Копнеете за дефинирани раце? Активирајте ги трицепсите!

• Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
• Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
• Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
• Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси.

За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце.

Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа.

Избегнувајте ја: Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.

Со какви тегови да вежбате?

Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете…

• АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ

Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.

• АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА

Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината.

• АКО САКАТЕ МУСКУЛИ

Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег.

+ВЕЖБА

Трицепс истегнување и чучнување Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања.