Сакате да видите резултати од вежбањето? Тогаш почнете од оброците, таму ви се потребни промени. За физичка трансформација е неопходно горивото што ви го дава храната, но уште поважно е кога да го наточите.

Нема поента да се трудите да постигнете оптимален баланс на хранливи материи, ако истите ги консумирате во погрешно време. Затоа, почекајте два или три часа после главниот оброк пред да појдете на вежбање. Ужините се нешто сосема друго, нив можете да ги консумирате 30 до 40 минути пред тренингот.

Дали секој тип тренинг подразбира различно мени?

„Не размислувајте премногу“, советува Кевин Керел, нутриционист за перформанс во Англискиот институт за спорт. „Балансот помеѓу протеини, јаглехидрати и масти е неопходен, без разлика што ќе вежбате подоцна.“ Предлог: парче лосос, кафен ориз и зеленчук во прилог. Не заборавајте, јаглехидратите се клучни. „Тие ги снабдуваат мускулите со гликоген – шеќер што ви помага да го одршите интензитетот додека вешбате“, вели Керел. Закажавте сесија потење? „Во тој случај имајте предвид дека ќе согорите доста гликоген, затоа внесете каква било житна култура.“ Но, стојте настрана од скробот ако кревате тегови.

Дали е добро да се вежба гладен?

Нема консензус по ова прашање. Теоријата вели дека доколку резервите за храна се празни, особено ако има недостиг на гликоген за мускулите, телото како гориво ќе почне да ги користи резервните масти. Но, тоа е само теорија. Ако трчањето на празен стомак функционира за вас, бидете претпазливи. Голема е веројатноста мускулите да се склони на повреди кога вежбате изгладнети, бидејќи не ги надополнивте резервите на гликоген. Заклучок? Не е пожелно да вежбате со тегови кога сте гладни и заборавете дека ќе успеете да формирате мускули на празен стомак.

Што треба да јадам после вечерно вежбање?

„Протеините се есенцијални, бидејќи ги поттикнуваат аминокиселините кои се основните градбени елементи на мускулите“, вели нутриционистот Кевин Керел. Целете кон минимум 30 грама пилешко, риба, јајца или протеин од растително потекло, како тофу. Јаглехидратите се важни од две причини: прво, на мускулите им е неопходна гликоза за да го надоместат гликогенот што се согорува додека вежбате. Второ, со цел да ги транспортира протеините до мускулите, на телото му е потребен инсулин за кој е потребна гликоза за да се излачи, а гликозата, пак, ќе ја добиете внесувајќи јаглехидрати. На пример, ќе ви требаат повеќе јаглехидрати после трчање на стаза или трака за вежбање. Потребата за храна доцна во ноќта честопати се раѓа од стрв. Во тој случај, гладен е мозокот, а не стомакот. Ако сте претерале со вежбање и покрај сигналите на телото дека е доста, голема е веројатноста во организмот да се излачи хормонот на стрес – кортизол, кој поттикнува глад. Решението лажи во свесното јадење, почнувајќи од внимателно одбирање на храната, па се до аналитично џвакање и голтање на секој еден залак. Пред да се фрлите на јадење, запрашајте се како се чувствувате во моментот.

Дали навистина сте гладни или само уморни?

Истражувањата покажуваат дека свесното јадење значајно го покренало чувството на ситост кај луѓето после оброк. Скорешната студија на магазинот Emotion сугерира дека колку посвесно јадете, толку поретко ќе потпаднете на некое шеќерно искушение.

Колку време пред тренинг е пожелно да се јаде?

Вискомасната храна пред тренинг е крајно непожелна, бидејќи предизвикува тегоби во стомакот. Истото важи и за храната богата со растителни влакна, бидејќи поттикнува гасови.

Заборавете на чоколада или бадеми, за ужина пред тренинг најдобра опција е банана.