Кога зборуваме за здрава исхрана, најчесто ги споменуваме протеините, витамините, минералите и растителните влакна. Но, постои уште една група природни соединенија кои имаат огромно значење за нашето здравје – полифенолите.

Овие растителни соединенија се предмет на сè поголем број научни истражувања, бидејќи покажуваат силно антиоксидантско и антиинфламаторно дејство. Благодарение на тоа, тие можат да придонесат за подобро здравје на срцето, мозокот, дигестивниот систем и кожата, како и да помогнат во заштитата на организмот од оксидативен стрес.

Што се полифеноли?

Полифенолите се група природни соединенија кои се наоѓаат во растителната храна. Тие имаат антиинфламаторни својства и делуваат како антиоксиданти, што значи дека ги штитат клетките на организмот од оштетување предизвикано од слободните радикали.

Истражувањата покажуваат дека полифенолите можат да придонесат за:

• подобро варење
• подобро здравје на срцето
• заштита од одредени видови рак

Познати се повеќе од 8 000 видови полифеноли, а четирите главни групи се:

Флавоноиди

Флавоноидите сочинуваат повеќе од половина од сите досега познати полифеноли. Во оваа група спаѓаат антоцијанини и флавоноли. Ги има во:

• зрнесто овошје
• кромид
• чај
• црвено вино
• соја

Фенолни киселини

Оваа група сочинува околу 30 % од сите полифеноли. Главните видови се хидроксибензоева и хидроксицинаминска киселина.
Најчести извори се:

• грозје
• кафе
• ореви
• темна чоколада

Полифенолни амиди

Се делат на:

• капсаициноиди – соединенијата кои ја даваат лутината на чили пиперките
• авенантрамиди – соединенија кои природно се наоѓаат во овесот

Други полифеноли

Во оваа група спаѓаат:

• ресвератрол (во грозје и црвено вино)
• куркумин (во куркума)
• елагична киселина (во одредени бобинки)
• лигнани (во ленено семе, сусам и некои житарици)

Количината на полифеноли во храната зависи не само од видот на намирницата, туку и од нејзиното потекло, зрелост, начинот на одгледување, транспорт, складирање и подготовка.

Постојат и додатоци во исхраната кои содржат полифеноли, но потребни се дополнителни истражувања за целосно да се потврди нивната безбедност.

Здравствени придобивки од полифенолите

Можат да го намалат ризикот од дијабетес тип 2

Истражувањата покажуваат дека полифенолите можат да помогнат во намалување на нивото на шеќер во крвта и ризикот од дијабетес тип 2.
Тие го забавуваат разградувањето на скробот во едноставни шеќери, со што се намалуваат наглите покачувања на шеќерот после оброк. Дополнително, можат да го стимулираат создавањето на инсулин – хормонот кој го регулира нивото на гликоза во крвта.

Исхраната богата со полифеноли се поврзува со:

• пониско ниво на шеќер во крвта
• подобра толеранција на гликоза
• поголема чувствителност на инсулин

Особено корисни се антоцијанините, кои најмногу ги има во црвеното, синото и виолетовото овошје, како што се боровинки, рибизли и грозје.

Можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања

Полифенолите придонесуваат за подобро кардиоваскуларно здравје благодарение на нивното антиоксидантско дејство и способноста да го намалуваат хроничното воспаление.
Истражувањата ги поврзуваат со:

• повисоки вредности на HDL (добар) холестерол
• понизок LDL (лош) холестерол
• понизок крвен притисок

Лигнаните, кои се наоѓаат во интегралните житарки и лененото семе, се поврзуваат со значително помал ризик од смртност поради срцеви заболувања.

Можат да го подобрат варењето

Полифенолите можат:

• да го поттикнат растот на корисните цревни бактерии
• да ги намалат штетните бактерии
• да придонесат за подобро варење

Истражувањата покажуваат дека екстрактите од чај богати со полифеноли го стимулираат растот на корисни бактерии како Bifidobacterium и Lactobacillus, а истовремено можат да помогнат во намалување на штетни бактерии како E. coli и Salmonella.

Постојат и докази дека можат да помогнат во растот и развојот на пробиотиците, но потребни се дополнителни истражувања.

