A keni dashur gjithmonë të filloni vrapin, por ju është dukur shumë e vështirë? Apo ndoshta keni vrapuar në moshë më të re, por tani po kërkoni një mënyrë më të përshtatshme për të qëndruar aktiv? Lajmi i mirë është se ekziston një zgjidhje ideale për ju – metoda vrap-ecje. Kjo teknikë, e cila kombinon intervale të shkurtra të vrapimit me ecje, ofron përfitime të shumta shëndetësore pa lodhje të tepërt apo rrezik nga lëndimi.

Çfarë është metoda vrap-ecje?

Metoda vrap-ecje përfshin vrapimin dhe ecjen e alternuar në intervale të kontrolluara. Për shembull, mund të vraponi për 30 sekonda, pastaj të ecni për 1-2 minuta përpara se të filloni të vraponi përsëri. Kjo qasje është më efektive dhe më e sigurt për njerëzit që nuk janë mësuar me vrapimin e vazhdueshëm ose kanë kufizime shëndetësore.

Pse kjo metodë është e përsosur për personat më të moshuar?

Sipas hulumtimeve të Kolegjit Amerikan për Mjekësi Sportive, aktiviteti i rregullt fizik mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike për 30-50% te grupmoshat më të mëdha. Metoda vrap-ecje është veçanërisht e përshtatshme për personat më të moshuar sepse:

• Zvogëlon rrezikun nga lëndimet – Ecja ndërmjet intervaleve të vrapimit ndihmon në ruajtjen e stabilitetit dhe redukton presionin në nyje.
• Përmirëson shëndetin kardiovaskular – Kjo teknikë është treguar efektive në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe funksionit të zemrës.
• Përmirëson forcën dhe ekuilibrin e muskujve – Me këtë aktivitet i forconi këmbët, por edhe trupin në tërësi, gjë që ndihmon në parandalimin e rënieve dhe lëndimeve.
• Redukton ankthin dhe përmirëson disponimin – Aktiviteti fizik rrit sekretimin e endorfinës, e cila kontribuon për një shëndet më të mirë mendor.

Për më tepër, sipas një studimi të botuar në Journal of Aging and Physical Activity, metoda e vrapimit me ecje mund të përmirësojë funksionin njohës te personat më të moshuar dhe të zvogëlojë rrezikun e demencës. Ky është një faktor i rëndësishëm, pasi shëndeti mendor është po aq i rëndësishëm sa edhe forma e mirë fizike.

Si të filloni?

Nëse deri më tani nuk e keni praktikuar vrapimin, është e rëndësishme të filloni ngadalë. Ndiqni këto hapa:

1. Bëni nxehje – 5 deri në 10 minuta ecje e lehtë për të përgatitur muskujt dhe nyjet.
2. Filloni me intervale të shkurtra – Provoni 20-30 sekonda vrapim të lehtë dhe vijoni me 1-2 minuta ecje.
3. Rritni gradualisht kohën tuaj të vrapimit – Ndërsa fitoni qëndrueshmëri, provoni 1 minutë vrap dhe 1 minutë ecje.
4. Dëgjoni trupin tuaj – Nëse ndieni lodhje ose dhimbje, ngadalësoni ritmin ose bëni pushime më të gjata me ecje.
5. Në fund bëni disa shtrirje të lehta – Përfundoni me disa minuta shtrirje të lehta për të relaksuar muskujt.

Sa shpesh duhet ta aplikoni këtë metodë?

Për rezultate më të mira, synoni për tri deri në pesë seanca në javë me kohëzgjatje prej 20 deri në 40 minuta. Nëse jeni fillestar, filloni me dy deri në tri herë në javë dhe gradualisht rrisni kohën dhe shpeshtësinë e stërvitjeve.

Hulumtimet tregojnë se personat më të moshuar që praktikojnë aktivitet të rregullt aerobik, kanë një rrezik për 35% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe 40% qëndrueshmëri më të mirë aerobike në krahasim me personat pasiv. Prandaj, kjo metodë është një mënyrë e shkëlqyer për të ruajtur shëndetin pa stres të panevojshëm mbi trupin. Gjëja më e rëndësishme është të shijoni procesin dhe të qëndroni aktiv!