Здравите коски се основа на севкупното здравје на нашиот организам и од нивната состојба зависи и квалитетот на животот на човекот. Коските со својата цврстина и издржливост се основа на системот за движење. 

Од глава до пети коските му даваат потпора на телото. Коските на черепот го штитат мозокот и му даваат форма на нашето лице. ‘Рбетниот столб го штити ‘рбетниот мозок. Ребрата прават кафез во кој се чуваат срцето, белите дробови, црниот дроб и слезината. Карлицата дава потпора на цреватa и мочниот меур, а кај жените на репродуктивните органи. Изградбата на коските трае во текот на детството и младоста.

Што е остеопороза?

Остеопорозата е здравствен проблем, кај којшто коските полека ја губат својата цврстина поради недостаток на хормони (најчесто есторгенот) и недостаток на калциум. Овој процес најчесто започнува од триесеттата година на животот па натаму, и во овој период постепено почнува да се намалува количината на коскеното ткиво во коските. Овој губиток особено е изразен кај жените неколку години после менопаузата. Основната причина за загубата на коскената маса кај жените во периодот на менопаузата е недостигот од женскиот полов хормон естроген, а во постменопаузата намалениот внес на калциумот и на витаминот Д. Слично е и кај мажите. Тестостеронот го чува калциумот во коските кај мажите. Кога нивото на тестостерон ќе почне да опаѓа, почнува да се зголемува ризикот за настанување на остеопороза.

Најчести фактори кои ја предизвикуваат остеопорозата се:

• возраста – над 30 години коскената маса почнува да се намалува

• полот – жените се четирипати повеќе подложни на ова заболување од мажите, особено за време на  менопауза и на возраст над 50 години 

• физичка неактивност

• недоволно внесување на калциум и витамин Д со храната калциум

• пушење и прекумерна употреба на алкохол  болести на штитната жлезда

Се карактеризира како „нема“ болест, почнува притаено и најчесто се открива кога ќе се случи скршеница на некоја коска. Остеопорозата може да се спречи, да се забави нејзиниот развој и да се лекува! Превенцијата мора да започне во раното детство со редовна и правилна исхрана, правилен раст и развој и, секако, континуирана физичка активност.

Корени во младоста

Здравите коски настануваат во детството и тоа до 20-тата година. 90 проценти од коскениот раст се случува помеѓу 10–20-тата година, и затоа детството и младоста се критичен период за изградба на коските. Најголема густина на коскена маса се постигнува со крајот на 20-тата и почетокот на 30-тата година.
До 30-тата година коските треба добро да се изградат и до максимум да се „наполнат“. Доколку во младоста изостанат соодветната исхрана и здравиот начин на живот, во коските нема да се складира доволно количество на калциум, па ќе станат слаби и кршливи.

Потрчај, скокни, прескокни

Децата денес се физички помалку активни во однос на нивните врсници од пред 50-60 години. Децата денес помалку трчаат и скокаат, што ја намалува оптовареноста на коските и нивната цврстина. Дебелината кај децата исто така е во пораст, а најчесто се должи на часовите поминати пред компјутер или телевизор, јадејќи грицки (чипс, переци, соленки и сл.) кои немаат никакава биолошка вредност. Зголемената дебелина значи зголемен ризик од скршеници, а е поврзана со зголемена содржина на масно ткиво и намалена густина на коските. Физичката активност помага во изградбата на коските и го спречува губењето на калциум. Па драги родители, кога последен пат сте играле фудбал, одбојка или друг вид спорт со вашите деца? Брзиот начин на живот и „немам време“ не се вистинските, но се најлесните изговори. Затоа „имајте време“ барем двапати неделно да бидете физички активни со вашите деца за да нема несакани последици во периодот од животот кој им следи. Заради сето ова, остеопорозата, најчесто е поврзана со нерамномерната и несоодветна исхрана, со недоволно внесување на калциум во детството и младоста, поткрепено со недоволна физичка активност. Затоа примарна е едукацијата на родителите и нивниот однос по ова прашање. Тие се важна алка во процесот на градење добри навики, како во исхраната, така и во физичката активност кај децата.

Цврсти коски во детството значат помал губитокот на коскена маса подоцна!

Нахранете ги коските

За нормален развој и обнова на коските нужно е оптмилано внесување на калциум, и тоа од најрана возраст. Извори на калциум подредени по богатство се: спанаќ, босилок, јогурт, зелје, младо сирење, млеко, рузмарин, зелена салата, сусам, брокула, зелка, боранија, тиква, лук, портокал и печурки. Биоискористливоста на калциумот од различни извори се разликува, но треба да се знае дека организмот е покорисно да добива калциум од повеќе извори отколку од само од еден. За нашиот организам да добие доволни количества на калциум потребни се и други фактори. За успешна апсорпција и искористување на калциумот во човечкото тело потребна е и одредена количина на витамин Д. Без витаминот Д нашето тело не може да го апсорбира калциумот од храната. Сонцето не е храна, но под негово влијание организмот произведува витамин Д. Доволно е 15 минути дневно да бидете изложени на сонце. Како најдобри извори на витамин Д се некои видови риба: харинга, бакалар, лосос, скуша, туна и сардина. Одличен извор на витамин Д се и печурките, жолчката од јајце, млекото и млечните производи.

