Kога и колку треба да ги дозираме основни градбени единици на мускулите?

Што е заедничко за енергетските барови, десертот, па дури и водата? Сите заедно се дополнети со протеини. Во последнава декада протеините го заземаат главното место во исхраната што ја промовираат нутриционистите, поддржани од фактот дека го помагаат слабеењето и градењето на здрава мускулна маса.
Ако ги тргнеме настрана палео следбениците, голем процент од луѓето во просек внесуваат околу 75 гр протеини дневно, а тоа е скоро две третини повисоко од препорачаната дневна доза која би требало да изнесува 46 гр.
Претераниот внес на протеини е штетен колку и недоволниот внес, затоа неопходно е секој човек да има индивидуален пристап кон нив. Согласно потребите на организмот и начинот на живот, секое тело има своја протеинска филозофија.

Логиката зад бројките

Кога би ги анализирале сите начини на кои телото ги користи протеините, тешко дека 46 гр делуваат доволно (особено ако се земе предвид фактот дека едно парче пилешки гради содржи околу 60 гр протеини). Протеинот не е потребен само за градење на мускулна маса, тој служи како поддршка на низа други органи, на кожата, на косата, ноктите, па дури и на невротрансмитерите кои ја одржуваат мозочната функција.
Заклучокот е дека 46 гр протеини се едвај доволни и ваквата препорака може да се смета за минимален внес на протеини во денот. „Доколку секојдневно внесувате сѐ помалку протеини, голема е веројатноста да почнете да губите од мускулната маса“, вели д-р Двајт Метју, професор по медицина и хемија на Универзитетот од Вермонт. Но, доколку навистина сакате да ја зголемите мускулната маса, што е одлично за метаболизмот и долгорочното одржување на тежината, оние 46 грама не се доволни.
Нутриционистите денес не се согласуваат со овие препораки: „Овие препораки се застарени и не се темелат на последните истражувања кои докажуваат дека протеините играат огромна улога во здравјето – од градење на мускулите, па сѐ до регулирање на ситоста и одржување на коскената густина“, вели Валери Берковиц, нутриционист во центарот за балансирана храна во Њујорк. „Сега кога сме свесни за сите начини на кои телото ги користи протеините, минималниот внес кон кој целиме треба да биде многу повисок од стандардниот“. Таа и останатите експерти веруваат дека основната граница треба да се зголеми од 0.7 гр протеин за секој плус килограм во телото на 0.9 гр (да појасниме – жена која тежи 72 кг, треба да го зголеми дневниот внес на протеини од 56 гр на 72 гр дневно).
Движете се по утврдените рамки и нема да погрешите, бидејќи секое надминување на границите е опасно по здравјето, но и поттикнува зависност. Една неодамнешна студија покажува дека лицата кои што ја практикуваат палео диетата, односно што внесуваат храна во која изобилуваат месо и масти, се соочуваат со недостаток на калциум и други хранливи состојки и тоа само по еден месец на ваков режим. Загрижувачки е фактот што протеинските фанатици го имаат скоро истиот ризик од заболување од канцер како и пушачите. Ако сега се прашувате зошто на кутиите со протеински прашок не е нагласена оваа опасност? Имаме добра вест за вас! Ризикот што го споменавме погоре се јавува само кај опсесивните јадачи на месо, а кај оние кои внесуваат нормална количина или истиот го консумираат преку вегетаријанска храна (мешунки, јогурт и јатки) воопшто не постои.
„Луѓето не можат да се прејдат со мешунки“, вели нутриционистот Лесли Бонси, сопственик на советувалиште за исхрана во Питсбург. Сепак, просечно луѓето скоро 40 % од дневната доза на протеини ја снабдуваат преку месо и тоа не само од чисто пилешко или мисиркино. Според последните податоци, голем број од луѓето се фокусирани на свинското месо, додека една четвртина од луѓето се фокусирани на месните производи (пршута, колбаси, сланина, салама). Овие производи освен што се полни со калории и масти, нивната прекумерна консумација може да го иритира вашиот стомак и да го поттикне да лачи канцерогени соединенија кои водат до рак.
Ова значи дека колку што е важен квантитетот, толку е важен и квалитетот на протеинот кој го внесувате. „Идеално би било протеинот да се внесува преку разноврсна храна која што истовремено содржи растителни влакна, витамини, минерали, како што е сојата, мешунките и житата од цело зрно“, додава Бонси. „Доколку форсирате само еден производ, не можете да ги придобиете придобивките од останатите“. И што е најважно, протеинот треба да го добивате од вистинска храна, а не шејкови или протеински барови.
„Доколку сериозно се занимавате со фитнес и поминувате по неколку часа дневно во теретана, тогаш ќе ви бидат потребни протеински додатоци за да си го олесните градењето на мускулна маса, но и закрепнувањето,“ вели Берковиц. Овие додатоци се корисни и доколку имате потешкотии со внесување на богата протеинска храна поради алергените кои истата ги содржи или поради нетолерантност на одредени состојки. За сите останати, доволни се неколку тврдо варени јајца или парче чисто бело месо.

