За сите оние доцни јадачи кои буричкаат во фрижидерот додека другите спијат, имаме 10 потврдени нутриционистички тактики што ќе ви помогнат да им одолеете на вкусните искушенија.
Зачинувајте ја храната
Прелијте го омлетот со лут сос од домат, пицата зачинете ја со оригано, босилек и чили пиперка. Kомбинацијата од вкусови, особено зачини, во суштина се многу попријатни и повеќе заситуваат за разлика од блуткавите вкусови, вели д-р Лоренс Чешкин, директор на Центарот за менаџмент на тежина во рамките на „Џон Хопкинс Блумберг“ училиштето за јавно здравје. „Концентрираниот наплив од вкусови ќе прати побрза и посилна порака за ситост до мозокот“, објаснува тој. За оние што не разбраа, Чешкин дозволува да си играте со зачини, не со кечап и мајонез.
Денот почнете го со јаболко
Ако денот го стартувате со јаболко, истражувачите велат дека многу помалку храна ќе изедете во текот на денот. Богатиот извор на растителни влакна (јаболко со средна големина содржи од четири до пет грама или грубо една петина од вашата дневна потреба) е главната причина за тоа. Одете на варијантата сирово, тврдо јаболко: Во студијата објавена во весникот „Appetite“, луѓето кои јаделе свежо јаболко 15 минути пред оброкот што се состоел од шпагети, консумирале 15 проценти помалку калории за разлика од оние кои јаделе каша од јаболко или се напиле сок од јаболко. Научниците велат дека волуменот на јаболкото, а и самиот чин на џвакање, е причината за полн стомак и продолжена дигестија.
Запрашајте се дали сте сити
Можеби вие сте најадени, но не сте свесни за тоа. Доколку успеете да сопрете со јадење штом стигнете до три четвртини ситост, секогаш ќе бидете во топ форма. На мозокот му треба време за да ја процесира пораката за ситост, затоа повремено преиспитувајте се до каде сте. Одвојте 20-тина минути за консумирање на секој оброк, така ќе ви биде полесно да сфатите кога треба да сопрете.
Малку шеќер не е излишен
Кога некој постојано се жали дека е гладен, првото нешто што треба да стори е да се ослободи од вештачките засладувачи. Истражувањата покажуваат дека интензивниот сладок вкус на лажниот шеќер нѐ тера да сакаме благо уште повеќе. Телото е свесно дека не го добило количеството шеќер за кое копнеело и тоа ќе го надомести со плус храна. Ако се обидувате да ги намалите апетитот и кризите за благо со диетална сода или десерт без шеќер, мала доза од нешто вистинско (да речеме една чаша овошен сок или мало колаче) во суштина е многу попаметен избор. Во студијата на „Државниот универзитет за агрикултура“ во Луизијана се вели дека луѓето кои јаделе бонбони или други десерти (со вистински шеќер) биле послаби од оние кои се воздржувале од истите.
Мудро бирајте ги мастите
Мастите го забавуваат варењето на храната, но кога станува збор за контролирање на нападите за грицкање, не сите масти се еднакви. Можеби мислите дека мастите од сочниот стек се далеку позначајни од оние во авокадото, но во суштина е обратно. Студијата објавена во „The American Journal of Clinical Nutrition“ покажа дека незаситените масти – масло од зеленчук и јатки – заситуваат повеќе за разлика од заситените масти (најчесто од животинско потекло и млечни производи). Друга студија покажала дека мафините направени со масло од канола многу повеќе ги заситиле консументите за разлика од оние направени со путер.
Додајте ЧИА секаде каде што може
Супите, салатите, смуди од овошје или зеленчук, зачинете ги со чиа семе, бидејќи истото ја апсорбира водата и набабрува во текот на дигестивниот процес. Илјада калории од чиа семе траат далеку повеќе, од перспектива на глад, во споредба со илјада калории од која било друга храна. Житарките од цело зрно и ленот во зрно исто така набабруваат во стомакот, што значи ќе ве држат сити.
Грицкајте здраво
Кога не можете да го заобиколите фактот дека ви се грицка, прифатете го фактот дека ви треба нешто волуменозно што нема да го изедете за две секунди. Но, одберете храна што нема да предизвика голема калориска штета. Во намирници што можете да ги грицкате по потреба и безгранично се оние што вклучуваат растителни влакна – сиров зеленчук, омлет од белки, пуканки.
Многу ЗДРАВИ оброци
Наместо џиновски сендвич, направете еден помал, вклучете салата на страна, парче овошје и шолја чај. Неколкуте оброци со двојно помалку калории делуваат како многу храна, па ќе го излажете мозокот дека сте сити.
Сипете малку меурчиња
Јаглеродниот диоксид во газираните пијалаци го прошируваат цревниот тракт и ви даваат чувство како утробата да ви е полна со храна. Ова не е дозвола за да пиете газирани сокови со шеќер, туку дозвола да пиете газирана вода од онаа без вештачки засладувачи. Можете да се напиете и шампањ, но само една чаша.
Не заборавајте ја витамин Д дозата
Кога нивото на витамин Д е ниско (жените се посклони на дефицит) истото има негативен ефект врз лептинот, хормонот што ви кажува дека доволно јадевте. Оттука е јасно зошто некои студии го поврзуваат витаминот Д со дебелината. Освен сонцето, природен извор на витамин Д е и рибата, а најмногу лососот.