Pavarësisht nëse bëhet fjalë për lojëra, për të parë video apo për të shfletuar pafundësisht rrjetet sociale, shumë prej nesh kalojnë shumë më tepër kohë në telefon, sesa do të donim ta pranonim. Hulumtimet madje sugjerojnë se një shifër shqetësuese prej 25% e njerëzve në mbarë botën janë të varur nga telefonat e tyre inteligjentë.

Me një numër gjithnjë e më të madh provash për ndikimet të mundshme negative ndaj gjumit, shëndetit mendor dhe ndërveprimeve sociale, jemi të vetëdijshëm se duhet ta reduktojmë përdorimin – por kjo shpesh është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Për më tepër, teknologjitë inteligjente janë krijuar për të na mbajtur të angazhuar.

Megjithatë, ka vend për optimizëm: hulumtimet tregojnë se ekzistojnë shumë mënyra efektive për të reduktuar kohën para ekranit.

Çfarë është varësia nga telefonat inteligjentë?

Varësia nga telefonat inteligjentë është përdorimi i tepërt, i pakontrolluar dhe kompulsiv i telefonit në një mënyrë që ndërhyn në jetën e përditshme.
Shumica e njerëzve nuk mund t’i rezistojnë kontrollit të çdo njoftimi, duke ndier sikur duhet të përgjigjen menjëherë – nga frika se mos humbasin diçka, të zhgënjejnë dikë ose t’u grumbullohen njoftimet. Sipas ekspertëve, shenjat tipike të varësisë përfshijnë: ankthin pa telefon, largimin nga të dashurit dhe zakonin e marrjes së telefonit në dorë sapo mërzitemi ose jemi vetëm.

Pse telefonat janë kaq “infektues”? Hulumtimet tregojnë se ato stimulojnë çlirimin e dopaminës, hormonit të shpërblimit dhe kënaqësisë. Por, ndryshe nga zakonet e tjera që shkaktojnë dopaminë, siç është pirja e duhanit, varësia nga telefonat mund të jetë më e fortë sepse telefonin e mbajmë gjithmonë me vete.
Kompjuteri gjithashtu mund të shkaktojë një rritje të dopaminës, por pamundësia që ta mbajmë atë në xhep zvogëlon rrezikun e varësisë. Ndërsa telefonat inteligjentë janë të dizajnuar për të ofruar shpërblime të menjëhershme dhe lehtësisht të arritshme të dopaminës.

Ndikimi i varësisë nga telefonat inteligjentë

Nuk ka dyshim se teknologjia e ka lehtësuar jetën tonë. Komunikimi është më i thjeshtë, informacioni është i disponueshëm në një sekondë. Por, atëherë lind pyetja: nëse kemi kaq shumë përfitime, pse jemi më pak të lumtur se më parë?

Një studim i ri nga 6 vende anglishtfolëse tregon se të rinjtë janë dukshëm më pak të lumtur dhe kanë më shumë probleme të shëndetit mendor sesa brezat e mëparshëm. Një nga lidhjet më të qarta që kanë vënë re shkencëtarët është rënia e lumturisë paralelisht me rritjen e përdorimit të internetit.
Për shembull, një studim që zbuloi se adoleshentët britanikë janë më pak të lumturit në Evropë, arriti në përfundimin se rrjetet sociale ishin arsyeja kryesore. Një studim tjetër zbuloi se 3 nga 4 adoleshentë ndiheshin më të lumtur dhe më të qetë kur nuk kishin telefon.

Edhe pse pjesa më e madhe e hulumtimeve përqendrohet te të rinjtë, efektet janë të ngjashme për të gjitha moshat.

Përdorimi i telefonit mund të dëmtojë përqendrimin dhe aftësitë njohëse

Hulumtimet e lidhin përdorimin e shpeshtë të teknologjisë me përqendrim më të dobët, gjumë të çrregullt, izolim social dhe inteligjencë të reduktuar emocionale dhe sociale.
Madje edhe vetë prania e telefonit – në xhep, mbi tavolinë, i kthyer me ekranin poshtë ose në “heshtje” – mund të zvogëlojë vëmendjen dhe aftësitë njohëse. Ky fenomen njihet si efekti i “brain drain”.

