Kur bëhet fjalë për proteinat, nuk ka rëndësi vetëm sasia që hani, por edhe koha. Sidomos për gratë, shumë nutricionistë pohojnë se ato në përgjithësi konsumojnë më pak proteina sesa kanë nevojë dhe koha e konsumimit luan një rol kyç.
Ndoshta mendoni se gjëja më e rëndësishme është thjesht të merrni sasinë e kërkuar të proteinave gjatë ditës, por në fakt, mënyra se si i shpërndani proteinat është po aq e rëndësishme.
Pjesa më e madhe e proteinave në darkë?
Shumica e njerëzve konsumojnë më shumë proteina në mbrëmje. Sipas një studimi nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA), njerëzit e moshës 20 deri në 49 vjeç, mesatarisht, konsumojnë 42% të proteinave të rekomanduara në darkë dhe vetëm 17% në mëngjes.
Por, ekspertët rekomandojnë një qasje ndryshe: shpërndarjen e proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, përmes vakteve dhe mezeve të lehta.
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i dozave të moderuara të proteinave çdo 3 deri në 4 orë, në vend të një sasie të madhe përnjëherësh, çon në rikuperim më të mirë të muskujve dhe rritje më efikase të masës muskulore.
Madje edhe një studim në Universitetin e Teksasit konfirmon: shpërndarja e barabartë e marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës përmirëson sintezën e proteinave muskulore gjatë 24 orëve, në krahasim me marrjen e përqendruar vetëm në darkë.
Pse trupi reagon më mirë ndaj një konsumimi të ekuilibruar?
Arsyeja qëndron në mënyrën se si trupi i përpunon proteinat dhe njësitë e tyre ndërtuese – aminoacidet. Për dallim nga karbohidratet dhe yndyrat e tepërta që trupi i ruan (si glikogjen ose ind dhjamor), trupi nuk i ruan aminoacidet për përdorim të mëvonshëm.
Kjo do të thotë se atë që trupi nuk mund ta përdorë menjëherë, e shndërron në glukozë ose yndyrë. Prandaj, sasitë mbi 20 – 30 gramë proteina në një vakt të vetëm nuk kanë një efekt të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve.
Hulumtimet tregojnë se rreth 20 – 25 gramë proteina është sasia maksimale që trupi mund të përdorë për sintezën e proteinave muskulore në një vakt të vetëm – çdo gjë mbi këtë sasi humbet për këto qëllime.
Përfitim shtesë: më pak uri dhe më pak ndryshime në nivelet e sheqerit! Një arsye tjetër për të marrë proteina gjatë gjithë ditës? Do të ndiheni më të ngopur dhe më pak të acaruar.
Kur njerëzit fillojnë t’i marrin proteinat që në mëngjes dhe sigurohen që t’i përfshijnë ato edhe në mezet e tyre të lehta, vënë re se kanë më pak “sulme” urie, nuk i shqetëson uria aq shpesh dhe nivelet e sheqerit në gjak i kanë të qëndrueshme.
A duhet të merrni proteina menjëherë pas stërvitjes?
Ndoshta keni dëgjuar për të ashtuquajturën dritare anabolike – periudha pas stërvitjes në të cilën muskujt janë në proces rigjenerimi dhe në të cilën proteinat mund të përmirësojnë ripërtëritjen.
Disa thonë se kjo dritare zgjat vetëm 15 minuta – që do të thotë se duhet të pini një pije proteinash ndërsa bëni dush. Por, hulumtimet e reja tregojnë se dritarja mund të zgjasë deri në 4 ose edhe 6 orë. Megjithatë, është më mirë që proteinat të konsumohen brenda 2 orëve pas stërvitjes.
Mos lejoni të kalojnë më shumë se dy orë dhe nëse keni qëllime serioze si shtimi i masës muskulore ose rindërtimi i muskujve, konsumoni proteina sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes.
Sasia? Sipas profesoreshës së nutricionizmit Tracy Anthony të Universitetit Rutgers, 20 – 25 gramë proteina pas stërvitjes është standardi i artë.
Po në lidhje me marrjen e proteinave para stërvitjes?
A duhet të merren proteina para stërvitjes? Varet nga lloji dhe kohëzgjatja.
Nëse stërviteni për më pak se një orë, nuk keni nevojë të përqendroheni te proteinat paraprakisht, mjafton thjesht hani një vakt cilësor pas stërvitjes.
Por, nëse ju pret një stërvitje më e gjatë, si vrapim dy – orësh, ose e dini që do të keni uri nëse nuk hani para stërvitjes, atëherë zgjidhni një meze të lehtë me karbohidrate dhe disa gramë proteina.
Kjo do t’ju ndihmojë të keni më shumë energji dhe të reduktojë dëmtimin e muskujve që ndodh gjatë stërvitjes intensive.