Менопаузата е природна транзиција во животот на жените кој го означува крајот на менструалниот циклус. Официјално настапува 12 месеци по последната менструација,но симптомите може да траат неколку години.
Симптомите се непријатни и го зголемуваат ризикот од одредени заболувања, но преку исхраната може да го олесните периодот.
Кои промени се случуваат во менопаузата?
Намалување на нивото на естроген, а тоа негативно се одразува на метаболизмот зголемувајќи го потенцијалот за покачување на килограмите. Оваа промена влијае и на нивото на холестерол и на начинот на кој телото ги обработува јаглехидратите.
Многу жени доживуваат симптоми како топлотни бранови и несоници. Промените на хормоните водат до намалување на густината на коските, а тоа го зголемува ризикот од фрактури.
Што да јадете?
МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ – Бидејќи ќе ги заштитат ослабените коски од фрактури. Млекото, јогуртот и сирењето, содржат калциум, фосфор, калиум, магнезиум и витамини Д и К – сите тие се неопходни за здравјето на коските.
Во една студија, скоро 750 жени во менопауза кои консумирале поголеми дози на млечни и животински протеини имале значително повисока густина на коските.
Млечните производи го подобуваат и сонот. Една студија открила дека храната богата со аминокиселината глицин – присутна во млекото и сирењето – поттикнала поцврст сон меѓу жените во менопауза.
Постојат низа докази кои укажуваат дека млечните производи го намалуваат ризикот од предвремена менопауза, која настапува пред 45 год. Во една студија, жените кои најмногу внесувале витамин Д и калциум, најприсутни во сирењето и млекото, имале 17 % помал ризик од предвремена менопауза.
ЗДРАВИ МАСТИ – Омега-3 масните киселини се од голема корист за жените во менопауза. Студијата во која биле вклучени 483 жени во менопауза, покажала дека омега-3 суплементите ја намалиле фрекфенцијата на жешките бранови и сериозноста на ноќните потења.
Јадете масна риба, како скуша, лосос и сардела, и семиња како семе од лен, семе од чиа и семе од коноп.
ЦЕЛИ ЗРНА – Изобилуваат со хранливи материи, влакна и Б витамини како тиамин, наицин, рибофлавин и пантотенска киселина. Целите зрна го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, рак и предвремена смрт.
Луѓето кои консумираат 3 или повеќе порции цели зрна во денот имаат 20 до 30 % помал ризик да заболат од срце или дијабетес, во споредба со луѓето кои најчесто јадат рафинирани јаглехидрати.
Студијата во која биле вклучени 11.000 жени во менопауза,заклучила дека консумирањето 4.7 грама влакна од цело зрно на 2.000 калории дневно, го намалува ризикот од рана смрт за 17 %. Извори на овој тип влакна се кафениот ориз, лебот од цело зрно, киноата, јачменот.
ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК – Богати со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Половина од чинијата треба да биде составена од овошје или зеленчук.
Во едногодишната студија на 17.000 жени во менопауза, било заклучено дека оние кои јаделе повеќе овошје, зеленчук, влакна и соја, искусиле намалување на топлите бранови за 19 %. Сепак, најмногу корист ќе имате од видовите зелки. Една студија потврдила дека броколата го намалува нивото на типот на естроген кој е поврзан со рак на дојка, додека го зголемува нивото на естрогенот кој штити од рак на дојка.
ХРАНА СО ФИТОЕСТРОГЕНИ – Фитоестрогените се компоненти во храната кои делуваат како слаби естрогени во организмот. Храната што природно содржи фитоестрогени вклучува соја, наут, кикирики, семе од лен, јачмен, грозје, бобинки, сливи, зелен и црн чај. Земајќи во предвид 15 студии во трајност од 3 до 12 месеци, било заклучено дека фитоестрогените вклучувајќиизофлавон од соја, ги изретчиле топлите бранови, при тоа не дошло до никакви несакани последици меѓу испитаничките.
КВАЛИТЕТЕН ПРОТЕИН – Падот на естрогенот во менопауза води до намалување на мускулната маса и јачина на коските. Поради ова, жените треба да го зголемат внесот на протеини. Препораката за жените над 50 гласи 0,45-0,55 гр протеини на килограм (1-1,2 гр на кг) телесна тежина дневно или 20-25 гр високо квалитетен протеин во оброк.
Во една поголема студија во која биле вклучени луѓе на возраст над 50, млечните протеини довеле до намалување на ризикот од фрактура на колк за 8 %, додека растителните протеини го намалиле истиот ризик за 12 %. Храната што изобилува со протеини вклучува јајца, месо, риба, зеленчук и млечни производи.