Добро е да се знае

Солта е главен виновник за одземање на калциумот од телото. Колку повеќе сол користите, толку повеќе калциум се лачи и губи преку урината. Со умерено користење сол во исхраната може да му помогнете на организмот да задржи повеќе калциум, а со тоа ги јакнете своите коски.

Превенцијата – најдобар лек против остеопороза

Со активна превентива треба да се постигне задоволителен максимум коскена содржина. Здравата исхрана, избегнувањето на штетните навики, движењето и физичката активност, ќе придонесат да се зачува постигнатиот максимум на цврстина на коските. Остеопорозата е подобро да се спречи отколку да се лекува, па оттука првенцијата треба да започне уште во детството или адолесценцијата. Тоа подразбира корекција на начинот на живот, усвојување на здрави животни навики и едукација. Прекумерното консумирање на алкохол и пушењето се ризик фактори кај остеопорозата. На сметка на нив, зголемете ја физичката активност која ќе ви ја подобри координацијата на движењата и мускулната сила, со што ќе се намали ризикот од паѓање и скршеници. Посебен вид на исхрана врзана за остеопорозата се сведува на зголемено внесување на храна богата со калциум и витамин Д. Имајте контрола и над сопствената телесна тежина!

Бидете активни – вежбајте!

Исто како и мускулната маса, ако не вежбаме редовно и нашата коскена маса се намалува. Затоа, редовните физички активности се многу важни во превенцијата на остеопорозата. Со вежбањето не работат само мускулите, туку и коските. Како одговор на вежбањето коските почнуваат да се ревитализираат. Ако сте постара личност и помалку се движите, започнете со редовно одење, со што би се вратиле во редовна кондиција. Доколку имате услови, добра промена која поволно ќе влијае на вашето здравје и здравјето на вашите коски се активностите во вашата градина. Спојот на корисното со задоволството несомнено ќе бидат на ваша страна.

Не дозволувајте остеопорозата да влијае врз вашиот живот – бидете активни и вежбајте!

Корисни совети

• Јадете повеќе овошје и зеленчук. Кога природната количина на естроген ќе опадне, растителните хормони можат соодветно да ја заменат

• Јадете намирници богати со витамин А како јајца, жолт и портокалов зеленчук, и зелен лиснат зеленчук

• Јадете намирници богати со витамин Д како што се сината риба и млечните производи

• Намалете го консумирањето алкохол – го забрзува губењето на минерали од коските

• Избегнувајте газирани напитоци кои исто така го забрзуваат губитокот на минерали од коските и ограничете го земањето на кофеин кој ја спречува апсорпцијата на калциум

• Ограничете го консумирањето на месо

• Оставете го пушењето! Никотинот ја намалува апсорпцијата на калциум во цревата.

• Редовно движете се и бидете физички активни

• Избегнувајте го стресот

• Изложете се на сонце. Организмот произведува витамин Д кој се активира под влијание на сончевите зраци

Три намирници за здрави и цврсти коски

Брокула

Припаѓа на семејството на зелен зеленчук, кое содржи доволно минерали и протеини, а особено калциум. Најдобро е да се консумира во свежа состојба како салата. Може краткотрајно да се обари на пареа, бидејќи со термичка обработка ги губи најважните состојки.

Ви предлагаме:

• Да зготвите едноставна и вкусна чорба со брокула и сварен карфиол во која сте ги додале зачините кои ги сакате

• Како омлет со цветови и исечкани стебленца од брокула

• Со сварени тестенини во кои сте додале малку исечкани кикирики и маслиново масло

Сусам со јогурт

Сусамот претставува еден од најкорисните додатоци во исхраната против остеопорозата, додека сусамовото масло се смета за исклучително квалитетно, па често се користи како замена за маслиновото. Во големи количини е присутен исклучително важниот калциум, а содржи и манган, бакар, магнезиум и селен. Доволно е една супена лажица да се потопи во 0,5 децилитри јогурт и да се остави да преноќи. Наутро да се изеде на празен стомак, а постапката да се повторува во континуитет.

                 Банани

Јадете „пегави банани“. Бананата не е само плод на задоволство, туку е делотворно овошје   кое може да замени комплетен оброк. Делотворна е против остеопорозата бидејќи изобилува со калиум, манган, фосфор, магнезиум, како и со фолна киселина. Интересно е дека научниците инсистираат на консумирање на зрели „пегави банани“ кои ги поттикнуваат метаболистичките процеси во организмот и обезбедуваат здрави и квалитетни коски.