Уште од самите почетоци на цивилизацијата и воспоставувањето на првите обиди за одгледување на прехранбени продукти, житарките заземаат важно место во човековата исхрана, како главен извор на јаглехидрати и протеини. Во некои краеви, тие претставувале и сè уште претставуваат основа во исхраната (на пр. Кина, Индија), а некаде се користат само како прилог на главното јадење или како суровина за производство на леб и пекарски производи.
Присутни во секојдневното мени…
Во прехранбената пирамида, житарките ја сочинуваат основата, бидејќи обезбедуваат околу половина од калориските потреби во текот на денот. Тие се богат извор на скроб (сложен јаглехидрат), разни витамини (посебно од групата Б), минерали, значителен процент на протеини, масти (главно незаситени), ензими и диететски влакна.
Многукратна корист
Разновидноста од важни состојки во составот ги прави житарките особено важни за консумација при одредени здравствени состојби и заболувања. Некои од нив помагаат во намалување на нивото на холестеролот, го регулираат шеќерот во крвта или играат важна улога во превенција на срцеви заболувања и заболувања на дебелото црево.
Освен ова, интегралните житарки помагаат и во одржување на добра линија, го забрзуваат метаболизмот и ја поттикнуваат работата на цревата, со што се олеснува и нивното празнење.
Важно е во кој облик ги јадеме!
Најчести облици во кои се користат житарките се: цело зрно (таканаречени интегрални житарки), обработено зрно (житни снегулки), мелено зрно (брашно) и ’ркулци. Нутриционистички гледано, предност треба да се даде на консумација на интегралните житарки заради сочуваност на сите хранливи состојки важни за одржување на добро здравје. Генерално, во лушпата на интегралните житарки се наоѓаат најголем дел од влакната, минералите и витамините. Дополнително, лушпата содржи и голем број антиоксиданси – одговорни за неутрализација на токсините во организмот.
Видови житарки
Пченица, пченка ориз, јачмен – сигурно се првите што ќе ви паднат на ум кога станува збор за житарки. Сепак, листата на житарки што сè почесто се наоѓаат во нашата исхрана, постојано се проширува и се дополнува.
Таквите житарки, кои секако заслужуваат внимание заради користа што ја имаат по нашето здравје, во продолжение им посветуваме по некој збор повеќе:
’Рж
Нутритивно е една од најважните житарки со богат состав на јаглехидрати, здрави масти и протеини. Одличен извор на влакна, манган, селен, магнезиум, фосфор, калиум и цинк, како и витамини од групата Б и витамин Е. Благотворно делува на циркулацијата и во регулација на крвен притисок, ја поттикнува перисталтиката и спречува заболувања на цревата, намалува ризик од дијабетес, а посебно се препорачува кај луѓе изложени на интелектуален напор и стрес, деца и млади, трудници, доилки и кај постари луѓе. При изработка на леб и разни пекарски производи, ’ржаното брашно најчесто се додава на пченичното.
Јачмен
Исклучително хранлива житарка, особено богата со јаглехидрати, влакна и минерали како калциум, железо, фосфор, калиум и силициум и витамини од групата Б и А. Го прочистува организмот од отрови, има својство на диуретик, како и способност за механичко празнење на цревата, што овозможува добра перисталтика. Воедно, поттикнува лактација –создавање млеко кај доилките, ја јакне коскената маса и ги прочистува крвните садови.
Овес
Житарка, особено богата со протеини, масти и диететски влакна. Овесот го јакне организмот, намалува ризик од болести на крвните садови, го зголемува создавањето на телесната топлина, го регулира метаболизмот и помага при анксиозност и депресија. Тој е лесно сварлива житарка, па затоа често им се препорачува на лица со проблеми во варењето на храната, при заболувања на желудникот и цревата. Во зрната од овесот е присутен хормонот на раст, заедно со големи количини калциум. Затоа, тој е идеална храна за млади луѓе во фаза на развој и за бремени жени. Воедно, помага во јакнење на крвта, забите и коските, ја поттикнува работата на мозокот, ги поттикнува растот и развојот кај децата и ја зајакнува мускулната маса кај возрасните.
Просо
Многу хранлива и лековита житарка. Богато со скроб, одличен извор на протеини, витамини А и Б (посебно Б1 и Б2) и минерали како железо, магнезиум и фосфор (особено важно за луѓе кои страдаат од анемија). Просото го прочистува организмот и игра улога во одржување на неговата ацидо-базна рамнотежа, ја регулира дигестијата, го јакне имунитетот и ги зајакнува косата и ноктите. Минералниот состав на просото позитивно делува на работата на нервниот систем, па затоа се препорачува кај лица со физичка и психичка исцрпеност, на трудници и доилки, а, исто така, е значително погоден и за луѓе кои боледуваат од артритис.
Елда
Одлично избалансирана житарка, исклучително богата со драгоцени протеини. Содржи витамини од групата Б, Е и П, минерали како калциум, железо, фосфор, магнезиум и бакар и есенцијални аминокиселини (лизин и триптофан). Таа, генерално, го јакне организмот и ја зголемува телесната топлина, затоа е особено погодна за зимскиот период. Посебно се препорачува кај спортисти, трудници, доилки и кај млади во развој. Воедно, го прочистува организмот, го подобрува варењето на храната и работата на цревата, ги штити крвните садови, бубрезите и половите органи.
И конечно за крај, НЕ ЗАБОРАВАЈТЕ да ги вклучите житарките (пред сè интегралните) во секојдневната исхрана, а покрај нив, секако, земајте и разновиден зеленчук, овошје и семки. Но, не претерувајте во ништо – бидејќи клуч на здравиот живот е избалансираната исхрана.
Житарки – здрав избор за почеток на денот.
Житарките, а особено интегралните, заради богатството од растителни влакна, подолго време даваат чувство на ситост и имаат понизок гликемиски индекс (предизвикуваат мал пораст на нивото на шеќерот во крвта по нивна консумација). Поради ова, особено се препорачуваат да бидат дел од појадокот, на сметка на белите печива и другите пекарски продукти од рафинирано брашно. Јадењето житарки за појадок овозможува добар енергетски старт на денот, подобро функционирање на мозокот и подобрени ментални способности во текот на целиот ден.
Зеленчукова супа со просо
Состојки
- 1/2 кг карфиол
- 5-6 моркови
- 1/4 корен од целер
- 1 шолја просо
- 1 лажица куркума
- 2 лажици мешан сув зачин
- 1/2 лажичка бибер, сол по потреба
Подготовка
Го сечкаме карфиолот на ситни цветчиња, а морковот на тенки крукчиња. Целерот, исто така, го сечкаме на ситни коцки. Сите состојки ги ставаме во тенџере да се варат до омекнување, со околу 2 л вода.
Кога ќе се сварат, им го додаваме измиеното просо и зачините. Ставаме да се свари просото околу 5-8 минути и го тргаме тенџерето настрана.