За здравје и мобилност во златното доба

Ако сакате да ги кревате внуците, да се качувате по скали, да ги носите торбите од пазар, да ги совладувате сите секојдневни предизвици како стареете, еве ја научно поткрепената тајна за успех: кревање тегови!

Теговите не се резервирани само за младите љубители на фитнесот, тие се вашиот билет за самостојна и среќна старост.
И мажите и жените почнуваат да ја губат мускулната маса по 30-тата година од животот. Кај жените процесот нагло забрзува по менопаузата поради драматичните промени во хормоналните нивоа. Кај мажите, темпото го диктира падот на тестостеронот околу 50-тите години.

Овие промени влијаат на здравјето на мускулите и на коските, но тренирањето со тежина може да ги зајакне коските, да ги одржи мускулите силни, па дури и да поттикне создавање мускулна маса.

Како кревањето тегови во златните години може да ви го трансформира животот?

Стареењето со стил не подразбира само да се биде активен, туку да се избере соодветна активност што ќе го поддржи вашето здравје. Тренингот со тежина (како вежби со сопствена тежина, кревање тегови, справи со отпор) е докажано најдобиот метод за анулирање на лошите аспекти од староста.
Овој тип на тренинг ви помага да изградите цврсти мускули на кои ќе можете да се потпрете во секојдневните активности, но и да го намалите ризикот од остеопороза и остеопенија кои можат да доведат до фрактури. Дури и ако никогаш во животот не сте кревале тегови, никогаш не е доцна да почнете.

Тренирањето со тегови е фонтана на младоста, барем така милуваат да кажат фитнес експертите. Не само што помага во зголемувањето и во одржувањето на густината на коските со цел да се намали ризикот од фрактури, туку и мускулната маса што се создава со кревањето тегови помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и метаболизмот. Крвањето тегови ги подобрува балансот и координацијата, намалувајќи ја фреквенцијата, сериозноста и веројаноста за падови.
Покрај физичките придобивки, тренингот со тежина покажува потенцијал за одложување на невролошките состојби како Алцхајмерова болест и деменција, според студијата од 2023 година објавена во Frontiers in Neuroscience, а тоа го прави мултифункционална алатка за успешно стареење.

Започнете со мали и лесно изводливи чекори (вклучете лесни тегови во вашата физичка рутина) за да стекнете самодоверба и уште поважно – континуитет што ќе ви донесе долгорочни придобивки.

Најдобрите вежби со тегови за постари лица

Започнете со две до три серии од по 10 повторувања за секоја од вежбите подолу. Ако сте почетници, започнете со изведување на рутината еднаш неделно и постепено зголемете до трипати неделно. Одберете тежина што е доволно тешка за да ги направи последните две до три повторувања на секоја серија предизвикувачки, но изводливи.

Еве неколку вежби што можете да ги вклучите во вашата рутина за да го активирате целото тело:

1. Стојте исправени, држејќи тегови во рацете. Чекорете на платформата со едната нога, потоа со другата, па повторно симнете се.
2. Стојте со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака. Сведете ги теговите меѓу нозете, а потоа силно замавнете ги напред, користејќи ги бедрата и колковите.
3. Држете тегови во рацете пред себе, спуштајќи се надолу кон подот додека колената не достигнат агол од 90 степени.
4. Држете тегови во двете раце на висина на рамењата. Подигнете ги над глава и полека спуштајте ги назад.
5. Застанете на платформата и подигнете едно колено до градите додека држите тегови. Спуштете се назад и повторете со другата нога.
6. Стојте исправени, држејќи тегови во рацете. Направете голем чекор напред со едната нога, спуштете се додека коленото не формира агол од 90 степени и потоа вратете се назад. Повторете со другата нога.