Nëse jeni duke shkuar në palestër apo duke ushtruar në shtëpi, nëse jeni fillestar apo trajner i avancuar, është mirë të jeni të përditësuar me parimet bazë që vlejnë për çdo lloj trajnimi. Sepse as pajisjet e shtrenjta, as pajisjet moderne dhe programet e stërvitjes nuk do t’ju ndihmojnë të jeni në formë të mirë nëse bëni gabime fillestare.
Gabimi numër 1 Nuk pushoni
Muskujt duhet të pushojnë në mënyrë që të rriten dhe kjo është e pamundur nëse ushtroni çdo ditë. Ushtrimi pa pushim çon në rritjen e sekretimit të hormonit të stresit të quajtur kortizol, i cili në fund mund të rezultojë në një ngadalësim të metabolizmit.
Zgjidhja: Nëse stërviteni pesë deri në gjashtë ditë në javë, sigurohuni që çdo stërvitje të zgjasë maksimumi 45 minuta. Nëse ushtroni më pak ditë (të themi një ose dy herë në javë), stërvitja mund të jetë më e gjatë, por vetëm nëse pushoni ditën tjetër.
Gabimi # 2 Ju shtriheni shumë përpara stërvitjes
Shtrirja statike (kur qëndroni në një pozicion dhe shtriheni) mund të zvogëlojë ngërçet e muskujve me 5%. Por shtrirja e tepërt i relakson muskujt aq shumë saqë ata thjeshtë luftojnë për t’u rikthyer në veprim.
Zgjidhja: Duke kërcyer dhe duke u ulur me të vërtetë do të përgatisni muskujt për stërvitje, sepse kështu do të rrisni qarkullimin e gjakut. Punoni në elasticitetin pas stërvitjes, plus që do të qetësojë muskujt.
Gabimi # 3 Ju mbështeteni në qafë kur nuk duhet
Kur bëni ushtrime të barkut me duart pas kokës ose ndonjë ushtrim tjetër në atë pozicion (shtrirë), kushtojini vëmendje nëse bëni presion në bark, ashtu edhe siç duhet, apo në qafë? Nëse ngrini me ndihmën e qafës, atëherë jo vetëm që po bëni ushtrimin e gabuar, por rrezikoni edhe të lëndoheni.
Zgjidhja: Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore për të shtrënguar belin. Nëse ende ndjeni presion në qafë, nxirreni gjuhën jashtë: kjo do t’ju pengojë të shtrëngoni nofullën, që do të thotë se mund të mbështeteni vetëm te muskujt e barkut.
Gabimi # 4 Hani çokollatë energjike gjatë stërvitjes suaj
Ëmbëlsirat energjike zakonisht përmbajnë karbohidrate që çlirohen lehtësisht. Çfarë do të thotë kjo? Trupi do të ushqehet me sheqerin që do të lëshojë karbohidratet, në vend që të djegë trigliceridet (një lloj yndyre e ruajtur në qelizat dhjamore). E thënë thjesht: nuk do të digjni shumë yndyrë.
Zgjidhja: Nëse praktikoni stërvitje me energji të lartë, hani proteina dhe karbohidrate të cilat vështirë çlirohen (si orizi kafe ose patatet e ëmbla) dhe konsumojini dy orë para stërvitjes.
Gabimi # 5 Ju e mbingarkoni veten me pompa
Asgjë nuk mund t’i ndezë muskujt si pompat dhe po flasim për një grup të tërë muskujsh – shpinë, gjoks dhe krahë. Filloni me pompa të grave, pastaj gradualisht kaloni në ato të plota.
Zgjidhja: Më mirë akoma, bëni pompa në trerë. Vendosni duart në trerë për të filluar në një lartësi më të lartë dhe ndërsa përparoni uleni traun në një nivel më të ulët. Mos u dorëzoniѐ derisa të arrini në dysheme. Pasi të keni arritur të bëni 15 pompa me radhë, jeni gati për nivelin tjetër. Ju do të vini re përparim çdo 6 javë nëse ushtroni 2 deri në 3 herë në javë.
Edhe ushqimi duhet të ndjekë stërvitjen, SEPSE:
1 Bëni një listë javore blerjesh që do të përmbajë artikuj ushqimorë të mjaftueshëm për 60-80% të vakteve dhe bëni pazar. Kur të keni të gjitha ushqimet e nevojshme në shtëpi, do t’i përcaktoni lehtësisht vaktet dhe nuk do të devijoni.
2 Mbushni një tas të thellë me kos, tërshërë, bajame (ose arrat tuaja të preferuara) dhe boronica që nga mbrëmja. Më pak sheqer se çdo opsion i gatshëm dhe më pak mundësi për të blerë një byrek kalimthi.
3 Përbërja e katrorëve të shëndetshme të energjisë nuk është gjithmonë ideale. Lexoni etiketat: sheqernat duhet të marrin pjesë maksimalisht me 1/3 në përbërje. Qëndroni larg çdo ëmbëlsuesi të cilëve as emrat nuk mund t’ua shqiptoni.
4 Merrni ushqim të mjaftueshëm në intervale të rregullta për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak, duke reduktuar kështu automatikisht shanset tuaja për të marrë vendimin e gabuar të dietës.