Ja gjithçka që duhet të dini për këtë qasje fleksibile ndaj ushqyerjes së shëndetshme

Kur jeni në një mision për të humbur peshë, ndoshta mendoni se duhet të ndryshoni plotësisht stilin e jetës suaj dhe të filloni menjëherë me kufizime të rrepta në ushqim. Por, është e mundur të humbni peshë duke shijuar vakte të shijshme dhe duke u përqendruar në maturi, në vend të eliminimit. Sekreti? Rregulli 80/20.

Rregulli 80/20 (shpesh do ta hasni edhe si dietë) nënkupton të hani ushqime të shëndetshme dhe natyrale në 80% të rasteve dhe t’ia lejoni vetes kënaqësitë e ndaluara në 20% të rasteve.
Pjesa kryesore e këtij plani është të përcaktoni se cilat ushqime i përkasin cilës kategori, thotë Dr. Metju Vejner, kirurg bariatrik në Pound of Cure Weight Loss. Ai thekson se është e rëndësishme të matni se sa nga ushqimi juaj përbëhet nga fruta, perime, fruta të thata, fara dhe bishtajore, kundrejt alternativave më pak të shëndetshme si sheqeri i rafinuar, drithërat e rafinuara, djathi dhe proteinat e tjera shtazore me përmbajtje të lartë të yndyrës.

Ushqimet specifike që do të hani sipas rregullit 80/20 varen tërësisht nga ju, kurse plani juaj individual i vakteve me siguri do të varet nga nevojat tuaja ditore të kalorive, qëllimet për humbjen e peshës dhe mënyra sesi disa ushqime të caktuara ju bëjnë të ndiheni.

Ato 80 për qind

Sipas ekspertëve, ata që ndjekin rregullin 80/20, duhet të synojnë të konsumojnë ushqimet e mëposhtme në 80% të rasteve:

• Ushqime të plota bimore: fruta dhe perime
• Proteina pa yndyrë: pulë, peshk, tofu, gjeldeti
• Ushqim deti të pasur me omega-3: salmon, harengë dhe troftë
• Drithëra integrale: tërshërë, kinoa, elb, oriz
• Produkte qumështi me pak yndyrë: kos i thjeshtë grek dhe gjizë
• Yndyra të pangopura: fruta të thata, fara dhe vaj ulliri

Ato 20 për qind

Në disa raste, ndoshta do të dëshironi që disa ushqime të shëndetshme nga lista e mësipërme (si proteinat shtazore, drithërat dhe produktet e qumështit) t’i zhvendosni në kategorinë 20%, thotë Dr. Vejner.

Arsyeja është se disa ushqime mund të jenë pjesë e ushqyerjes së shëndetshme për shumë njerëz, por të tjerët mund të ndihen më mirë (ose të kenë më shumë sukses gjatë humbjes së peshës) nëse i trajtojnë si kënaqësi. Sigurisht, është më mirë të konsultoheni me një mjek ose nutricionist përpara se të filloni një regjim të ri ushqimor.

Sipas ekspertëve, këto ushqime zakonisht përbëjnë pjesën prej 20% të rregullit:

• Ushqimet e pasura me yndyra të ngopura: pulë e skuqur, djathë, proshutë
• Ushqimet e përpunuara: akullore, pica, drithëra industriale për mëngjes
• Sheqeri i bardhë dhe karbohidratet e rafinuara: bukë të bardhë, pasta dhe makarona
• Alkooli dhe pijet me sheqer

Përparësitë e rregullit 80/20

Një nga përparësitë më të mëdha të rregullit 80/20 është se ai nuk kërkon numërim të kalorive dhe është më pak kufizues se dietat e tjera të bazuara në eliminim – fokusi këtu është te maturia. Ju mund të zgjidhni të ndiqni kaloritë për t’u siguruar që mbani raportin 80/20, por kjo nuk është pjesë e domosdoshme e rregullit.
“Rregulli 80/20 nuk ju kufizon për sa i përket sasisë së përgjithshme të ushqimit që hani, kështu që ju mund të hani sa herë të keni uri, pa u ndjerë sikur keni ngelur pa ngrënë”, thotë Dr. Vejner.
Kjo qasje mund të jetë ideale për njerëzit që janë shumë të zënë dhe nuk kanë kohë për strategji më agresive, por megjithatë duan të ushqehen në mënyrë të shëndetshme dhe të balancuar.

Mangësitë e rregullit 80/20

Për arsye se rregullin e drejtoni vetë ju, disa ekspertë thonë se është e vështirë të dini nëse jeni duke arritur balancën 80/20. Pikërisht për këtë arsye, ditari i ushqimit është shumë i dobishëm!
Etiketimi i ushqimit si i mirë apo i keq mund të jetë i dëmshëm për këdo që ka një histori të çrregullimit të ushqyerjes. Ushqimi në thelb nuk është i mirë apo i keq, kurse rregulli 80/20 ka për qëllim gjetjen e një plani të qëndrueshëm ushqimor që do t’i sigurojë trupit karburant dhe lëndë ushqyese.