Сѐ е минливо

Постои уште една, многу често незабележана, коцка во сложувалката наречена протеини, а тоа е времето. „Ние не сме питони“, вели д-р Даглас Падон-Џонс, професор по нутриционизам и метаболизам на универзитетот во Тексас. „Не можеме да изедеме цела кокошка и да ги користиме добиените протеини цела недела“.
Генерално, телото може да преработи само 20 до 30 грама протеини на секои два до три часа, а сѐ што е вишок ќе складира како масти. Падон-Џонс и неговите колеги имаат направено истражување со кое го докажуваат ова. Во него, тие ги споредуваат придобивките за мускулите од два оброка кои содржат говедско месо. Едниот оброк содржи 30 гр протеин (оваа количина ја содржи и чисто пилешко месо од 85 гр), а другиот содржи три пати повеќе протеини. По спроведениот тест откриваат дека лицата што јаделе оброк со повеќе протеини немале никакви дополнителни здравствени придобивки (само екстра калории), крвните анализи и биопсијата на мускулите исто така не покажала зголемување на протеинската муслулна синтеза (односно раст на мускулите).
Доколку сакате да го распределите протеинот низ текот на денот, идеално би било да консумирате по 20 до 30 грама на секој оброк и 10 грама за ужина. Дури и со овие параметри постои лизгава скала околу вашата лична потреба за протеини, бидејќи голема улога играат годините, градбата и физичката активност. Оние кои креваат тежина треба да внесуваат повеќе протеини, но исто така и на повисоките жени потребни им се повеќе протеини отколку на пониските. Па затоа, наместо да целите кон определен број на протеини кои ги внесувате секој ден, обидете се да го следите нашиот водич подолу, кој се базира на животен стил и потреби.

Дајте му шанса на грашокот
Сега немате повеќе изговор да го прескокнувате грашокот за ручек. Овој растителен протеин е одличен за луѓето кои имаат алергија на соја или глутен. Не само што има низок процент на „јаглероден отпечаток“ за разлика од другите извори на протеини, истовремено тој е далеку подобар за скелетната градба на мускулите за разлика од другите извори на протеини како овес или жита од цело зрно, појаснува д-р Стефан Пасиакос, нутриционистички физиолог во Американскиот воен истражувачки институт за еколошка медицина.

Колку протеини ви се потребни дневно ако:

ВЕЖБАТЕ ПОЛОВИНА ЧАС ДНЕВНО	ВЕЖБАТЕ, НО СТЕ ВЕГЕТАРИЈАНЕЦ	СЕ ПОДГОТВУВАТЕ ЗА МАРАТОН	БРЕМЕНИ СТЕ ИЛИ ДОИТЕ
Ви треба барем: 61 гр	Ви треба барем: 61 гр	Ви треба: 73 до 123 гр	Ви треба барем: минимум 68 гр
Како да ги добиете:	Како да ги добиете:	Како да ги добиете:	Како да ги добиете:
113 гр лосос	170 гр јогурт со ниска масленост	2 јајца	1 шолја ниско маслено млеко
2 супени лажици крем сирење	2 супени лажици ореви	1 супена лажица путер од кикирики	28 гр бадеми
3 супени лажици семки од тиква	1/3 шолја хумус	½ шолја младо бело сирење	1 шолја бел грав
113 гр печени пилешки гради	1 шолја леблебија	1 парче мисиркино месо	2 супени лажици пармезан
1 чинија супа од грав	¼ шолја фета сирење	½ шолја леблебија	113 гр чисто печено месо (може и свинско)
	1 шолја киноа	113 гр конзервирана туна во вода
	170 гр тофу