Без разлика дали посетувате сала за вежбање или вежбате дома, без разлика дали сте почетник или напреден вежбач, добро е да сте во тек со основните принципи кои важат за кој било тип тренинг. Бидејќи ниту скапата опрема, ниту најсовремените справи и програми за вежбање нема да ви помогнат да дојдете до топ форма, ако правите почетнички грешки.
Грешка # 1 Не одморате
За да пораснат мускулите мора да одмораат, а тоа е невозможно ако вежбате секој ден. Спортувањето без пауза води до зголемено лачење на стрес хормонот кортизол, што во крајна линија може да резултира со забавување на метаболизмот.
Решение: Ако тренирате од пет до шест дена во неделата, потрудете се секој тренинг да трае максимум 45 минути. Ако вежбате помалку денови (да речеме еднаш до два пати неделно), тренингот може да биде и подолг, но само ако одморате наредниот ден.
Грешка # 2 Премногу се истегнувате пред тренинг
Статичното истегнување (кога мирно стоите во една позиција и се истегнувате) може да ги намали грчевите во мускулите за 5 %. Но, претераното истегнување толку многу ги опушта мускулите што тие буквално се борат за да се вратат во акција.
Решение: Со скокови и чучнување вистински ќе ги подготвите мускулите за тренинг, бидејќи така ќе ја зголемите циркулацијата на крв. На еластичноста работете после тренинг, плус така ќе ги смирите мускулите.
Грешка # 3 Се потпирате на вратот кога не треба
Кога правите стомачни со рацете зад глава или некоја друга вежба во таа (легната) позиција, обрнете внимание дали ставате притисок на абдоменот, како што е правилно, или на вратот? Ако се кревате со помош на вратот, тогаш вежбата не само што ја изведувате погрешно, туку ризикувате и да се повредите.
Решение: Вовлечете го папокот кон ’рбетот за да ја затегнете половината. Ако сѐ уште чувствувате притисок на вратот, извадете го јазикот надвор: тоа ќе спречи да ја затегнувате вилицата, што значи ви останува да се потпрете исклучиво на мускулите на абдоменот.
Грешка # 4 Јадете енергетска чоколада за време на тренинг
Енергетските десерти во својот состав најчесто содржат јаглехидрати што лесно се ослободуваат. Што значи тоа? Телото ќе се нахрани со шеќерот што ќе го ослободат јаглехидратите, наместо да ги согори триглицеридите (тип масти складирани во масните клетки). Поедноставно кажано: нема да согорите многу масти.
Решение: Ако практикувате високоенергетски тренинг, внесете протеини и јаглехидрати што тешко се ослободуваат (како кафен ориз или сладок компир) и консумирајте ги два часа пред вежбање.
Грешка # 5 Се форсирате со склекови
Ништо не може да ги воспали мускулите како склековите и тоа зборуваме за цела група мускули – грбни, градни и оние на рацете. Стартувајте со женски склекови, па постепено преминете на целосните.
Решение: Уште подобро, правете склекови на греда. Сместете ги рацете на гредата, за почеток на поголема висина, а како што напредувате симнувајте ја гредата на пониско ниво. Не откажувајте се сѐ додека не стигнете до подот. Штом успеете да направите 15 склекови едноподруго, подготвени сте за следното ниво. Ќе забележите прогрес на секои 6 недели ако вежбате од 2 до 3 пати во неделата.
И храната треба да го следи тренингот, ЗАТОА:
1 Направете неделна шопинг-листа која ќе содржи доволно намирници за 60-80 % од оброците и појдете на пазарување. Кога дома ќе ги имате сите неопходни намирници, оброците лесно ќе ги дефинирате и нема да скршнете по погрешен пат.
2 Наполнете длабок сад со јогурт, овес, бадеми (или вашите омилени јатки) и боровинки уште од вечерта. Помалку шеќер од која било готова опција и помалку шанси да купите бурек во брзање.
3 Составот на здравите енергетски барови не секогаш е идеален. Читајте ги етикетите: шеќерите треба да учествуваат максимум со една третина во составот. Стојте подалеку од какви било засладувачи што и самите не можете да ги изговорите.
5 Обезбедете си доволно храна во редовни интервали со цел да го одржите нивото на шеќер во крвта, а со тоа автоматски помали се шансите да донесете погрешна одлука во однос на исхраната.