Telefonat mund t’i dëmtojnë lidhjet shoqërore

Edhe pse telefonat na ndihmojnë të kontaktojmë me njerëz që janë larg, ka prova se ato mund t’i dobësojnë ndërveprimet ballë për ballë.
Edhe kur jeni me dikë, nëse e shikoni vazhdimisht telefonin, personi tjetër mund ta perceptojë atë si mungesë interesi. Hulumtimet tregojnë se edhe ndërveprimet më të shkurtra me njerëz të panjohur, janë të rëndësishme për mirëqenien tonë.

Për këtë arsye, përdorimi i telefonave inteligjentë lidhet me aftësi më të ulëta shoqërore, vetmi më të madhe dhe shkallë më të larta të ankthit dhe depresionit. Anasjelltas, zvogëlimi i përdorimit lidhet me shëndet më të mirë mendor.

Përdorimi i telefonit mund të dëmtojë gjumin

Telefonat inteligjentë ndikojnë negativisht në gjumin tonë sepse prishin ritmin cirkadian. Ata lëshojnë dritë blu e cila zvogëlon sekretimin e melatoninës – hormonit të gjumit.
Edhe të fjeturit me telefonin pranë kokës mund të çojë në zgjime të shpeshta për shkak të dridhjeve, njoftimeve ose zakonit “të kontrollojmë vetëm edhe diçka”.

A është koha një faktor kyç?

Edhe pse telefonat inteligjentë padyshim ndikojnë në mirëqenie, koha dhe mënyra e përdorimit luajnë një rol të madh.
Ekzistojnë prova që lojërat online, për shembull, mund të kenë efekte pozitive – të tilla si ulja e stresit, përmirësimi i humorit dhe forcimi i lidhjeve shoqërore. Por, nëse loja zgjat për orë të tëra, bëhet kundërproduktive, duke zëvendësuar aktivitetet që kanë vërtet rëndësi: lëvizjen, gjumin dhe qëndrimin në ajër të pastër.

7 mënyra për të zvogëluar përdorimin e telefonit

Hulumtimet tregojnë se gati një e treta e të rriturve dhe deri në 90% e të rinjve po përpiqen të reduktojnë kohën e kaluar para ekranit. Ja shtatë mënyra që mund të ndihmojnë:

1. Mbani telefonin në një dhomë tjetër ndërsa flini
Më shumë se 70% e njerëzve flenë me telefonin pranë tyre. Lini atë në një dhomë tjetër, investoni në një orë klasike zgjimi dhe krijoni një rutinë pa ekran para gjumit.

2. Riorganizoni ekranin kryesor
Një pamje minimaliste e ekranit kryesor mund të zvogëlojë tundimin. Mbani aplikacionet e dobishme përpara dhe ato që dëshironi t’i përdorni më pak – më larg.

3. Vendosni kufizime për përdorim
Si Apple ashtu edhe Android kanë mjete të shkëlqyera për ndjekjen dhe kufizimin e kohës para ekranit (Screen Time, Digital Wellbeing, Focus Mode).
Ekzistojnë gjithashtu edhe aplikacione si Freedom ose StayFocused, të cilat bllokojnë përkohësisht faqe ose aplikacione të caktuara.

4. Rregulloni njoftimet
Fikni të gjitha njoftimet e panevojshme në mënyrë që të mos bini në tundim.

5. Përdorni regjimin grayscale
Heqja e ngjyrave e bën telefonin tuaj dukshëm më pak joshës. Studimet tregojnë se grayscale mund të zvogëlojë kohën para ekranit me 22–50 minuta në ditë.

6. Gjeni një hobi
Kur kemi bezdi, zakonisht i drejtohemi telefonit. Bëni një plan me aktivitete: lexim, sport, kurs, hobi krijues.

7. Planifikoni periudha detoksifikimi digjital
Periudhat pa ekrane, plotësisht ose pjesërisht, shoqërohen me gjumë më të mirë, më pak stres dhe përqendrim më të mirë.