Gjatë muajve të dimrit, kur ftohjet dhe gripi janë më të shpeshta, shumë prej nesh duhet të bëjnë disa ditë pushim nga aktivitetet e zakonshme – duke përfshirë edhe stërvitjen. Dhe kur më në fund do të ndihemi më mirë, është e logjikshme që duam të rikthehemi menjëherë në rutinë.

Por, pikërisht ai moment padurimi mund të na shkaktojë më shumë lodhje, lëndime ose ritkthim të sëmundjes.

Eksperti i fitnesit Mark Haris, metodologjia e të cilit është pranuar nga trajnerë të shumtë në të gjithë Evropën, paralajmëron se trupi është ende duke u rikthyer në gjendjen e mëparshme pas sëmundjes – sistemi imunitar, muskujt dhe rezervat e energjisë nuk janë në të njëjtin nivel si para pushimit. Prandaj, ai rekomandon një rikthim të strukturuar dyjavor, një sistem që lejon një kthim gradual, të sigurt dhe të zgjuar drejt stërvitjes.

“Një pushim i shkurtër rikthimi tani do t’ju kursejë nga pushime shumë më të gjata në të ardhmen”, thotë Haris. “Kur i jepni trupit tuaj kohë për t’u rikuperuar vërtet, riktheheni shumë më të fortë – fizikisht, mendërisht dhe me një vetëkontroll më të mirë”.

Pse është e rëndësishme qasja graduale?

Kur kemi ftohje ose grip, trupi e drejton të gjithë energjinë e tij për të luftuar virusin. Kjo do të thotë që:

• forca muskulore mund të dobësohet vetëm brenda pak ditësh,
• koordinimi dhe ekuilibri bien,
• qëndrueshmëria zvogëlohet,
• rrahjet e zemrës mund të jenë të paqëndrueshme,
• nivelet e hidratimit dhe mineraleve prishen.

Rikthimi shumë i shpejtë mund të çojë në lëndime, lodhje, inflamacion, madje edhe në një rënie të imunitetit, gjë që rrit mundësinë të sëmuremi përsëri.
Kjo është arsyeja pse u krijua rikthimi dyjavor, një plan që merr parasysh proceset fiziologjike të rimëkëmbjes.

Java 1 – Rimëkëmbje, lëvizshmëri dhe lehtësi në lëvizje

Java e parë nuk ka të bëjë me performancën, por për të rikthyer lëvizshmërinë.

Çfarë duhet të përfshihet?

• ecje e lehtë
• joga ose pilates për lëvizshmëri
• shtrirje të lehta
• ushtrime me peshën e trupit: ulje-ngritje, shtytje në mur, ushtrime për vithe
• frymëmarrje dhe ushtrime për stabilizim

Punoni me 50–60% të kapacitetit tuaj të zakonshëm. Kjo do të thotë që nuk jeni pa frymë, nuk po e forconi veten dhe keni kontroll të plotë mbi lëvizjen.

Për çfarë duhet të keni kujdes?

• mos e mbingarkoni veten me pesha ose shpejtësi
• përpiquni të riktheni ritmin, jo rezultatin
• pini më shumë ujë (trupi është i dehidratuar pas sëmundjes)
• merrni më shumë vitamina dhe minerale përmes frutave dhe perimeve
• praktikoni pushim cilësor

Kjo javë ka të bëjë me: kontrollin, lëvizshmërinë, besimin në trup.

Java 2 – Rikthimi gradual i forcës

Pasi trupi të jetë mësuar përsëri me lëvizjen, është koha për ta rikthyer me kujdes forcën.

Si të stërviteni?

• zgjidhni ushtrime të tilla si: ulje-ngritje nga karrigia, ngritje të peshave (ose një objekti të lehtë si një shishe me ujë) sipër kokës, tërheqje shiritash elastikë për ushtrime dhe ngritje gjuri në pozicionin në këmbë – marshim në vend
• punoni me 60–70% të peshave tuaja të mëparshme
• ngadalësoni ritmin: ulje e kontrolluar, ngritje e saktë
• stërvituni teknikisht pastër, me fokus te forma

Kjo javë është për:

• stabilitet,
• forcë,
• rikthimin e kujtesës muskulore,
• ndërtimin e vetëbesimit.

Mos vendosni rekord personal! Ajo që bëni tani është themeli për përparim të vërtetë më vonë.

5 këshilla thelbësore për rikthim të suksesshëm të formës fizike

1. Ngrohje më e gjatë (10–15 minuta)

Pas sëmundjes, nyjat dhe muskujt janë të ngurtë.

Përfshini:

• shtrirje dinamike,
• aktivizim me shirita elastikë,
• lëvizje të lehta të kontrolluara.

Qarkullimi i përmirësuar zvogëlon mundësinë e lëndimit.

2. Ushqimi që mbështet rikuperimin

Përqendrohuni në:

• proteina cilësore (pulë, peshk, vezë, tofu),
• karbohidrate komplekse (oriz, tërshërë, quinoa, makarona integrale),
• fruta dhe perime shumëngjyrëshe për vitamina,
• hidratim të mjaftueshëm.

Edhe dehidratimi më i lehtë e prish ekuilibrin e energjisë.

3. Konsistencë në vend të ekstremitetit

Mos u përpiqni të kompensoni ditët e humbura.
Është më mirë të keni 3-4 stërvitje të lehta sesa një intensive.

4. Monitoroni treguesit e rikuperimit

Kushtoni vëmendje:

• cilësisë së gjumit,
• energjisë gjatë ditës,
• rrahjeve të zemrës në mëngjes,
• ndjenjës së lodhjes ose shtrëngimit në muskuj.

Nëse trupi juaj po ju dërgon një mesazh për të NDALUAR, dëgjoni atë.

5. Së pari ndërtoni vetëbesim, pastaj forcë

Gjatë kësaj periudhe vlen rregulla: përsëritjet cilësore janë më të rëndësishme sesa peshat që përdorni.
Kur teknika është e pastër, forca rikthehet më shpejt dhe më e sigurt.