Studimet tregojnë se është po aq efektive sa edhe ecja e gjatë
Për vite me radhë, mjekët kanë theksuar rëndësinë e aktivitetit fizik gjatë ditës. Kjo nuk është rastësi, pasi studime të shumta kanë treguar se qëndrimi ulur për një kohë të gjatë rrit rrezikun për probleme serioze shëndetësore, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin e tipit 2.
Por, ideja se duhet të gjeni kohë çdo ditë për shëtitje që zgjasin një orë, mund të tingëllojë demotivuese. Kur lodhja do të mbizotërojë dhe detyrimet do të mbeten të papërfunduara, me siguri e keni të vështirë të dilni nga shtëpia për kaq gjatë.
Megjithatë, një studim i ri tregon se nuk është e nevojshme t’i përkushtoheni shëtitjeve të gjata për të ndjerë përfitimet: edhe shëtitjet e shkurtra, të ashtuquajtura mikro-ecje, janë të mjaftueshme.
Ky është përfundimi kryesor i një hulumtimi të publikuar në revistën “Proceedings of the Royal Society B”, ku theksohet se mikro-ecjet mund të jenë madje edhe më të dobishme për shëndetin sesa ecjet më të gjata.
Çfarë janë mikro-ecjet?
Në kuadër të këtij studimi, me “mikro-ecje” nënkuptohet lëvizje si ecja ose ngjitja e shkallëve, që zgjat nga 10 deri në 30 sekonda, me pushime mes intervaleve.
A janë ato vërtet më të dobishme për shëndetin?
Vullnetarët të cilët morën pjesë në studim ecnin në një shirit vrapimi ose ngjiteshin nëpër shkallë të shkurtra në periudha kohore të ndryshme – nga dhjetë sekonda deri në katër minuta.
Pjesëmarrësit mbanin maska që matnin konsumimin e oksigjenit, gjë që nga ana tjetër mundësonte llogaritjen e shpenzimit të energjisë dhe kalorive.
Studiuesit zbuluan se ata që lëviznin në intervale të shkurtra harxhonin deri në 60% më shumë energji sesa ata që bënin shëtitje më të gjata, megjithëse kalonin të njëjtën distancë totale.
Me fjalë të tjera, intervalet e shkurtra mund ta përshpejtojnë metabolizmin dhe të ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive sesa një lëvizje e gjatë dhe e ngadaltë.
Albert Mateni, nutricionist i licencuar dhe ekspert i fitnesit, thotë se kjo ka kuptim: “Në përgjithësi, është më mirë të lëvizni gjatë gjithë ditës sesa vetëm një herë në ditë. Kjo është e mirë për qarkullimin, shëndetin mendor dhe tretjen e ushqimit”.
Për më tepër, kur lëvizni në intervale më të shkurtra, ritmi juaj është më i shpejtë, për dallim nga shëtitjet më të gjata dhe më të ngadalta.
Sa hapa në ditë rekomandohen?
Rreth kësaj çështjeje ekzistojnë mendime të ndryshme. Shpesh përmendet shifra prej 10.000 hapash në ditë si ideale, por disa studime tregojnë se edhe 7.500 hapa mund të jenë të mjaftueshëm – gjithçka varet nga individi.
Nëse tashmë jeni fizikisht aktiv, qëllimi prej 10.000 hapash është i shkëlqyer. Por, nëse akoma nuk jeni mësuar të ecni shumë ose nuk keni shumë mundësi për lëvizje gjatë ditës, atëherë edhe 7.500 hapa mund të jenë një objektiv i arsyeshëm.
“Më e rëndësishmja është të bëni aq sa mundeni”, thotë Mateni. “Nëse nuk jeni adhurues i shëtitjeve të gjata dhe nga vetë ideja mendoni: ‘Nuk kam dëshirë të ec 5 kilometra në këmbë’, atëherë thjesht bëni intervale nga 30 sekonda. Kjo është më praktike dhe më e pranueshme për shumicën e njerëzve”.
Si të digjni më shumë kalori gjatë ecjes?
Lëvizni mjaftueshëm shpejt, sa e folura t’ju bëhet e vështirë
Kur ecni me një ritëm të tillë që mezi mund të flisni pa marrë frymë, do të digjni më shumë kalori dhe do të rrisni qëndrueshmërinë e mushkërive.
Kombinoni intervale me ritëm më të ngadaltë dhe më të shpejtë
Ndërrimi në mënyrë alternative i ritmeve më të shpejta dhe më të ngadalta mund të ndihmojë të digjni deri në 20% më shumë kalori sesa të ecni me një ritëm të qëndrueshëm.
Ecni me stomak bosh ose menjëherë pas ushqimit
Ecja me stomak bosh mund të nxisë më shumë mekanizmin e djegies së yndyrës në trup, ndërsa ecja e shkurtër pas ushqimit ndihmon në kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak. Praktikoni të dyja.
Filloni me një ngrohje të lehtë dhe përfundoni me shtrirje
Përgatitni muskujt duke ecur ngadalë për 5-10 minuta para pjesës më intensive të ecjes. Në fund, ngadalësoni ritmin dhe ecni përsëri ngadalë për 5-10 minuta. Shtrihuni për të zvogëluar rrezikun nga dëmtimet.