткива. Каква е улогата на микробиомот?

1. Воспаление како иницијатор: Дисбиозата предизвикува хронично воспаление што може да активира автоимуни реакции.
2. Синдром на пропустливи црева: Нерамнотежата во микробиомот може да доведе до зголемена пропустливост на цревната бариера, дозволувајќи им на токсините и на патогените да навлезат во крвотокот. Ова ги активира имуните клетки и ги зголемува автоимуните реакции.
3. Дисбаланс на корисни бактерии: Некои добри бактерии, како Lactobacillus и Bifidobacterium, се намалуваат, што дополнително го влошува имунолошкиот одговор.

Микробиомот и метаболичките нарушувања

Нерамнотежата на микробиомот е силно поврзана со болести како дијабетес тип 2, дебелина и метаболички синдром. Еве како:

1. Инсулинска резистенција: Некои штетни бактерии произведуваат токсини кои влијаат на способноста на клетките да реагираат на инсулин.
2. Апсорпција на масти: Дисбиозата може да го зголеми апсорбирањето на калории и на масти од храната.
3. Воспаление: Хроничното воспаление предизвикано од дисбиоза е еден од главните фактори за развој на метаболички синдром.
Истражувањата покажуваат дека подобрувањето на микробиомот преку зголемено внесување на пробиотици, пребиотици и ферментирана храна може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта и на телесната тежина.

Микробиомот и психолошките нарушувања

Цревата и мозокот се тесно поврзани преку мозочно-дигестивна оска или акциса, која всушност претставува мрежа од меѓусебно поврзани неврони. Затоа, кога микробиомот е во дисбаланс, тоа може да предизвика:

1. Анксиозност и депресија: Штетните бактерии произведуваат токсини кои влијаат на нервниот систем и ја намалуваат продукцијата на серотонин – хормонот на среќата.
2. Когнитивна функција: Дисбиозата е поврзана со мозочна магла и со потешкотии во концентрацијата.
3. Стрес: Дисбиозата го зголемува нивото на кортизол (хормонот на стресот), што дополнително ја нарушува психолошката состојба.

Како да се одржи здрав микробиом?

Справувањето со дисбиозата и одржувањето на здрав микробиом бара промени во начинот на живот:
1. Баланс во исхраната:

Јадете повеќе влакна од зеленчук, овошје и цели житарки.
Внесувајте ферментирана храна, како јогурт, кисела зелка, кефир.
Ограничете шеќери и преработени масти.

2. Пробиотици и пребиотици:

Пробиотиците додаваат добри бактерии.
Пребиотиците (несварливи влакна) ги хранат постоечките добри бактерии.

3. Редовна физичка активност: Вежбањето позитивно влијае на разновидноста на микробиомот.

4. Намалување на стресот: Практикувајте техники како медитација, јога или длабоко дишење.

5. Ограничување на антибиотици: Користете ги само кога е неопходно.

Микробиомот и кожата

Здравјето на кожата е тесно поврзано со состојбата на цревниот микробиом. Промените во микробиомот можат да влијаат на кожни состојби како акни, егзема и псоријаза.
• Акни: Дисбиозата ја зголемува инфламацијата и ја нарушува хормоналната рамнотежа, што е директно поврзано со акните.
• Егзема: Намалувањето на корисните бактерии како Lactobacillus е забележано кај лица со егзема, што укажува на потенцијална терапевтска корист од пробиотиците.

Микробиомот и телесната тежина

Истражувањата покажуваат дека разновидноста на микробиомот има директно влијание врз ризикот од дебелина.
• Ефективност на калориската апсорпција: Одредени видови бактерии, како оние од родот Bacteroidetes, имаат помала способност да извлекуваат калории од храната, па луѓето кои имаат повеќе од овие бактерии во своите црева можат да имаат помала апсорпција на калории, што може да доведе до полесно одржување на телесната тежина или дури губење на тежина.
• Регулација на хормоните на глад и на ситост: Микробиомот влијае на производството на лептин и на грелин, хормони кои ги контролираат ситоста и апетитот.

3-дневен план за подобрување на микробиомот

Овој краток диетален план има за цел да го подобри дигестивното здравје преку зголемување на бројот на корисни бактерии во дебелото црево.
Целта на ресетирањето на цревата е да се врати балансот во микробиомот преку:
• Елиминирање на храната што ги храни штетните бактерии и предизвикува воспаление.
• Воведување на храна богата со пребиотици, која ги храни корисните бактерии.
• Прифаќање на здрави навики, како доволно спиење, физичка активност и хидрација.
Дали подобрувањето на микробиомот е исто што и детоксикација на цревата?
Детоксикацијата обично се користи за отстранување на токсини и губење тежина, додека подобрувањето на микробиомот има за цел да го подобри дигестивното здравје преку населување на корисни бактерии.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали овие краткорочни промени трајно го менуваат микробиомот.
Иако тридневното ресетирање може позитивно да влијае на микробиомот, подолгорочните промени во исхраната и животниот стил се клучни за трајни придобивки.

Подготовка за 3-дневно ресетирање

• Отстранете ја од дома храната што сакате да ја избегнете.
• Подгответе го менито и направете список за пазарување.
• Испланирајте време за подготовка на оброци, вежбање и одмор.

Ден 1: Елиминација на храна што поттикнува воспаление

Што да избегнете:

• додадени шеќери (фруктоза, гликоза)
• рафинирани јаглехидрати (тестенини, пецива)
• заситени масти (преработено месо)

Што да јадете:

• лиснати зеленчуци (спанаќ, кељ)
• шарени зеленчуци (пиперки, моркови)
• овошја со низок шеќер (бобинки, јаболка)
• маслинки, маслиново масло, семиња, ореви
• риба и немасни протеини

Хидрација: Пијте многу вода и заменете ги кафето и алкохолот со билни чаеви (мента, камилица).
Спиење: Редовниот сон е важен за здрав микробиом.

Ден 2: Зголемување на влакната

Што да воведете:

• сирови зеленчуци и салати
• мелено ленено семе
• грав и леќа

Влакната ја хранат корисната флора, но наглото внесување може да предизвика гасови или надуеност.
Физичка активност: Редовното вежбање, како пешачење, јога или таи-чи, може да го подобри микробиомот и да го намали стресот.

Ден 3: Ферментирана храна

Што да воведете:

• кисела зелка или туршија,
• кисело млеко, сурутка
• кефир, тофу, урда

  Ферментираната храна содржи пробиотици што имаат здравствени придобивки. Ако се јават гасови, тоа е обично привремено.
  Релаксација: Стресот го нарушува балансот на микробиомот. Практикувајте техники за релаксација како медитација, топли бањи или длабоко дишење.

Пример мени

Појадок:

• Грчки јогурт со боровинки и бадеми
• Смуди со спанаќ, јаболко и ленено семе
• Овесна каша со јаболко и цимет

Ручек:

• Салата со рукола, домати и краставици, со хумус и маслинки
• Зеленчукова супа
• Омлет со салата

Вечера:

• Пилешко со зеленчук во кокосово масло
• Лосос со зелени зеленчуци
• Тиквички со сос од леќа

Пијалаци: Пијте многу вода, билни чаеви и избегнувајте пијалаци со додаден шеќер.