Иако милиони години го носиме генот на палеолитскиот предок кој се борел за секој залак храна, во последните 100 години, човекот се соочува со прехранбено изобилство на кое тешко може да му одолее. Без поголема потреба да вложува голем физички напор, во изгревот на цивилизацијата, човечкиот организам почна да таложи вишок на калории и на масти, кои со тек на времето предизвикуваат низ функционални пореметувања.
Основниот проблем на заболувања и смртност кај современиот човек се хроничните незаразни метаболички болести чие ширење добива пандемиски размери. Инсулинската резистенција е здравствен проблем кој сѐповеќе се споменува, а алармот мора да го вклучиме сите, зашто никој не е имун. Добрата вест е дека од нас самите зависи дали нашиот инсулин ќе има можност да ја заврши работата која му е дадена или ќе нѐнасочи кон инсулинска резистенција, односно кон дијабетес.
Што е инсулинска резистенција?
Инсулинска резистенцијапретставува метаболичко нарушување, односно преддијабетна состојба за која сѐ уште не е откриена причината. Се смета дека водечки фактори на ризик се лошата исхрана која изобилува со јаглехидрати и масти (особено заситени и трансмасти) и дебелината. Кога нарушувањето ќе се открие на време, инсулинската резистенција е реверзибилна со соодветна промена на исхраната и животниот стил. Прекумерниот внес на јаглехидрати со висок гликемиски индекс, како што се простите шеќери, храна приготвена со пржење на масло, газирани пијалоци и многу други биолошки безвредни и нездрави намирници, доведуваат до брзо подигнување на нивото на шеќер во крвта. Како одговор на зголеменото ниво на шеќер во крвта, панкреасот лачи хормон инсулин чија задача е да го помогне преминот на гликозата од крвта во клетките. Инсулинот својата задача ја остварува врзувајќи се за инсулинските рецептори кои се наоѓаат на површината на мускулните клетки. Клетките го слушаат „повикот“, се отвараат и дозволуваат влез на гликозата. Ако нивото на шеќер во крвта е подолго време висок, и нивото на инсулинот ќе биде долготрајно висок, при што инсулинот постојано ќе ги стимулира мускулните и масните клетки. Клетките со тек на време ќе „отапат“ на повиците на инсулинот, така што ќе се намали бројот на инсулински рецептори или рецепторите ќе станат помалку чувствителни, и на овој начин настанува инсулинска резистенција. Кардиоваскуларни заболувања, промени на кожата, болести на репродуктивните органи се само дел од здравствените проблеми кои можат да бидат предизвикани од инсулинската резистенција.
Причини за инсулинска резистенција
Најчести причини се присуството на адитиви, вештачки или термички лошо преработени намирници, кои може да предизвикаат промени во ендокриниот систем, најчесто со зголемување на телесната тежина, што во суштина претставува „активатор“ на ова нарушување. Генетската предиспозиција, дебелината, нередовни менструални циклуси, полицистични јајници, зголемена влакнатост, најчесто укажуваат на појава на инсулинска резистенција. Отуството на континуирана физичка активност исто така претставува значајна причина за појавата на инсулинска резистенција.
Како да се бориме против инсулинската резистенција?
Современиот начин на живот, пред сѐнедоволното движење и прекумерниот внес на храна што како последица ја има сѐпоприсутната прекумерна телесна тежина, само по себе ја поттикнува инсулинската резистенција. Сѐпочесто се среќаваме со дијабетес тип 2 кај младите, и сѐпомалку нѐизненадува појавата на оваа болест кај децата и кај младите со прекумерна телесна тежина.
Првиот чекор е промена на животните навики и редовни физички активности. Дополнителен напор треба да се вложи кога се во прашање децата и адолесцентите. Кај нив превенцијата од дебелината е од клучно значење, бидејќи дебелината се јавува како последица на два механизми, пораст и удвојување на клетките на масно ткиво.
Вториот чекор е во редукција на внесот на јаглехидрати во исхраната. Тоа секако не подразбира строги диети, иако кај развиената дебелина и тие се неизбежни. Потребно е прилагодување и откажување од „лошиот“ ритам на исхрана, со главна цел да се елиминираат едноставните, односно рафинираните јаглехидрати од исхраната.
Превентивата е во храната на чинијата и новите животни навики.
Каква исхрана се препорачува за инсулинската резистенција?
Храна богата со растителни влакна поради нискиот гликемиски индекс.Затоа менито треба да го збогатите со интегрални житарки, особено ако веќе имате инсулинска резистенција. Зеленчук кој не содржи скроб е драгоцен. Тука, пред сѐспаѓаат: брокула, зелка, краставица, морков, модар домат, зелен лиснат зеленчук, пиперка, целер. Можете слободно да користите и сладок компир, кој иако е богат со шеќер, го регулира нивото на холестерол во крвта, а им се препорачува и на дијабетичарите. Од овошје се препорачува бобичесто овошје, кое покрај тоа што е богато со антиоксиданси, ги ублажува воспалителните процеси во телото и ја намалува потребата за инсулин. Секогаш имајте на ум дека овошјето треба да се консумира свежо.
Исто, треба да се определи и внесот на протеини, што може да се постигне со конзумирање на риба, јајца, пилешко или мисиркино месо.
Комбинирајте ја храната паметно
Ова се постигнува со едноставен избор на храна во целовит облик, затоа што побавно го подигнува шеќерот во крвта во однос на рафинираните производи. На овој начин, панкреасот поефикасно го ослободува инсулинот, наместо да го излачи во голема количина, со цел да одговори на инстант високиот шеќер во крвта.
Совет: Комбинирајте два вида храна и тоа храна богата со растителни влакна кои ќе го редуцираат гликемискиот одговор, а ги вклучува поголемиот дел од зеленчукот и храната богата со антиоксиданси, како што е на пример зелениот лиснат зеленчук.
Оптимизирајте го внесот на масти.
Избегувајте трансмасти коишто се делумно хидрогенизирани, хидрогенизирани масла кои многу често се котистат во печената и преработената храна.
Секојдневна физичка активност
Основна цел на денешното живеење е да се доживее што подолг живот. Денес е докажано дека „човекот на денешнината“ радикално ја има намалено физичката активност и има достигнато големо ниво на негова незавидна неактивност. Физичката активност е човекова витална потреба. Крајно време е да се реагира и да се укаже на последиците од недоволната физичка активност на човекот (независно од возраста). Зголемувањето на телесната тежина и физичката неактивност во раното детство, може да ги зголемат шансите за инсулинска резистенција. Ова е причината зошто е императив да се превенира дебелината и сите нејзини нуспојави уште од почеток.
Бидете сигурни дека вашите деца се физички активни и не јадат спакувана храна од кутија секој ден!
Редовните физички вежби допринесуваат за значајно подобрување на метаболизмот на јаглехидратите и мастите, дури и пред да се воспостави идеална телесна тежина. Најефикасниот режим на физички вежби е континуирана активност и тоа пешачење, брзо одење, трчање, возење велосипед, пливање и тоа три пати неделно во траење од 30 минути. Поради тоа, се наметнува потребата од постојана едукација на популацијата дека од физичката активност треба да добијат максимално корисни ефекти за зачувување и унапредување на здравјето.