И покрај зголемената свест за здравата исхрана, поголемиот број луѓе не внесуваат доволно растителни влакна. На листата виновници е брзата храна, цедените сокови и смутиња и загубената навика да ги береме плодовите и да ги јадеме онака како што ги дала природата.
„Многу жени се фокусираат на броење калории или макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти), не разбирајќи ја важноста и бенефициите од растителните влакна. Многумина не ни знаат што всушност се растителни влакна“,вели нутриционистот Jennie Gough.
Трендот на консумирање растителни влакна не е нов. Датира уште од 80-тите кога луѓето јадеа компири, грав и трици со цел да стасаат до посакуваните 70 г растителни влакна во денот. Но, некаде помеѓу Аткинсовата диета и трендот наречен смути, растителните влакна излегоа од фокус.
Диететичарите сугерираат дека луѓето во просек внесуваат околу 18 г растителни влакна дневно, иако неопходна е речиси двојна количина.
Што се всушност растителни влакна?
Комплексна хранлива материја со уникатни особини. „Терминот влакна ги подразбира несварливите растителни јаглехидрати во вашата исхрана“,вели Simon Bach,колоректален хирург од болницата Spire Parkwayво Бирмингем.
„Постојат различни типови јаглехидрати –скроб, кој е во суштина долг ланец на глукоза,и нескробни полисахариди, кои се всушност долги ланци на други шеќери (неглукозни). Всушност,овие нескробни полисахариди ги чинат влакната во вашето мени.“
Според тоа како се однесуваат во организмот, експертите ги делат растителните влакна на растворливи и нерастворливи. Растворливите ги има во мешунките и во месестиот дел на овошјето и зеленчукот. Тоа се оние растителни влакна кои се раствораат штом дојдат во контакт со вода создавајќи специфична гелна структура која од дебелото црево стасува во телото.
Нерастворливите влакна се присутни во житарките од цело зрно и во лушпите на овошјето и зеленчукот. Бидејќи се нерастворливи, тие остануваат во цревата, но се клучни за добрата цревна перистатика, односно за движењето на храната во цревата.
Сѐ поголем е бројот на експерти кои ја напуштаат ваквата категоризација на влакната поради нивното неконзистентно однесување во организмот. Во превод, терминот диететски влакна ги обединува и двата типа – растворливи и нерастворливи.
Она што е поважно да знаете е дека влакната во дебелото црево подлежат на обработка од микробиомот. Овие бактерии ги разложуваат влакната и ги користат добиените јаглехидрати како енергија, но исто така создаваат масни киселини со краток ланец.
Влакната кои непроменети стасале во дебелото црево, таму подлежат на обработка од микробиомот на цревата. Овие бактерии ги разложуваат влакната и ги користат добиените јаглехидрати како енергија, но исто така создаваатмасни киселини од краток ланец (SCFAs)како нуспроизвод.
Токму овој нуспроизвод е фокусот на интерес на истражувачите ширум светот. Се нижат студиите кои покажуваат дека ваквите масни киселини се одлични сојузници во борбата со еден цел спектар болести, имаат и антивоспалителни својства. Оттука, влакната допрва ќе станат клучни во градењето долгорочен имунитет.
Зошто се пожелни?
Она што досега е познато е дека влакната ги зајакнуваат коските, го одржуваат здравјето на цревата, го намалуваат ризикот од остеоартритис и го намалуваат холестеролот. Понова серија истражувања ја официјализираа нивната моќ да делуваат превентивно на ракот на дојка и да го зајакнат имунитетот.
Сите овие докази зборуваат за тоа колку растителните влакна го одржуваат човековото здравје на долг рок, но едно е сигурно, тие се ретки макронутриенти кои носат инстант бенефити ако се консумираат редовно и во препорачаните дози.
Сепак, на пиедесталот се искачија откако се утврди нивната улога во одржувањето на телесната тежина. Како забавувачи на дигестивните ензими, индиректно го регулираат нивото на шеќер во крвта (спречуваат нагло покачување или пад на шеќерот) одржувајќи ве сити подолго време.
Масните киселини, нуспроизводот што го споменавме погоре, исто така имаат голем удел во овој дел. Имено, тие охрабруваат едни специфични клетки да лачат хормони кои го суспензираат апетитот како пептиди YY. Плус, неодамнешните студии го потврдија влијанието на микробиомот врз процесот на складирање на калориите како масти.
Како да дојдеме до нив?
Храна која изобилува со влакна е онаа која содржи најмалку 6 грама влакна во 100 грама оброк, додека оние кои содржат најмалку 3 грама се само извор на влакна“, објаснува Nichola Ludlam – Raine,диететичар од Британската диететска асоцијација. Запомнете, вашата цел треба да биде 30 грама растителни влакна во денот. Како да стасате до оваа бројка?
Едноставно е, вклучете замрзнат зеленчук во оброците, заменете го чипсот со јатки, семиња и пуканки и користете житарки со цело зрно. Искоренете ја навиката да го лупите овошјето, бидејќи лушпата изобилува со влакна. Кога станува збор за сокови, при цедење се губат влакната, но не и при блендирање. Сепак, да не се залажуваме, најголем ефект има плодот во својот чист облик. Значи фрлете се на џвакање!
Вклучувањето на влакната во исхраната никако не смее да биде нагло. Преминот од мени сиромашно со влакна во мени пребогато со влакна може да има последици врз дигестивниот систем. Резултатот може дијаметрално да варира, од констипација па сѐ до дијареа. Постепеното внесување влакна треба да биде проследено и со покачено консумирање течности. Ако имате и најмалку чувствителен стомак, задолжително консултирајте се кои извори на влакна се најсоодветни за вас. Ако вашиот стомак е пријателски настроен кон сите влакна, водете сметка тие да доаѓаат од разноврсни извори.
Предлог фиброзни оброци
| 60 г овесни снегулки + | Спирали од сладок компир + | 100 г наут + |
| 1 рендано јаболко + | 1 филета лосос + | 120 г сечкан домат + |
| 2 супени лажици семки од тиква | 150 г марула салата | 85 г киноа |
| Соединете ги состојките и прелијте ги со 350 мл млеко и ставете ги да преноќат во ладилникот. | Испечете го лососот, сварете го компирот на пареа и послужете ги со салата. | Пропржете го наутот со доматите, додадете малку лук и зачини и послужете ги со варена киноа. |
| = 16 грама влакна | = 6 грама влакна | = 25 грама влакна |