Толку многу овошје и зеленчук, а толку малку време за да стасаме да изедеме сѐ. Затоа, дозволете ни да ви помогнеме да извлечете максимум од достапниот избор на пазарот со неколку едноставни правила.
Некои нутритивни максими се флексибилни и лесно се вклопуваат во оброците, додека други ја губат нашата благонаклонетост под влијание на трендовите за исхрана и новите истражувања. Но, едно е сигурно – никогаш нема да се извлечеме од обврската да консумираме овошје и зеленчук. Причината? Поедноставна не може да биде – исхраната базирана на плодовите од природата обезбедува цела низа здравствени бенефиции.
Не зборуваме само за подобрена крвна слика или витко тело, туку години плус животен век. Земете го предвид следниот факт: ризикот од предвремена смрт предизвикана од која било причина паѓа за 10 проценти со секое зголемување на здравата храна за 2.5 порции, тврдат истражувачите кои разгледувале 95 глобални студии.
Колку точно и кој тип од сите достапни здрави намирници треба да консумирате е дебата што сѐ уште трае. Поддршка би добиле од оние што се на зелена диета, додека други ќе ве советуваат дека овошјето е полно шеќер и треба да го избегнувате.
Реално, нема причина да се опседнувате ако сте изеле некое зрно грозје повеќе или тоа што сте каснале банана пред легнување. Имајте на ум дека најголемите здравствени придобивки доаѓаат преку зголемено консумирање овошје и зеленчук од нула па до петпати дневно, затоа фокусирајте се да стасате дотаму. Со овие едноставни правила ќе ви биде уште полесно да го постигнете правилото 5 на ден и да го претворите во навика.
Правило број еден: Не робувајте им на правилата
Постојаното стоење пред полиците со свежа храна ве дели еден чекор од создавање нездрав однос со истата. Не е секогаш добро и возможно сѐ што јадете да биде во свеж облик. Боровинките во овесните снегулки кои киснат уште од ноќта или сечканите моркови и краставичките на бирото место грицки се одличен начин да ги пополните препорачаните порции. Но, ако не стасувате да ги приготвите, има опција и тоа здрава.
Каде ги купувате и како ги складирате здравите плодови е исто толку важно како и да ги изедете сите на број. Во суштина, замрзнатите варијанти ги победуваат свежите во однос на нутритивната количина на витамин Ц, бетакаротен и фолати, откри една студија. И ова не е единствена студија што го поддржува изборот на замрзната храна. Експертите од Универзитетот „Честер“ во Англија споредуваа нивоа на витамин Ц кај замрзнати намирници со нивоата кај свежите чувани во ладилник на 39 степени. Со исклучок на карфиолот, нивоата биле слични и кај двата типа. Но, после неколкудневното задржување на свежиот зеленчук во ладилникот, нивото на витамин Ц почнало да паѓа во однос на она кај замрзнатите плодови. Најголем пад бил забележан кај боровинките.
Многу нутриционисти велат дека замрзнатите варијатни се дури и поисплатливи. Тоа е исто како да купувате автомобил – штом новиот сјаен модел го напушти продажниот салон тој ја губи вредноста. Истото важи за свежо набраните зеленчуци и овошје. Освен што се губат дел од хранливите материи, многу од плодовите почнуваат да скапуваат уште пред да стасаат кај вас во кујна. Од друга страна, замрзнатите примероци се со врвен квалитет благодарение на ледот кој го продолжува и рокот на траење.
Генерален заклучок е дека зголемената консумација на овошје и зеленчук во каква било форма ќе има позитивен ефект за здравјето. Затоа, најдобро е да комбинирате по малку и од двете варијанти. На пример, ако правите салата од зеленчук, подобро е да користите свежи примероци. Ако правите супа, пржен зеленчук или овошен шејк, замрзнатите плодови се подобра опција.
Замрзнато или свежо?
Водете се според оваа листа при следното пазарување
СВЕЖИ: цреши, праски, јагоди, слатка пченка, брокола, боранија
ЗАМРЗНАТИ: боровинки, малини, капини, спанаќ, грашок, карфиол
Правило број два: Не фрлајте ги плодовите залудно
Ако не стасате да изедете сѐ, тоа не значи дека треба веднаш да ги фрлите намирниците. Однесувајте се рационално со храната!
Остаток од кромид
Ќе мириса ако го ставате во најлонска фолија, подобра опција е стаклен сад што херметички се затвора. Така ќе ја задржите свежината на кромидот, а ниту садот нема да замириса, што не е случај ако е пластичен. Или едноставно ставете го на чинија со пресечениот дел на долната страна.
Изртени компири
Сѐ уште се прифатливи за јадење ако никулците се долги помалку од еден сантиметар. Едноставно исечете ги заедно со зелените делови и продолжете со готвење.
Овенат спанаќ
За спанаќот да потрае подолго од вообичаено, измијте го темелно и исушете го, а потоа складирајте го во стаклен сад. Ако е веќе доцна и почнал да скапува, исушете го во тефлонска тава со капка масло и чувајте го во ладилникот уште максимум три дена.
Омекнато авокадо
Авокадото стана премногу кашесто? Совршено! Ваквата конзистенција е одлична за намаз: помешајте го со лук, лимон, босилек и намачкајте го врз лепче, а озгора додајте варено јајце.
Правило број 3: Набљудувајте ги боите
Чинија полна со бои изгледа убава на око, но не постои цврст доказ дека балансот на бои е еквивалент на балансот од хранливи материи. Познато е дека различната боја има варијабилно влијание врз ризикот од развивање болести. Зелките како карфиол се поврзуваат со намалени шанси за рак, додека цитрусните овошја и морковите штитат од срцеви заболувања. Наместо да се потресувате околу палетата што ја креирате во потрошната кошничка, едноставно фокусирајте се да изберете најмалку три различни бои и нијанси во денот (зелено јаболко, црвена пиперка, тиква) и ќе стасате до цел ранг нутритивни компоненти.