Поголемиот број луѓе не веруваат дека има начин да се одржи минералната густина на коските, па дури и да се надомести евентуалната загуба.

По сѐ изгледа полесно ни е да ја препишеме промената на староста, да му се предадеме на креветот и притоа да се снабдиме со безброј лекови против болка.

Староста не е хендикеп! Со редовно вежбање може да се изгради густина на коските и да се спречи понатамошно влошување и тоа во секоја фаза од животот. Коските ќе се приспособат, ремоделираат и ќе зајакнат под стрес (читај: вежбање) ако им дозволите.

Но, има уште еден предуслов што треба да го знаете – кардио и вежбите со кревање тежина најмногу ја подобруваат коскената густина.

Пливањето, возењето велосипед, пешачењето и јогата – сите овие се добри за зглобовите и флексибилноста, но тие не го спречуваат трошењето на коските.

На пример, ако редовно пешачите, вашето тело е навикнато на предизвикот и ваквата активност не е доволен стрес или предизвик за да се изгради коскена густина. Но, доволно е да вклучите тегови додека пешачите и ефектот ќе биде сосем поинаков.

Ако се чувствувате силни и немате дијагностицирана остеопенија или остеопороза, не кријте се зад оние лесни вежби наменети за луѓето со болни зглобови.

Задолжително скокајте!

• 20-30 секунди лесно скокање во место со двете нозе одеднаш.
• 20-30 секунди лесно скокање во место со рацете во вис небаре се обидувате да дадете кош.
• 20-30 секунди скокање на јаже, можете и да се преправате дека држите јаже во рацете.
• 20-30 секунди наизменично скокање со нозете, што повисоко тоа подобро.

Многу е важно да практикувате вежби со кои ќе го зајакнете ’рбетот, на тој начин ќе обезбедите стабилност во држењето на телото и одот. Овие три вежби практикувајте ги секој тренинг:

1.

Застанете исправени со благо раширени нозе, кренете ги рацете во вис и истовремено туркајте со левата рака и десната нога наназад, вратете се во првобитната положба, па продолжете туркајќи ја десната рака и левата нога наназад. Не трудете се премногу да го затегнувате грбот и да туркате. Вклучете тегови штом се почувствувате спремни.

2.

Застанете со благо раширени нозе, свиткајте ги рацете до лакт и ставете ги зад глава како кога правите стомачни на земја. Држејќи ги рацете во таа поза, наведнете го телото нанапред (без да ги свиткате колената), па вратете се во првобитната поза. За да бидете посигурни застанете покрај ѕид и наведнувајте се до степен да го допрете ѕидот со колковите.

3.

Застанете на подот на колена и со рацете под прав агол. Погрижете рамномерно да ја распределите телесната тежина. Изведувајте ја вежбата на мека простирка, особено ако ве болат колената. Наизменично исправете ја левата рака напред, десната нога исправена назад, па обратно.

Потрудете се барем двапати неделно да вежбате со тегови.

Стартувајте со тегови од 1 килограм, па постепено зголемувајте ја тежината. Најефикасни вежби за зголемување на минералната густина на коските се вежбите со тегови што се изведуваат стоечки, бидејќи тие истовремено го подобруваат балансот.