Можат да го намалат ризикот од одредени видови рак

Растителната исхрана одамна се поврзува со помал ризик од рак, а научниците сметаат дека полифенолите имаат важна улога во тоа.
Нивното антиоксидантско и антиинфламаторно дејство може да помогне во спречување на растот и развојот на канцерогените клетки.
Некои студии покажуваат намален ризик од рак на дојка и простата, но резултатите сè уште не се целосно усогласени.

Можат да придонесат за поздрава кожа

Полифенолите можат да ја заштитат кожата од оштетувања предизвикани од сончевото зрачење и загадувањето.
Особено се истражувани полифенолите од зелениот чај поради нивното потенцијално фотозаштитно дејство.
Покрај тоа, можат да го забават разградувањето на колагенот и еластинот, што придонесува за побавно стареење на кожата. Затоа тие често се користат и во козметички производи.

Можат да ја подобрат функцијата на мозокот

Некои истражувања покажуваат дека полифенолите можат да ги подобрат:

• меморијата
• концентрацијата
• вниманието

Една студија покажала дека сокот од грозје богат со полифеноли ја подобрил меморијата кај постари лица за само 12 недели.
Се смета дека тоа се должи на подобрената циркулација кон мозокот, како и на нивното антиоксидантско дејство, кое потенцијално може да помогне во заштита од невродегенеративни заболувања, како деменција и Алцхајмерова болест.

Најдобри извори на полифеноли

Многу здрави растителни намирници се богати со полифеноли. Најдобар избор е разновидна исхрана базирана на целосни растителни намирници.
Важно е да се напомене дека голем дел од овие намирници се богати и со растителни влакна, па нивното внесување треба постепено да се зголемува кај луѓе со чувствителен дигестивен систем.

Зрнесто овошје

Најбогати извори се:

• аронија
• бозел
• црна рибизла
• боровинки
• капини
• јагоди
• малини

Други овошја богати со полифеноли се:

• јаболка
• кајсии
• грозје
• грејпфрут
• лимони
• калинка
• нектарини

Какао

Какаото е еден од најбогатите извори на полифеноли.
Темното чоколадо со најмалку 70 % какао содржи значително повеќе полифеноли од млечното чоколадо, додека белото чоколадо практично не содржи какао.
Поради високата содржина на шеќер и калории, чоколадото треба да се консумира умерено.

Чај и кафе

И чајот и кафето се добри извори на полифеноли.
Кај кафето, нивната количина зависи од:

• начинот на одгледување
• степенот на печење
• времето на складирање

Органското и послабо печеното кафе обично содржи повеќе полифеноли.

Зачини

Одлични извори се:

• каранфилче
• куркума
• ѕвездест анасон

Зеленчук

Зеленчукот со највисока содржина на полифеноли вклучува:

• артичока
• црвен кромид
• морков
• спанаќ

Грав

Особено богати се:

• црн грав
• бел грав

Маслинки

И маслинките и маслиновото масло се богати со:

• полифеноли
• витамин Е
• омега-3 масни киселини

Црните маслинки содржат најмногу полифеноли, а потоа следуваат зелените маслинки и екстра девственото маслиново масло.

Црвено вино

Иако прекумерната консумација на алкохол е штетна, умереното консумирање црвено вино може да обезбеди внесување на полифеноли, бидејќи се произведува заедно со лушпата од грозјето.

Јаткасти плодови и семиња

Најбогати извори се:

1. ленено семе
2. костени
3. пекан ореви
4. лешници
5. бадеми

Дали треба да земам додатоци со полифеноли?

Повеќето луѓе можат да внесат доволно полифеноли преку разновидна и балансирана исхрана богата со растителни намирници.
Иако постојат додатоци во исхраната со полифеноли, потребни се дополнителни истражувања за нивната безбедност и ефикасност.

Додатоците често обезбедуваат многу повисоки дози отколку храната, а постојат докази дека прекумерното внесување може да биде поврзано со несакани ефекти, како што се:

• зголемен ризик од одредени заболувања
• проблеми со тироидната жлезда
• интеракции со одредени лекови

Поради тоа, експертите препорачуваат полифенолите првенствено да се внесуваат преку разновидна и квалитетна исхрана, наместо преку додатоци.